למרות שאף אחד לא אוהב לדבר על זה, בערך 60 עד 70 מיליון אמריקאים סובלים מבעיות עיכול ולמרות שרופאים מתקשים לאבחן בדיוק מה גורם לבעיה, יש דרך אחת להקל על התסמינים ולהקל על הכאב.
מהי דיאטת Low-FODMAP?
"נקראת דיאטה דלת FODMAP, זוהי דרך לחסל מזונות שעלולים להיות האשם הסביר, כדי לראות אם התסמינים מתעלמים כתוצאה משינוי דיאטה זה. FODMAP ראשי תיבות של Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols."
"בעיות עיכול יכולות להיות קשורות לאי סבילות למזון או לאלרגיות שאולי כמעט בלתי אפשרי לזהות אותן על ידי עבודת דם או בדיקת שריטות אלרגיה.זו הסיבה שאנשי מקצוע רפואיים נוספים מציעים לכל מי שיש לו בעיות לנסות את דיאטת דל-FODMAP כדרך טבעית להקל על התסמינים, לפני הוספת קבוצות מזון בזו אחר זו, כדי להבין איזו קבוצת מזון היא הפוגעת הגרועה ביותר. מעקב אחר דיאטה דלת FODMAP הייתה יעילה עד 86 אחוז מהחולים עם IBS מוצאים שיפור בסימפטומים הכוללים של מערכת העיכול וכן בתסמינים אינדיבידואליים כגון כאבי בטן, נפיחות, עצירות, שלשולים, התנפחות בטן וגזים בעקבות הדיאטה, על פי דיאטה. למחקר."
דיאטת דל FODMAP שימשה אנשי מקצוע רפואיים בשנים האחרונות כדי לעזור לחולים הסובלים מהפרעות במערכת העיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), שהיא מלכוד -הכל ביטוי לכל דבר שגורם למצוקת גסטרו, או צליאק, שהיא אלרגיה לגלוטן, החלבון שנמצא במוצרי חיטה.
FODMAPs הן מולקולות סוכר המופיעות באופן טבעי בפירות, ירקות וקטניות שהגוף מתקשה לעכל.
איזה מזונות אתה מוציא בדיאטה דלת FODMAP?
- חיטה ושיפון
- קטניות (שעועית, חומוס, עדשים)
- חלבי (חלב, יוגורט, גבינה)
- בצל, שום, שאלוט, כרישה
- ברוקולי וכרובית
- קפאין
- סלרי
- ארטישוק
- אספרגוס
- פירות עתירי פרוקטוז
- תפוחים
- אפרסקים
- מנגו
- תאנים
- דבש ואגבה נקטר
- בלוקברי
- ליצ'י
- ממתיקים ללא סוכר בסודה דיאט ומסטיק
כדי לא לחסל את הכל בבת אחת (ולהיותר מעט מזונות צמחיים לבחירה), הרופאים מציעים לחסל קבוצת מזון אחת של FODMAP בכל פעם, כמו לא לאכול פירות יום אחד ואז לחתוך מוצרי חלב הבא, עד שהגוף שלך יגיד לך מה זה שגרם לנפיחות ולמצוקה בקיבה.הנה רשימה של מזונות FODMAP שיש לחסל:
מזונות עתירי FODMAP להעלמה, אחד בכל פעם:
- פירות כמו תפוח, אפרסק אבן נצמד, מנגו, אגס נאשי, אגס, אפונת סוכר, פירות משומרים במיץ טבעי, אבטיח, משמש, אבוקדו, דובדבן, שזיפים מיובשים, ליצ'י , נקטרינה
- חלב: חלב פרה, עיזים וכבשים רגיל ודל שומן; גלידה, יוגורטים: יוגורטים רגילים ודלי שומן, גבינות רכות וטריות
- ירקות: ארטישוק, אספרגוס, כרובית, סלק, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, שומר, שום, כרישה, במיה, בצל, אפונה, שאלוט, פטריות שלג
- דגנים: דגני שיפון ודגני חיטה באכילה בכמויות גדולות (למשל ביסקוויטים, לחם, קוסקוס, קרקרים ופסטה)
- קטניות כגון שעועית אפויה, חומוס, עדשים ושעועית כליה אדומה
אכילת תזונה עשירה במזונות FODMAP, כגון סוכר, עמילן וסיבים,יכולה להוביל לגזים, נפיחות וכאבי בטן או שלשולים.הסיבה לכך היא שהמעי הדק (ששוכן מתחת לקיבה ומעל למעי הגס) מתקשה לפרק סוגי מזונות אלו, מה שמוביל את הגוף להתאמץ עוד יותר, ולהגדיל את כמות הנוזלים שהוא מפריש במאמץ לפרק את סוכר וסיבים. השילוב של גזים בבטן ונוזל עיכול עודף מוביל אנשים לחוות נפיחות וכאבים וגורם לעיכול לקוי."
דיאטה דלת FODMAP יכולה לעזור לזהות מזונות שאתה אלרגי או רגיש אליהם
המטרה של דיאטה דלת FODMAP היא לחסל מזונות אחד אחד עד שתמצא את המזון הטריגר (או המזונות) הגורמים לכאב שלך. אלו הסובלים מכאבי בטן בלתי פוסקים הקשורים לרגישות למזון או אלרגיות צריכים לפנות לרופא מכיוון שיכולות להיות סיבות חמורות שאינן קשורות לתזונה, והרופאים ממליצים לא לעשות דיאטה דלת FODMAP למשך יותר משישה שבועות. הנה איך לעשות את זה, על פי אוניברסיטת מונאש, אוניברסיטה מובילה באוסטרליה.
איך להתחיל דיאטת Low-FODMAP
- Swap מזונות עתירי FODMAP למזונות דלי FODMAP למשך 2-6 שבועות.
- הצג מחדש FODMAP אחד בכל פעם, הגדל את גודל המנה בכל יום למשך שלושה ימים, תוך הערכת העיכול שלך. (החדרה מחדש של מזונות יכולה להימשך עד 8 שבועות.)
- ברגע שתמצא את המזונות שאתה יכול ולא יכול לסבול, פשוט הימנע המזונות הטריגר.
לאחר שתזהו את המזונות המחמירים,אתם אמורים להיות מסוגלים לחזור לתזונה פחות מגבילה, וזה חשוב מכיוון שרבים ממזונות ה-FODMAP הללו מלאים בחומרים מזינים בריאים אין להימנע מזה זמן רב אם הם לא גורמים למצוקת גסטרו.
האם אתה יכול לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP על בסיס צמחי או טבעוני?
דיאטה דלת FODMAP פירושה צמצום במזון עשיר בסיבים, אבל זה לא אומר שאי אפשר לאכול פירות או ירקות.מזונות צמחיים המסווגים כ-low-FODMAP כוללים סויה, חלופות חלב ללא חלב, דגנים, אגוזים, זרעים וקטניות מסוימות. המטרה היא למצוא מזונות שקל לעיכול ולא פוגעים במעיים או לזהות שיטות המאפשרות לאכול אוכל שלם בלי לסבול.
"נראה כי אכילת מזון מבושל קלה יותר לעיכול, אפילו מזונות אלה שגורמים לבעיות עבור אנשים מסוימים, לדברי ד"ר אנג&39;י סדגי, מומחית לגסטרואנטרולוגיה שבסיסה בניופורט ביץ&39;, קליפורניה, בסמינר מקוון שנערך לאחרונה על ידי Forks על סכינים בנושא איך לאכול כדי לנצח את IBS ולרפא את המעיים שלך ."
מזונות דל FODMAP שאתה יכול לאכול
- מוצרי סויה כמו טופו, טמפה, חלב סויה, סייטן
- ירקות כמו חצילים, גזר, עגבניות, נצרי במבוק, בוק צ'וי, מלפפונים, ג'ינג'ר, תפוחי אדמה, סלרי, שעועית ירוקה וחסה
- פירות כמו בננות, אוכמניות, אשכוליות, ענבים, מלון טל דבש, תפוז ותות שדה, פטל
- גרגרים כמו קינואה, אורז, שיבולת שועל, פסטה ללא גלוטן
- חלב כמו חלב המפ, חלב שקדים, חלב אורז, חלב קוקוס
- אגוזים כמו שקדים, אגוזי מקדמיה, בוטנים, צנוברים, אגוזי מלך (אוכלים בערך 10-15 אגוזים)
- זרעים כמו צ'יה, פרג, דלעת, שומשום וחמניות
איך לעשות FODMAP נמוך בתזונה מבוססת צמחים
כאשר אתם מחסלים מזונות בריאים מלאים כמו קטניות או ירקות ממשפחת המצליבים, אם תגלו שהם אינם הגורם לבעיות שלכם, הכנס אותם מחדש מכיוון שהסיבים הבריאים, החלבון, נוגדי החמצון וחומרי המזון הם המפתח לאכילת תזונה בריאה על בסיס צמחי. אז נסה לשלב כמויות קטנות של מזונות מלאים בריאים אלה בחזרה לתוך הדיאטה שלך בכמויות קטנות של כ-1/4 כוס מדי יום, בהתאם לתוכנית של אוניברסיטת מונש.
מזונות סיבים חיוניים למעי בריא ויש להעלותם לאט בחזרה לתזונה שלכם, מציין ד"ר סדגי, שמוסיף שאכילת דיאטה דלת FODMAP יכולה לגרום ליותר בעיות ממה שהיא מרפאה.
"אני לא חובב Low-FODMAP לבריאות שלך, כי המאכלים שאתה מחסל טוב לנו. יכול להיות שאתה פוגע במעיים שלך, לא עוזר לו, אומר ד"ר סדגי. היא ממליצה לחתוך מוצרי חלב מהתזונה שלך לפני כל מזון אחר, מה שעזר לרבים מהמטופלים שלה לנהל את הסימפטומים שלהם."
דיאטת FODMAP נמוכה היא לא תוכנית הרזיה ואסור לעקוב אחריה לטווח ארוך
"אזהרה אחת: אנשים משתמשים בתזונה דלת FODMAP כדרך אכילה מגבילה או כסוג של אכילה מופרעת, וזו הסיבה שרופאים לא ממליצים עליה יותר משישה שבועות. כתזונה מגבילה, דיאטת דל-FODMAP טומנת בחובה סיכונים של חוסר התאמה תזונתית וטיפוח אכילה מופרעת, שזכתה לתשומת לב מועטה, על פי מחקר על אופייה השנוי במחלוקת של הדיאטה. ככל שהמזונות מתבטלים, הדיאטן נמנע מחומרים מזינים חיוניים המצויים במזון מלא. דיאטת Low-FODMAP נועדה להיות גישה לטווח קצר שאינה מגבילה את האכילה אך מסייעת למצוא את המזון/ים כדי למנוע ולהקל על תסמיני IBS או כאבים."
כדי לעקוב אחר תוכנית ה-Low-FODMAP, עליכם להימנע מרוב הקטניות, אך ניתן לקבל כמויות קטנות של שעועית חמאה, חומוס, עדשים ושעועית לימה מכיוון שאלו אינם 1/4 כוס מדי יום.
שורה התחתונה: דיאטה דלת FODMAP יכולה לעזור לזהות מזונות המעוררים רגישויות למזון.
אפשר לנסות דיאטה דלת FODMAP על בסיס צמחי. כמו תמיד, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך או איש מקצוע בתחום הבריאות שלך לפני יציאה לדיאטה חדשה.
לתוכן בריאותי נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר.לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן.הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
