ככל שהגוף מזדקן, אפילו הפעילים ביותר מבינינו עלולים להיות שבריריים, לאבד את צפיפות העצם וחוזק השרירים, ולהשאיר אותנו פגיעים לסיכון לשבר בעצמות או לנפילות הנגרמות בחוסר איזון. מכיוון ששבריריות קשורה לסיכון גבוה למחלות, חוקרים יצאו למצוא קשר בין תזונה לשבריריות, ומצאו שחלבון מהצומח יכול להגן מפני שבריריות, ולהפחית את האינדיקטורים לשבריריות עד 42 אחוזים.
המחקר, שמטרתו להעריך את השפעת הרכב התזונה, ובמיוחד את התפקיד של צריכת חלבון על שבריריות, בחן את חלבון הצומח, החי והחלב, ביחס לשכיחות השבריריות בקבוצה גדולה של מבוגרים נשים.הממצאים נותנים תקווה חדשה לשמירה על בריאות העצמות והשרירים החזקים גם בהמשך החיים, ונראה שהמפתח הוא המעבר למזון מהצומח כמקור לחלבון נקי כעת, כדי לחיות בריא יותר וארוך יותר מאוחר יותר.
פורסם ב-Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, המחקר מצא כי החלפת חלבון מן החי בחלבון מן הצומח קשורה בסיכון נמוך יותר לשבריריות, במיוחד בקרב נשים מעל גיל 60. המחקר בדק כיצד תזונה מבוססת צמחים בשנותיך הצעירות (וככל שאתה מתבגר) יכולה לעזור לשמור על חוזק השרירים והעצמות גם בגיל מבוגר. הוא מצא שנשים עם צריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי היו בסיכון נמוך יותר לפתח שבריריות לאחר התאמה לכל המבלבלים הרלוונטיים
כיצד המחקר שנאסף
המחקר בדק כיצד דיאטות שונות משפיעות על שבריריות במשך שלושה עשורים. כדי לנתח כראוי את המתאם בין שבריריות וצריכת חלבון, החוקרים בחנו נתונים תזונתיים של 85,000 נשים בנות 60 ומעלה שהשתתפו במחקר הבריאות של האחות - ולאחר מכן חיפשו את אלה שטופלו בסימפטומים של שבריריות.מחקר הסקירה השווה את סוג צריכת החלבון עם שאלוני דיאטה במשך שלושים שנה, מ-1980 עד 2010.
שבריריות מוגדרת כתסמונת שכיחה המופיעה בקרב מבוגרים, המחוברת לכוח שרירים חלש, האטה בהליכה, בריאות ירודה של העצם, ירידה לא מכוונת במשקל ועוד. מחקרים קודמים סימנו שצריכה קשורה ישירות לתסמונת השבריריות, אך לפני מחקר זה, לא הושגה מסקנה לגבי הרכב הדיאטה. החוקרים צפו במיוחד בצריכת חלבונים, כולל צמחים, בעלי חיים ומוצרי חלב.
איך עובד סולם FRAIL
המקורות העיקריים לחלבון מן החי כוללים עופות, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב ובשרים מעובדים ולא מעובדים. החלבונים הצמחיים כללו דגנים, פסטה, אגוזים, לחם, שעועית וקטניות.
לאחר מכן הם דירגו את הנבדקים בסולם 5 נקודות FRAIL במיוחד:
- עייפות
- התנגדות
- אמבולציה
- מחלות
- ירידה במשקל
חמשת הדיירים בסולם נמדדו כ
1. תחושת עייפות תכופה או כרונית
2. בעל כוח פיזי נמוך
3. קיבולת אירובית מופחתת
4. חווה חמישה או יותר מצבים כרוניים
5.ירידה לא מכוונת במשקל של חמישה אחוזים ומעלה.
כדי להעריך שבריריות, צוות המחקר קבע כי הסובלים מתסמונת שבריריות חייבים להציג שלושה מתוך חמישה קריטריונים.
החוקרים גילו שנשים עם אחוזים גבוהים יותר של צריכת חלבון מהצומח הראו סיכון מופחת לשבריריות.
המחקר ציין גם כי משתתפים עם רמות גבוהות יותר של צריכת חלבון מן החי הראו סיכונים גבוהים משמעותית לשבריריות.
חלבון על בסיס צמחי מופחת סיכון שבריריות 42 אחוז
המחקר זיהה יותר מ-13,200 מקרים של שבריריות בקרב המשתתפים. אלה עם הכמות הגבוהה ביותר של חלבון צמחי בתזונה שלהם היו עם השבריריות הנמוכה ביותר, לעומת זאת, אלה עם צריכה גבוהה יותר של צריכת חלבון מן החי היו בסיכון גבוה יותר לשבריריות.
בתוך המדגם הזה, החלפת חלבון מן החי בחלבון מן החי, אפילו ב-5 אחוזים מהמקרים, השפיעה על הורדת הסיכון לשבריריות עד 42 אחוזים. צריכת החלבון הכולל והחלב לא הראתה קשר משמעותי עם שבריריות.
אפילו 5 אחוז יותר חלבון על בסיס צמחי הוא מגן
החלפה של 5 אחוזים מהאנרגיה מצריכת חלבון מן הצומח על חשבון חלבון מן החי, החלב או הלא-חלב היה קשור ליתרונות, מה שהבהיר כי אפילו מעבר צנוע מחלבונים מן החי או החלב לחלבונים מן הצומח, כגון קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה יכולים לעזור להפחית את הסיכון לשבריריות.
אותה הפחתה התרחשה כאשר החוקרים בחנו את הקשר בין חלבונים שונים מהחי. המחקר מצא שהחלפת חלבון חלב בחלבון שאינו מהחי קשורה בסיכון נמוך ב-14 אחוז לשבריריות.
ממצאים אלו מצביעים על גורמי הסיכון הגבוהים יותר עם חלבון מן החי שאינו מחלב כולל בשר וביצים. בסך הכל, המחקר קבע שחלבון צמחי מועיל לקידום חוזק הגוף והחסינות גם בגיל מבוגר יותר.
הישאר בריא יותר עם תזונה צמחית
מלבד הפחתת הסיכון לשבריריות, תזונה צמחית יכולה להציע יתרונות בריאותיים משמעותיים שיחזיקו מעמד גם בגיל מבוגר. מחקר שנערך לאחרונה מצא שתזונה מבוססת צמחים יכולה להאריך את תוחלת החיים ב-10 שנים - ואפילו יותר!
"החוקרים הגדירו במחקר שתי דיאטות טובות לאריכות ימים, וציינו כי לתזונה אופטימלית הייתה צריכה גבוהה משמעותית מזו של דיאטה טיפוסית של דגנים מלאים, קטניות, דגים, פירות, ירקות וכללה חופן אגוזים תוך הפחתה בשר אדום ומעובד, משקאות ממותקים בסוכר ודגנים מעודנים.דיאטת גישת היתכנות הייתה נקודת אמצע בין תזונה מיטבית לתזונה מערבית טיפוסית. שתי הדיאטות הדגישו שתחליפים חלקיים עדיין עזרו להפחית משמעותית את הסיכון למוות."
ככל שתתחילו לאכול על בסיס צמחי צעיר יותר, כך ייטב. מחקר אחר מצא שתזונה ממוקדת צמחים מגיל 18 עד 30 יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב עשרות שנים מאוחר יותר. מבלי שתצטרך להפוך לטבעוני לחלוטין, תוכל להוריד משמעותית את גורמי הסיכון למחלות לב על ידי מניעת מוצרים מהחי לא בריאים בגיל צעיר יותר.
שורה התחתונה: כדי להפחית שבריריות לאחר גיל 60, אכלו יותר חלבונים על בסיס צמחי
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לאכול בריא יותר כדי לשפר את הבריאות. לחיזוק עצמות ושרירים בריאים, התמקדו בתזונה צמחית והימנעו מבשר, חלב וחלבון מן החי. אפילו החלפת חלק מהחלבון מהחי שלך למזונות צמחיים יכולה לספק יתרונות ככל שאתה מזדקן ולעזור במניעת מחלות כמו מחלות לב וסרטן. למידע נוסף על איך להישאר בריא, בדוק את שבעת המזונות הצמחיים הטובים ביותר לבריאות העצם של The Beet.
20 ספורטאים שהפכו לטבעונים כדי להתחזק
Getty Images
1. נובאק ג'וקוביץ': אלוף טניס מספר 1 בעולם
הטניסאי מספר 1 בעולם, נובאק ג'וקוביץ', יצא לצמח לפני יותר מ-12 שנים כדי לשפר את הביצועים האתלטיים שלו ולנצח יותר משחקים. בראיונות האחרונים, הוא ייחס את הפיכתו לטבעוני בכך שעזרה לו לעלות מהמקום השלישי בעולם למקום הראשון בעולם כי זה עזר לנקות את האלרגיות שלו. לפני ששינה את התזונה שלו, ג'וקוביץ' חיפש תרופות לבעיות הנשימה שעלו לו בהתאמות ובמיקוד שגרמו לו להתאמץ במהלך המשחקים האינטנסיביים ביותר שלו. האלרגיות גרמו לו להרגיש שהוא לא יכול לנשום וייאלץ לפרוש ממשחקים תחרותיים כפי שעשה באוסטרליה. "אכילת בשר הקשה על העיכול שלי וזה לקח הרבה אנרגיה חיונית שאני צריך להתמקד, להתאוששות, לאימון הבא ולמשחק הבא, >"2. טיה בלנקו: גולשת מקצועית ושגרירת בשר מעבר: 20 ספורטאים נשבעים בתזונה מבוססת צמחים כדי להגביר את הביצועים
טיה בלנקו זכתה בזהב באיגוד הגלישה הבינלאומי הפתוחה בשנת 2015 וזוכה את הצלחתה לתזונה הטבעונית שלה. בלנקו מדווחת שתזונה טבעונית עוזרת לה להישאר חזקה והיא נהנית לאכול צורות שונות של חלבון טבעוני כמו אגוזים, זרעים, שעועית וקטניות. הגולשת המקצועית הושפעה מאמה, שהיא צמחונית וגדלה במשק בית עם ירקות, בלנקו מעולם לא אכלה בשר בחייה, מה שהפך את המעבר הצמחי להרבה יותר קל. ואם כבר מדברים על לעשות דברים יותר קלים, לבלנקו יש עמוד בישול באינסטגרם בשם @tiasvegankitchen שבו היא חולקת את המתכונים הטבעוניים הפשוטים האהובים עליה כדי שכל המעריצים שלה יוכלו לאכול כמו הספורטאי הטבעוני המקצועי האהוב עליהם. בנוסף לארוחות הביתיות שלה, בלנקו הפכה לאחרונה לשגרירה של חברת Beyond Meat הטבעונית וכעת היא מפרסמת סיפורים באינסטגרם והדגשים של מתכוני הבשר האהובים עליה ללא בשר.
3. סטף דייויס: מטפס צוקים מקצועי מוביל בעולם
"סטף דייויס טבעוני כבר 18 שנים ואומר, אין דבר בחיים שלי שלא הפך טוב יותר כתוצאה מכך, מטיפוס ואתלטיקה ועד רווחה נפשית ורוחנית.>"Getty Images
4. ונוס וויליאמס: טניס נהדר
אלופת הטניס ונוס וויליאמס נשבעת שהמעבר לטבעונות היה אחד הגורמים שעזרו לשפר את הביצועים שלה ולהתגבר על מחלה אוטו-אימונית. כוכבת הטניס הפכה לטבעונית בשנת 2011 כאשר אובחנה כחולה בתסמונת סיוגרן, מחלה אוטואימונית מתישה עם מגוון תסמינים מכאבי פרקים ועד לנפיחות, חוסר תחושה, עיניים צורבות, בעיות עיכול ועייפות. היא בחרה לאכול על בסיס צמחי כדי להתאושש לעצמה הבריא לשעבר, וזה עבד אז היא דבקה בזה. שבע פעמים אלופת גראנד סלאם ליחידים מתאוששת מהר יותר על תזונה צמחית כעת, בהשוואה להרגשה כשאכלה חלבון מן החי.כאשר יש לך מחלה אוטואימונית אתה מרגיש לעתים קרובות עייפות קיצונית וכאבי גוף אקראיים ועבור ונוס, תזונה צמחית מספקת אנרגיה ועוזרת לה להפחית את הדלקת. הסלק דיווח על התזונה של ווילאים ועל מה שהיא אוכלת בדרך כלל ביום כדי להישאר בריאה, בכושר ולנצח משחקים נוספים. כשהיא מדברת על ארוחת הערב האהובה עליה, מוסיפה וויליאמס, "לפעמים בחורה פשוט צריכה סופגנייה!"
