הנה איך לרדת במשקל מהר עם צום לסירוגין

מה אם הייתי אומר לכם שיש טריק שטיח אדום שהכוכבים משתמשים בו כדי להתכונן להופעות שטיח אדום כמו האוסקר ושהוא בטוח, בריא, יעיל וחינמי - וגם אתם יכולים להשתמש בו. זו הטענה של ספר חדש של מומחה לסוכרת שחקר את הדרך הטובה ביותר להוריד את המטופלים שלו מהאינסולין, נקיים מכל התרופות שלהם, ולהצטמצם - בטכניקה שנקראת 'צום לסירוגין'. קוראים לו ד"ר ג'ייסון פונג והוא נתן ל"סלק" תצוגה מקדימה של ספרו החדש שהוא שותף בכתיבתו, בשם "חיים בנתיב הצום".

הספר עוסק כולו באיך להשתמש בצום לסירוגין כדי לרדת במשקל ולעשות זאת בצורה בטוחה, בריאותית ויעילה כדי להרזות תוך ימים או שבועות בלבד, תלוי בכמה צום אתה רוצה לנסות.החיים בנתיב הצום עומדים להגיע לחנויות הספרים ולעשות צום לסירוגין, או אם הדיאטה הכי מקובלת בארץ, מכיוון שהיא בריאה, היא עובדת ותוכלו להשתמש בה בכל פעם שתצטרכו לרדת במשקל מהר.

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין (IF) הוא דפוס תזונה המשתמש בתקופות מתחלפות קבועות של אכילה וצום כדי לרדת במשקל. ישנן שיטות רבות ושונות של IF אשר משנות את פרקי הזמן בין אכילה לצום:

• פעמיים בשבוע (5:2): שיטה זו קובעת אכילה של פחות מ-500 קלוריות במשך יומיים בשבוע, ומבטיחה שהימים הללו מופרדים ביום אחד ללא צום , שבו אתה אוכל את כמות הקלוריות הקבועה שלך.
• אכילה מוגבלת בזמן (16:8): שיטה זו דורשת 16 שעות צום ומתירה אכילה רק בטווח של 8 שעות. יחס זה חוזר על עצמו במשך כמה או כמה ימים בשבוע שתרצה.
• לאכול עצור לאכול: שיטה זו משתמשת בתקופת צום של 24 שעות ובדרך כלל נצפית רק פעם או פעמיים בשבוע.
• Alternate Day: כפי שהשם מרמז, שיטה זו מחליפה ימי צום עם ימים בהם אתם מקפידים על תזונה רגילה ובריאה. בימי צום, צום חלופי מציע לך להגביל את הקלוריות שלך לרבע ממה שאתה אוכל בדרך כלל ביום ללא צום.

איך עובד צום לסירוגין?

Dr. פונג: "אם אתה צם, ולא אוכל בכלל, במשך 12 או 14 או 16 שעות, אז האינסולין שלך עומד ליפול - לכן, הגוף שלך יעבור וישרוף שומן באופן טבעי. אז הגוף שלך רוצה 2 , 000 קלוריות ביום, ולגוף שלך יש אולי 200, 000 קלוריות מאוחסנות (כשומן). אז קצב חילוף החומרים שלך לא יורד, אפילו בלי פעילות גופנית. אתה פשוט מתחיל לשרוף את כל הקלוריות המאוחסנות משומן.

"זה מוכח. קח מחקר אחד - הם צמו מטופלים במשך ארבעה ימים רצופים ומדדו את קצב חילוף החומרים שלהם ואחרי ארבעה ימים של אכילה אפס, הם שרפו 10 אחוז יותר קלוריות מאשר כשאכלו 2,000 קלוריות. יום.

"אז אם אינסולין נופל, ההורמונים הנגדיים בגוף עולים. אתה מפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה שלך, הנוראפינפרין שלך עולה, האדרנלין עולה וכו', מה שאומר שאתה שורף יותר.

"כשאתה חוזר לאכול, קצב חילוף החומרים שלך נשאר זהה. אתה מתחיל לשרוף מזון כדלק. שומן הגוף שלך הוא לא יותר או פחות ממערכת אחסון הדלק של הגוף. אבל אתה צריך לתקן את תגובת ההורמונים לאוכל כדי למשוך את האנרגיה הזו מהאחסון.

"כאשר ביקשנו ממטופלים עם סוכרת מסוג 2 להשתתף בצום 24 שעות, שלוש פעמים בשבוע, הם ירדו במשקל והשתפרו. הם אפילו ירדו מהתרופות שלהם. וזה קרה כל כך מהר. אבל אתה לא צריך לצום 24 שעות כדי שזה יעבוד בשבילך. אתה יכול לאכול ארוחת ערב מוקדמת, ואז לא לאכול עד הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות ואתה בעצם עושה את זה, שורף שומן."

האם צום לסירוגין בריא?

"לפני שאתם מנידים בראשכם בחוסר אמון וחושבים: אין מצב שזה רעיון טוב, גם אני הייתי סקפטי מאחר ותמיד האמנתי שתזונה בריאה ודלה בקלוריות היא הדרך ללכת.לאחר עריכת מגזין בריאות וכושר במשך יותר מתריסר שנים והקניתי ידע כיצד לעקוב אחר הפחות קלוריות פנימה, יותר קלוריות לירידה במשקל בדרך הבטוחה והבריאה, כשהקשבתי למדע מאחורי הצום, ואז קראתי את ספר, הייתי משוכנע שד"ר פונג עוסק במשהו. "

"למעשה, הצום מתחיל מראשית המין האנושי, כאשר לא משנה כמה רעבים, בני האדם היו צריכים להיות חדים, חזקים ומלאי אנרגיה כדי למצוא, לחפש מזון או לצוד את הארוחה הבאה. רכיבה על אופניים דרך משתה ורעב הייתה טבעית כמו רכיבה על אופניים דרך שינה. כשד"ר פונג מסביר את המדע של איך צום עובד, הוא פרש עשרות שנים של ידע מדעי שהיה לי יקר. בקיצור, הוא משכנע ביותר. היתרונות של IF יכולים לכלול: "

• ירידה במשקל
• הגברת האנרגיה
• תפקוד קוגניטיבי משופר
• רמות כולסטרול בריאות יותר
• תנגודת אינסולין מופחתת
• רמות לחץ דם בריאות

"צום גורם לך להיות ממוקד יותר ועוזר לחדות הנפשית שלך. אתה יכול לחשוב הרבה יותר ברור כשאתה לא מנסה לעכל ארוחה כבדה. כשאתה לא אוכל, כולם חושבים שזה יקשה על הריכוז, אבל למעשה, ההפך הוא הנכון: אתה יכול לחשוב בצורה ברורה יותר. האריה שזה עתה אכל הוא ישנוני ולא מסוכן - אבל החיה הרעבה מסוכנת ויכולה להתמקד במה שהיא צריכה. כשאתה שבע - או שאכלת ארוחה גדולה - כל מה שאתה רוצה לעשות זה לשכב ולנמנם. אז כשאתה בצום אתה סופר חד."

איך להוריד שומן ולצבור שרירים בצום לסירוגין

"דבר אחד שכדאי לדעת לפני שמתחילים: יש דרך לעשות את זה נכון, וזה יעזור לך להפסיד מבלי לעשות יויו-ינג באנרגיה או עלייה במשקל. הכל קשור למערכות הדלק בגוף שלך ולאימון האנרגיה שלך למשוך משומן ולשמור על רמות אינסולין נמוכות כך שלעולם לא יגידו לגוף שלך לאגור עודף אנרגיה כשומן.ברגע שתבין את זה, תשרוף שומן כדלק, כל היום."

"אם אתה אף פעם לא נותן לאינסולין לרדת, אתה אף פעם לא אומר לגוף שלך למשוך קלוריות משומן. אז יש תנועה שלמה בקרב ספורטאים להתאמן בצום. אם אתה מתאמן בלי לאכול, אז אתה צריך להוציא קלוריות מהאחסון כדי לעבור אימון אינטנסיבי. אם אתה אוכל בבוקר - נניח שיש לך מאפין לפני האימון - אז אתה מנצל את המקור הזה והגוף שלך לעולם לא משתמש בקלוריות משומן והאימון שלך לא היה יעיל אם הסיבה שאתה מתאמן היא להוריד שומן.

הנה החדשות הגדולות. בין אם אתה צם 12, 14 או 16 שעות או יותר, זה גמיש לחלוטין - אתה יכול לדחוף את זה עד 16 שעות, ולעשות את זה כמה פעמים בשבוע. אז אתה אוכל בחלון של 8 שעות, מ-11 בבוקר עד 7 בערב, ואז יש לך 16 שעות צום. הרבה מפורסמים דיברו על IF ואיך זה עזר להם, כמו ג'ניפר אניסטון, ריס ווית'רספון ויו ג'קמן.זה ממש פשוט. ספירת קלוריות וספירת פחמימות הן מסובכות, אבל התזמון פשוט.

"כשאנשים שואלים אותי: האם יש משהו שאתה יכול לאכול במהלך הצום? אני אומר להם, כן. יש וריאציות של צום. צום קלאסי זה מים בלבד. אבל יש וריאציות. אתה באמת יכול להסתדר טוב עם כל מיני דברים: קח תה למשל, או קפה עם שמנת, שיש בו שומן אז יש מעט מאוד תגובה לאינסולין לזה. רק אל תכניסי לזה סוכר. גם אם אתה לוקח משהו כמו מקלות סלרי, אינסולין יתפוצץ באופן זמני אבל חזור למטה. אנו משתמשים בהרבה עזרי צום, בעיקר תה ומשקאות אחרים. תה ירוק הוא טוב מאוד: היתרון העיקרי הוא התרכובת הכימית הנקראת קטצ'ין שעוזרת לדכא רעב. הקפאין בקפה ובתה יעזור קצב חילוף החומרים שלך. שמור על חילוף החומרים שלך.

אני אוהב להמליץ ​​על תה ירוק לחליטה קרה - או שאני אוהב להגיד למטופלים לנסות תה ירוק פיקה שמגיע בקריסטלים; הם מבשלים אותו ומייבשים אותו, אז זה בעצם תה נמס.

"אני אומר לאנשים להפסיק את הנשנושים, כדי שתגיעו ל-14 שעות. ואז אתם דוחפים את זה ל-16 שעות. בדרך כלל הרבה יותר קל לוותר על ארוחת בוקר מאשר ארוחת ערב. אם אתם מסתכלים על מקצבי יממה, רעב הוא בדרך כלל בנקודה הנמוכה ביותר בשעה 8 בבוקר וקל לא לאכול. באותו רגע עברו 12 עד 14 שעות בלי לאכול ואתה הכי פחות רעב. הגוף שלך מתדלק את עצמו בלי אוכל.

האם אתה יכול לאכול משהו בזמן הצום?

"IF עובד היטב על תזונה צמחית, כך אנשים אכלו במשך שנים רבות באסיה. והם נשארו רזים. רק כשמוסיפים מזון מעובד או עשיר בפחמימות צריך להיזהר. אתה צריך להיות זהיר לגבי סוגי המזונות שאתה אוכל מכיוון שמזונות מעובדים כמו חיטה וקמח, הלחם עכשיו כל כך מעובד. בשביל לחם עכשיו הם לוקחים את גרגרי החיטה וטוחנים אותו לאבק דק. אז הספיגה היא סופר מהירה, באופן לא טבעי אם אתה אוכל הרבה עוגות ועוגיות ולחם מעובד וסופגניות, זה יגביר את האינסולין שלך.אם אתם אוכלים תזונה צמחית, הקפידו לשמור על מזון מלא, על בסיס צמחי, לא מזון מעובד.

"אז אם אתה על בסיס צמחי ואוכל שעועית, קטניות, ירקות ודגנים מלאים כמו קינואה, הכל שומר על רמת אינסולין נמוכה. אם אתה מסתכל על הסוכרים הפשוטים בדגנים כמו קפטן קראנץ' וסופגניות שוקולד שאולי טבעוני אבל הם נוראיים בשבילך.

מה לאכול כדי לשבור את הצום

התמקדו במזון מלא ובאפשרויות בריאות על בסיס צמחי שקל לעיכול כאשר שוברים את הצום. אלה כוללים:

• ירקות מבושלים
• שומנים בריאים
• קטניות
• אגוזים
• זרעים
• פירות גולמיים
• ציר ירקות או מרקים
• מיץ ירקות

טיפים של מומחים להתחיל לצום

1. התחל לאט

התחל בניסיון IF למשך 16 שעות, כלומר לא לשבור את הצום שלך עד שעת הצהריים ולהתחיל את הצום שוב בערב.

2. תפסיקו לנשנש והגבילו את האלכוהול

צור כלל קפדני לגבי חטיפים לאחר ארוחת הערב שיקל על פתיחת הצום, במקום להתפתות להאריך את חלון האכילה על ידי קינוח מאוחר או חטיף חצות. אלכוהול עובר חילוף חומרים כמו סוכר, אז הקפד להגביל משקאות אלכוהוליים ולהפסיק לשתות באותו זמן שאתה מתחיל את הצום שלך.

3. שוברים את הצום עם מזון מלא

הימנעות ממזון מעובד ובמקום זאת להגיע למזונות מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים וקטניות מונעת עליות ברמת הסוכר בדם. כדי לשבור את הצום, אכלו מזונות שקל לעיכול מהרשימה למעלה.

4. ללגום תה ירוק בצום

תה ירוק מכיל קטצ'ין שיכול לעזור לדכא רעב, אז זה כלי נהדר לשימוש בזמן צום.

שורה התחתונה: צום לסירוגין הוא דרך יעילה לקדם ירידה במשקל.

לפני תחילת משטר צום, מומלץ לדבר עם הרופא על כל סיכונים אפשריים ולבחור בשיטת IF שתהיה הבריאה ביותר עבורך.

אם תרצו מד"ר ג'ייסון פונג, קבלו עותק של המדריך המלא לצום. והספר הנוסף שלו, קוד השמנת יתר. Life in the Fasting Lane זמין באמזון.

לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.