אם אתם כל הזמן מרגישים עייפים וחולשים, חסרי אנרגיה או חווים ערפל מוחי מתמשך, ייתכן שתצטרכו לאכול יותר מזונות עשירים בסלניום, כמו אגוזי ברזיל. מחסור בסלניום עלול להוביל לבעיות בריאות קשות, כולל הפרעות בבלוטת התריס ובעיות במערכת העצבים, ולכן אכילת מזונות עשירים בסלניום היא חיונית, במיוחד בתזונה טבעונית או צמחית. החדשות הטובות הן שקל להוסיף מקורות בריאים רבים של סלניום (מלבד אגוזי ברזיל) לתזונה שלך.
מה זה סלניום?
סלניום הוא יסוד קורט, כלומר הגוף שלך דורש אותו בכמויות קטנות יותר מאשר ויטמינים ומינרלים אחרים כמו ויטמין A וסידן."למרות שהוא יסוד קורט, סלניום הוא רכיב תזונתי חיוני שעליך לצרוך באמצעות דיאטה או תוספי מזון", קובעת בריטני לובק, RD, דיאטנית רשומה וכותבת תזונה. "סלניום הוא חלק מייצור DNA, בניית חלבון, רבייה וחסינות."
למרות שאינך זקוק להרבה סלניום, יסוד הקורט החשוב הזה ממלא תפקיד בסיסי בבריאות מיטבית. רמות נמוכות של סלניום קשורות לעקה החמצונית הכרוכה בהתפתחות מחלת אלצהיימר (AD), סיכמה מטה-אנליזה משנת 2018 של 14 מחקרים שפורסמו ב-Biological Trace Element Research. החוקרים מצאו שבמוחם של אנשים עם AD היו כמויות נמוכות משמעותית של סלניום בהשוואה למוחות שאינם AD.
היתרונות הבריאותיים של סלניום
הוכח כי הסלניום משתפר:
- תפקוד בלוטת התריס
- בריאות המוח
- יכולות קוגניטיביות
סלניום הוכח גם כמניעה וטיפול במחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומחלות דלקתיות.
כמה סלניום אני צריך ביום?
"כמות הסלניום שאתה צריך בכל יום תלויה בגיל שלך והאם את בהריון או מניקה", מסבירה לובק. כמו כן, קבוצות מסוימות נוטות יותר לסבול מבעיות בקבלת מספיק סלניום, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). זה כולל אנשים שעוברים דיאליזה בכליות, אנשים עם HIV ואלה שחיים באזורים שבהם האדמה דלה בסלניום.
להלן הצריכה היומית המומלצת של סלניום על סמך גיל מה-NIH. זכרים ונקבות זקוקים לאותה כמות של סלניום.
כמות מומלצת בשלב החיים (במיקרוגרם)
- לידה עד 6 חודשים: 15
- תינוקות 7–12 חודשים: 20
- ילדים 1–3 שנים: 20
- ילדים 4–8 שנים: 30
- ילדים 9–13 שנים: 40
- בני נוער 14–18 שנים: 55
- מבוגרים מגיל 19–71 ומעלה: 55
- נשים בהריון: 60
- נשים מניקות: 70
האם אני צריך תוסף סלניום?
רוב האנשים מקבלים מספיק סלניום מהתזונה שלהם מכיוון שהוא זמין באופן נרחב במזונות המבוססים על בעלי חיים. בנוסף, רובנו אוכלים צמחים הגדלים באזורים רבים ושונים של העולם, כך שאנו מקבלים סלניום נספג על ידי צמחים מהאדמה. עם זאת, מי שעוקבים אחר דיאטה טבעונית או צמחונית צריכים לשים לב לבחירות המזון שלהם כדי להבטיח שהם אוכלים מזון מהצומח עם כמויות גבוהות יותר של סלניום.
"למרות שגישת מזון תחילה לחומרים מזינים כמו סלניום היא תמיד הטובה ביותר, לפעמים תוספת עשויה להיות מוצדקת", אומר לובק. "זה יכול להיות המקרה אם יש לך מחסור בסלניום או שאתה לא יכול לקבל מספיק מהמינרל הקורט דרך התזונה שלך מסיבה כלשהי."
אתה יכול לקבל את מנת הסלניום היומית שלך מתוספי מולטי ויטמין/מינרלים דרך הפה שבדרך כלל מגיעים בצורת כמוסה. ישנן מספר צורות של סלניום, כולל סלנומתיונין (צורה אורגנית) ונתרן סלניט (צורה סינתטית). לפי ה-NIH, הגוף שלך סופג יותר מ-90 אחוז מהסלנומתיונין אבל רק מחצית מהסלניום מסלניט.
למרבה המזל, כל צורות הסלניום נספגות היטב בגוף, אך סלנומתיונין - הצורה הקיימת במזונות - היא אופטימלית. עם זאת, ישנם מצבים בריאותיים מסוימים והרגלי חיים רעים שכדאי להימנע מהם אם ברצונך לייעל את ספיגת הסלניום. לפי הר סיני, טבק, אלכוהול, תרופות למניעת הריון, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית יכולים לעכב את הזמינות הביולוגית של סלניום.
אגוזי ברזיל וסלניום
אכילת אגוז ברזיל אחד ביום (או קומץ מהם פעם בשבוע) היא דרך פשוטה ויעילה לעמוד בדרישות הסלניום שלך. כל אגוז ברזיל מכיל 68 עד 91 מיקרוגרם של סלניום, החורג מהצריכה היומית המומלצת, מה שהופך אגוזי ברזיל למקור קל לסלניום.
עם זאת, היזהר בעת אכילת אגוזי ברזיל שכן יותר מדי עלול לגרום לך לחרוג מהגבול העליון. תסמינים של יותר מדי סלניום כוללים נשימת שום, בחילה, שלשולים, פריחות בעור, עצבנות, אובדן שיער או ציפורניים, שינוי צבע השיניים ובעיות במערכת העצבים. גרוע מכך, צריכת סלניום גבוהה במיוחד עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות, כגון קשיי נשימה, רעד, אי ספיקת כליות, התקפי לב ואי ספיקת לב.
הנה הגבול העליון היומי של צריכת סלניום מכל המקורות על סמך נתונים דמוגרפיים של גיל, על פי ה-NIH.
גבול גיל עליון לסלניום (במיקרוגרם)
- לידה עד 6 חודשים: 45
- תינוקות 7–12 חודשים: 60
- ילדים 1–3 שנים: 90
- ילדים 4–8 שנים: 150
- ילדים 9–13 שנים: 280
- בני נוער 14–18 שנים: 400
- מבוגרים: 400
5 המזונות הטובים ביותר על בסיס צמחים עשירים בסלניום
1. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם ללא ספק התמורה הטובה ביותר עבור דולר הסלניום שלך. אונקיה אחת (בערך שישה עד שמונה אגוזים) מכילה 544 מיקרוגרם של סלניום - זה 989 אחוז מהערך היומי שלך! הקפד לא לנשנש אותם, מכיוון שאתה יכול בקלות לחרוג מגבול הצריכה העליון.
(תנסה את סלט קייל קיסר עם וואקמה ופרמזן אגוזי ברזיל למנת הסלניום היומית שלך.)
2. אורז חום
כל כוס של הדגן המלא הבריא הזה מכיל 19 מיקרוגרם של סלניום בבישול, שהם 35 אחוז מהערך היומי שלך. אורז חום הוא מזון רב תכליתי שמתאים כמעט לכל ארוחה.
(אם אתה רוצה משהו חדש, נסה את קערת האורז ארוזה בחומרים מזינים עם ג'יקמה ושעועית חומה.)
3. לחם מחיטה מלאה
מי ידע שהכריך לארוחת הצהריים שלך הוא מקור טוב לסלניום? ללחם מחיטה מלאה יש 13 מיקרוגרם לפרוסה, מה שמספק 24 אחוז מהערך היומי שלך.
(נמאס לכם על טוסט אבוקדו? נסה את סנדוויץ' סלט חומוס באפלו טבעוני.)
4. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא עיקר ארוחת בוקר עבור רבים מאיתנו בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים שלה. כוס אחת מכילה 13 מיקרוגרם של סלניום עבור 24 אחוז מהערך היומי שלך. מילת זהירות: הקפד לקנות את שיבולת השועל שלך אורגנית ולהימנע מהמוצרים המיידיים, ארוזים מראש. אלו נמצאו מכילים שאריות של חומר ההדברה המזיק גליפוסאט, לפי קבוצת העבודה הסביבתית.
(אוהבים ארוחות בוקר גדולות? אז שיבולת שועל זה וניל מאצ'ה היא חובה לנסות.)
5. עדשים
אתם יודעים שהעדשים עמוסות בחלבון מהצומח ובפחמימות בריאות, אבל הן גם מקור טוב לסלניום. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה שישה מיקרוגרם, מה שמספק 11 אחוז מהערך היומי שלך.
(הכינו את כדורי העדשים הטבעוניים וללא גלוטן שכולם יאהבו.)
שורה התחתונה: הוסף את 5 המזונות האלה לתזונה שלך כדי לענות על ספיגת הסלניום שלך.
הקפד לבדוק את המדריך לעיל ולוודא שאינך עובר את הגבול העליון של קבוצת הגיל שלך לסלניום. כאשר נלקח בכמויות גדולות מדי, סלניום עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
