הרמת משקולות עוזרת לטבעונים לחזק עצמות ולהפחית שברים

למרות היתרונות הבריאותיים הרבים הנובעים מאכילה מהצומח, מחקרים הצביעו על כך שטבעונים נוטים יותר לשברים או לצפיפות מינרלים נמוכה יותר בעצמות. אבל מחקר חדש קובע שטבעונים שעושים אימוני כוח מראים חוזק עצם דומה לזה של אוכלי כל שעושים אימוני כוח. מחקר חדש זה שפורסם בכתב העת של ה-Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism נועד להוכיח אם אימוני התנגדות יכולים למנוע כוח עצם מופחת בתזונה מבוססת צמחים.

כאשר כשישה אחוזים מארצות הברית עוקבים כעת אחר דיאטה טבעונית, החוקרים האוסטרים קיוו למצוא פתרון לסיכון הגבוה יותר לשברים בקרב אלו העוקבים אחר תזונה צמחית.המחקר משווה בין טבעונים שמתאמנים בכוח, טבעונים שעושים רק צורות אחרות של פעילות גופנית כולל שחייה או רכיבה על אופניים, ואוכלי כל שמתאמנים בכוח. המחקר מצא נתונים כמעט שווים בין הטבעוני לאוכלי כל המשתתפים באימוני התנגדות.

"טבעונות היא מגמה עולמית עם מספר גדל והולך של אנשים ברחבי העולם המקפידים על תזונה מבוססת צמחים גרידא", כריסטיאן מושיץ, MD, מבית החולים סנט וינסנט בווינה והאוניברסיטה הרפואית של וינה בווינה, אוסטריה, אמר בהצהרה. "המחקר שלנו הראה אימוני התנגדות מקזזים את מבנה העצמות המופחת אצל אנשים טבעונים בהשוואה לאוכלי כל."

כדי לערוך את המחקר, צוות המחקר ניתח נתונים מ-43 גברים ונשים על דיאטה צמחית במשך חמש שנים או יותר עד ל-45 גברים ונשים שעוקבים אחר דיאטה של ​​אוכלי כל בפרק זמן דומה. החוקרים הגיעו למסקנה שאימוני כוח יכולים לשמש כפתרון לטבעונים המודאגים מכוח עצם חלש יותר או צפיפות מינרלים נמוכה יותר של העצם.

"אנשים המקפידים על אורח חיים טבעוני צריכים לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע כדי לשמר את חוזק העצם, אמר מושיץ."

בניית שרירים בתזונה מבוססת צמחים

חוששים שאכילת טבעונות פוגעת בסיכויים שלכם להיכנס לכושר ולבנות שרירים? בדומה למחקר של חוזק העצם האחרון, מחקר אחר שפורסם בינואר מצא שחלבון מהצומח יכול לבנות שרירים כמו מי גבינה על בסיס בעלי חיים.

חוקרים מאוניברסיטת סאו פאולו המילטון רושל ניתחו כיצד השרירים התפתחו בקרב טבעונים ואוכלי כל. שתי הקבוצות צרכו את אותה רמת חלבון במשך שלושה חודשים, ללא הבדל משמעותי בשריר שלם, מסת שריר או סיבי שריר.

"דיאטה עשירה בחלבון, על בסיס צמחי בלבד (מזון מלא על בסיס צמחי פלוס תוספת חלבון סויה) אינה שונה מתזונה מעורבת מותאמת חלבון (מזון מלא מעורב בתוספת תוספת חלבון מי גבינה) בתמיכה בשרירים כוח וצבירת מסה, דבר המצביע על כך שמקור החלבון אינו משפיע על התאמות הנגרמות על ידי אימוני התנגדות בגברים צעירים לא מאומנים הצורכים כמויות נאותות של חלבון", כתבו החוקרים.

דיאטות טבעוניות עוזרות לחוזק העצם של נשים

למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שתזונה טבעונית מובילה לעצמות חלשות יותר, תזונה מבוססת צמחים הוכחה כמשפרת את אורך החיים של חוזק העצם בנשים. ביוני הקרוב, חוקרים גילו שנשים הצורכות חלבון מהצומח הפחיתו את הסיכון לשבריריות בגיל מבוגר בעד 42 אחוזים.

המחקר גם מצא שאפילו החלפת רק חמישה אחוזים מצריכת החלבון במקורות צמחיים יכולה להיות בעלת יתרונות עצומים בגיל מבוגר. הפחתה דומה התרחשה כאשר החוקרים בחנו את הקשר בין חלבונים שונים מהחי. החוקרים מצאו כי החלפת חלבון חלב בחלבון שאינו מהחי קשורה בסיכון נמוך ב-14 אחוז לשבריריות.

כעת, יותר צרכנים מעל גיל 65 עוקבים אחר דיאטות פלקסיטריות. במשך שנים, התנועה המבוססת על צמחים הייתה מובילה על ידי דור המילניום וה-Z, אך לאחרונה סקר מצא כי 54 אחוז מהצרכנים בבריטניה מעל 65 שנים שאפו לאכול דיאטה פלקסיטרית.עם עדויות מצטברות לכך שתזונה מבוססת צמחים יכולה לסייע במניעת מחלות לב, סרטן ושבריריות, דורות מבוגרים מאמצים מזונות בריאים יותר וממוקדי צמחים.

שורה התחתונה: טבעונים יכולים להתאמן במשקל כדי לשפר את חוזק העצם

חוקרים מהאוניברסיטה הרפואית של וינה גילו שטבעונים שמתאמנים בכוח מראים עצמות חזקות בדומה לאוכלי כל שמתאמנים בכוח. שאיבת ברזל יכולה להיות הפתרון לפוטנציאל של סיכון גבוה יותר לשברים בקרב טבעונים.

חוששת שהתזונה הטבעונית שלך פוגעת בכוחך? הנה מה לאכול לבריאות העצם.

15 הקטניות המובילות לחלבון

להלן 15 הקטניות והשעועית המובילים עם הכי הרבה חלבון.

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה

• חלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

עדשים מכילות 17.9 גרם חלבון לכל כוס או 2.5 גרם לאונקיה.

2. עדשים

עדשים הן השעועית היחידה שלא צריך להשרות לפני ההכנה. עדשים יכולות להיות הכוכב של כל מנה שצריכה כבדות, ממרקים ועד המבורגרים. בפעם הבאה שזה יום שלישי של טאקו, נסו טאקו עדשים - הם אורזים אגרוף חלבון.1 כוס שווה

• חלבון - 17.9 גרם
• קלוריות - 230
• פחמימות - 39.9 גרם
• סיבים - 15.6 גרם
• סידן - 37.6 מ"ג

לשעועית לבנה יש 17.4 גרם חלבון לכל כוס או 2.7 גרם לאונקיה.

3. שעועית לבנה

ניתן לאחסן שעועית לבנה מיובשת עד שלוש שנים במקום יבש וטמפרטורת החדר. מה שאומר שאתה יכול לשמור אותם בכל פעם שאתה צריך מצרך למרקים או תבשילים.1 כוס שווה

• חלבון - 17.4 גרם
• קלוריות - 249
• פחמימות - 44.9 גרם
• סיבים -11.3 גרם
• סידן - 161 מ"ג

אדאמאמה מכילה 16.9 גרם חלבון לכל כוס או 3 גרם לאונקיה.

4. Edamame

Edamame הוא חטיף נהדר לשמור במקפיא שלך. מחממים אותם במיקרוגל ומתבלים אותם במעט מלח, אבקת צ'ילי ופתיתי פלפל אדום. אתה תהנה מחטיף מלא בחלבון שהוא יותר טוב מצ'יפס.1 כוס (מבושל ומקלף) שווה

• חלבון - 16.9 גרם
• קלוריות - 189
• פחמימות - 15.8 גרם
• סיבים - 8.1 גרם
• סידן - 97.6mg

לשעועית חמוציות יש 16.5 גרם חלבון לכל כוס או 2.6 גרם לאונקיה.

5. שעועית חמוציות

כשאתם מבשלים שעועית חמוציות, כתמי האדום הייחודיים שנותנים לקטניות הללו את שמם נעלמים. הרתיחו את שעועית החמוציות, ערבבו לממרח והשתמשו כמטבל טעים עם ירקות לחטיף חלבון נהדר.1 כוס שווה

• חלבון - 16.5 גרם
• קלוריות - 241
• פחמימות - 43.3 גרם
• סיבים - 15.2 גרם
• סידן - 88.5 מ"ג