כשאתה שומע את המילים סיבים מסיסים אתה עלול לחשוב על אנשים זקנים שזקוקים לעזרה קטנה להזיז דברים בחדר האמבטיה. אבל סיבים מסיסים הם הרבה יותר מתרופה לעצירות (אם כי הם עושים זאת גם), הם התשתית התאית של פירות וירקות, קטניות כמו שעועית, ואגוזים וזרעים.
המזונות השלמים האלה מסתמכים על מולקולות סיבים כדי ליצור צורה, חוזק סטנסיל לצמוח (למעלה לכיוון השמש או במקרה של שורשים כמו גזר למטה כדי לספוג את המינרלים מהאדמה), ובניגוד לבעלי חיים ובני אדם שיש להם מסגרת השרירים-שלד שלנו, סיבים קיימים רק בצמחים.
סיבים עוזרים לך לרדת במשקל, להוריד כולסטרול ולשמור על יציבות סוכר בדם
אז מה עושים סיבים בגופנו? סיבים, וסיבים מסיסים במיוחד, יכולים לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, להוריד את הכולסטרול ולמנוע עלייה ברמת הסוכר בדם, דבר חיוני לכל מי שמנסה להחזיר או לטפל בסוכרת או טרום סוכרת. סיבים הוכחו גם כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, ואף מגנים מפני סוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס, שעכשיו היא מחלה שמשפיעה על אנשים בכל גיל ובכל שלב בחיים.
במחקר אחד, 345 אנשים רשמו את כמות הסיבים שאכלו במשך שישה חודשים, וככל שהוסיפו יותר סיבים לתזונה, כך הצליחו להישאר בדיאטה דלת קלוריות ולהצליח לרדת במשקל . במחקר אחר של אנשים הנוטלים סטטינים כדי לווסת את הכולסטרול שלהם, כאשר הוסיפו פסיליום, סיב מסיס טבעי, לתזונה שלהם, זה הביא להורדת הכולסטרול ה-LDL (או הרע) שלהם באופן משמעותי יותר מאלו שלקחו סטטינים לבדם ללא הסיבים.
מה ההבדל בין סיבים מסיסים לסיבים בלתי מסיסים
ישנם שני סוגים של סיבים ולשניהם יתרונות בריאותיים גדולים כדי לעזור למערכת העיכול שלך לעשות את עבודתה ולהגן עליך מפני מחלות לב, דלקות ומחלות אורח חיים אחרות. ככל שיש לך יותר סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, כך מיקרוביום המעיים שלך יהיה בריא יותר, כך רמת הסוכר בדם שלך יציבה יותר ופחות דלקות בגוף. (לתזונה עשירה בבשר אדום או מעובד יש השפעה הפוכה, מגבירה דלקת וסיכון למחלות לב.
הנה ההבדל בין סיבים מסיסים לסיבים בלתי מסיסים, והיכן ניתן למצוא כל אחד מהם. נסה לקבל את שניהם בתזונה היומית שלך.
- סיבים מסיסים הם מהסוג שיורד במים ויוצר חומר דמוי ג'ל שעוזר להאט את ספיגת המזון תוך כדי תנועה בגוף, מהקיבה ועד את המעיים. מזונות עשירים בסיבים מסיסים הם שעועית, בננות, תפוחי אדמה, תפוחים ואגסים וכן דגנים כמו שיבולת שועל ושעורה.
- סיבים בלתי מסיסים נקראים לפעמים גס בגלל שהוא לא מתפרק במים. סיבים בלתי מסיסים עוזרים להעביר מזון דרך החצי התחתון של מערכת העיכול, המעי התחתון והמעי הגס, ועוזרים למיקרוביום המעי שלך לעבור מחיידקים לא בריאים לבריאים כשהם מנסים לפרק את חלקיקי הסיבים הקשים לעיכול. אתה מקבל את זה במוצרי דגנים מלאים כמו גם בפירות יער, ענבים, גזר וקליפות פירות, במיוחד קליפות תפוח ואגס.
סיבים עוזרים לשמור על תנועה, אך לא מהר מדי, דרך מערכת העיכול
תחשוב על סיבים כשוטר התחבורה התזונתי שלך שעוזר לכוון את האוכל שאתה אוכל דרך המערכת שלך, עוזר לו לנוע בהתמדה, בניגוד למהירות מופרזת, כך שחומרי מזון יכולים להיספג בקצב מדוד. מהר מדי, ומקרו-נוטריינטים כמו פחמימות פשוטות בממתקים ממותקים, משקאות מוגזים, לחם לבן, אורז או פסטה מתמוססים כמעט מיד, וגורמים לזרימת קלוריות ואנרגיה להיכנס למחזור הדם שלך, וזה נהדר כשאתה בחוץ לרוץ 10K אבל אחרת זה גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם שלך, שבתורו גורם לאינסולין לעלות.
אבל כשאתה אוכל מזון עתיר פחמימות נטול סיבים, כמו סוכר פשוט, ואתה לא עושה קפיצות, הגוף שלך מבין שהוא לא יכול להשתמש בכל האנרגיה הזו באותו רגע, אז הוא שולח אותו לארוז לתאי השומן שלך, כדי לאחסן אותם לשימוש מאוחר יותר. אם קיימים סיבים, בצורה של דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה (חפשו 4 גרם סיבים לפרוסה) או קינואה או שיבולת שועל מלאה, אז זה מאט את קצב הספיגה הזה ומאפשר לגוף לקלוט את החומרים המזינים וקלוריות בצורה שהיא יכולה לנצל אותן, לא צריך להרחיק אותן ליחידות אחסון השומן (תאי השומן שלנו).
הנה איך להכניס יותר סיבים לתזונה שלכם
התחילו את היום עם שיבולת שועל, זרקו חופן אוכמניות והימנעו מהוספת סוכר לשיבולת השועל שלכם. או לבחור ארוחת בוקר של טוסט אבוקדו. אכלו סלט גדול לארוחת צהריים עם שעועית, זרעים וירקות מכל הזנים והכינו לעצמכם ארוחת ערב הכוללת אורז ושעועית, מכיוון שלשעועית יש את ספירת הסיבים הגבוהה ביותר לאונקיה של מזון, מלבד זרעים.או לאכול פסטה מחיטה מלאה עם עגבניות וגבינה צמחית לארוחת ערב.
כמה סיבים אתה צריך ביום?
לגברים הדרישה היומית המומלצת היא 38 גרם סיבים ביום ולנשים 25 גרם ליום, לפי Mayo Clinic. אבל אלה מינימום. רוב האמריקאים אפילו לא מתקרבים, מכיוון ש-9 מתוך 10 מבוגרים לא מגיעים למינימום של 5 מנות פירות וירקות ביום.
אם אתה חושב על זה בקלוריות, קח לפחות 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתה אוכל. אז אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, קבל 28 גרם או יותר של סיבים ביום.
אכלו את 12 המזונות האלה עם חלק מתכולת הסיבים הגבוהה ביותר לאונקיה
- לשעועית יש 47 גרם סיבים בכוס אחת
- חומוס מכיל 35 גרם סיבים בכוס אחת
- לשעועית פינטו יש 30 גרם סיבים בכוס אחת
- לזרעי צ'יה יש 10 גרם סיבים לאונקיה
- גויאבה: בכוס אחת יש 9 גרם סיבים
- פטל: כוס אחת של פטל נא מכילה 8 גרם סיבים
- אבוקדו: באבוקדו אחד בגודל בינוני יש 7 גרם סיבים
- אפונה ירוקה מכילה 7 גרם בכוס אחת
- באפרסמון יש 6 גרם סיבים
- גרעיני דלעת מכילים 5 גרם סיבים לאונקיה
- מנגו אחד מכיל 5 גרם סיבים
- תפוחים: בתפוח בינוני אחד יש 4.5 גרם סיבים
שורה התחתונה: כעניין של תרגול, הוסיפו שעועית לסלטים שלכם, אכלו יותר פירות כחטיפים ובחרו בדגנים מלאים על פני אורז לבן, פסטה או לחם פשוטים מעובדים . ככל שתאכלו יותר סיבים, כך הגוף שלכם יישאר שבע למשך זמן רב יותר, מה שמקל על שמירה על משקל תקין ומוריד את הסיכון למחלות אורח חיים עיקריות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
