אתם מנסים לבשל בריא – ובעיקר על בסיס צמחי – אבל כשמגיע הזמן לבחור איזה שמן להוסיף למחבת, מה עדיף: קנולה, צמחי או שמן אחר בכלל? שמנים אלה נראים אותו הדבר, פועלים אותו הדבר, ולעתים קרובות משתמשים בהם לסירוגין, אך יש להם פרופילים תזונתיים שונים מאוד. הנה איך לקבל את ההחלטה הנכונה.
שמנים צמחיים מכילים מגוון שונה של שומנים, חלקם טובים וחלקם לא כל כך טובים ללב שלכם. ישנם כאלה בעלי כמות גבוהה יותר של שומן רווי, אשר יכול להעלות את ה-LDL או מה שנקרא כולסטרול "רע" המוביל למחלות לב, בעוד שלאחרים יש חומצות שומן רב בלתי רוויות גבוהות (שיכולות למעשה להוריד את LDL) או חומצות שומן חד בלתי רוויות (שנמצאות במזונות הידועים כמעלים HDL או מה שנקרא כולסטרול "טוב").
ישנם עשרות שמנים בעלי צלילים בריאים זמינים לבחירה, אבל אנחנו הולכים לפרק את ההבדל בין קנולה לשמן צמחי ונקבע אם הם אופציות טובות לשמור במטבח שלכם. כשאתם בוחרים שמן כלשהו, ראשית דעו ממה הוא עשוי, ואז אם אתם מתכננים לבשל איתו (בניגוד להכנת רוטב או רוטב) בדקו את נקודות העשן.
מה ההבדל בין קנולה לשמן צמחי?
למרות ששמנים אלה עשויים להיראות זהים ולעתים קרובות משתמשים בהם לסירוגין, יש הבדל באופן הכנתם ובפרופיל התזונתי שלהם.
שמן קנולה
צמח הקנולה נגזר ממגוון צמחי לפתית, והוא נוצר באמצעות הכלאה על מנת להסיר מרכיבים מהצמח המקורי כדי להפוך אותו לבבי ובריא יותר. למרות ששניהם ממשפחת החרדל או הכרוב, לצמח הקנולה אין גלוקוזינולטים וחומצה אירואית כמו בצמח הלפתית.בעוד שגלוקוזינולטים הם תרכובות שיכולות להביא ליתרונות בריאותיים, לפי המרכז לבטיחות במזון, מאמינים שחומצה אירואית גורמת להשפעות בריאותיות שליליות.
השם קנולה מגיע מהשילוב של "קנדה" ו"ולה" (שפירושו שמן). כיום, רוב צמחי הקנולה מהונדסים גנטית (GMO) על מנת להגביר את האיכות והסבילות לקוטלי עשבים. אם אתה שואף להימנע מהנדסה גנטית, ייתכן ששמן קנולה אינו מתאים לך.
הפירוק התזונתי של 1 כף שמן קנולה הוא:
- קלוריות: 124 קלוריות
- סך השומן: 14 גרם
- שומן רווי: 1.03 גרם
- חומצות שומן חד בלתי רוויות: 8.86 גרם
- חומצות שומן רב בלתי רוויות: 3.93 גרם
תכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות בשמן קנולה מכילה גם 21 אחוז של חומצה לינולאית (הידועה גם בשם חומצות שומן אומגה 6) ו-11 אחוז חומצה אלפא-לינולנית (נקראת גם ALA, שהיא חומצת שומן אומגה 3 ) על פי סקירת תזונה של אוקספורד אקדמית. שני השומנים הללו חשובים לבריאות הכללית ומשחקים תפקיד בתפקוד בריא של הגוף.
חוסר איזון בין היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 עלול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות. בעוד שתכולת האומגה 6 בשמן קנולה אינה גבוהה בהרבה מהאומגה 3 (ביחס של 2:1), רוב התזונה המודרנית מכילה חומצות שומן אומגה 6 גבוהות יותר, מכיוון שהיא מצויה בהרבה מזונות מזוקקים. .
צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 מובילה ל:
- דלקת בדרגה נמוכה
- לחץ חמצוני
- תפקוד לקוי של האנדותל (של רירית כלי הדם)
- טרשת עורקים (הצטברות רובד בדפנות העורקים)
לכמות הגבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות יש צד חיובי. איגוד הלב האמריקאי קובע שהוא יכול להוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע. הוזכר גם ששמנים בעלי חומצות שומן חד בלתי רוויות גבוהים יותר בוויטמין E, שהוא ויטמין מסיס בשומן המספק פעילות נוגדת חמצון.
שמן צמחי
רוב השמנים הצמחיים עשויים מפולי סויה, אך לפעמים ניתן להכין מתירס, חמניות או אפילו קנולה.
הפירוק התזונתי של 1 כף שמן צמחי הוא:
- קלוריות: 120 קלוריות
- סך השומן: 13.6 גרם
- שומן רווי: 2.08 גרם
- חומצות שומן חד בלתי רוויות: 3.09 גרם
- חומצות שומן רב בלתי רוויות: 7.79 גרם
לשמן צמחי מפולי סויה יש פרופיל קלוריות ושומן כולל דומה בהשוואה לשמן קנולה, אך תכולת חומצות השומן החד-בלתי-רוויות והרב-בלתי-רוויות שלהם הפוכה זו מזו. בדומה לשמן קנולה, שמן צמחי מכיל גם יותר חומצות שומן אומגה 6 מחומצות שומן אומגה 3 ולכן עלול להוביל לאותן תופעות לוואי.
חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות מבנה כימי שונה מחומצות שומן חד בלתי רוויות (ריבוי קשרים כפולים לעומת אחד), אך הן מספקות יתרונות דומים. צריכת שמנים גבוהים יותר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסייעת גם להפחתת רמות הכולסטרול הרע ולהורדת הסיכון למחלות לב על פי איגוד הלב האמריקאי.
שקול את יציבות הבישול של שמנים
לכל השמנים הצמחיים יש יציבויות בישול שונות, כלומר חלקם ניתנים לבישול בטמפרטורות גבוהות יותר מבלי להתפרק, לאבד חומרים מזינים וליצור עשן.זה חשוב כי אתה רוצה את התרכובות המועילות של השומנים שאתה מבשל איתם, אבל גם להימנע מאדי הבישול. מאמר משנת 2020 קובע שחשיפה עקבית לאדי שמן בישול עלולה להוביל לסרטן ריאות.
לפי הרווארד He alth, גם שמני קנולה וגם שמנים צמחיים (מפולי סויה) הם יציבים ויכולים לשמש להקפצה, להקפצה או לצליית מזונות מכיוון שהם יכולים לעמוד בטמפרטורות הגבוהות יותר. שמנים אחרים, כגון שמן זית כתית מעולה, שמן זרעי פשתן ושמן שומשום, עדיף להשתמש ברוטב לסלט או לזלף על גבי מזונות לאחר הבישול. כך המבנה שלו לא הולך לאיבוד ואתה עדיין מקבל את החומרים המזינים והטעם.
יש מדד נוסף ליתרונות הבריאותיים של שמנים, וזו נקודת העשן של כל אחד.
נקודות עשן של שמן קובעות כמה בריא לבשל איתה
ראשית, נקודה לגבי נקודות עשן: הטמפרטורה שבה שמן מתחיל לעשן רלוונטית ליתרונות הבריאותיים שלו שכן כאשר שמן משחרר עשן זה אומר שהוא מתחיל לעשן מאבד את היתרונות התזונתיים שלו ויכול לשחרר רדיקלים חופשיים שעלולים להפוך למסרטנים, על פי מחקרים מדעיים.
גם קנולה וגם שמן צמחי חולקים נקודת עשן דומה של בערך 400° פרנהייט, עם קנולה מעט גבוה יותר ב-428°, אז במובן הזה, הם בריאים באותה מידה. כנקודת השוואה, לשמן זית כתית מעולה יש נקודת עשן נמוכה של 374 - 405°, בעוד ששמן אבוקדו הוא בעל נקודת העשן הגבוהה ביותר של 520° ושמן חריע מעשן ב-510° שני אלה יהיו האפשרויות הטובות ביותר לצריבה או שיטות הבישול החמות ביותר.
שמנים בעלי נקודות העשן הגבוהות ביותר – כלומר 400°F ומעלה – כוללים שמן אבוקדו, 520°, שמן שקדים 450°, שמן תירס 450° שמן קנולה, 428 °, שמן זרעי ענבים 421°, שמן בוטנים 450°, שמן חריע 510°, שמן שומשום 410°, שמן זרעי פשתן 450° ושמן חמניות 450°. שמנים אלו מתאימים יותר לבישול בטמפרטורות גבוהות יותר מאחר שחומרי הזנה ופיטוכימיקלים המצויים בשמנים לא מזוקקים נהרסים כאשר השמן מתחמם יתר על המידה.
שמן זית מכיל נוגדי חמצון מגנים המייצבים אותו כשהוא מתחמם
"דבר אחד שיש לקחת בחשבון בבחירת שמן הוא שנקודת העשן היא רק גורם אחד, ולמרות שחלק מהאנשים נמנעים משימוש בשמן זית כתית מעולה לבישול בגלל נקודת העשן שלו, ישנם גם נוגדי חמצון מגנים שיכולים לייצב את התרכובות בשמן זית, אפילו בטמפרטורות גבוהות יותר. מחקר שפורסם בכתב העת ACTA Scientific Nutritional He alth מצא ששמן זית כתית מעולה מכיל תכולה טבעית של נוגדי חמצון אפשרו לשמן להישאר יציב בחימום." נקודת העשן של שמן זית עולה ל-410 מעלות צלזיוס, הדומה לשמנים צמחיים אחרים, או טובה יותר משמנים צמחיים אחרים (לשמן זית רגיל או בטעם קל יש טווח עישון גבוה עוד יותר של 390 - 468 מעלות צלזיוס). עם זאת, חשוב לציין שרוב הבישול הרגיל אינו מגיע לרמת החום הזו, ותצטרכו לטגן בשמן עמוק כדי להגיע לטמפרטורות אלו (שרוב האנשים לא עושים כחלק מהבישול היומיומי שלהם).שורה התחתונה: שמן קנולה, זית ושמנים צמחיים הם כולם שמנים בריאים לבישול
שמן קנולה, שמן זית ושמן צמחי מפולי סויה הם אפשרויות בריאות. בחירה בשמן בעל כמות גבוהה יותר של חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות היא אידיאלית על פני אלו הגבוהות יותר בחומצות שומן רוויות. בעת בישול, ודא שאתה מקבל את כל היתרונות על ידי הימנעות מחימום יתר של שמנים.
