פחמימות. המילה האימתנית הזו בת ארבע אותיות שאתה עלול לפחד ממנה בימינו. ייתכן שאתה מקשר אוטומטית בין אכילת 'פחמימות' לאכילה לא בריאה. עם זאת, זה לא בהכרח נכון.
"תן לי לפרק לך פחמימות ולעזור לך לענות על השאלה: האם פחמימות רעות לי? זו השאלה הנשאלת ביותר שאני שומע, בתור דיאטנית רשומה. אענה גם: האם אתה צריך לעקוב אחר דיאטה צמחונית עתירת חלבון דלת פחמימות כדי להגיע לירידה במשקל? כמו גם, כמה פחמימות זה יותר מדי? ומהם המקורות הטובים ביותר לפחמימות בתזונה צמחית? המדריך המלא הזה יענה על כל השאלות שלך."
האם פחמימות רעות לך?
זו השאלה הנשאלת ביותר שאני שומעת. עם זאת, הרעיון שפחמימות רעות לך הוא פשטנות יתר. פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף שלך (ושל המוח שלך). מזונות המכילים פחמימות כמו פירות וירקות מגיעים גם עם מספר רכיבים תזונתיים חיוניים, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים, שהגוף שלך צריך כדי לשגשג.
לכן, פחמימות ממזון מלא חיוניות לבריאות טובה. עם זאת, איכות הפחמימה היא שחשובה, במיוחד כשמדובר בשאלה האם פחמימות גורמות לך לעלות במשקל. לפחמימות שמעובדות ומזוקקות (כגון לחם לבן, פסטה או צ'יפס, קרקרים ועוגיות שנרכשו בחנות מקמח לבן) יש אינדקס גליקמי גבוה - כלומר, הן מתפרקות במהירות ומעלות את רמת הסוכר בדם. תזונה מלאה בפחמימות פשוטות ומזונות בעלי רמות גליקמיות גבוהות עלולה לגרום לדלקת, להגביר את הסיכון למצבים כמו מחלות לב ולתרום לעלייה במשקל.
האם אתה יכול לאכול יותר מדי פחמימות בתזונה מבוססת צמחים?
כן, אפשר לאכול יותר מדי פחמימות בתזונה מהצומח או בכל דיאטה לצורך העניין. עם זאת, סביר להניח שזה יקרה הרבה יותר כאשר אתם אוכלים פחמימות שאינן משביעות וממלאות (כלומר פחמימות מזוקקות העשויות מקמח מעובד ותוספת סוכר). קל יותר לאכול ממתקים מאשר חומוס! סוכריות אינן מכילות את הסיבים או את המיקרו-נוטריינטים החיוניים שיש לחומוס, לכן אתה מעכל סוכריות לאנרגיה מהר יותר ממה שהיית מעכל לחומוס. כאשר רמת הסוכר בדם עולה, זה גורם לאינסולין לעלות, אשר בתורו פועל כדי להכניס את הקלוריות שאינן בשימוש לתוך התאים ולצאת מזרם הדם. אם השרירים והגוף שלך לא יכולים להשתמש בדלק, הם מאוחסנים כשומן.
המפתח לניהול בריא של פחמימות הוא בחירת הפחמימות הנכונות, כמו מזונות טבעיים מלאים כמו פירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים, וגם לדעת בדיוק הרבה פחמימות שאתה באמת צריך לאכול ביום כדי לתדלק את הבריאות שלך , גוף פעיל.
הנחיות תזונתיות לאמריקאים ממליצות ש-45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות שלך יגיעו מפחמימות - שזה בערך 225 עד 325 גרם ליום בדיאטה של 2,000 קלוריות. עם זאת, לא כולם צריכים לאכול 2,000 קלוריות ביום, ואם אתם מחפשים לרדת במשקל, סביר להניח שתזדקקו לפחות קלוריות מזה.
לא כולם צריכים לאכול 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימות. אם אתה מחפש לאכול פחות פחמימות, אולי תרצה לשקול אחד מטווחי הפחמימות הבאים:
- 100-150 גרם: טווח פחמימות זה קל יותר להשגה מאשר הגבלה מחמירה יותר על תזונה מהצומח, אך עדיין ייחשב ל"פחמימות נמוכות יותר". זהו טווח טוב לאנשים המעוניינים בדיאטה דלת פחמימות, ואשר מתעמלים הרבה כדי לשרוף קלוריות.
- 50-100 גרם: טווח פחמימות זה יהיה קשה יותר להשגה בתזונה מבוססת צמחים מכיוון שפירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות מכילים כולם פחמימות בריאות. רמה זו של צריכת פחמימות מתאימה יותר לאנשים שמתעמלים פחות.
- 20-50 גרם: זהו מספר הפחמימות שמישהו שעוקב אחר דיאטת קטו היה מכוון אליהן, מכיוון שמדובר בפחמימות מועטות ביותר ויביא אותן לקטוזיס. קשה יותר להשיג את זה בתזונה צמחית ולא מומלץ לטווח ארוך.
איזה פחמימות כדאי לאכול בתזונה צמחית?
בואו נהיה ברורים - כל המזונות מהצומח יכולים להשתלב בתזונה בריאה, כל עוד אתם מתמקדים בצריכת מקורות מזון מלאים בעיקר, של פחמימות ונמנעים מהמזון. פחמימות מזון מלאות אלה יכילו גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות טבעיות הנקראות פיטונוטריינטים שיעזרו לך לשמור על שובע, יסייעו לגוף שלך לעבוד בצורה יעילה יותר ויסייעו להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מזון מלא מלא בסיבים מסייע גם לירידה טבעית במשקל. מזון מלא בריא, פחמימות נמוכות גליקמיות כוללות:
- קטניות כגון חומוס, כל סוג של שעועית ועדשים
- דגנים מלאים, כולל קינואה, שיבולת שועל, שעורה, דוחן, כוסמת ואורז חום
- פירות שלמים, כגון תפוחים, בננות, קיווי, מנגו, תפוזים ופירות יער
- ירקות עמילניים, כגון בטטה, דלעת חמאה וגזר
האם אפשר לאכול תזונה צמחית דלת פחמימות ועתירת חלבונים?
כן, אפשר לקבל תזונה עשירה בחלבון, דלת פחמימות צמחית. עם זאת, זה דורש תכנון קפדני, ובעיקר מיקוד התזונה שלך סביב המזונות שיש בהם פחמימות נטו, כלומר הם עשירים בסיבים ודלים בפחמימות. מצא את הפחמימות נטו של מזון על ידי הפחתת הסיבים מסך הפחמימות.
זכור, פחמימות אינן רעות מטבען - זה יותר על סוג הפחמימות שאתה אוכל. התמקד במזונות מלאים טריים המכילים סיבים תזונתיים. אם אתם אוכלים בעיקר מקורות פחמימות על בסיס צמחים, זה חשוב יותר מאשר לשים לב רק למספר הפחמימות בתזונה שלכם.
מזון טבעוני דל פחמימות
אם אתה מחפש להפחית את מספר הפחמימות בתזונה שלך, בין אם אתה צמחי, צמחוני או פלקסיטרי, הקפד לכלול הרבה מהמזונות המלאים הבאים דלי פחמימות. מזונות טבעוניים דלי פחמימות אלה יכולים להחליף חלק מהדגנים המלאים שלך.
מזונות מלאים דלי עמילן כוללים
- עגבניות
- פטריות
- חציל
- ירקות מצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים)
- ירוק עלים
- מזונות סויה, כגון טופו, טמפה ו-edamame
- מזונות שומניים כגון אבוקדו, זיתים ושמנים שונים
- אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, קשיו
- זרעים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת וחמניות
- גרגרים, כגון פטל, תותים ופטל שחור
שורה התחתונה: חפשו את הפחמימות הבריאות האלה בתזונה מבוססת צמחים כדי להגביר את הבריאות שלכם.
אם אתם מחפשים דרכים לשלב את הפחמימות הבריאות האלה בתזונה הצמחית שלכם, בדוק את התזונה הצמחית של The Beet's Two Week!
