יש כל כך הרבה סיבות לאהוב פירות, אבל אנשים רבים נמנעים מכך כי הם חוששים שפרוקטוז - הסוכר הקיים באופן טבעי בפירות - עלול להגביר את רמת הסוכר בדם, ולהוביל לעלייה במשקל. כעת מחקר חדש שפורסם ב-The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא שאנשים שאוכלים פירות שלמים מדי יום, כחלק מתזונה בריאה, נוטים פחות לפתח סוכרת, וכתוצאה מכך יש להם רמת סוכר נמוכה יותר מאשר אלה שאינם אוכלים. פירות כל יום. (פרי שלם כולל כל פרי במצבו הטבעי, בניגוד למיץ.)
לכן, תיהנו מתפוח פרוס או אוכמניות, מנגו עם ארוחת הבוקר, או תפוז כחטיף, מכיוון שכולם מכילים סיבים ונוגדי חמצון, אבל דלג על מיץ תפוחים או OJ שהוסרו לו הסיבים.
"מטרת המחקר הייתה לבחון מתאמים בין צריכת פירות לבין מדד של סבילות לגלוקוז ורגישות לאינסולין", הסבירה רייצ'ל מקבריאן, RD וחברה בדיאטנים של קנדה. "צריכת הפירות נמדדה באמצעות שאלון תדירות מזון, ששאל באיזו תדירות הם צרכו פירות ב-12 החודשים האחרונים, כולל מיץ פירות ו-10 סוגי פירות". בסך הכל, החוקרים בדקו את ההרגלים של 7,675 משתתפים במחקר הסוכרת, השמנת יתר ואורח החיים של אוסטרליה.
האם סוכר פירות רע לך?
"מצאנו שאנשים שצרכו כ-2 מנות פירות ביום היו בסיכון נמוך ב-36% לפתח סוכרת מסוג 2 בחמש השנים הבאות, בהשוואה לאלו שצרכו פחות מחצי מנה של פירות ביום, אמר מחבר המחקר Nicola Bondonno, Ph.D., מהמכון לחקר תזונה של אוניברסיטת אדית קואן בפרת&39;, אוסטרליה, מצוטט ב-Science Daily. לא ראינו את אותם דפוסים עבור מיץ פירות.ממצאים אלו מצביעים על כך שתזונה ואורח חיים בריא הכוללים צריכת פירות שלמים הם אסטרטגיה מצוינת להורדת הסיכון לסוכרת."
"לגבי אילו פירות עשויים להיות הטובים ביותר לבריאותך ביחס לסיכון לסוכרת, הנתונים חשפו כמה מנצחים ברורים. הנתונים גילו כי הפירות הנצרכים ביותר היו תפוחים, אחר כך בננות, ולאחר מכן תפוזים. "צריכת הפירות הכוללת הייתה קשורה באופן הפוך לרמות האינסולין", כתב בונדונו. תפוחים היו בקורלציה הפוכה במיוחד לאינסולין." עוד יותר סיבה לאכול תפוח ביום."
"לאחר מעקב של חמש שנים, נמצא כי היו מקרים נמוכים יותר של סוכרת עבור אלה שצרכו צריכת פירות בינונית עד גבוהה", אמר מקבריאן. למרות פירות המכילים סוכרים טבעיים, עדיין יש להם השפעות מועילות באופן משמעותי על רמות האינסולין.
אכילת פירות קשורה לרמות אינסולין נמוכות יותר
מחקר קודם שפורסם ב-Journal of Diabetes Investigation חשף תוצאות דומות, ובמיוחד בחן את ההשפעות של פירות וירקות על רמות האינסולין והסיכון לסוכרת מסוג 2.מחקר זה מצא שאכילת ירקות ופירות עשירים בפחמימות מורכבות כגון פירות יער, ירקות עלים ירוקים, ירקות צהובים וירקות ממשפחת המצליבים, כולם עזרו להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
"צריכה גדולה יותר של פירות וירקות, במיוחד פירות יער, ירקות עליים ירוקים, ירקות צהובים וירקות ממשפחת המצליבים קשורה לירידה בשכיחות של סוכרת מסוג 2", אמר מקבריאן. "צריכה מוגברת של פירות וירקות נקשרה גם לירידה במחלות כרוניות אחרות כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן ושבץ מוחי", המשיכה. זה נובע בחלקו מהתפקיד המגן שיכולים להיות לפירות וירקות על הגוף הודות לשפע של פלבנואידים, פוליפנולים ותכונות נוגדות חמצון שהם מכילים, שיכולים לסייע במאבק בלחץ חמצוני.
"מזונות אלו מכילים שפע של סיבים, שיכולים לעזור להגביר את השובע ולכן להפחית את הצריכה של מזונות צפופים יותר, להפחית את הסיכון לעודף משקל/השמנה המהווה גורם סיכון לסוכרת מסוג 2", היא הוסיפה. ציין.
כפי שציין מקבריאן, למחקר החדש שפורסם ב-The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism יש מגבלות, במקרה זה, כולל חוסר הסבר מדוע צריכת הפירות של אנשים הייתה נמוכה וחוסר היכולת לשלול אחרים גורמים. "בנוסף, האנשים במחקר היו ככל הנראה ממעמד סוציו-אקונומי גבוה יותר מאלה שלא השיבו לסקר", היא שיערה. "אלו שעקבו אחר המחקר היו ככל הנראה בריאים יותר מאלה שלא עשו זאת."
שורה התחתונה: אכלו פירות ללא היסוס, והכוונו לפחות לשתי מנות ביום.
ואל תירתעו גם מירקות המכילים פחמימות. "פירות יכולים להיות נהדרים כחטיף בבוקר או בערב כי הם יכולים לעזור לרסן את התשוקה למתוק", הציע מקבריאן. ביום חם נסו ענבים קפואים לחטיף קר ומשביע.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין.אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
