אפשר לחשוב שאנשים שמצליחים לרדת במשקל ולשמור עליו אוכלים רק סלטים, במיוחד אם הם על בסיס צמחי. בואו נשים את המיתוס האורבני הזה למיטה. בעוד שאוכלים מן הצומח כן אוכלים סלט, הם גם אוכלים הרבה יותר מזה, כולל מזונות שאתה כנראה מחשיב לא חוקי בגלל תכולת השומן והקלוריות שלהם. ההפתעה? מחקרים למעשה תומכים ביעילותם של מזונות אלו בשמירה על רזה. להלן, מומחים מדברים על חמישה מזונות מזעזעים שבאמת יכולים לסייע בירידה במשקל.
1. אבוקדו
זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אבוקדו יכול לעזור לך לרדת במשקל. אמנם אבוקדו כן מוסיף קלוריות ושומן, גם אם שומן בלתי רווי בריא, לתזונה, אבל אכילתם עשויה להשתלם בסופו של דבר. "גוף גדל והולך של עדויות מראה שהשומנים התזונתיים הבריאים והקלוריות המתאימות באבוקדו אינם תורמים לעלייה במשקל", אומרת ונדי ריינהרדט קפסאק, M.S., R.D.N., נשיאה ומנכ"לית קרן Produce for Better He alth. אפילו יותר טוב? "אוכלי אבוקדו נוטים פחות לסבול מעודף משקל או השמנת יתר."
קח, למשל, מחקר מכתב העת Nutrients, שהראה שאוכלי אבוקדו שקלו פחות ובעלי BMI נמוך יותר מאלו שאינם אוכלי אבוקדו. יתרה מכך, לאלו שאכלו כחמישית מאבוקדו ביום היו הסיכויים הנמוכים ביותר לסבול מעודף משקל או השמנת יתר.
זה הגיוני כשחושבים שאבוקדו הוא מקור בריא ללב, צפוף בחומרים מזינים לסיבים, שיכולים לגרום לך להרגיש שובע מהר יותר ולאורך זמן.עצום של 79 אחוז ממשקלם מורכב מסיבים ומים, אומר קפסאק. הם גם עמוסים בכמעט 20 ויטמינים, מינרלים ותרכובות על בסיס צמחי כדי לגרום לך להיות בריא יותר מבפנים.
טיפ מקצוען: מנע מאבוקדו שלא נעשה בו שימוש (הכי טוב בקליפה ועם הגלעון) להשחים על ידי פיזור מיץ ליים או לימון וכיסויו היטב בניילון נצמד; אחסן אותם במקרר עד שלושה ימים.
2. שוקולד
חדשות מתוקות: שוקולד יכול לעזור לרדת במשקל. אבל שימו לב: "זה לא כדור קסם לירידה במשקל", אומר DJ Blatner, R.D.N., דיאטנית בשיקגו ומחברת The Superfood Swap. אף אחד לא אומר לצלול לתוך בור של שוקולד. אבל קצת הולך רחוק.
ישנן שלוש דרכים שבהן שוקולד מריר יכול לעזור במחלקת המשקל. ראשית, שוקולד יכול לשפר את מצב הרוח שלך, וכאשר אתה במצב רוח טוב יותר, יש לך סיכוי גבוה יותר לעסוק בפעולות בריאות של טיפול עצמי כמו פעילות גופנית ובישול ארוחות מזינות, אומר בלטנר.
שוקולד יכול גם לעזור להפחית מתח, וכאשר יש לך רמות גבוהות יותר של הורמון הסטרס קורטיזול בגוף, הוא מאותת לגוף להחזיק בשומן, כך שיש לך סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל או לפחות לא לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. "פחות מתח שווה פחות אכילת מתח", היא אומרת. לבסוף, אם אתה אוכל כמות קטנה של שוקולד - אונקיה אחת ביום - יש לך פחות חשיבה מגבילה, מה שבדרך כלל מוביל לכישלון דיאטה.
טיפ מקצועי: בחרו שוקולד מריר עם 70 אחוז או יותר קקאו כדי לעזור לכם לרדת במשקל. לא רק שהוא ממלא יותר מחלב ויש לו יותר פלבנואידים קקאו בריאים, אלא שאפשר לשלב אותו עם פירות יער טריים כדי להגביר את התזונה.
3. פירות יבשים
פירות יבשים אולי לא נמצאים באותה קטגוריית בריאות כמו פירות טריים, אבל זה לא אומר שאתה צריך להוזיל אותם. סיבה אחת? אנשים שאכלו פירות יבשים היו בדרך כלל בריאים יותר מאלה שלא אכלו יותר ואכלו יותר חומרים מזינים בימים שבהם אכלו פירות יבשים לעומת כשהם לא, על פי מחקר מכתב העת של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה.למרות שמומלץ לאכול 2 עד 2.5 כוסות פירות ביום, אוכלי פירות יבשים התקרבו ליעד זה יותר מאלה שלא אכלו פירות יבשים. בנוסף, אוכלי פירות יבשים היו פעילים יותר פיזית מאלה שנמנעו.
אבל זה לא הכל. למרות שהם אכלו יותר קלוריות בימים שבהם אכלו פירות יבשים, אנשים אלו נטו להיות עם אינדקס מסת גוף והיקף מותניים נמוכים יותר לעומת אלו שלא. "אחת הסיבות לכך שצריכת האנרגיה עשויה להיות גבוהה יותר בימי צריכה אך לא מתורגמת למשקל גוף גבוה יותר היא שאנשים לא צורכים פירות יבשים כל יום", אומרת ולרי סאליבן, Ph.D., R.D.N., פוסט-דוקטורט בבית הספר ג'ונס הופקינס בלומברג מבריאות הציבור שערך את המחקר הזה בזמן שהוא סטודנט ב-Penn State באוניברסיטת פארק, פן. גם אם אתה כן אוכל יותר קלוריות בעת צריכת פירות יבשים, זה לא אירוע יומיומי ולא יוביל לעלייה במשקל כל עוד אתה שומר על מאזן אנרגיה. וכמו פירות טריים, פירות יבשים מכילים סיבים, שעשויים לעזור לך להרגיש שובע יותר ולתמוך בשמירה על משקל בריא.
טיפ מקצועי: בחרו זנים לא ממותקים של פירות יבשים שיעזרו לכם לרדת במשקל.
4. פיסטוקים
אם הפסקתם לאכול פיסטוקים כי שמעתם שאגוזים גורמים לכם לעלות במשקל, הגיע הזמן לחשוב מחדש על האסטרטגיה הזו. במחקר אחד של Nutrients, אכילת פיסטוקים באופן קבוע הייתה קשורה לירידה דומה במשקל והפחתה במסת הגוף ובהיקף המותניים כמו קבוצת ביקורת שלא אכלה פיסטוקים. מה נותן? פיסטוקים הם מעט נמוכים יותר בקלוריות ממה שמופיע בתוויות, כלומר בגלל שהגוף שלך לא סופג את כל השומן מהאגוזים שאתה אוכל, אומר בלטנר. לדוגמה, אונקיה אחת של פיסטוקים היא בערך 160 קלוריות לעומת 170 קלוריות הרשומות על תווית המזון.
זו, לעומת זאת, לא הסיבה העיקרית. "זו העובדה שאכילת אגוזים מחליפה מזונות אחרים פחות מזינים ובעלי קלוריות גבוהות יותר", אומר בלטנר. באגוזים, כולל פיסטוקים, יש חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים, כולם גורמים לך להרגיש שובע.בנוסף, מנת הפיסטוקים של אונקיה אחת הולכת רחוק, שכן למעשה מקבלים 49 גרעינים למילוי.
טיפ מקצוען: פיסטוקים הם מזון נהדר לירידה במשקל. כדי להפוך אותו לחטיף טוב יותר להרזיה, קנה פיסטוקים בקליפה כדי שייקח לך יותר זמן לאכול אותם.
5. תפוחי אדמה
Spuds מקבלים ראפ גרוע בשביל להעלות משקל. האמת היא שפחמימות כמו תפוחי אדמה הן קריטיות לתזונה בריאה ולרווחה כללית. "תפוחי אדמה עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים חשובים שאמריקאים רבים לא צורכים מספיק מהם", אומר קפסאק. תפוחי אדמה גם מגבירים את האנרגיה שלך ויכולים לעזור לך להרגיש פרודוקטיבי יותר. גם תפוחי אדמה לבנים וגם בטטה מכילים את החומרים המזינים האלה ונחשבים לצריכת הירקות שלך.
בגלל תכולת המים והסיבים הגבוהה שלהם, במיוחד אם אתם אוכלים את הקליפה, תפוחי אדמה יכולים להיות ממלאים במיוחד ולספק אנרגיה לאורך זמן, מה שעלול להוביל לירידה במשקל. קח, למשל, מחקר משנת 2014 מ-Journal of the American College of Nutrition שבו חוקרים גילו שאנשים יכולים לאכול תפוחי אדמה ועדיין לרדת במשקל.חוקרים מציינים שתפוח אדמה בגודל בינוני מכיל רק 100 קלוריות למנה.
טיפ מקצועי: תפוחי אדמה נהדרים לירידה במשקל אם אוכלים אותם בצורה בריאה. במידת האפשר, אכלו את תפוחי האדמה שלכם אפויים, ללא תוספת שומן או חמאה או שמן על בסיס צמחי מכיוון שזה מעלה את הקלוריות ושולל את היתרונות הבריאותיים של הסיבים.
אם אתם מחפשים דרכים נוספות לשלב תזונה בריאה על בסיס צמחי בחיי היום-יום שלכם, עיין במאמרי הבריאות והתזונה שלנו.
איך להשיג מספיק ברזל כשאתה עוקב אחר דיאטה צמחית
אתה אולי חושב שברזל הוא שם נרדף לבשר, ולמרות שחלבון מן החי בהחלט יש את זה, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק ברזל אם אתה אוכל בעיקר תזונה צמחית. למעשה, אתה יכול, אם אתה יודע את המאכלים הנכונים לבחור וכיצד להתאים ביניהם. ההמלצה היומית של המכון הלאומי לבריאות (NIH) לצריכת ברזל היא 18 מיליגרם (מ"ג), אך לא כל מקורות הברזל נוצרים שווים.הנה מה שאוכלים מהצומח צריכים לדעת על ברזל ואיזה מזונות עשירים בברזל הם הטובים ביותר כדי לעזור לקצור את היתרונות.קרדיט הגלריה: Getty Images
Getty Images
1. פטריות לבנות
1 כוס מבושל=3 מ"ג ברזל (17% ערך יומי (DV))\ יש הרבה סיבות לאכול פטריות כרגיל, אבל המרקם הבשרני שלהן (נסה כובע פורטובלו כתחליף בשר להמבורגר!) וחלבון בשפע הם שניים מהבולטים. הוסף אותם למוקפצים, לטאקו, או אפילו במקום לבשר ברוטב בולונז מזויף.
Getty Images
2. עדשים
1/2 כוס=3 מ"ג ברזל (17% DV) אתה לא צריך לאכול מנה ענקית של עדשים כדי לקבל מנה דשנה של ברזל. רק חצי כוס מספקת קרוב ל-20% מהברזל שאתה צריך ביום. בדיוק כמו פטריות, לעדשים יש מרקם בשרני שעובד היטב בהמבורגרים, טאקו או קערות דגנים.
Getty Images
3. תפוחי אדמה
1 תפוח אדמה בינוני=2 מ"ג ברזל (11% DV) תפוח האדמה המסכן קיבל ראפ כל כך גרוע. הפחד מהספאד העשיר בפחמימות אינו מוצדק מכיוון שהוא למעשה מקור סביר וטעים לברזל ואשלגן. אז קדימה, תאכלי את האש, תפוחי אדמה אפוי או מרק תפוחי אדמה והשאירי את העור על תוספת סיבים.
Getty Images
