שני שלישים מהאמריקאים ניסו חלב ללא חלב - או עוברים לחלוטין לחלופות ללא חלב - ובשנה שעברה, מוצרים שאינם חלביים היו הפלח הצומח ביותר בשוק הצמחי, עם 2.5 דולר מיליארד במכירות בשנת 2020. ככל שיותר אמריקאים שואפים לצאת ללא מוצרי חלב ולקדם את דרכם לקראת אכילה על בסיס צמחי, הם מוצאים ומנסים יותר תחליפי חלב מאי פעם בסופר. אז השאלה עכשיו היא: מה הם יודעים שצרכנים אחרים לא יודעים? האם הגיע הזמן לוותר על מוצרי חלב?
ככל שיותר חברות מציגות חלופות חלב ללא חלב, קל יותר מתמיד לעזוב מוצרי חלב ובמקום זאת לבחור בחלב צמחי, קרמי קפה ללא חלב, יוגורטים מחלב קוקוס, גבינות קשיו וגלידות עשוי מכל דבר, מקרם קוקוס ועד חלב שקדים.האמריקאים מחפשים וקונים את התחליפים נטולי החלב האלה במספר שיא, מה שהופך חלופות חלב מהצומח לקטגוריית הצמחים הצומחת ביותר, עלייה של 45 אחוז מאז 2019.
למה המעבר הגדול? האם מוצרי חלב רעים לך? זה נקשר לסיכון מוגבר לכל דבר, החל מאקנה ועד סרטן השד, ומחקר חדש מתפרסם לאחרונה הקושר בין צריכת חלב מלא שומן לדלקת כרונית שמגבירה את הסיכון לחלות במהלך החיים שלך , כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. אז האם זה רעיון טוב לוותר על חלב פרה למען הבריאות שלך, כדור הארץ ובעלי החיים?
הנה מה שהמדע אומר לנו, וכמה קל להחליף את מוצרי החלב במזונות שאינם חלביים, כולל גבינות וקרמים לקפה, טעימים ומשביעים כמו הדבר האמיתי, והרבה פחות מזיקים. החלב הצמחי העדכני ביותר מציע אפילו סידן, ויטמין D, B12 וחלבון, ללא כל תכולת השומן הרווי.הנה מה שצריך לדעת על איך ולמה להחליף מוצרי חלב בתזונה שלך.
המדריך שלך ללא חלב: מדוע וכיצד להחליף מוצרי חלב בתזונה שלך
בשנים האחרונות, שחקנים גדולים בתעשיית החלב הגיבו לביקוש הגובר לחלב צמחי על ידי התרחקות מחלב פרה, כמו אלמהרסט, שהחליטה להנדס מחדש את כל קו הייצור שלה למכירה בלבד מוצרי חלב שאינם צמחיים. שחקנים חדשים יותר כמו Oatly, Califia ו- NadaMoo עשו פרידה לשוק מוצרי החלב על ידי הצעת אפשרויות פופולריות ללא חלב, והצטרפו ליצרניות חלב סויה ותיקות כמו Eden Foods ו- Organic Valley. זהו האזור הצומח ביותר בקטגוריית המזון, ללא סימני האטה.
כאשר מועצת החלב נלחמה עם שלטי חוצות שעליהם נכתב: "חלב אגוזים זה לא חלב" התברר שהביקוש הגיע לרמה מאיימת על תעשיית החלב - כאילו יציאת בורדן לא הייתה איתות מספיק לכך הזמנים משתנים וכך גם העדפות הצרכנים.
במשך עשרות שנים, תעשיית החלב מנציחה את המיתוס שחלב בונה עצמות חזקות, וש"יש חלב" הוביל הביתה את המסר שחלב מפרה הוא צורך ביתי חיוני. כעת המחקר האחרון אומר לנו שההפך הוא הנכון, שכן ספרייה מתרחבת של מחקרים שפורסמו בביקורת עמיתים חושפת שחלב מלא בשומן מפרות מהווה יותר סכנות בריאותיות מאשר יתרונות, וחלב מלא בשומן נקשר לסרטן השד, הערמונית סרטן, ומחלות לב וכלי דם כגון התקשות העורקים וחסימות שעלולות להוביל לשבץ ולהתקפי לב.
אף פעם לא היה זמן מתאים יותר להחליף. השוק ממש מוצף בחלופות בעלות טעם כמו חלב מסורתי ללא כל השומן הרווי וההורמונים שחלב פרה נושא . בהתחשב בפרופיל הבריאותי של חלב מהצומח, בקיימות היחסית שלו עבור כדור הארץ (חקלאות במפעל הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לגזי חממה בכל תעשייה), והמבחר העצום של מוצרים הקיימים כעת בשוק, ויתור על מוצרי חלב יכול להיות פשוט .להלן חמש הסיבות המובילות לעזוב מוצרי חלב וכמה טיפים קלים להשגת תזונה נטולת חלב.
למה חלב הוא רע בשבילך וכדור הארץ
חלב נקשר לאקנה
בין אם זה נובע מלחץ, הורמונים או בחירות תזונתיות, אקנה של מבוגרים יכולה להיות אחת מהבעיות הדרמטולוגיות המרגיזים ביותר להיאבק בהן. לאלו הסובלים מפצעונים, חשוב לשקול כיצד אקנה עשוי להיות קשור לתזונה שלך. מספר מחקרים קשרו התפרצויות לצריכת חלב, כולל דוח מ-Clinical Nutrition Journal שגילה קשר בין התפרצויות חלב ופצעי בגרות בכל הגילאים. צריכת חלבון מי גבינה הוכחה כגורמת לדלקת בעור שעלולה לחסום נקבוביות וליצור פצעונים. על ידי חיתוך מוצרי חלב מהתזונה שלך, אפשר להפחית פצעונים שלא הגיבו לנטילת תרופות מרשם או תרופות מקומיות.
"במקרים מסוימים, למרות שהם לא הגיבו לתרופות אקנה, העור שלהם משתפר כשהם מפסיקים ליטול חלבון מי גבינה", לפי רג'אני קטה, ד"ר, רופא עור ומחבר הספר Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole מזונות דיאטת עור צעיר יותר .
רופאי עור וחוקרים מובילים דיווחו על מחקרים שהראו שאקנה קשורה הן לצריכת מוצרי חלב והן לצריכת סוכר, ונראה כי מוצרי חלב הם תורם עיקרי הן לחומרת ולתדירות ההתפרצויות. בין אם אתם מתמודדים עם אקנה או אקזמה, תזונה גדושה במוצרי חלב עלולה להזיק לבריאות העור שלכם. על ידי קיצוץ בצריכת מוצרי חלב, הסובלים הצליחו להילחם בהתפרצויות מתח או הורמונים.
"מוצרי חלב מגבירים את ההתרחשות ואת חומרת האקנה והאקזמה", אומרת טריסטה בסט, דיאטנית רשומה בחברת Balance One Supplements. "מוצרי חלב מובילים לייצור יתר של ריר בגוף, מה שגורם לכמות גדולה יותר של שמן על העור, בעיקר על הפנים."
חלב גורם לדלקת, מאט את זמן ההתאוששות לספורטאים
ספורטאים גילו שחלב גורם לדלקת שבתורה מאריכה את זמני ההחלמה שלהם. מחקרים מצביעים על כך שחלב נקשר לדלקת, מה שמאט את זמן התאוששות השרירים ומונע מהצטברות הלקטוז להתנקות, ומותיר אותך כואב ועייף זמן רב יותר.אז ספורטאים שמודאגים מזמני החלמה או מניעה ותיקון פציעות צריכים להתרחק ממוצרי חלב למטרות ביצועים. לא רק אלה שאינם סובלניים ללקטוז למוצרי חלב גורמים לנפיחות, בעיות עיכול ודלקת כללית, שכן זה יכול לקרות ברמה התאית.
ספורטאים - או כל מי שעוסק בפעילות גופנית - צריכים לשקול לזרוק מוצרי חלב כדי להימנע מדלקת או כאבים הקשורים לביצועים מפציעות ספורט. הסוכרים בלקטוז הוכחו כמובילים לרמות גבוהות יותר של דלקת המשפיעות על זמן תיקון השרירים והמפרקים.
הדלקת מצריכת חלב יכולה להימשך בימים ובשבועות שלאחר פעילות אינטנסיבית. דלקת מכווצת את זרימת הדם, כלומר, לשרירים ולמפרקים לוקח זמן רב יותר להתאושש ולתקן. התאוששות מאוחרת עלולה להיות מסוכנת לכל רמה של ספורטאים, לוחמי סוף שבוע ומקצוענים כאחד, תוך כדי עומס יתר על השרירים שכבר פגועים.
"חלב הוא מזון דלקתי, וספורטאים נלחמים כל הזמן בדלקת כדי לתקן שרירים מקולקלים ולחזור לאימונים", מסבירה רוכבת האופניים והמדליית האולימפית דוטסי באוש שהבחינה בזמני ההחלמה שלה מתקצרים כאשר נטשה את מוצרי החלב."אם אתה מודלק, אתה לא במיטבך, ועד שלא תעזוב מוצרי חלב, אתה לא יודע את הגבול האמיתי שלך."
צריכת חלב נקשרה ל-BMI גבוה יותר
מחקרים אחרונים קשרו צריכת חלב לעלייה ב-BMI ומחקר אחד קשר צריכת חלב רגילה לרמות גבוהות יותר של השמנת יתר. באופן ספציפי, מספר מחקרים קשרו לקטוז ומוצרי חלב כגורם ל-BMI גבוה יותר.
"חלב נקשר למספר מצבים הניתנים למניעה, מסביר ד"ר ג&39;וזפה אראגונה, MD, מרופא מרשם. חלב פרה, במיוחד חלב שומן מלא, מכיל שומנים טרנס ושומנים רוויים, אשר נקשרו למחלות לב והשמנה. עם הזמן, אם אתה שותה הרבה חלב, זה יכול לסתום עורקים ולהוביל לסיבוכים אלה."
חלב מעלה את הסיכון למחלות לב
מחקר לאחר מחקר קישר שומן רווי במוצרים מן החי כמו בשר ומוצרי חלב לרמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL (או רע) בגוף, מה שעלול להוביל לחסימות בעורקים, להעלות את לחץ הדם, מה שמוביל ל סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי והתקפי לב.רופאים הזהירו חולים בסיכון לחלות במחלת לב, או שכבר סובלים ממנה, שעליהם להימנע מכל השומן הרווי בתזונה שלהם, שמסתכם בוויתור על בשר אדום ומוצרי חלב, במיוחד גבינה שמנת.
מכיוון ש-48 אחוז מהאמריקאים כיום אובחנו עם צורה כלשהי של מחלת לב וכנראה השאר סובלים ממנה ועדיין לא יודעים זאת, הדרך הטובה ביותר היא פשוט להתרחק ממוצרי חלב ואדום בָּשָׂר. הפחתה בצריכת שומן רווי נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ב-21 אחוז, ירידה גדולה, על פי הרופאים. המחקר האחרון, שפורסם השנה, בחן נתונים של 59,000 משתתפי מחקר וכאשר הם חונכו להפחית את השומן המושב בתזונה שלהם, הם הורידו את הסיכון למחלות לב באופן משמעותי והתוצאות נראו קשורות הן להורדת השומן הרווי והן להחלפה אותם עם שומנים בריאים יותר, מאגוזים, זרעים ושמני בישול שהם צמחיים ובריאים יותר ללב.
חלב קשור לסוגים מסוימים של סרטן
במשך עשרות שנים, תעשיית החלב סוערת על הקשר הישיר שלה לרמות מוגברות של סוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן הקשור הורמונלית כגון שד וערמונית. מספר מומחים הזהירו כי רמת האסטרוגן המצוי במוצרי חלב עלולה להגביר את הסיכון הזה, שכן לפרות מניקות ניתן אסטרוגן כדי לשמור על ייצור החלב.
מחקר אחד מצא שגברים ששתו שתי כוסות חלב או יותר ביום היו בסיכון מוגבר של 60 אחוז לסרטן ערמונית מתקדם. לא ניתן להתעלם מהקשר הישיר בין תאים סרטניים למוצרי חלב והוא יכול לשמש כמניע מרכזי להפסקת מוצרי חלב או לכל הפחות, להתחיל להפחית את צריכת החלב.
מחקר מ-International Journal of Epidemiology הגיע למסקנה שנשים ששתו מעט כמו שתי כוסות חלב פרה רגיל הגדילו את הסיכון לסרטן השד באופן משמעותי. ניתן היה למנוע את הסיכון הזה ולהפוך אותו על ידי בחירה בחלופות צמחיות ודיאטה, כך מצא המחקר.
"צריכה קטנה של רבע עד שליש כוס חלב חלב ביום הייתה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן שד של 30 אחוז", החוקר הראשי Gary E. Fraser, Ph.D., של אוניברסיטת לומה לינדה הסבירה. "על ידי שתייה של עד כוס אחת ליום, הסיכון הנלווה עלה ל-50 אחוז, ועבור אלו ששתו שתיים עד שלוש כוסות ביום, הסיכון עלה עוד יותר ל-70 עד 80 אחוז."
מומחה לסרטן ודיאטנית בוועדת הרופאים לרפואה אחראית, לי קרוסבי, מסביר כי תזונה עם כמויות גבוהות של מוצרי חלב מלאי שומן מהווה יותר סיכון בגלל תכולת השומן הרווי במוצרים מן החי. תכולת השומן הרווי, הסוכרים בלקטוז והרמה הגבוהה יותר של הורמונים יכולים להדאיג התפתחות של תאים סרטניים בגוף. ניתן להימנע מכך על ידי אימוץ חלופות צמחיות למוצרי חלב מסורתיים. סיבים ואפילו מוצרי סויה הוכחו כמגנים מפני סרטן השד, היא מוסיפה.
השפעת מוצרי החלב על הסביבה
"מעבר לסיכונים הבריאותיים שלו, ייצור החלב מהווה סכנה משמעותית לסביבה. הוכח כי המתודולוגיה של חקלאות גורמים המשמשת כיום באמריקה תורמת להחמרת משבר האקלים ולהתחממות הגלובלית. זה התברר מאוד מוקדם יותר השנה, כאשר ה-IPCC של האו"ם פרסם הצהרה אדומה בקוד שהזהירה מפני ההשפעות המסוכנות של תעשיית הבשר והחלב על הסביבה. "
תעשיית החלב הצמחית עושה צעדים לייצר חלופות חלב טובות יותר לבריאות הפלנטרית. אפילו בעוד שחלק מהחלב הצומח, כמו חלב שקדים, דורש כמויות אדירות של מים כדי לייצר, מחקר שנערך לאחרונה מצא שמנה של חלב חלב אחראית לפליטת גזי חממה כמעט פי שלושה מאשר מנה של חלב שאינו חלבי.
הדאגות הסביבתיות הגוברות הפכו למניע מרכזי עבור צרכנים לנטוש מוצרים מן החי.מחקר של חברת המזון והמשקאות Mattson מצא שמספר הצרכנים שמקבלים החלטות לגבי בחירת מזון למען הסביבה גדל מ-17 אחוז ב-2018 ל-48 אחוז ב-2020.
בעקבות אסונות סביבתיים כמו שריפות ובצורת משתוללות במערב ארצות הברית, שיטפונות באירופה ומגיפת ה-COVID-19 המתמשכת, בחירה במזון שהיא ברת קיימא ובריאה יותר היא בחזית שִׂיחָה. אכילה על בסיס צמחי מפחיתה משמעותית את טביעת הרגל הפחמנית האישית שלך. קיצוץ בצריכת מוצרי חלב קשור ישירות להפחתת פליטת מתאן.
ה-USDA פרסם דו"ח שמצא שמתאן מהווה 36 אחוז מגזי החממה המיוצרים בתעשיית החקלאות כולה. על ידי הפחתת פליטת מתאן הקשורה לגידול פרות ובעלי חיים אחרים, הצרכנים יכולים להילחם באופן אישי בשינויי האקלים ולהוריד את תרומתם האישית למשבר האקלים המתגבר.
""הסיבה מספר אחת להפסיק את מוצרי החלב היא להציל את הסביבה שכן חקלאות בעלי חיים אינטנסיבית היא פשוט לא נוהג בר קיימא כפי שהוכח בסרט Cowspiracy, ד"ר לינה וליקובה, MD, Ph.D., יועצת רפואית ב- תוספי 101 אמר. פליטת חממה מפעולות המייצרות מוצרי חלב ובשר אדום מהווה כמעט שליש מכלל זיהום הפחמן על פני כדור הארץ."
איך לצאת ללא חלב
ניתן לקבל חומרי הזנה ממקורות צמחיים
המחשבה המרתיעה ביותר בעת הוצאת מוצרי חלב מהתזונה היא השאלה האם תקבלו מספיק סידן. באופן מסורתי, חלב חלב מייצג את המקור היחיד לסידן בתזונה האמריקאית, אך בריאות העצם שלך תהיה מוגנת על ידי אכילת פירות וירקות עשירים בסידן.
"בעזרת תכנון קפדני, תשומת לב ותוספי מזון, אתה יכול לענות על צורכי הסידן שלך באופן מוחלט על תזונה טבעונית או צמחונית קפדנית", לדברי מאיה פלר, RD. "אתה באמת יכול לענות על הצרכים שלך אם יש לך תזונה מאוזנת תזונה שקרובה להנחיות התזונתיות."
אם אתם מודאגים לגבי צריכת סידן, פשוט אכלו יותר מ-10 המזונות המובילים העשירים בסידן שהם צמחיים ובריאים ללב, כמו שקדים וחלופות חלבון כמו טופו וטמפה, שכולם מכילים כמות משמעותית של סידן. עלים ירוקים כגון קייל, קולארד, בוק צ'וי וירקות לפת כולם עשירים בסידן.
5 שלבים פשוטים להחלפת מוצרי חלב
- מעולם לא היו כל כך הרבה חלבים או קרמים שאינם חלביים לבחירה. למרות שזה עשוי להרגיש מרתיע בהתחלה למצוא תחליף, חברות חלב מהצומח מוציאות חדשות וריאציות כמעט כל שבוע. החל מתחליפים פופולריים כמו Oatly ועד קרמים עתידיים כמו ריפל, וקלאסיקות כמו Elmhurst, יש הרבה אפשרויות במארז המקרר. בדוק את הקרמים הלא-חלביים המובילים של The Beet.
- נסה אחת משלל הגבינות החדשות על בסיס צמחי. במהלך השנים האחרונות פיתחו מספר חברות כגון Violife, Daiya, Follow Your Heart, Chao, Treeline ועוד. גבינות מבוססות שטעמות ונמסות טוב יותר מאי פעם.הנה רשימת הגבינות המגוררות המובילות בשוק של The Beet.
- הוסף חלבון נוסף לתזונה שלך עם קטניות,אגוזים וזרעים. צרכנים רבים חוששים שבלי חלב, הם גוזלים מעצמם חומרים מזינים מסוימים, בעיקר חלבון. אבל על ידי הסרת מוצרי חלב מהתזונה שלך סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון מכל שאר המזונות שאתה אוכל. מוצרי חלב רבים מהצומח עשירים בחלבון, וישנם מקורות מצוינים לחלבון בתזונה מהצומח, מטופו ועד קטניות ועד אגוזים וזרעים, כך שלעולם לא תצטרך להרגיש מרומה.
- בדוק את התוויות. אחד המכשולים הקשים ביותר שיש להתגבר עליהם בעת חיתוך מוצרי חלב הוא לוודא שהוא לא יתגנב למוצרים אחרים. מוצרים רבים משתמשים במוצרי חלב מינימליים ולכן חשוב לבדוק את המרכיב או האלרגנים הרשומים כדי להימנע ממוצרי חלב בפעם הבאה שתבקרו במכולת.
- נסה מתכונים חדשים. אין דרך טובה יותר להבין כמה קל להפחית מוצרי חלב מאשר לנסות בפועל.הוסף חלב נטול חלב למתכון שאתה אוהב או התנסה בגבינות מהצומח. או אפילו לנסות להכין לבד תחליפי חלב על בסיס קשיו או קוקוס בבית.
הנה כמה מתכונים ללא חלב להתחלה
חטיפים ללא חלב
- טבולה יוונית עם פטה ללא חלב
- נשיכות שיבולת שועל טבעונית ללא גלוטן וטבעונית
- Vegan Queso Fresco
חלבי- ארוחת בוקר חינם
- שיבולת שועל אפויה טריפל ברי ללא חלב
- פרנץ' טוסט בציפוי שוט קוקוס ופירות יער טריים
- לפתן פירות יער וקרם תפוז מנגו קשיו לפינוקים מלוחים
ארוחת צהריים ללא חלב
- רוטב גבינה ללא חלב עם מתכון שמרים תזונתיים
- סלט מקרוני חוות טבעוניות
- טורטלוני ריקוטה דלעת טבעונית תוצרת בית
ארוחת ערב ללא חלב
- ביסק כרובית
- פיצה סלט יווני עם פטה ללא חלב
- דלעת טבעונית פטוצ'יני אלפרדו
קינוח ללא חלב
- גלידת נתחי שוקולד ללא צ'ורן
- בראוניז שוקולד צ'יפס ללא חלב
- פרפה עוגת גבינה ברי טבעונית
בחירת החלב הבריא והטוב ביותר על בסיס צמחי, קרמים, פיצות ועוד
כשמגיע הזמן לבחור את המוצרים שאינם חלביים הנכונים עבורכם, בדקו את The Beet Meters שבו אנו מדרגים וממליצים על מוצרים על סמך 10 קריטריונים בריאותיים ו-10 תכונות טעם של חלקים, כדי שתוכלו למצוא את זה מתאים ביותר לאורח החיים ולהעדפות הטעם שלך.
5 גבינות השמנת הטובות ביותר ללא חלב
7 החלב הטבעוני הטוב ביותר על בסיס צמחי שאינו מכיל שום שמן
12 הקרמים הטובים ביותר לקפה ללא חלב
8 הפיצות הקפואות ללא חלב הטובות ביותר לנסות היום
למוצרים נוספים והמלצות בדוק את כל מדדי הסלק כאן.
