אז אתה סוף סוף מוכן להתחיל מסע צמחי. אבל מאיפה להתחיל? דרך אחת היא לגרש את כל הבשר והחלב בימי שני ולנסות את 21 מתכוני יום שני ללא בשר להשראה. אבל אם אתם רוצים לצלול ישר פנימה ולהתחיל לאכול בריא יותר וצמחי, כל יום לפחות שבוע, ייתכן שתזדקקו לעזרה כשמגיע הזמן להצטייד בחנות. שם נכנסת הרשימה הזו.
בין אם אתם הולכים על בסיס צמחי כדי להוריד את הסיכון למחלות במהלך החיים או כדי להועיל לכדור הארץ, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לבלות זמן במעבר הייצור.
אז ראשית, הצטיידו בירקות ופירות, אגוזים וזרעים, קטניות וכל טבע המזונות שניתן לגדל (בניגוד למזונות שגדלים או הולכים או שוחים). לאחר מכן הוסף את הדגנים המלאים האהובים עליך, בצורות העיבוד המינימליות ביותר שלהם, מכיוון שאותם גרגירים בסגנון חיטה מלאה ואורז חום מלאים בסיבים וישאירו אותך תחושת שביעות רצון ומלאה למשך זמן רב יותר, תוך סיוע במניעת עליות סוכר בדם.
איך אתה מתכוון לספק את התשוקות שלך?
בין אם אתם אוהבים לנשנש צ'יפס פריך מלוח, או שיש לכם שן מתוקה ולא יכולים לחיות בלי עוגיות שוקולד צ'יפס או חצי ליטר גלידה בסשן הצפייה ב-RHOBV, תוכלו למצוא חטיפים מלוחים מהצומח גלידות ללא חלב.
אי אפשר להדמיה ליהנות מכוס קפה בלי שמנת? יש כל כך הרבה קרמים חדשים לקפה ללא חלב, שאנחנו מספקים את 20 קרמים ללא חלב בטעמים הטובים ביותר שהם על בסיס צמחי ויספקו את הצורך שלך בקצף מוקצף על ה-am late שלך!
הנה ערכת התחלה על בסיס צמחי לקנייה בחנות ותהיה בהישג יד את כל מה שאתה צריך כשאתה מתחיל את מסע התזונה הטבעונית שלך: חטיפים, פינוקים, מצעים אפילו כמה תענוגות צמחיים בלתי צפויים בתערובת. וכמובן הירשם כדי לקבל את הניוזלטר של תוכנית ארוחות של 4 מתכונים ביום בתיבת הדואר הנכנס שלך בכל בוקר, שהוא המדריך המועיל שלנו ל-7 ימים למתחילים לצמחים. יש בו עצות מומחים ושפע של השראה כדי להמשיך ולהניע אותך במהלך השבוע הראשון שלך.
כל כך הרבה שאלות צצות כשאתה מתחיל את המסע הצמחי שלך. חלקם כוללים:
"אפשר לשתות קרם בקפה שלי? כן, מכיוון שבימים אלה יש הרבה קרמים נהדרים שאינם חלביים על בסיס צמחי שטעמם טוב כמו הדבר האמיתי. שאלות נוספות כוללות: האם אני צריך להיות טבעוני למהדרין? התשובה לכך תלויה בך. אתה יכול להחליט להימנע מכל מוצרי החי ותוצרי הלוואי, מחלב ועד דבש, או שאתה יכול ללכת בעיקר על בסיס צמחי, כלומר להימנע מכמה שיותר מוצרים מהחי, אבל לסלוח לעצמך אם אתה מחליק."
איפה אני משיג את החלבון שלי בתזונה מבוססת צמחים?
"איפה אני משיג את החלבון שלי? היא שאלה נפוצה נוספת ודאגה לגיטימית, למרות שיש כל כך הרבה מקורות חלבון נקיים מהצומח, כולל 20 הירקות האלה עם הכי הרבה חלבון שאפשר לאכול בתזונה צמחית. ואתה יכול להחליף מקורות חלבון מהצומח ברוב המתכונים הדורשים בשר. עבור 10 המקורות המובילים לחלבון צמחי, על פי תזונאית, הנה כמה דרכים קלות להוסיף חלבון לתזונה שלך: "
- Seitan יש 21 גרם חלבון עבור 1/3 כוס
- Tempeh יש 16 גרם חלבון ב-3 אונקיות
- עדשים מכילים 13 גרם בחצי כוס קטניות מבושלות
- זרעי המפ יש 10 גרם חלבון ב-3 כפות
- Tofu מכיל 9 גרם חלבון עבור 3 אונקיות (או שליש בלוק)
- קינואה יש 8 גרם חלבון בכוס אחת
אז עם קצת תכנון וקניות, לא יחסר לכם חלבון אם תערבבו כל אחד מאלה לתוך המוקפץ, קערת הדגנים או שייק הבוקר שלכם (במקרה של זרעי קנבוס).
הנה ערכת ההתחלה שלך שתעזור לך להתחיל בתזונה מבוססת צמחים
לרוב האנשים, הדרך הקלה ביותר לצאת מהדרך היא פשוט לחפש תחליפים טבעוניים או צמחיים למאכלים האהובים עליהם. זה מה שעבד בשבילי, מכיוון שמעולם לא ניסיתי באמת גלידה מחלב שיבולת שועל או גבינת קשיו לפני שהלכתי לצמח באביב 2019. עכשיו אני מומחה הולך ואנציקלופדיה על כל החלופות הצמחיות השונות שיש קל, טעים ובריא יותר עבורך מבשר, אם אחת הסיבות שאתה הולך על בסיס צמחי היא למען בריאות האדם.
כאשר קונים מוצרים צמחיים או טבעוניים, זה עוזר לדעת את המוטיבציה שלך. עבורי, זה מונע בעיקר על ידי הרצון להיות בריא יותר כמו גם דאגה לרווחה הסביבתית שלנו. אני אוהב חיות, כמו רוב האנשים, אז העובדה שאני לא אוכל אותן היא ניצחון גדול.
בחזית הבריאות: פשוט על ידי הימנעות משומן רווי בבשר ומוצרי חלב, מחקרים מראים, אתה יכול להוריד את הסיכון לכל החיים שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הורמונלי כמו סרטן השד וסרטן הערמונית, ועכשיו, מחקר חדש מגלה, גם סרטן הלבלב.
ערכת התחלה מבוססת צמחים. מה לקנות כדי להפוך את הצמחייה לקלה יותר
כל כך הרבה יותר קל ללכת על בסיס צמחי עכשיו, אפילו ממה שהיה רק לפני חמש שנים. לצד ה-Beyond Burgers ו-Impossible Meats שנמצאים בכל מקום, יש לכם כעת שפע של חלופות בשר טעימות ואותנטיות בקטגוריית העוף, כמו גם מוצרי חלב מהצומח כמו גבינת שמנת, יוגורט, חלב, גלידה וכאמור, לא. -קרמים חלביים.
יש עכשיו גבינות נהדרות שאינן חלביות מכל הסוגים, כולל פרוסות, גזרים וממרחים. חלקם עשויים מחלב קשיו, בעוד שאחרים משתמשים בחלב שקדים, ואחרים הם מתערובת של מרכיבים צמחיים.כשזה מגיע למאיו ותחליפים טבעוניים אחרים, היזהרו משמנים טרופיים כמו שמן דקלים ושמן קוקוס, מכיוון ששניהם עשירים בשומן רווי ויכול להיות שאתם מחליפים פריט לא בריא אחד (חמאה או מאיו) באחר.
אבל אל תדלגו על המוצרים החדשניים שגורמים לכופרים לנענע בראשם בפליאה על הטעם ועד כמה דומה לדבר האמיתי שתחליף צמחי יכול להיות. זה שאני אוהב להשתמש בו כדי לפוצץ את דעתם של אנשים הוא JUST Egg, שהופך לחביתה טעימה כמו כל אחת שתטעמו.
"כשזה מגיע להתגבר על הגיבנת ולהתחיל, לא כל ההחלטות מתקבלות עם בריאות בראש סדר העדיפויות. לפעמים אתה פשוט רוצה מה שאתה רוצה. כמו פיצה, או גלידה."
לרגע זה, אני מציע לך להצטייד בפיצות של איימי ובגלידת Oatly. כשאתם מבדרים, הקפידו להחזיק קופסה או שקית גדולה של כדורי בשר Gardein שיתנו לכם אפשרויות מסורתיות לארוחת ערב (הוסף אותן לרוטב אדום והגיש על הפסטה האהובה עליך) גם אם אתה לא בשלן גדול.
"חלב שקדים Califia כל כך טעים, יש לי אותו על דגנים ואף פעם לא ממצמצת לגבי הטעם. זה פשוט טעים לי כמו חלב. עכשיו עם כל המוצרים שמציפים את השוק, אתה יכול לעבור יום שלם, שבוע או חודש של ארוחות צמחיות ולעולם לא להרגיש שהתפשרת על המאכלים והטעמים האהובים עליך."
בגלל כל האפשרויות שיש בחוץ, החלטתי להרכיב ערכת התחלה מבוססת צמחים שזה מה שנהגתי לעבור את התקופה הראשונה שלי לצמח. בנוסף נרשמתי לסאקרה לייף, שכולה סלטים מוכנים וארוחות טעימים וטריים, אבל זה החזיר לי אגורה יפה אז החלטתי לא להמשיך בזה ובמקום זאת ללכת לבד. ובכל זאת, אם שירות משלוחי ארוחות על בסיס צמחי הוא כלי מועיל עבורך, יש כל כך הרבה כאלה נהדרים, כולל Mosaic Foods.
ערכה זו כוללת את כל המזונות שאני אוהב ותלוי בהם כשהלכתי לצמח והייתי צריך להבין את זה.
הנה, ריכזתי את הגרסה הטובה ביותר שלי לערכת ההתחלה שלך לאכילה צמחית. אני מבין שאולי תאהב בחירה שונה של חלב צמחי או גלידה ללא חלב או גלידה ללא חלב - הזינו את המועדפים האישיים שלכם והוסיפו דירוג בסקירות מוצרים במד הסלק - שם אנו מדרגים מוצרים הן לפי הטעם והן בריאות.
אבל לעת עתה, עם סקירה מהירה של Whole Foods, הגעתי ל-17 הפריטים היחידים שאתה צריך כדי להתחיל את המסע שלך ולהפוך להיות אוכל צמחי. זוהי ערכה, אז השתמש בה לפי הצורך. ובהצלחה!
פריטי ערכת התחלה לארוחת בוקר
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
1. חלב שקדים. אנחנו אוהבים את מותג Califia אבל יש גם חלב שיבולת שועל ועוד הרבה סוגים נהדרים של חלב בחוץ. זוהי העדפה אישית. אם אתם אוהבים שקד כחול או אופציה אחרת, לכו על זה. מעולם לא היו יותר אפשרויות חלב בשוק.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
2. קרם קפה שוב זו העדפה אישית. בחרתי בשילוב של Califia Better Half של קרם קוקוס וחלב שקדים, אבל אתה יכול לבחור כל אחד מהמספר ההולך וגדל של קרמים שאינם חלביים שהגיעו למדפים.אם אתה אוהב טעם קרמי יותר נסה את מהדורת Oatly Barista.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
3. ממרח חמאה טבעוני. Earth Balance הוא ממרח חמאה פנטסטי על בסיס צמחי. כך גם Myokos (יותר מוצק) ואני לא מאמין שזה טבעוני. אלה נמסים היטב על טוסט או בייגל, ותתקשה להבחין בהבדל מהדבר האמיתי במבחן טעם עיוור.
4. JUST Eggs. כל תחליף ביצה אחר הופך את הערבול או החביתה למימיות או חסרות קשיחות, אבל JUST Eggs למעשה נותנות לך את המרקם הדומה לביצה כשאתה מכין אותן. אהבתי את האפשרות הזו כל הקיץ לארוחת בוקר בריאה ארוזה בחלבון, במיוחד מעורבבת עם ירקות.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
5. גבינת שמנת טופוטי. אתה יכול להתחיל מאבק משרדי שבו כולנו מתווכחים על איזו גבינת השמנת הטובה ביותר, אבל הנקודה הגדולה יותר היא שיש הצעות מעולות על בסיס צמחי. די לומר שטופוטי הוא האהוב עלי, אבל יש הרבה טובים. בדוק את הסקירה שלנו עם דירוגי מד הסלק המצורפים לסיפור. לאחר מכן הוסף את הדירוגים והביקורות שלך.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
6. דייסת שיבולת שועל. אוקיי אז אין בה שום דבר טבעוני במיוחד אבל זה הבסיס המושלם להוסיף עוד פירות ואגוזים וצימוקים מעל, ולהתמלא במהירות ללא שום פשרות.אם אתה ללא גלוטן, אנו ממליצים על Bob's Red Mill Classic לבסיס. רק להוסיף חלב שקדים.
7. יוגורט לא חלבי. זוהי קטגוריה מסובכת במיוחד מכיוון שרוב האנשים לא אוהבים את אפשרויות חלב הקוקוס הממותקות מדי שנמצאות בכל מקום. מצאנו כמה שהם טעימים, לא מתוקים מדי, ויש להם טעם ועקביות דמויי יוגורט. בדוק את סקירת היוגורט שפרסמנו, והוסף את המועדפים והדירוגים שלך ל-The Beet Meters!
ערכת התחלה לארוחת צהריים:
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
1. Vegenaise. הדבר הנהדר בארוחת צהריים הוא שאתה יכול לצאת לסלט או עטיפת ירקות, או לקחת מרק או הצעה אחרת המבוססת על ירקות - אפילו לא אפשר. אם אתה מכין סנדוויץ' משלך בבית, הקפד שיהיה לך צמחוני Follow Your Heart בהישג יד.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
2. פרוסות גבינה או חתיכות. הכינו את הגבינה או הסלט בגריל שלכם עם גבינה טבעונית. צ'או עושה אחד טוב, וכך גם So Delicious (המוצרלה לגיטימית) ולנאצ'וס, אנחנו אוהבים איך הסינגלים של Miyoko נמסים ואוחזים בצ'יפס כמו הדבר האמיתי. גבינות אלו מקלות על בסיס צמחי, אפילו לאוהבי גבינות. (סמוך עלינו.)
3. עברו ל-Sweetgreen או רק לסלט, או אפילו ל-BK המקומי שלכם כשאתם מרגישים עצלן וזקוקים למזון מהיר ל-Ipossible Whopper, או הכינו לעצמכם חטיף חומוס ולחם שטוח, או טוסט אבוקדו. לרשימה של אפשרויות צהריים מדהימות להכנה ולהביא לעבודה, בדוק את אתגר 21 הימים המבוסס על צמחים והסתכל בקרוסלת המתכונים!
ערכת התחלה של חטיפים:
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
"1. פופקורן בטעם אוויר. רוב ההצעות כוללות גבינה אז חפשו את ה-V> הטבעוני"
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
2.חייתי גם על היפואים,שלא אגיד לכם שהם בריאים, אבל עשויים מחומוס ועם הקראנץ' הנחוץ הזה, לשקיות החטיפים הצהובות האלה היה דרך להיעלם כששמרנו אותם בהישג יד במטבח המשרדי. הצטיידו והרגישו טוב עם פינוק אחר הצהריים.
3. שקדים טבעיים, גולמיים. זה די בסיסי. אבל אם אתה צריך חטיף בריא קל
ועמוס בחלבונים שיהיה בהישג יד, שקדים הם הימור מצוין. התרחק מהאפשרויות המלוחות או הקלויות הנושאות יותר נתרן וקלוריות ממה שאתה צריך.
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
4. חומוס בסגנון ביתי. חלבון, חלבון, חלבון. כולם שואלים איפה משיגים. אתם יודעים שחלבון מהצומח מצוי בשפע בחומוס ופולי סויה, טופו וכמובן חומוס. למעשה יש עשרות מקורות. אבל עבור הפירות התלויים הנמוכים, שמור חומוס במקרר וטבול בו כל מה שאתה אוהב. סלרי, בייגלה, האצבע שלך. פשוט תאכל את זה.
ערכת התחלה לארוחת ערב:
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
"1. Veggie Burger. ד"ר פראגר&39;ס, הילארי&39;ס, בוקה ואחרות כולן מכינות המבורגרים צמחוניים טעימים, ממלאים ובריאים שלא מנסים לחקות בשר. אם אתה רוצה משהו שישטה >"
2. פיצה קפואה. הפיצה הטבעונית הצמחית העילאית של איימי היא תערובת של ירקות כמו פטריות, פלפלים ונקניקיות פפרוני וירקות ללא בשר, הכל על גבי קרום אורגני ומכוסה במנה נדיבה של גבינה טבעונית בסגנון מוצרלה. שמור את אלה במלאי!
4. טחון ללא בקר מתפורר. מכינים טאקו? פאי רועים או רוטב בולונז? הבשרים האלטרנטיביים הטחונים האלה טעימים ולעולם לא תדעו שאין בשר בקר ברוטב.
"5. נקניק איטלקי פרוס. יש עכשיו כל כך הרבה אפשרויות לעוף פרוס או לחם >"
ערכת התחלה לקינוח:
בתור Amazon Associates, אנחנו מרוויחים על רכישות מתאימות.
1. גלידה לא חלבית. So Delicious ו-Oatly מכינים גלידות לא חלביות מדהימות. כך גם מלח וקש, תלוי אם אתם מעדיפים חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או בסיס אחר. העשירים בחבורה הם פינוקים על בסיס קרם קוקוס; כשניסינו את כולם אהבנו את הבן אנד ג'ריס שטעמם עשיר כמו הדבר
האמיתי אבל הם פצצות קלוריות מסיביות.ובכל זאת, כשאתם עוברים לאכילה מהצומח, אל תחסכו את עצמכם. כמה ליטרים של גלידה לא חלבית עושים דרך ארוכה כדי לגרום לבחירת אורח החיים החדשה שלך להרגיש טעימה.2. קחו חלק בעוגיות. בין אם אתם אוהבים לטבול אותם בחלב או סתם להתענג עליהם לבד, ל-Ginger Snaps מהקופסה יש את כל הטעם האותנטי של העוגיות שגדלתם איתן. לאבא שלי היה חשק מיוחד לכאלה, ולמרות ששוקולד היה הריבה שלי, אני לא יכול לחטוף ג'ינג'ר בלי לחשוב על ימי חוף ארוכים, לשוט בדגי השמש שלנו, ובאופן כללי ליהנות מפינוק קטן וראוי. אלה יחזירו אותך!
3. עוגיות שוקולד צ'יפס טבעוניות של טייט. מה זה קיץ בלי עוגיות שוקולד צ'יפס? הטובים ביותר בשקיות (לא תוצרת בית) הם Tate's ועכשיו כשהם עושים גרסה טבעונית, אינך צריך להתפשר על אורח החיים הצמחי שלך בשביל הטעם. לאֱגור. גם אורחי הבית שלך יאהבו אותם!
וצפו: The Game Changers.אנחנו לא יכולים להגיד את זה מספיק. אם אתה ספורטאי או עושה את זה בגלל שהגוף שלך לא מתאושש מהר כמו פעם, או שאתה רוצה להגביר את הביצועים שלך באופן כללי, ספורטאים צמחיים הם כל כך מעוררי השראה שאתה לא יכול שלא להרגיש כמוך" מחדש את הבחירה הנכונה עבור הגוף שלך. צפו בו באמזון פריים הלילה.
