אם אתה על בסיס צמחי, סביר להניח ששמעת את השאלה "איך אתה משיג את החלבון שלך בלי בשר או חלב?" בתור דיאטנית מהצומח, ללא ספק נשאלה אותי השאלה הזו, פעמים רבות. ואם אתה חושב ללכת על בסיס צמחי רוב הסיכויים שזו השאלה הכי דחופה שיש לך.
התנינו, בחברה המערבית שלנו, לבנות את הארוחות שלנו סביב חלבון, עם הנוסחה של 'בשר-עמילן-ירקות' כדרך לחשוב על ארוחת הערב הבאה שלנו, במיוחד, ועל בשר או עוף (או דגים) נתפסו באופן מסורתי כמקור העיקרי של חלבון זה.הסר את האפשרויות האלה, ומה נשאר לנו? הרבה, כפי שמתברר.
בין אם אתם רק מתחילים את המסע המבוסס על הצמחים שלכם או בדרך לקראת זריקת בשר ומוצרי חלב, הגיע הזמן שנחשוב מחדש על מקורות החלבון שלנו, נסתכל על קטניות וירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ו כל מערך האפשרויות הצמחי כמקורות חלבון נקיים. זה מתחיל בארגון מחדש של השקפתנו על הצלחות שלנו. תן לי להראות לך איך אתה יכול להחליף את העוף הזה (או בשר אחר) עם שווה ערך על בסיס צמחי, מבלי להקריב את החלבון שהבשר יספק!
כמה חלבון אנחנו צריכים?
דרישות החלבון משתנות מאוד לאדם, בהתבסס על גיל, מין, רמות פעילות גופנית וכו'. בואו נדבר על כמות תזונתית מומלצת (RDA) לחלבון, הממליצה על 0.8 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף. המשמעות היא שנקבה במשקל 160 פאונד (73 ק"ג) תזדקק ל-58 גרם חלבון מדי יום. עם זאת, יעדי חלבון גבוהים יותר יחולו על אלו הפעילים פיזית - החל מ-1.0 -1.8 גרם/ק"ג או יותר. זה יהיה 73 - 131 גרם חלבון עבור נקבה במשקל 160 ק"ג.
כמו כן, מחקרים מצביעים על כך שעיתוי החלבון לאורך היום חשוב. נמצא כי קיים חלון / נקודה מתוקה אופטימלית של חלבון שאנו יכולים לצרוך בכל ארוחה, על מנת לייעל את סינתזת חלבון השריר. מחקר זה מציע שהחלון הזה הוא בערך 20-30 גרם חלבון לארוחה.
הטייק-אווי: צרכי החלבון הם מאוד אינדיבידואליים אבל בהחלט שימו לב לכמות החלבון שאתם מקבלים בכל ארוחה - זה עשוי להיות חשוב יותר מהסך הכל/יום.
כמה חלבון בחזה עוף
חזה עוף מבושל אחד 2.5 אונקיות מספק 22 גרם חלבון. אם נשווה את זה עם תפוח אדמה אחד וכוס אחת של ירקות, תקבל בערך 28 גרם חלבון. זה נופל יפה מאוד בתוך היעד של 20-30 גרם חלבון לארוחה שדיברנו עליה זה עתה.
שווי חלבון על בסיס צמחי לחזה עוף
1. Edamame
Edamame היא סויה צעירה נהדרת בטעם ניטרלי, שהיא באמת כוכב חלבון מהצומח! כוס אחת של אדמה מבושל מספקת 24 גרם חלבון - זה לא כל כך מדהים! תהנו מאדמה בסלט עם דגן אחר או על גבי סלט ירוק. הם גם מדהימים כחטיף עם פפריקה או רוטב סויה!
2. סייטן
סייטן עשוי מגלוטן חיטה, שהוא החלבון העיקרי המצוי בחיטה. ב-3/4 כוס סייטן תקבלו כ-21 גרם חלבון. ראיתם את עוף הסייטן הוויראלי ברשתות החברתיות? אני ממליץ על זה בחום כדרך לנסות סייטן!
3. טמפה
עכשיו, על אחד ממקורות החלבון הצמחיים האהובים עלי: טמפה! טמפה היא פולי סויה מותססים בעלת מרקם מוצק יותר (בהשוואה לטופו) וטעם אגוזי. 125 גרם טמפה מבושל מספקים כ-22 גרם חלבון! תהנו מטמפה בתור 'טמפה בייקון' על כריך או כסלט/ציפוי מוקפץ.
4. טופו
טופו הוא מזון המוכן על ידי קרישת חלב סויה. לטופו יכולות להיות כמויות שונות של מוצקות, החל ממשי, רך, מוצק ועד מוצק במיוחד. ב-125 גרם טופו יציב תקבלו כ-21 גרם חלבון. אתה יכול ליהנות מטופו בכל כך הרבה דרכים - הדרך האהובה עלי ליהנות ממנו לאחרונה היא מטוגן באוויר - כל כך נחמד ופריך!
5. עדשים
עדשים הן די קטניות עמוסות בחלבון. בכוס 1 של עדשים מבושלות תקבלו 19 גרם חלבון! אחת הדרכים האהובות עלי ליהנות מעדשים היא בהמבורגר שעועית או פלאפל. כל שעליך לעשות הוא להוסיף את העדשים המבושלות למעבד מזון ליצירת מרקם דמוי בצק ולבשל על מחבת או לאפות בתנור!
6. חומוס (או שעועית אחרת) + קינואה
חומוס (או שעועית אחרת) יספק 16 גרם חלבון לכל כוס מנה מבושלת. אתה יכול להוסיף לזה 1/2 כוס קינואה עבור עוד 5 גרם חלבון, כדי לספק 21 גרם חלבון. תהנה מהשילוב הזה בהקפצה או בצ'ילי!
7. פסטות שעועית
יש כל כך הרבה פסטות שעועית נפלאות בשוק, שכמעט תמיד אני ממליצה עליהן לאוכלים חדשים מהצומח. הם עשויים בדרך כלל מחומוס, שעועית שחורה, עדשים ואדאם. הם מספקים 23 גרם חלבון למנה של 3.5 אונקיות - מרשים! מי היה מאמין שפסטה יכולה להיות כל כך כבדת חלבון?
8. זרעי המפ (בשייק)
ב-1/4 כוס זרעי המפ, תקבלו 13 גרם חלבון. אם תשדדו את זה עם 1 כוס חלב סויה בשייק, למשל, תקבלו בערך 20 גרם חלבון. לא תקבל כל כך הרבה חלבון אם תכין שייק עם חלב אחר על בסיס צמחי, כמו שקדים או קשיו. עם זאת, חלב אפונה מכיל אגרוף חלבון טוב, בדיוק כמו חלב סויה!
חלבון מעבר למקורות בעלי חיים
כפי שאתם יכולים לראות, ישנן דרכים רבות להשיג את כמות החלבון שחזה עוף יספק. עכשיו, מה מונע ממך לשנות את התזונה שלך יותר לכיוון הצמחי? אני ממליץ לך להתנסות בכיף במטבח עם האפשרויות האלה שהצגתי!
