כ-90 אחוז מהאמריקאים מעל גיל שנתיים אוכלים דיאטה עתירת נתרן, לפי ה-CDC. זה מעלה את לחץ הדם וגורם ללחץ רב יותר על הלב ועלול להוביל למחלות לב וכלי דם ואפילו למוות, כך מצא מחקר חדש. חוקרים באירופה מציעים כעת שתזונה בריאה ללב חייבת לכלול יותר אשלגן, במיוחד עבור נשים שאוכלות דיאטה עשירה בנתרן.
מחקר פורץ דרך חדש זה שעקב אחר הנתונים 20 שנה לאחר הסקירה הראשונה, הגיע למסקנה שאכילת מזונות עתירי אשלגן כמו עדשים, תרד, בננות ואבוקדו יכולה לעזור לבטל לחץ דם גבוה ולהוריד הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמוות, במיוחד אצל נשים.הסיבה? אשלגן פועל כאיזון נגד לנתרן כדי לשמור על הבריאות הפנימית של התאים שלנו בכך שהוא מאפשר לממברנת התא להיפתח ולהיסגר, לצורך העבודה החיונית של החלפת אנרגיה וחמצן בפסולת.
מחקר חדש מצביע על כך שנשים, במיוחד אלו שיש להן יותר מדי נתרן בתזונה, יכולות להפיק תועלת על ידי הוספת מזונות עשירים באשלגן על מנת לשפר את בריאות הלב ולהוריד לחץ דם גבוה.
אשלגן עובד עם נתרן כדי להקל על מחזור הדם שלך לתפקד ברמה התאית, מונע את עליית לחץ הדם ובסופו של דבר תומך בבריאות הלב לטווח ארוך. המחקר מצא שנשים עם צריכת אשלגן גבוהה יותר היו בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולמוות, בהשוואה לאלו שאכלו פחות מזונות אשלגן. מהמחקר עולה כי על ידי הגדלת האשלגן בתזונה, ניתן לאזן את תכולת הנתרן הגבוהה בתזונה האמריקאית הסטנדרטית. מעניין לציין גם: נראה שנשים מרוויחות אפילו יותר מגברים על ידי הוספת מזונות אשלגן לשגרת יומן.
סתור דיאטה עתירת נתרן עם מזונות אשלגן
המחקר מצא שהדרך הקלה ביותר להפחית את הסיכונים ללב של דיאטה עתירת נתרן היא על ידי הוספת מזונות אשלגן. נראה שנשים מרוויחות הכי הרבה, לפי המחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal של האגודה האירופית לקרדיולוגיה (ESC).
צוות המחקר מצא קשר בין צריכה גבוהה יותר של אשלגן ולחץ דם נמוך יותר ובעקבות כך, גם הסיכון למחלות לב. החוקרים בחנו נתונים של כמעט 25,000 משתתפים (11,000 גברים ו-14,000 נשים) במחקר EPIC-Norfolk - מסד נתונים שנאסף בין 1993 ל-1997.
"ידוע היטב שצריכת מלח גבוהה קשורה ללחץ דם מוגבר ולסיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ, אומר מחבר המחקר פרופסור ליפרט ווגט מהמרכזים הרפואיים של אוניברסיטת אמסטרדם, הולנד."
"עצות בריאות התמקדו בהגבלת צריכת מלח אך קשה להשיג זאת כאשר התזונה שלנו כוללת מזון מעובד. אשלגן עוזר לגוף להפריש יותר נתרן בשתן. במחקר שלנו, אשלגן בתזונה נקשר לרווחים הבריאותיים הגדולים ביותר אצל נשים."
קביעת הקשר בין אשלגן לבריאות הלב
החוקרים ניתחו את ההבדלים בין גברים לנשים ביחס לצריכת מלח, צריכת אשלגן ובריאות כללית. הנתונים התזונתיים נאספו במשך חמש שנים על ידי בקשת המשתתפים, שכולם היו בשנות ה-50 המאוחרות לחייהם, למלא שאלונים, לספק דגימות שתן קבועות ולבצע בדיקות לחץ דם. באמצעות דגימות אלו, החוקרים חילקו את המשתתפים לשלוש קבוצות שנקבעו לפי צריכת האשלגן והנתרן שלהם אם היא נמוכה, בינונית או גבוהה.
הבדיקות גילו שכאשר צריכת האשלגן עלתה, במיוחד בקרב נשים, לחץ הדם ירד. המתאם הזה היה אפילו יותר דרמטי בקרב אלו שהחזיקו בכמות הנתרן הגבוהה ביותר בתזונה שלהם. מעניין לציין שגברים לא ראו את אותו יתרון של לחץ דם נמוך יותר כאשר אכלו יותר מזונות אשלגן.
"התוצאות מצביעות על כך שאשלגן עוזר לשמר את בריאות הלב, אבל שנשים מרוויחות יותר מגברים", אמר פוגט.בקרב הגברים, "הקשר בין אשלגן לאירועי לב וכלי דם היה זהה ללא קשר לצריכת מלח, מה שמרמז שלאשלגן יש דרכים אחרות להגן על הלב בנוסף להגברת הפרשת הנתרן."
תזונה בריאה ללב עוברת מעבר להגבלת נתרן להוספת אשלגן
החוקרים ערכו השנה מחקר המשך, שהיה 19 שנים לאחר איסוף הנתונים הראשוניים, ומצאו כי 55 אחוז מהמשתתפים מתו או אושפזו עקב מחלות הקשורות ללב וכלי דם.
האם אבוקדו ביום יכול להציל את חייך? אם למחקר הזה יש משהו לומר עליו, כן! בנתוני המעקב, החוקרים מצאו כי המשתתפים שצרכו את הרמה הגבוהה ביותר של אשלגן הצליחו בצורה הטובה ביותר, עם סיכון נמוך ב-13% למחלות לב וכלי דם, בהשוואה לדיאטנים דלי אשלגן. (צוות המחקר ניתח את הגברים והנשים המשתתפים בנפרד, וחשף כי הפחתת הסיכון הייתה 7 ו-11 אחוזים, בהתאמה.)
"הממצאים שלנו מצביעים על כך שתזונה בריאה ללב חורגת מעבר להגבלת מלח להגברת תכולת האשלגן", אמר פוגט. "חברות מזון יכולות לעזור על ידי החלפת מלח סטנדרטי על בסיס נתרן בחלופה של מלח אשלגן במזון מעובד. נוסף על כך, כולנו צריכים לתת עדיפות למזונות טריים ולא מעובדים מכיוון שהם גם עשירים באשלגן וגם דלים במלח."
מה לאכול לבריאות הלב
מחקר זה מוסיף לגוף מחקר על האופן שבו מזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים יכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב. ביולי האחרון, מחקר אחר מצא שאכילת בשר אדום ובשר מעובד מעלה את הסיכון למחלות לב ב-18 אחוזים.
במחקר נוסף, חוקרים מצאו שככל שמישהו עובר מוקדם יותר בחיים לתזונה צמחית כך טוב יותר, לבריאות הלב לטווח ארוך. הנתונים הראו שהכנסת תזונה ממוקדת צמחים מגיל 18-30 יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב כ-30 שנה מאוחר יותר.
מחקר האשלגן האחרון ממליץ לנו להוסיף מזונות כמו אבוקדו ובננות לתזונה היומית שלנו. אבוקדו אחד מספק 15 אחוז מצריכת האשלגן היומית המומלצת שלך או 708 מ"ג לכל כוס אבוקדו.
הנה 10 מזונות עתירי אשלגן להוסיף לתזונה היומית שלך:
- Cantaloupe 1, 474 מיליגרם למלון
- עדשים 731 מיליגרם לכוס
- אבוקדו 708 לפרי
- תרד 839 מיליגרם לכוס
- עגבניות 670 מיליגרם לכל ¼ כוס
- שורש לוטוס 640 מיליגרם לירק
- מי קוקוס 600 מיליגרם לכל כוס
- בננה 422 לפרי
- שעועית לבנה 421 מיליגרם לחצי כוס
- סקווש חורף 406 מיליגרם לכוס
- פטריות 57 מ"ג בפטריה לבנה בינונית
בדוק את 8 המתכונים הטבעוניים הבאים לבריאות הלב כדי להוסיף עוד אשלגן לתזונה שלך.
לעוד התרחשויות על בסיס צמחי, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ.הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין. אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
