תבשיל עדשים בריא בסגנון מרוקאי

תבשיל זה סמיך, לבבי, מחמם ומנחם - מושלם לימים קרים יותר. הוא עמוס בעדשים עשירות בחלבון, ירקות מזינים ותבלינים ארומטיים וטעימים שגורמים למטבח שלך להריח נפלא.

זול, קל לאחסון

תבשיל העדשים והחומוס הזה מהווה ארוחת ערב מדהימה בתקציב, והשאריות מהוות גם ארוחת צהריים נהדרת. אז אל תהסס להכפיל או לשלש את המתכון הזה, ואז להקפיא את השאר. עדיף לחלק את השאריות למנות קטנות יותר, ואז פשוט להכניס אותן למיקרוגל בכל פעם שאתה צריך ארוחת ערב מהירה.

עשה את זה בדרך שלך

המתכון ניתן להתאמה אישית לחלוטין: אתה יכול לתת או לקחת את הירקות, תלוי מה אתה אוהב או שיש לך בבית. אפשר לשחק כאן גם עם התיבול והטעמים. הוסף עוד מרק ירקות לגימור מרקי יותר, או הפוך את התבשיל שלך סמיך ועבה במיוחד על ידי שימוש בפחות מרק. תבשיל עדשים משביע וממלא בפני עצמו, אבל אפשר להגיש אותו גם עם אורז, קינואה, פיתות או סלט ירוק.

איך להפוך את המתכון הזה למשתלם אפילו יותר

• כפילו או שילשו את המתכון, והקפיאו את המנות הנוספות. תמיד תהיה לך ארוחה טעימה ומזינה בבית, כך שלא תצטרך ללכת על משלוח מזון יקר.
• בחרו מרכיבים זולים ובעונה באזורכם. ברוקולי, תרד, עדשים אדומות, גזר, תפוחי אדמה, קישואים, דלעת או כרובית עובדים מצוין במתכון הזה.
• השמט תבלינים שאין לכם במזווה, והשתמשו בכל מה שיש לכם בבית. ניתן להשתמש כאן באבקת פפריקה, אבקת שום, אבקת בצל, כורכום ועוד רבים.
• הגישו את התבשיל עם אורז, בורגול או קוסקוס בצד.
• דלגו על התוספות המפוארות והשתמשו פשוט ביוגורט סויה במקום.

איך להפוך את המתכון הזה לעוד יותר בריא

• השמיט את השמן, וטגן את הבצל במחבת טפלון עם ציר ירקות.
• כפילו או שילשו את הקייל שלכם במתכון. או לנסות כאן תרד, מנגולד או ברוקולי.
• בחרו בפיתה מחיטה מלאה או בלחם שטוח.
• או שדלגו לגמרי על הלחם, והגישו את התבשיל עם קערה גדולה של סלט ירוק.

איך להפוך את התבשיל הזה למיוחד במיוחד

• טוסט יבש את זרעי הכוסברה השלמים, כמון, מקלות קינמון וצ'ילי מיובש, ואז טוחנים אותם בעצמכם.
• הוסף טעם נוסף לתבשיל שלך עם כמה טיפות שמן ארגן, רוטב סויה או עשן נוזלי.
• מעל התבשיל עם אגוזים קצוצים כמו שקדים או פיסטוק, זיתים, עגבניות מיובשות או מיקרו ירוקים.
• הכינו פיתות משלכם, והגישו אותם חמים וטריים מחוץ לתנור.

תבשיל עדשים וחומוס עם בטטה וקייל

מגיש 4-6

זמן הכנה: 10 דקותזמן בישול: 30 דקות

מרכיבים

• 1.5 כפות שמן זית או שמן קוקוס
• 1 בצל קצוץ
• 5-6 שיני שום, טחונות
• 1 כפית אבקת קארי
• 3/4 כפית ras el hanout (תערובת תבלינים)
• 1/2 כפית כוסברה טחונה
• 1/2 כפית כמון
• 1/4 כפית אבקת צ'ילי
• 1/4 כפית פתיתי צ'ילי
• 1/4 כפית קינמון
• 1.5 כפות רסק עגבניות
• 1 כוס עדשים יבשות
• 1.5 כוסות בטטה חתוכה לקוביות (1 בטטה בינונית)
• 1 קופסת עגבניות מרוסקות או חתוכות לקוביות
• 3-3.5 כוסות מרק ירקות דל נתרן
• 1 קופסת חומוס, שטופה ומרוקנת
• 2 כוסות קייל קצוץ
• מלח, פלפל

לשרת:

• פיתות מחוממות
• יוגורט קוקוס
• גרעיני רימון
• פטרוזיליה טרייה או כוסברה
• מיץ לימון

הוראות

1. מחממים שמן בסיר, ואז מוסיפים בצל ומאדים על אש בינונית במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, או עד שהוא שקוף.
2. מוסיפים שום, אבקת קארי, ראס אל חנות, כוסברה, כמון, אבקת צ'ילי ופתיתים וקינמון ומבשלים כ-30 דקות, או עד לריח. מערבבים כדי לוודא שהם לא ישרפו.
3. מוסיפים רסק עגבניות, עדשים, בטטה חתוכה לקוביות, עגבניות מרוסקות, 3 כוסות מרק וקורט טוב של מלח ופלפל ומערבבים לאיחוד.מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה, מכסים את הסיר ומבשלים את התבשיל כ-20 דקות, או עד שהירקות מבושלים. מערבבים מדי פעם, ומוסיפים עוד מרק, אם צריך.
4. בדקה האחרונה של הבישול מוסיפים חומוס וקייל. טועמים ומתקנים תיבול, אם צריך, עם מיץ לימון, מלח ופלפל.
5. הגישו תבשיל חם ומעליו יוגורט קוקוס, רימון ועשבי תיבול טריים.

תזונתיים

קלוריות 557 | סה"כ שומן 9.1 גרם | שומן רווי 1.1 גרם | נתרן 1175g | סך פחמימות 94.9 גרם | סיבים תזונתיים 30.6 גרם | סה"כ סוכרים 19.2 גרם | חלבון 27.8 גרם | סידן 197 מ"ג | ברזל 12 מ"ג | אשלגן 1517mg |