אכלו את שילובי המזון הטבעוניים האלה שהם חלבונים מלאים

בין אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל או לבנות שריר בתזונה צמחית, אתם יכולים לקבל את כל החלבון שאתם צריכים מצמחים. אֵיך? על ידי אכילת מזונות חלבונים מלאים המשלימים זה את זה. ששת שילובי מזון חלבונים מלאים אלה יעזרו לך לקבל שפע של חומצות אמינו מדי יום כדי להישאר בריאים ולהגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך.

מהו חלבון מלא?

לפני הצלילה למזונות חלבונים מלאים, הנה רענון מהיר: חלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון). הגוף שלך מייצר אחד-עשר מהם, אבל התשעה האחרים הם "חיוניים", כלומר ניתן להשיג אותם רק באמצעות מקורות תזונתיים.

"מזונות חלבונים מלאים מכילים כמויות נאותות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הסיבה שאני מדגיש את המילה "מספיק", היא שכל המזונות (כולל חלבונים מהצומח) מכילים כל חומצת אמינו, אם כי בכמויות שונות. אתה יכול גם לאכול שני מאכלים שיש להם יחד את המערך המלא של תשעה, והשילוב הזה הופך לחלבון מלא כשאוכלים אותם ביחד - או תוך פרק זמן קצר אחד מהשני."

למרות שמזונות רבים מהצומח עשירים בחלבון, רוב מקורות החלבון הטבעוניים אינם שלמים. הסיבה לכך היא שתשע חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך לקבל ממזון - היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תיאונין, טריפטופן וואלין - נמצאות בדרך כלל בכמויות קטנות יותר בצמחים בהשוואה למזונות מהחי.

דוגמאות חלבונים מלאים על בסיס צמחי:

• קינואה
• כוסמת
• מוצרי סויה (טופו, טמפה, אדממה)
• ספירולינה
• לחם יחזקאל
• סייטן
• Mycoprotein

"אנשים רבים מאמינים שאנחנו יכולים להשיג חלבונים מלאים רק ממקורות חלבונים מהחי, אבל זה לא נכון", מסבירה ד"ר דנה אליס הונס, Ph.D., MPH, RD, דיאטנית רשומה וה- מחבר "מתכון להישרדות". "כל המוצרים הצמחיים מכילים מעט חלבון בתוכם. הדבר החשוב ביותר הוא לאכול מגוון של חלבונים על בסיס צמחי ותהיה בטוח שתקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך."

מה ההבדל בין חלבון מלא לבלתי שלם?

חלבונים לא שלמים הם נמוכים או חסרים באחת או יותר מתשע חומצות האמינו החיוניות. למרבה המזל, ניתן לשלב את החלבונים הלא מלאים המצויים ברוב המזונות הצמחיים עם מזונות אחרים כדי ליצור חלבון מלא. שילובי מזון היוצרים חלבון מלא נקראים חלבונים משלימים. זוהי הדרך הטובה והיעילה ביותר לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית.

חלבונים רבים מהצומח הינם דלים בחומצות האמינו מתיונין וליזין, אך ניתן לשלבם לפרופיל חומצות אמינו מלא, אומר מחקר משנת 2018 שפורסם ב-Amino Acids. לדוגמה, אורז ושעועית הם חלבונים לא שלמים היוצרים חלבון שלם כשאוכלים אותם יחד. אורז דל בליזין בעוד שעועית לא. בשעועית אין מספיק מתיונין, אבל לאורז יש. החלק הטוב ביותר הוא שאתה לא צריך לאכול חלבונים משלימים בו זמנית. אתה יכול לאכול אחד בארוחת הבוקר והשני בארוחת ערב כדי לעמוד בדרישת החלבון היומית שלך. "בסופו של דבר, מה שהכי חשוב הוא שבמהלך יום, או כמה ימים, או אפילו שבוע, אתם משנים את מקור החלבון שלכם ומקבלים כל מיני חלבונים כך שלא חסר לכם חומצת אמינו כלשהי, " קובע ד"ר אליס האנס.

6 דוגמאות למקורות חלבון מלאים לטבעונים

אורז ושעועית אינם מקור החלבון המלא היחיד לטבעונים. להלן שישה שילובי מזון חלבון מלא טבעוני המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

1. סלט תרד עם חומוס וגרעיני חמנייה

כל שילוב של קטניות ואגוזים מהווה מזון חלבון מלא נהדר. בחומוס יש כמויות מוגבלות של מתיונין בעוד שגרעיני חמניות חסרים ליזין. חברו את השניים יחד והוואי-יש לכם מזון חלבוני מלא. (הוסף גרעיני חמנייה לסלט הזה עם אורז בר, חומוס ועשבי תיבול לארוחה מעוגלת ועשירה בחלבונים.)

2. חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה

סוף סוף, תירוץ להתפנק בכריכי PB&J. בחמאת בוטנים אין מספיק מתיונין, אבל בלחם מחיטה מלאה יש. בינתיים, לחם מחיטה מלאה דל בליזין ותריונין, אבל בחמאת בוטנים יש הרבה. שלב את השניים, ויש לך מזון חלבון מלא על הידיים. (תתחיל את הבוקר שלך נכון עם טוסט חמאת בוטנים ויוגורט קוקוס.)

3. עדשים ושקדים

שניים אלה עשויים להיראות כמו זוג מוזר, אבל אל תדפקו אותו עד שתנסו את זה.עדשים דלות במתיונין ושקדים מוגבלים בליזין. אז זריקת חופן שקדים פנימה עם מנת עדשים תשלים את פרופיל חומצות האמינו ותוסיף קראנץ' נחמד והגברת שומן בריאה. (נסה להוסיף עדשים לסלט אפרסמון, רימונים ושקדים מקורמלים לארוחה מלאה בפרופיל חומצות אמינו. .)

4. פסטה ואפונה מחיטה מלאה

עם מוצרי פסטה רבים מהצומח הזמינים היום, אוהבי הפסטה הטבעוניים נמצאים בגן עדן. עדשים אדומות, חומוס, שעועית שחורה, אדמה ופסטה מחיטה מלאה הן אפשרויות מצוינות עתירות חלבון, אך אין להן פרופיל חומצות אמינו מלא. אפונה, לעומת זאת, היא קטניה עשירה בחלבון המשלימה את המחסור של פסטה מחיטה מלאה בליזין ותריונין. לעומת זאת, חיטה מלאה משלימה את חוסר המתיונין של האפונה. (בפעם הבאה שאתה משתוקק לפסטה, תן לסלט הפסטה האביב הקל הזה עם אפונת שלג.)

5. חומוס ופיתות מחיטה מלאה

מי לא אוהב חומוס? חומוס הוא מזון רב תכליתי העשוי מחומוס וטחינה שיכול לשמש כמטבל, ממרח או רוטב כדי לקחת כל חטיף לשלב הבא.אכלו לצד פיתות מחיטה מלאה כדי להשלים את הכמות המוגבלת של מתיונין בחומוס ולספק פרופיל חומצות אמינו מלא. (הגישו את החומוס הקלאסי הזה עם פיתות מחיטה מלאה וירקות טריים לחטיף עשיר בחלבון.)

6. מרק שעורה ועדשים

שעורה היא דגן מלא דל בליזין ותרונין. עדשים דלות במתיונין. אבל חבר את השניים יחד ויש לך שילוב מנצח לארוחת חלבון מלאה. (הוסף דגן מלא לכל אחד ממתכוני העדשים העמוסים בחלבון כדי ליצור מזון חלבוני מלא.)

שורה התחתונה: אכלו מגוון רחב של חלבונים טבעוניים כדי ליצור מזונות חלבונים מלאים.

אורז ושעועית אינם השילוב היחיד של מזון חלבון לטבעונים. שלבו קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וירקות בארוחות, או אכלו מגוון מהם לאורך היום כדי לקבל את כל החלבון שאתם צריכים.

לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.