האם בשר אדום מזיק לך? זה מה שמצא מחקר חדש, ולא צריך הרבה כדי להעלות את הסיכון שלך למחלות לב בכמות משמעותית. סקירה של 1.4 מיליון אוכלי בשר מצאה שחפירה קבועה בסטייק או חטיפת המבורגר (או כריך חזיר) מעלה את הסיכון למחלות לב ב-18 אחוזים.
למה בשר אדום ובשרים מעובדים רעים ללב שלך? המחקר מצא ששלושה מנגנונים מופעלים כאשר אתם אוכלים בשר, מה שעלול להוביל להתקשות העורקים, חסימות והתקפי לב ושבץ אפשריים.הבשר הגרוע ביותר עבורך הוא בשר מעובד, שמכפיל את הסיכויים שלך לחלות במחלת לב.
"מחלת לב פוגעת כעת ב-48 אחוז מהאוכלוסיה האמריקאית, וכנראה יותר מכך, מכיוון שאנשים רבים עלולים לסבול מיתר לחץ דם, גורם למחלת לב, מבלי לדעת זאת מכיוון שיש לה מעט תסמינים, ולכן זה נקרא הרוצח השקט לפי מומחים רפואיים. בשר אדום לא מעובד (כמו בקר, חזיר וכבש) מעלה את הסיכון למחלות לב ב-9 אחוזים. נמצא כי חלבון על בסיס צמחי מוריד את הסיכון למחלות לב במחקרים קודמים."
אכילת בשר הייתה קשורה בעבר למחלות לב
"מחקרים קשרו אכילת בשר עם מחלות לב בעבר, אך סקירה זו היא מבט סופי על יותר מתריסר מחקרים ומצאה קשר מובהק בין צריכת בשר למחלות לב. תזונה מבוססת צמחים נקשרה להורדת הסיכון למחלות לב, וזו הסיבה שהרופאים ממליצים על התזונה הים תיכונית, או גרסה ירוקה שלה, להפחית בשר ומוצרי חלב כדי להפחית את צריכת השומן הרווי."
במחקר החדש, צריכה מתונה של בשר אדום לא מעובד הייתה קשורה לעלייה של 9 אחוזים במחלות לב בעוד שצריכת בשר מעובד קשורה לסיכון גבוה ב-18 אחוז למחלות לב.
חוקרים במחלקה לבריאות האוכלוסין בנופילד באוקספורד ניתחו נתונים מ-13 מחקרי עוקבה, אשר עקבו בסך הכל אחר בריאותם של 1.4 מיליון אנשים במשך 30 שנה.
"הם הגדירו בשר כ: בשר בקר (כולל המבורגרים), כבש, עגל, עיזים, חזיר, נקניק, בשר חזיר, בייקון, פסטרמה, בשר מעדנייה, עוף, נאגטס, הודו וברווז בין שאר הבשרים. הם הגדירו אכילת בשר יותר מ-50 גרם, או 1.7 אונקיות, ליום. לעופות לא נמצאו אותן השפעות מסוכנות על מחלות לב, מסקנת המחקר."
"אנו יודעים שייצור בשר תורם עיקרי לפליטת גזי חממה ועלינו להפחית את ייצור וצריכת הבשר לטובת הסביבה", אמרה אניקה קנופל, מחברת שותפה למחקר.
למה בשר אדום ובשר מעובד רעים לכם?
המנגנונים המובילים למחלות לב בקרב אוכלי בשר אדום ובשר מעובד נובעים ככל הנראה משלושה גורמים:
1. שומן רווי קשור למחלות לב.
השומן הרווי בבשר (ונמצא גם במוצרי חלב) הוכח כמעלה כולסטרול LDL, גורם למחלות לב. LDL גורם למשקעי סידן, או להצטברות רובד בעורקים, יוצר חסימות, אשר בתורו מוביל ליתר לחץ דם ובסופו של דבר גורם לאי ספיקת לב, התקפי לב או שבץ.
הערה לגבי עופות: בשר אדום ומעובד לא מעובד מכילים כמויות גבוהות יותר של שומן רווי לגרם מאשר עופות, מה שיכול להסביר את היעדר קשר לצריכת עופות. השערה.
2. TMAO גורם להתקשות העורקים.
בשר אדום מנחה את הגוף לייצר TMAO,או טרימתילאמין-N-אוקסיד, אשר עשוי לתרום לסיכון מוגבר למחלות לב על ידי קידום טרשת עורקים, או התקשות של עורקים, אשר תורם גם ליתר לחץ דם, התקפי לב ושבץ מוחי.צריכת בשר משנה את המיקרוביום של המעי והחיידקים הנדרשים לפירוק בשר מגבירה TMAO במחזור הדם.
3. בשר מעובד עשיר בנתרן.
"בנוסף, לבשר מעובד יש תכולת נתרן גבוהה, מה שככל הנראה מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, גורם סיכון סיבתי למחלות לב. המחקר מסכם: צריכת בשר אדום ומעובד קשורה לרמות גבוהות יותר של סמנים ביולוגיים דלקתיים בשל תכולת ההם הגבוהה שלהם."
איך להפחית את הסיכון למחלות לב
כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, החליפו את הבשר האדום בחלבון מהצומח כמו קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, בכולם יש הרבה חלבון. לדוגמה, בטופו יש חלבון כמו בחזה עוף.
ישנן דרכים חלופיות להשיג את כל החלבון, הברזל וה-B12 שאתם צריכים ממזונות מלאים מהצומח. בממוצע אתה צריך בין 46 גרם ל-56 גרם חלבון ביום (יותר אם אתה מתאמן לאירוע כושר).
רוב האמריקאים מקבלים יותר חלבון ממה שהגוף שלהם צריך. כדי לחשב כמה חלבון אתה צריך, הזן את המשקל שלך בנוסחה זו: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, או 0.36 גרם לקילוגרם. יותר מזה ואולי אתה מגזים ויוצר עודף חלבון.
שורה התחתונה: האם בשר אדום גורם למחלות לב?
זהו רק המחקר האחרון שמצא שבשר אדום ובשר מעובד קשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב, ומחקר זה מצא שאפילו 2 אונקיות ביום מספיקות כדי להעלות את הסיכון שלך בעד 18 אחוז . כדי לצמצם את הסיכון ולהיות בריא יותר ללב, עזוב את הבשר ובחר במקורות חלבון מהצומח במקום זאת.
אם אתם מחפשים דרכים נוספות לשלב תזונה בריאה על בסיס צמחי בחיי היום-יום שלכם, עיין במאמרי הבריאות והתזונה שלנו.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש.רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר.סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
