אל תתנו לגודלם הקטן להטעות אתכם - דגנים עשירים בברזל, סידן וויטמיני B אך גם עשירים בחלבון! דגנים הם תוספת חיונית לכל מתכון לארוחת בוקר, צהריים או ערב, כדי למלא אותך ולהשביע אותך. התחל את היום שלך עם פנקייק שיבולת שועל או קמח תירס עשיר בחלבון או נסה להכין סורגום מוקפץ במקום פופקורן לערב הסרט הבא שלך.
הנה בדיוק איך להוסיף עוד דגנים עתירי חלבון לתזונה.
אישה ממוצעת צריכה כ-45 עד 50 גרם חלבון ביום והגבר הממוצע דורש 10 גרם יותר מזה.כדי לחשב כמה חלבון אתה צריך בתזונה היומית שלך, עשה את המשוואה הפשוטה הזו: חשב 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עבור אישה במשקל 150 קילו, זה בערך 55 גרם חלבון ליום. עבור גבר במשקל 170 קילו, ה-RDA יהיה 61 גרם חלבון ליום. ספורטאים עשויים להזדקק לעד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אז אם אתה מתאמן קשה למשהו אתה יכול להכפיל את המספר הזה.
10 דגנים עתירי חלבון להוסיף לתזונה שלכם
10 גרגרי החלבון הגבוהים ביותר להוסיף לתזונה שלכם
בשיבולת שועל יש 26.4 גרם חלבון לכל כוס או 4.7 גרם לאונקיה.
1. שיבולת שועל
ניתן להשתמש בשיבולת שועל בהרבה יותר משיבולת שועל. מכינים מאפינס שיבולת שועל חלבון עם פרח שיבולת שועל. בבריטניה, בירה למעשה עשויה משיבולת שועל. 1 כוס שווה- חלבון - 26.4 גרם
- קלוריות - 607
- פחמימות - 103 גרם
- סידן - 84.3mg
בכוסמת יש 22.5 גרם חלבון לכל כוס או 3.7 גרם לאונקיה.
2. כוסמת
למרות שהכוסמת מוכנה כמו דגן, היא טכנית זרע. אולי תחשוב שכוסמת אסורה אם אתה ללא גלוטן, אבל אל תתנו לשם להטעות אתכם. הוא נטול גלוטן לחלוטין!. אטריות כוסמת מהוות בסיס מצוין לסלט אסייתי. 1 כוס שווה- חלבון - 22.5 גרם
- קלוריות - 583
- פחמימות - 122 גרם
- סידן - 30.6mg
בקמח תירס יש 22.5 גרם חלבון לכל כוס או 3.7 גרם לאונקיה.
3. קמח תירס
ידוע כי קמח תירס הוא המרכיב הכוכב בלחם תירס, אך ניתן להשתמש בו גם בפנקייק. בדוק את המתכון של אופה מינימליסטי לפנקייק קמח תירס טבעוני לארוחת הבוקר הבאה שלך. 1 כוס (דגנים מלאים, צהובים) שווה- חלבון - 9.9 גרם
- קלוריות - 442
- פחמימות - 93.8 גרם
- סידן - 7.3mg
סורגום מכיל 21.7 גרם חלבון לכל כוס או 3.2 לאונקיה.
4. סורגום
סורגום ניתן לקצוץ בדיוק כמו תירס. התהליך פשוט והמוצר בריא. לצפצף: מחממים מחבת וזורקים פנימה את גרגירי הסורגום הקטנטנים. אתה לא צריך לשים שום שמן במחבת אבל שמן זית או שמן אבוקדו הם בחירות טעימות. 1 כוס שווה- חלבון - 21.7 גרם
- קלוריות - 651
- פחמימות - 143 גרם
- סידן - 53.8mg
Teff מכיל 9.8 גרם חלבון לכל כוס או 1.1 גרם לאונקיה.
5. טף
טף היה במקור דשא שגדל בצפון אפריקה, אבל עכשיו אתה יכול לקנות אותו בכל מקום.בכוס אחת של טף מבושל יש 123 מ"ג סידן, שהיא אותה כמות כמו 1/2 כוס תרד מבושל. טף נהדר בדייסות ובקינוחים. הגניבו מעט חלבון למתכון הבא של לחם בננה טבעוני עם קמח טף. 1 כוס שווה- חלבון - 9.8 גרם
- קלוריות - 255
- פחמימות - 50.0 גרם
