המזונות הטבעוניים הארוזים מראש הטובים והגרועים ומה כדאי לקנות

זה זמן מרגש להיות טבעוני - נראה שתמיד יש מוצרים ארוזים חדשים וחדשניים בשוק! למרות בחירה נוחה וטעימה, למרבה הצער, מוצרים ארוזים מראש אלה יכולים לפעמים להיות טובים מכדי להיות אמיתיים ואולי לא מאוד מזינים.

מוצרים טבעוניים ארוזים מראש הם מזון מעובד (המכונה גם ג'אנק פוד טבעוני), אחרי הכל- הם לא קיימים בטבע! "מזון מעובד" בהגדרה, הוא מזון שבושל, משומר, קפוא או ארוז.מזון מעובד נופל על ספקטרום מעיבוד מינימלי (ירקות חתוכים) לעיבוד כבד (ארוחות מוכנות מראש).

קניית מזון מעובד בהחלט מוסיפה נוחות, אולם זה יכול להיות גם צריכת יותר מדי קלוריות ויותר מדי נתרן ותוספת סוכר. מזון מעובד עשוי שלא לספק מספיק חומרים מזינים כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים. זה יכול לגרום לנו להאכיל יתר על המידה ולתת-תזונה.

עם זאת, אפשר למצוא מוצרים צמחיים ארוזים מראש שהם מזינים יותר בהשוואה לחלק אחר! אני כאן כדי לעזור.

מה לחפש בתווית התזונה

כדי למצוא מוצרים טבעוניים או צמחיים ארוזים מראש טובים יותר, נתחיל קודם כל בבחינת התווית התזונתית, הכוללת את לוח העובדות התזונתיות ורשימת המרכיבים.

איך לקרוא עובדות תזונה

• נדרש פאנל של עובדות תזונתיות על כל המזון הארוז. אבל פענוחו יכול להיות מכריע מכיוון שצריך לאמוד אם יש מספיק - או יותר מדי - של מרכיב או מאקרו-נוטריינטים כמו שומן או סוכר כדי להיות בריאים.
• כלי אחד שיכול לעזור לנו לאמוד אם יש שפע של תוספת סוכר או שומן, למשל, הוא אחוז הערך היומי (DV) בעמודה הימנית של התווית.
• השתמשו בכללי 5 אחוז ו-15 אחוז כדי לפעול לפיהם. אז אם יש 5 אחוזים של מקרו-נוטריינט (כגון שומן) זה אומר שיש רק מעט מהרכיב התזונתי הזה במוצר, בעוד ש-15 אחוז אומר שיש הרבה.
• באופן אידיאלי, מלח, סוכר ושומן רווי או טרנס מהווים פחות מ-5 אחוזים מהמוצר שלכם
• באופן אידיאלי, סיבים, ויטמינים ומינרלים מהווים יותר מ-15 אחוז מהמוצר
• תלוי אם המוצר,והאם זה חטיף או ארוחה, אתה צריך להסתכל גם על חומרים מזינים ספציפיים אחרים. לדוגמה, היינו מצפים שבשרים חלופיים או אבקות חלבון יהיו מקור טוב לחלבון (לפחות 10 גרם חלבון למנה) ומוצרים שאינם חלביים יהיו מקור טוב לסידן (לפחות 30 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך ).

חשיבות רשימת המרכיבים

• חפש מוצרים עם פחות מרכיבים בעלי צלילים פשוטים יותר,ומזונות מלאים הרשומים על התווית. באופן אידיאלי, למוצר יש פחות מ-10 מרכיבים והראשון הוא מזון שלם כמו שעועית, אורז, אפונה או ירק שגדל באדמה או על צמח או עץ. רשימה ארוכה של מרכיבים המכילה שמות בלתי מזוהים או תוספים כימיים יכולה להצביע על כך שהפריט שאתה מחזיק הוא פחות טבעי וגם פחות צפוף בחומרים מזינים. דלג על זה!
• זכור שהמרכיבים רשומים לפי סדר משקל יורד. לכן, אנו רוצים לבחון את שלושת המרכיבים הראשונים במיוחד, שכן אלו הם המרכיבים הקיימים בכמות הגדולה ביותר. אם סוכר מופיע באחד משלושת המרכיבים הראשונים, הייתי ממליץ שנוותר על המוצר הזה.
• ישנן מושגים שיש להימנע ממרכיבים מסוימים ברשימת הרכיבים, מכיוון שהם נוראיים לבריאותנו.עם זאת, עלינו לקחת בחשבון את כמות המרכיב במוצר, באיזו תדירות אנו אוכלים אותו וכו'. לדוגמה, ישנן מושגים לגבי הימנעות מקרגנין - שהוא תוסף מזון נפוץ המופק מאצות ים אדומות ומשמש לעתים קרובות כ חומר עיבוי. ה-FDA אישר את הקרגינן כבטוח אך החששות נותרו. סקירת מחקר משנת 2017 הגיעה למסקנה שאפילו קרגינאן בדרגת מזון יכול לגרום לדלקת ולהוביל למחלות עיכול. סקירה נוספת של מחקרים שנעשו בשנת 2018 לא מצאה השפעה רעה של קרגינאן בדרגת מזון על בריאות האדם. שימו לב שמחקרים בבני אדם על קרגנין הם מינימליים ורוב המחקרים הם על בעלי חיים ותאים, לא על בני אדם. אם אתה בוחר לחסל את הקרגינן מהתזונה שלך, בדוק את התוויות עבורו, אבל יש מחקר מדעי מועט שתומך בצורך לעשות זאת.

המוצרים הטבעוניים הטובים והגרועים ביותר לקנייה

עכשיו, בואו נבחן את המוצרים הטבעוניים הטובים והגרועים ביותר בכל קטגוריה, יחד עם מדוע הם ראויים ל'דירוג' שלהם.

המבורגרים הטבעוניים הטובים והגרועים

• הכי טוב: המבורגר המושלם של ד"ר פראגר
• הכי גרוע: קציצות ירקות בגן איב

כשזה מגיע להמבורגרים צמחוניים, אנחנו רוצים לחפש כאלה שמכילים מקור טוב לחלבון, ממזונות מלאים וכאלה שבהם רשימת המרכיבים לא ארוכה מדי. אנחנו הרי מחפשים תחליף לקציצה על בסיס בקר, עשירה בחלבון ועיבוד מינימלי.

Dr. הבורגרים המושלמים של Praeger מכילים 20 גרם חלבון טוב (מחלבון אפונה) ו-30 אחוזים מצרכי הברזל שלנו לכל המבורגר - מה שמשווה להמבורגר בקר. רשימת המרכיבים אינה ארוכה (כ-10 מרכיבים) וניתן לזיהוי, מזונות מלאים קיימים (כגון בטטה, דלעת ומחית גזר).

מצד שני, למותג הפופולרי איב יש המבורגר צמחוני (קציצות ירקות גן) שהוא לא כל כך מרשים מבחינה תזונתית.זה נהדר שמשולבים ירקות, עם זאת, רשימת המרכיבים היא בצד הארוך יותר וכוללת תוספים שונים. תכולת הנתרן היא 15 אחוז (בצד הגבוה יותר) לקציצה אחת ואתה מקבל רק 9 גרם חלבון ו-15 אחוז מהצרכים היומי של הברזל שלך - מה שלא משתווה להמבורגר בקר או להמבורגר המושלם של ד"ר פראגר. .

להמבורגרים הטעימים והבריאים ביותר על בסיס צמחי לנסות, בדוק את מד הסלק שם תמצא כל אחד מהם מדורג בבריאות ובטעם.

גבינה טבעונית הטובה והגרועה

• הכי טוב: ממרח סגנון גבינת שמנת קייט היל
• WORST: Follow Your Heart Cheese ללא חלב

מספר גבינות טבעוניות הן בעצם אוסף של חבורה של שמנים שונים. חפשו כאלה שיש להם אחוז שומן רווי נמוך - מתחת ל-5% - מכיוון שהם בדרך כלל משתמשים בהרבה שמן קוקוס ו/או שמן דקלים, שניהם עשירים בשומן רווי, הוכח כפחות בריא ללב מאשר שומן בלתי רווי.חפשו גבינות עם מרכיבים פשוטים וכאלה שדלות נתרן גם כן.

אני מעריץ גדול של ממרח גבינת שמנת בסגנון Kite Hill. המוצר מיוצר בעיקר מחלב שקדים ומעט מאוד מרכיבים אחרים. השומן הרווי הוא אפס אחוז והנתרן הוא 9 אחוז למנה של 2 כפות.

מוצרלה גבינה ללא חלב של Follow Your Heart, למרבה הצער, אינה טובה מבחינה תזונתית. (אנחנו אומרים למרבה הצער כי זה טעים.) הוא מכיל 25 אחוז מהערך היומי שלך של שומן רווי ועשוי בעיקר משמן קוקוס, עמילן ושמן קנולה. נתרן הוא 9 אחוז ערך יומי.

הבחירה הבריאה ביותר תהיה להכין גבינה טבעונית משלכם עם אגוזי קשיו,שמרים תזונתיים ושום. זה קל: כל שעליך לעשות הוא להשרות 1 כוס קשיו במים חמים למשך כחצי שעה. השליכו את המים וערבבו עם 2 כפות שמרים תזונתיים, 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי ו-¼ כפית אבקת שום.דופקים שוב ושוב כדי לפרק את הקשיו עד לקבלת תערובת חלקה. מוסיפים מים לפי הצורך, או עד שגבינת הקשיו חלקה וסמיכה.

לעוד מוצרים טבעוניים או צמחיים שאפשר לנסות עם מדורגים לבריאות וטעם, בדוק את The Beet Meter, כולל 5 גבינות השמנת הטובות ביותר ללא חלב לנסות.

למוצרי הגבינה הטובים ביותר שאינם חלביים, עיין ב-The Beet Meter שבו עורכי The Beet t aste בודקים ומדרגים את חלופות הגבינה הצמחיות לבריאות ולטעם, כך שתוכל למצוא את המתאימה לך .

הטובים והגרועים ביותר חלב לא חלבי ושמנת ללא חלב

• הכי טוב: ריפל מילק – לא ממותק
• WORST: Oatsome Organic Oat Milk Barista

אפשרויות החלב הטובות ביותר ללא חלב אינן ממותקות (גרסאות הטעמים יכולות להכיל סוכר כמו קינוח!), מועשרות בסידן, ויטמין D ו-B12, ומכילים כמות חלבון דומה לחלב פרה (כ-7 עד 8 גרם).כמו כן, חפשו זנים ללא תוספת סוכרים ודלג על זני "בריסטה" - שכן אלו מנוסחים לקצף ולאדים כך שהמרכיבים יהיו יותר מסתם שיבולת שועל ומים.

החלב הטוב ביותר שאינו חלב הוא ריפל,שעשוי מחלבון אפונה מבודד. זה די שווה ערך מבחינה תזונתית לחלב פרה, אבל עם פחות קלוריות ויותר סידן. הוא מכיל רק 80 קלוריות, 8 גרם חלבון, 440 מ"ג סידן, 6 מק"ג ויטמין D ו-2.5 מק"ג B12. מה שהוא גם נהדר הוא שהוא מספק DHA משמן אצות, כדי לתמוך בבריאות המוח.

למרות שחלב שיבולת שועל זה טעים, לא תמיד יש מעולים מבחינה תזונתית. הם גבוהים יותר בקלוריות, נמוכים יותר בחלבון, ויכולים להיות גבוהים למדי בפחמימות (בעיקר סוכר) ובקלוריות. בריסטה חלב שיבולת שועל אורגנית יוצאת דופן מגיעה ב-180 קלוריות לכוס, 10 גרם שומן (מהשמן המוסף), 21 גרם פחמימות (13 סוכר) ו-2 גרם חלבון. לרוע המזל, זה גם לא מועשר בסידן או בוויטמין D.

כדי לנסות את החלב הצמחי או הלא-חלבי הטוב ביותר, עיין ב-The Beet Meter, שם עורכי ה-Beet מדרגים 11 חלבים שאינם חלביים לפי קריטריונים בריאותיים וטעם כדי לעזור לך לבחור את החלב המתאים בשבילך.

אם רציתם להכין חלב לא חלבי משלכם,תוכלו לעשות זאת בקלות! החלב הלא חלבי האהוב עלי להכנה הוא חלב קשיו. כל שעליך לעשות הוא לרוקן ולשטוף 1 כוס קשיו ספוג ולשלב אותם בבלנדר עם 4 כוסות מים מסוננים, 2 תמרים מגולענים וכפית תמצית וניל. מערבלים עד לקבלת קרם חלק וקרמי.

הטוב והגרוע ביותר יוגורט שאינו חלבי

• BEST: Kite Hill Greek- Style Yogurt
• WORST: כל כך טעים ללא חלב יוגורט חלב קוקוס אלטרנטיבה בווניל

אם מסתכלים על יוגורטים מהצומח, היינו רוצים שתהיה כמות חלבון ראויה (מעל 10 גרם למנה), בלי שיהיה לנו הרבה סוכר ותוספים אחרים. קצת סידן יהיה נחמד גם כן.

הבחירה המובילה שלי ביוגורט ללא חלב היא יוגורט בסגנון יווני של Kite Hill. יוגורט זה עשוי מחלב שקדים ויש בו 11 גרם חלבון למנה (150 גרם) ורק 2 גרם סוכר (ו-0 גרם תוספת סוכר) למנה. יוגורט זה מספק כ-10% מצרכי הסידן שלנו.

יוגורט חלב קוקוס בוניל כל כך טעים ללא חלב אינו מרשים כל כך. יש לו פחות מ-1 גרם חלבון למנה (150 גרם) וכמות עצומה של 16 גרם סוכר. אפילו בטעם הפשוט יש 10 גרם סוכר למנה. אני גם לא מעריץ גדול של כמות השומן הרווי (מעל 18% למנה) שהוא מספק.

לעבור היוגורטים שאינם חלביים הטובים ביותר לנסות, עיין ב-The Beet Meter, שם עורכי The Beet מדרגים 12 יוגורטים צמחיים לפי קריטריונים בריאותיים וטעם, כך שתוכל למצוא את המתאים לך.

אתה באמת יכול להכין יוגורט טבעוני תוצרת בית משלך עם טופו! פשוט מערבבים יחד 2 כוסות פירות קפואים, ½ כוס אגוזי קשיו ספוג, 12 אונקיות טופו משי וכפית מיץ לימון.לאחר מכן, מפזרים 1-2 כמוסות פרוביוטיקה טבעוניות לתוך התערובת ומערבבים. תן לזה להתעבות עד 5 ימים ותיהנה!

אבקת חלבון טבעונית הטובה והגרועה ביותר

• הכי טוב: Sun Warrior תערובת אבקת חלבון טבעונית אורגנית Warrior - לא ממותקת
• הכי גרוע: חלבון סוונסון טבעוני עם פרוביוטיקה

כאשר בודקים אבקות חלבון, אנו רוצים להיצמד לאלו המכילות רק את מקור החלבון - הימנעו מאלה עם רשימות רכיבים גדולות של תוספים. אבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר מכילות תערובת של מקורות חלבון - כלומר אורז חום, אפונה, קנבוס וכו', מכיוון שאלו מספקות חלבונים עם כמויות שונות של חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון). עדיפות נוספת של אבקות חלבון טבעוניות היא להתרחק מתוספת טעמים וסוכרים.

הבחירה המובילה שלי היא תערובת הלוחם אבקת חלבון טבעונית אורגנית של Sun Warrior בלא ממותק. הוא מכיל תערובת של חלבון אפונה וחלבון קנבוס.חלבון אפונה עשוי להגביר את צמיחת השריר ביעילות כמו אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים. הוא מצטבר 19 גרם חלבון לכל כף ומכיל 6 מ"ג ברזל.

מצד שני, אני לא מעריץ ענק של חלבון Swanson Vegan With Probiotics. למרות שהוא עשוי מתערובת של קנבוס, אורז וחלבון אפונה, הם אורזים את המוצר שלהם עם המון מוצקים של סירופ אורז חום ומעלים את ספירת הסוכר ל-20 גרם במנה של שלוש כדורים.

לאבקות החלבון הטבעוניות הטובות ביותר המדורגות לפי בריאות וטעם, עיין ב-The Beet Meter, שם עורכי הטעם של The Beet בודקים 10 רבי מכר ומדרגים אותם כדי שתוכל למצוא את האחת המתאימה לך.

עוף טבעוני הכי טוב והכי גרוע

• הכי טוב: מעבר לבשר בגריל מעבר לרצועות עוף
• הכי גרוע: Yves Veggie Chick'n Tenders Ancient Grains

מנת עוף של 3 אונקיות מכילה כ-20 גרם חלבון, אז נחפש כמות דומה של חלבון עם עוף טבעוני! באופן אידיאלי, אנו נמנעים מכל עוף טבעוני עם הרבה לחם או רטבים, מכיוון שזה מגדיל את תכולת הסוכר והקלוריות.

הבחירה המובילה שלי בקטגוריה זו היא Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. עבור מנה של 85 גרם, אתה מקבל כמות עצומה של 22 גרם חלבון! די דומה לעוף אמיתי. גם עם המוצרים האלה אין לחם או רטבים.

ל-Yves Veggie Chick'n Tenders יש רשימת רכיבים ענקית, המעידה על רמת העיבוד למוצר - והמוצר הזה די מעובד! עם גודל מנה של ארבע מנות בלבד, מוצר זה מביא 650 מ"ג נתרן שהם 28% מהצורך היומי של הנתרן שלנו. הם מכילים גם 3 גרם של חומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות. הם אכן מספקים 16 גרם חלבון, עם זאת, אתה הרבה יותר טוב עם הבחירה Beyond Meat.

לחלופות העוף הטובות ביותר על בסיס צמחי בדוק את מד הסלק, שם בודק הטעם שלנו ניסה את הנאגטס החדשים ביותר על בסיס צמחי או טבעוניים והם מדורגים בטעם ובריאות.

החזיר הטבעוני הטוב והגרוע

• הכי טוב: נקניקיות תפוח מעושן צלי שדה ומרווה
• הכי גרוע: איב וגי כלבים

בשר חזיר יש גם אגרוף חלבון, אז אנחנו רוצים לחפש תחליפים טבעוניים שעושים את אותו הדבר תוך שמירה על רשימת המרכיבים קטנה.

אני מעריץ גדול של נקניקיות תפוח מעושן ומרווה צלוי שדה, מכיוון שהם מספקים כמות עצומה של 26 גרם חלבון למנה. רשימת הרכיבים קצרה ומורכבת בעיקר ממים, גלוטן חיטה חיוני, שמן חריע, תפוחים מיובשים ותפוחי אדמה.

מצד שני, ה-Yves Veggie Dogs מכילים רק 10 גרם חלבון למנה, אך מגיעים עם רשימה ארוכה של מרכיבים, כולל תוספים וחומרי מילוי.

לחלופות הטובות ביותר לבשר חזיר טבעוני או על בסיס צמחי, עיין ב-The Beet Meter שם בודק הטעם שלנו ניסה את מוצרי הפורט הטבעוני הפופולריים ביותר ודירוג אותם על בריאות וטעם.

שורה התחתונה: מזון מעובד על בסיס צמחי מגיע במגוון אפשרויות בריאות

בסופו של יום הבחירה הכי בריאה היא תמיד להכין מוצרים טבעוניים או צמחיים בעצמכם, אבל כשאתם צריכים פתרון מהיר או שאתם צריכים לשים ארוחה נוחה על השולחן, רק תוודאו שאתם דע מה אתה קונה ובחר את הבריאים ביותר שתוכל למצוא!