אתה יודע שסוכר מזיק לך אבל מה שאתה אולי לא יודע זה שהוא נמצא בכל מיני מאכלים שיפתיעו אותך, מרוטב לסלט, רוטב עגבניות ועד לחם, וכשהגוף שלך מקבל יותר מדי סוכר , הוא אוגר את הקלוריות הנוספות שהוא לא צריך כשומן. גרוע מכך, ברגע שמאגרי השומן האלה ננעלו, כשאתה שורף את מאגרי הדלק הנוכחיים שלך (והירידה ברמת הסוכר בדם) אתה חושב שאתה רעב, ולכן אתה מושיט יד לאוכל נוסף, כנראה שמכיל תוספת סוכרים.
התוצאה היא שבמקום לשרוף את הסוכר שאתם אוכלים, אתם נכנסים למעגל של תשוקה ליותר ותחושת חוסר שובע, כך שזה מקשה על הירידה במשקל או לשמור על משקל תקין כשמגיעים למשקל כזה.הנקודה היא שיש להימנע מתוספת סוכר, בניגוד לסוכרים המורכבים המופיעים באופן טבעי בפירות, ירקות וירקות עמילניים או דגנים מלאים, בכל מקום אפשרי, שכן גם אם מנסים לחתוך את כל הסוכרים המוספים, זה כמעט בלתי אפשרי אלא אם כן. אתה מגביל את אפשרויות המזון שלך לצמחים שאתה יכול לגדל על אדמתך.
סוכרים מוספים, הידועים גם כסוכר מזוקק או פחמימות מעובדות, הם סוכרים שעברו עיבוד ממזונות מלאים (כגון דגנים) והופשטו מערכם התזונתי ולאחר מכן הוספו למזונות שונים. בניגוד לסוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות וירקות או בדגנים מלאים, סוכרים מוספים אינם מכילים ויטמינים, מינרלים או סיבים.
למה כדאי להגביל את צריכת הסוכר?
סוכרים מוספים מספקים קלוריות ללא מלאות רבה וגורמים לסוכר בדם שלנו לעלות די גבוה לאחר צריכתם. בשל גורמים אלו, לצריכת כמות עודפת של סוכרים מוספים עלולה להיות השפעות בריאותיות שליליות כולל סיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
כמה סוכר צריך ליום?
כפי שדיברנו, אלו הסוכרים המוספים (אלה שיש להם אינדקס גליקמי גבוה וערך תזונתי קטן) שעלינו לנסות להגביל. אנא אל תנסה להגביל את הסוכרים המופיעים באופן טבעי המצויים בפירות בתזונה שלך!
הנחיות התזונתיות העדכניות ביותר לאמריקאים לשנת 2020-2025 ממליצות לאנשים לקבל לא יותר מ-10 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלהם מסוכרים מוספים ביום. עבור אדם שאוכל דיאטה של 2000 קלוריות, זה מתורגם ל-50 גרם סוכר ביום. עם זאת, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך לא יותר מ-25 גרם תוספת סוכר ביום לנשים וילדים, ולא יותר מ-37 גרם ליום לגברים.
סוגי סוכר שכדאי לאכול ולהימנע
זה יכול להיות קשה לזהות סוכר ברשימת המרכיבים, מכיוון שהוא לא תמיד רשום באופן ברור כ'סוכר'. סוכרים מוספים נקראים בשמות רבים ושונים.
הערה גם לגבי סוכרים 'טבעיים' - רק בגלל שסוכר נמצא בצורה טבעית, כמו סירופ מייפל טהור, לא אומר שהוא לא נחשב לסוכר מוסף. הוא הופך לסוכר נוסף כאשר הוא מופק מפרי או מזון אחר מלכתחילה ולאחר מכן מעובד.
כמו כן, זכור שהמרכיבים מופיעים לפי משקל יורד ברשימת המרכיבים, אז בדוק היכן השמות האלה לסוכר נוחתים ברשימת המרכיבים.
סוכרים עד גבול
ישנם סוגים רבים של סוכר שיכולים להיות ברשימת המרכיבים - חלק מה'סוכרים הטבעיים' האלו (כלומר אגבה) וחלק מה'סוכרים המזוככים' (כלומר סוכר קנים). בסופו של יום, סוכר הוא סוכר ובאופן אידיאלי אנחנו רוצים למזער את כמות הסוכרים הנוספים במזון שלנו.
עיין בתרשים זה למטה לשמות של תוספת סוכר.
|
|
|
11 מזונות עם סוכרים נסתרים
לאחרונה כשהייתי בארצות הברית לטיול, בדקתי את Whole Foods ו-Safeway כדי לראות אילו מוצרים מכילים כמויות גבוהות ונמוכות של סוכרים חבויים.
1. מרינרה ורטבי ברביקיו
רטבים אלה שאנו מוסיפים לארוחות שלנו לשיפור הטעם יכולים להכיל די הרבה סוכר! רטבי ה-S&F BBQ היו כ-16 גרם של תוספת סוכר לכל מנה של 2 כפות, בעוד שברטבי Born Simple BBQ היו רק 4 גרם של תוספת סוכר לאותה מנה. מבחינת רטבי מרינרה, למרינרה הקלאסיקו היה 1 גרם של תוספת סוכר, בעוד שהרטבים Whole Foods 365 ו-Organico Bello לא הכילו תוספת סוכר.
2. מרקים
מקום שבו אולי לא נדמיין סוכרים חבויים הוא במרק! במרקי Pacific Foods יש 10+ גרם סוכר למנה (מירקות כמו בטטה ועגבניות), ורק 3-4 גרם סוכר מוסף למנה.אנחנו עדיין יכולים להפחית את תוספת הסוכר הזה! במקום זאת, לקחתי את המרקים של איימי - במיוחד הקינואה, הקייל והעדשים האדומות - שהכילו אפס גרם של תוספת סוכר למנה.
3. חטיפי חלבון
חטיפי חלבון בהחלט יכולים לארוז הרבה סוכר! ב-Clif Bars יש 16 גרם של תוספת סוכר, עם זאת, ב-One Protein Bars אין תוספת סוכר נסתר - במקום זאת הם ממותקים באלכוהול סוכר (הגבלה אם יש לך בעיות בטן!).4. חלב שאינו חלבי לרוב מותגי החלב הצמחיים יש זנים ממותקים ולא ממותקים - הזנים הממותקים יכולים לשאת המון סוכר נסתר! למשי, למשל, יש חלב שקדים לא ממותק שיש בו אפס גרם סוכר, אבל יש להם גם חלב שקדים שוקולד שיש בהם 17 גר' סוכרים מוספים - בחרו בחוכמה!
4. חמאת אגוזים
במותג חמאת הבוטנים הפופולרי סקיפי יש 2 גרם סוכרים מוספים לכל 2 כפות הגשה, בעוד שבחמאת הבוטנים של ג'סטין יש אפס גרם של תוספת סוכר.
5. אבקת חלבון על בסיס צמחי
למעשה, כל אבקות החלבון מהצומח שמצאתי בחנות היו נהדרות – אני אוהבת במיוחד את זו - אבקת חלבון Garden of Life, שיש בה אפס גרם של תוספת סוכר. עם זאת, הימנע מזה - חלבון סוונסון טבעוני, שיש בו 20 גרם תוספת סוכר למנה.
6. קטשופ
ללא ספק הייתי חובב קטשופ כשגדלתי! אהבתי קטשופ Heinz, עם זאת, יש לו 4 כפות סוכר מוסף לכל כף אחת (בהחלט הייתי משתמש יותר מזה) בעוד שבקטשופ Primal Kitchen יש אפס גרם של תוספת סוכר.
7. יוגורט לא חלבי
יוגורט על בסיס צמחי הוא מרכיב עיקרי עבורי ורבים אחרים, לכן חשוב שבחרנו באחד דל בסוכרים נוספים. ביוגורט הוניל So Delicious יש 17 גרם של תוספת סוכר לכל ¾ כוס, בעוד ביוגורט בסגנון יווני Kite Hill יש 0 גרם של תוספת סוכר.
8. דייסת שיבולת שועל מיידית
שיבולת שועל מיידית נוחה לבקרים עמוסים, אבל זה מטורף כמה סוכרים מוספים יכולים להיות בשיבולת השועל שלכם! בשיבולת השועל המיידית של Natures Path יש 10 גרם תוספת סוכר לחבילה, בעוד שבדייסת שיבולת שועל מיידית קלאסית של Bob's Red Mill יש 0 גרם תוספת סוכר.
9. רטבים לסלט טבעוני
מצחיק איך אפשר למצוא סוכר בפריטים שלא נראים 'מתוקים' כמו רטבים לסלט! החווה הטבעונית של Drews Organics מספקת 1 גרם של תוספת סוכר לכל כף, אבל לחווה שאינה חלבית ב-Organicville אין סוכר.
10. שייקים ארוזים מראש
שייקים תמיד נראים כמו אופציה בריאה, נכון? ובכן, שייקים ארוזים מראש יכולים בהחלט להיות פצצת סוכר. שייקים פרוביוטיים של Forager Project מספקים 15 גרם של תוספת סוכר לבקבוק, בעוד של-Genius Juice יש שייקים ללא תוספת סוכר.
11. שימורי פירות
אנחנו מקבלים מספיק סוכר מפירות, אז אנחנו לא צריכים לבחור כוסות פירות עם תוספת סוכר! כוסות הפירות של Del Monte מכילות 17 גרם של תוספת סוכר, בעוד שכוסות הפירות של Native Forest & 365 Whole Foods סיפקו שתיהן אפס גרם של תוספת סוכר.
שורה התחתונה: נסו לדבוק במזון שלם וצמחי רוב הזמן.
תרגול זה מאפשר לרוב צריכת הסוכר שלך להגיע ממקורות טבעיים. אם אתה אוכל מזון מעובד, הקפד לקרוא היטב את התווית כדי לזהות סוכרים מוספים.
לייעוץ מומחה נוסף, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
