"דיאטות מבוססות צמחים הן לא רק אופנה חולפת, הן כאן כדי להישאר. הסיבה: אם כולם יתחילו לאכול פחות בשר זה היה מאט באופן דרמטי את שינויי האקלים של הפלנטה שלנו, יעזור להקל על בעיות בריאות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת, וישנה את האופן שבו מתנהלת חקלאות. יותר אנשים אוכלים פחות בשר עכשיו מאי פעם, אבל עדיין יש בלבול לגבי ההבדל בין דיאטות צמחיות, טבעוניות, פלקסיטריות ופחות בשר."
אנשים רבים שרוצים לצאת ללא בשר, או בעיקר, תוהים מאיפה להתחיל? אם אתה מתפתה לנסות את זה, זה רגע טוב כמו כל רגע, שכן היום זה קל יותר מאשר בשנים עברו, שכן מבחר של תחליפי בשר מהצומח בשפע, ומדי שבוע יש חלופות צמחיות חדשות לעוף, בשר חזיר ודגים יוצאים לשוק, יחד עם גלידות, גבינות וקפה ללא חלב. שוק המזון הצמחי הוא מוצרים שצומח במהירות כמעט פי שניים ממכירות המזון הכוללות, והעלייה של אכילה ממוקדת צמחים עולה יחד איתו.
לא בטוחים אם לנסות על בסיס צמחי, פלקסיטרי, טבעוני או רדוקטיבי? המשך לקרוא
אם אתה מעוניין ללכת על בסיס צמחי אבל עדיין מהסס לנסות ללכת בלי בשר - או לקצץ הרבה - אתה עלול לדאוג מה תאכל. התחלת כל דיאטה חדשה (אם לבריאות, ירידה במשקל או לטובת כדור הארץ) היא מאתגרת מכיוון שהיא דורשת ממך לנסות דרך חדשה לאכול, אבל דיאטות צמחיות הן כאלה במיוחד בגלל שיש כל כך הרבה דרכים שונות להתחיל, ו לא כולם רוצים את אותה רמת הגבלה.הצעד הראשון הוא להבין את ההבדל בין צמחי לטבעוני, או פלקסיטרי, לבין צמחוני או צמצום, שזה בעצם פשוט לאכול פחות בשר.
אם אתה שוקל ללכת על בסיס צמחי, סביר להניח שיש לך שאלות! כמו ב: מה תוכל לאכול? וגם, האם אתה חייב לוותר על הארוחות האהובות עליך? או השאלה הכי גדולה שיש לאנשים רבים: איך תשיג את החלבון שלך? אחת הדאגות העיקריות עבור רבים השוקלים להתחיל תזונה צמחית היא האם ניתן להרגיש שבעים ומרוצים ללא בשר. התשובה היא שיש הרבה אפשרויות בתזונה מבוססת צמחים, טונות של חלבון שאפשר לקבל, וזה יכול להיות טעים. בנוסף תתחיל להרגיש טוב יותר, פחות נפוח ויותר אנרגטי, תוך מספר ימים בלבד.
אם אתם תוהים איך לעשות את הצעד הראשון לקראת המעבר לאכילת פחות בשר, דאגנו לכם - ואתם לא חייבים לחתוך בשר בבת אחת - שכן כל ארוחה ללא בשר היא מהלך בכיוון הנכון, למען בריאותך וכדור הארץ.ישנן דרכים רבות להתחיל דיאטה מהצומח או לדלג על בשר, גם אם אתה רוצה לעשות זאת רק חלק מהזמן. הנה טיפים קלים שיעזרו לך להתחיל לעבוד יותר על בסיס צמחי - לבריאות שלך, לכדור הארץ ולכל סיבה אחרת.
ההבדל בין צמח לטבעוני
בואו נבהיר את ההבדל בין תזונה צמחית לטבעונות. תזונה צמחית היא תזונה הכוללת באופן בלעדי או בעיקר מזונות הגדלים כצמחים, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות תוך הימנעות ממוצרים מן החי כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.
דיאטות טבעוניות מחסלות את כל הבשר, מוצרי החלב, הדגים, הביצים, וגם מוצרים מן החי כמו דבש שכן הגישה הטבעונית היא לא לפגוע או לנצל בעלי חיים בתהליך ייצור המזון. טבעונות היא גישה אתית המבוססת על רווחת בעלי חיים, בעוד שמי ש'צמחי עשוי לבחור להימנע מבשר ומוצרי חלב מסיבות בריאותיות או סביבתיות.
למרות שאנשים עשויים להקפיד על תזונה צמחית בדרגות שונות, טבעונים נמנעים בקפדנות מכל דבר הכרוך בפגיעה, הרג או ניצול של בעלי חיים מכל סוג שהוא, אפילו חרקים.
האם אפשר לאכול בשר בתזונה צמחית?
במילה אחת, לא. בעוד שאנשים מגדירים צמחים בדרכים רבות ושונות, הדבר היחיד שכולם מנסים להימנע ממנו הוא בשר. גם אם מדי פעם הם יאכלו דגים או ירשו מעט מוצרי חלב כמו גבינה על הסלט שלהם, הימנעות מבשר היא המטרה העיקרית. הסיבה לוותר על בשר ומוצרי חלב היא שזה בריא יותר עבורך וטוב יותר לכדור הארץ, ועבור אנשים רבים, רווחת בעלי חיים היא סיבה נוספת להוציא את כל הבשר מהמשוואה.
הבשר יצא. זו הנקודה. אזהרה אחת? אף אחד לא אומר לך לעשות את זה. אם אתה רוצה לטבול בחזרה להמבורגר או ללכת על בסיס צמחי רק בימי שני, או לפני 18:00, או לארוחה אחת ביום, או כשאין ארוחת ערב של יום ראשון בבית של ננה, זו הבחירה שלך.אתה מבוגר ורק אתה יודע למה אתה מנסה לאכול על בסיס צמחי. זו הדיאטה שלך, זה הגוף שלך, וזה תלוי בך. אנחנו רק מגדירים מונחים ומנסים לעזור לך להבין איך ללכת יותר על בסיס צמחי, כדי שתוכל להיות הגרסה של עצמך שאתה רוצה להיות.
מעבר לתזונה צמחונית
יש אנשים שקופצים לגישה מבוססת צמחים לחלוטין, אך רבים בוחרים להקל על דרכם לעברה על ידי כניסתן תחילה לצמחונות בדרכם לטבעונות מלאה. (או שהם דבקים בצמחונות ומרוצים לגמרי מהבחירה הזו.) ההבדל בין צמחוני לצמח הוא שצמחונים עדיין אוכלים מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט כמו גם ביצים. אבל רוב הצמחונים לא אוכלים דגים אלא אם כן הם מגדירים את עצמם כפסקטרים.
לאנשים שרוצים לעשות את הצעד הראשון בצמחונות, זו יכולה להיות דרך מועילה לחסל בשר, עופות וחזיר - ואז לקבל החלטה אם לעשות את הצעד הבא ולהסיר את כל מוצרי החלב וללכת על בסיס צמחי לחלוטין.עבור אחרים, פשוט קל יותר לעשות את הקפיצה לתזונה מבוססת צמחים מלאה על ידי חיתוך בשר, חלב וכל מוצרי החי בבת אחת.
"בכל דרך שתבחר לעשות זאת, אלו הן החלטות אישיות. הקצה לכיוון צמחי או צלילה עם ראש לבריכה תלוי באישיות שלך, במניעים שלך ובמטרה הסופית שלך. אתה אף פעם לא צריך אפילו להקצות תווית למאמצים שלך. בעיקר על בסיס צמחי יכול לכסות הרבה אדמה. אבל אם אתה רוצה לדעת מה משמעות התוויות, הנה מתווה של מי זה מי: "
רוב הטבעונים נמנעים מ:
- בשר, עופות, דגים, פירות ים, מוצרי חלב וביצים
- מזונות המכילים מוצרים מן החי, כגון ג'לטין, שעוות דבורים ודבש
- עור, זמש, צמר, נוצות, פוך ומשי
- בידור עם בעלי חיים כגון גני חיות, אקווריומים או מופעי דולפינים
- קוסמטיקה או כל מוצר שנוסה על בעלי חיים
- שמן דקלים עקב השפעת הקטיף על כריתת יערות ומגוון ביולוגי
האם תזונה טבעונית או צמחית בריאה?
ישנן עדויות הולכות וגדלות המצביעות על היתרונות הבריאותיים של אכילה צמחית יותר. תוצאות של מחקר בחסות המכון הלאומי לבריאות גילו כי לאלו שאכלו הכי הרבה מזון מהצומח היה סיכון נמוך ב-16% למחלות לב וכלי דם, סיכון נמוך ב-32% למוות ממחלות לב וסיכון נמוך ב-25% למוות ממחלות לב וכלי דם. -גורם לתמותה.
סקירה שיטתית בשנת 2019 הגיעה למסקנה שתזונה מבוססת צמחים מועילה לך על ידי הורדת הסיכון למחלות כמו מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר וסוכרת. ומטה-אנליזה נוספת של 40 מחקרים הראתה שברוב המדינות תזונה טבעונית מכילה פחות קלוריות ופחות שומן רווי בהשוואה לתזונה אוכלת כל, וקשורה למשקל גוף נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר ורמות בריאות יותר של גלוקוז בדם בצום, כולסטרול LDL. , וטריגליצרידים - כל גורמי הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.
תזונה טבעונית אינה בריאה אוטומטית טבעונית היא שם נרדף להתרחקות ממוצרים מן החי, אך היא אינה ניתנת להחלפה עם מזונות בריאים מלאים. אתה יכול לאכול ממתקים וצ'יפס ועדיין להיות טבעוני. אם מישהו אוכל יותר מדי מזונות מזוקקים ומעובדים, תוספת סוכר ופחות מזונות מלאים כמו ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות, אז הוא עלול בסופו של דבר להיות פחות בריא, להעלות את הסיכון למחלות ולעלות במשקל. בין אם אתם בוחרים בתזונה מבוססת צמחים מטעמי רווחת בעלי חיים או מסיבות סביבתיות, חיוני לבריאותכם לתת עדיפות לאכילת מזונות מלאים ותזונה עתירת רכיבים תזונתיים. זה אומר בעיקר למלא את הצלחת שלך בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
סוגים אחרים של דיאטות צמחיות
לצד היותם צמחי או טבעוני, ישנן גישות אחרות לאכילת פחות בשר ויותר מזונות צמחיים. להלן דרכים שונות להימנע ממוצרים מן החי בדרגות שונות:
- מזון מלא, מבוסס צמחי: אוכלת מזונות צמחיים בצורתם השלמה והטבעית או בעיבוד מינימלי ככל האפשר. נמנע ממזונות מעובדים ומעודנים כגון בשר מזויף או ממתיקים מלאכותיים.
- צמחוני: נמנע מבשר, דגים ומוצרים מהחי אך אוכל מוצרי חלב, ביצים ודבש "
- Flexitarian: גמישים יותר בגישה שלהם. פלקסיטאריים הם צמחוניים למחצה, ואוכלים בעיקר צמחוניים אך לפעמים כוללים כמויות קטנות של בשר, עוף ודגים"
- Pescatarian: הימנעו מבשר ועופות אך אכלו דגים, ולעתים מוצרי חלב, וביצים
- צמצום: צמצמו באכילת בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. זה יכול להיות ללא בשר בימי שני או לאכול טבעוני לפני שש (כפי שמארק ביטמן ממליץ)
- Pegan: שילוב של פליאו וטבעוני, אוכלים בעיקר מזון צמחי וכמויות מינימליות של מוצרים מן החי. אגניות אוכלות דגנים מלאים, ירקות ושעועית תוך הימנעות מתוספת סוכר ומזון מעובד
- טבעוני גולמי: אכלו תזונה טבעונית עם מזונות צמחיים שאינם מבושלים או מחוממים באופן מינימלי לטמפרטורות נמוכות
חומרי מזון לתעדוף בתזונה צמחית
בהתאם למידת המחמירה של התזונה הצמחית שלכם, ישנם כמה רכיבים תזונתיים חשובים שאתם צריכים להיות מודעים אליהם, שכן מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להיות נמוכים יותר בתזונה טבעונית. על פי סקירה משנת 2021, תזונה טבעונית עשירה בדרך כלל בפחמימות מורכבות, חומצות שומן אומגה 6, סיבים תזונתיים, קרוטנואידים, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E ומגנזיום, כולם קריטיים במערכת חיסונית בריאה, תפקוד תאים, וקידום בריאות המעיים (שהיא קריטית לכל בריאות).
עם זאת, חלק מהרכיבים התזונתיים עשויים להיות נמוכים יחסית במזונות אלו, כך שאנשים שעוברים על בסיס צמחי צריכים לוודא שהם אוכלים מספיק מקורות מזון מגוונים או לשקול לקחת תוסף. חשוב לציין שאין מקורות מזון אמינים של ויטמין B12 בתזונה טבעונית, ולכן אנשים העוסקים בצמחים צריכים לקחת B12 מכיוון שהוא חיוני למניעת אנמיה, ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.החברה הטבעונית ממליצה ליטול 10 מיקרוגרם (מק"ג) מדי יום או 2,000 מק"ג מדי שבוע.
רכיבי תזונה שעשויים להיות נמוכים יותר בתזונה טבעונית:
- ויטמין B12
- חומצות שומן אומגה 3
- ויטמין D
- סידן
- ברזל
- zinc
- יוד
לפני שתתחיל, התייעץ עם דיאטנית רשומה או רופא שיעזור לתכנן כיצד להשיג רמות בריאות של חומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים ומקרו-נוטריינטים, כולל חלבון. הערה אחת על חלבון, שכולם דואגים לה: נשים צריכות בערך 45 עד 50 גרם חלבון ביום, תלוי בגיל ורמות פעילות, וגברים צריכים 55 עד 70 (תלוי אם הם מנסים לבנות שריר).
רוב האמריקאים מקבלים יותר מדי חלבון בתזונה שלהם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולמצבים בריאותיים אחרים.אכילת מקורות חלבון מהצומח היא דרך נקייה יותר לקבל את החלבון שגופך זקוק לו מאחר והוא אינו מגיע עם שומן רווי (מבעלי חיים), ויכול להיחשב כמקור נקי יותר לחלבון.
איך להתחיל לאכול פחות בשר ומוצרי חלב
יש אנשים שקופצים ישר פנימה והולכים על בסיס צמחי, מוותרים מוצרים מן החי, ומוצאים שהכל או כלום קל יותר מחצאי מידה או צעדים קטנים. עבור אחרים, גישה הדרגתית יותר היא הטובה ביותר והטיפים הבאים עשויים לעזור לך לבטל את השלב של בשר ולהיות יותר על בסיס צמחי.
- התחילו עם יום אחד ללא בשר כמו ימי שני ללא בשר, ועבדו עד לימים נוספים ככל שתתרגל לדרך האכילה הזו. הרעיון הזה הוצג לראשונה על ידי סר פול מקרטני, בנותיו סטלה ומרי, לכבוד לינדה מקרטני המנוחה, וזה תפס.
- חתכו תחילה בשר אדום ומעובד והוציאו בהדרגה מהדיאטה עוף, אחר כך ביצים, ואז חלבי, כדי לעבור בהדרגה לתזונה צמחית יותר.
- החליפו את הבשר בחלופות צמחיות כדי לאפשר לעצמכם המבורגרים צמחיים, טחונים, עוף או דגים. חלופות אלה שאינן בשר נחשפו באש בגלל שהן מכילות מרכיבים לא טבעיים, נתרן גבוה ושומן רווי, אך מחקר חדש מצא כי אכילה של חמש ארוחות צמחיות בשבוע בלבד יכולה לשפר את בריאות המעיים שלך.
- תחליף שעועית ועדשים בבשר במתכונים שלך כגון טאקו, צ'ילי, קארי ומוקפצים, מכיוון שקטניות נהדרות עבור המעיים שלך, עוזרות להוריד את רמת הסוכר בדם, ולהילחם במחלות לב.
- הוסף יותר סיבים,חלבונים מהצומח ושומנים בריאים ללב לכל ארוחה כדי להרגיש שבעים יותר ולהיות יותר אנרגיה. זה קל כמו להוסיף חומוס, חומוס או אבוקדו לסלט מעורב או לעטיפה. או להכין קערת בודהה צבעונית וממלאת עם קינואה או דגנים אחרים וקשת ירקות.
- תחליף חלב ללא חלב,ומצא גבינות לא חלביות, קרמים וממרחים כמו חמאה טבעונית, גבינת שמנת או שמנת חמוצה.השתמש באגוזי קשיו להכנת רטבים קרמיים ללא חלב כגון רוטב קשיו אלפרדו למתכון לפסטה או רוטב גבינה. מערבבים שמרים תזונתיים עם אגוזי מלך בבלנדר לפרמזן בריא ללא חלב. (לסקירה של הגבינות נטולות החלב הטובות והבריאותיות ביותר, עיין ב-The Beet Meters והוסף גם דירוג משלך.)
- החלפת ביצים לתחליפים. יש אנשים שמעדיפים לטרוף טופו או להשתמש בחלופות שנרכשו בחנות בשוק כמו JUST Eggs, העשויה מחלבון שעועית מונג. יש 9 חלופות ביצים לאפייה שעובדות ברוב המתכונים המסורתיים.
- אכלו יותר מאכלים אתניים, מכיוון שהמסורות ההודיות, המקסיקניות והסיניות מסתמכות במידה רבה על ירקות וקורנת שעועית, או טופו, חומוס ואורז ושעועית לצמחים טעימים- חלבון מבוסס. השתמש במגוון חומרי טעם וריח ועשבי תיבול ותבלינים במתכונים שלך.
- מלאו את המקרר בירקות צבעוניים,וקנו פירות העונה. ככל שתצטיידו במטבח ובמזווה במוצרים כמו טופו, שמרים תזונתיים, תבלינים יבשים, תמרי, שמן זית, דגנים מלאים, פסטה ושעועית או קטניות משומרות, כך קל יותר לרשרש ארוחה מהירה מהצומח.עיין ברשימת הקניות המבוססת על הצמחים שלנו לקבלת השראה.
- Cook More. קל יותר להיות על בסיס צמחי במטבח שלכם, ולשלוט במרכיבים שנכנסים לאוכל שלכם. נסה כל אחד ממאות המתכונים ב-The Beet לקבלת השראה, ולאחר מכן עשה (או מהפך) חלק משלך.
השורה התחתונה: נסה תזונה צמחית יותר בקצב שלך
במקום לדאוג איך לקרוא לתזונה האישית שלכם, חשבו על זה כמסע או אבולוציה לקראת אכילת פחות בשר ומוצרי חלב ויותר מזונות צמחיים, תוך שימוש במשאבים הזמינים כדי להתחיל את ההרפתקה הקולינרית שלכם למשהו בריא יותר דרך אכילה בת קיימא יותר.
שאפו לאכול מזון מלא בתזונה צפופה, הימנעות מכמות גדולה מדי של מוצרים מעודנים או מעובדים והבטחה שאתם צורכים חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין B12. עיין במדריך שלנו למתחילים למתחילים בן שבעת הימים שיעזור לך בדרך הנכונה ובדף המתכונים הצמחיים שלנו.
