אם אתם מחפשים לאכול בריא יותר, ושומרים על התזונה שלכם, התרחקו משמנים צמחיים מעובדים, כמו שמן סויה, שמן תירס וכל סוג של שמן זרעים מעובד, אומרת ד"ר קתרין שנהאן, MD, מומחה מטבולי. היא מזהירה שרוב השמן הצמחי שאנו אוכלים היום מעובד בצורה שמקשה על אנשים לשרוף שומן.
מכיוון ששמן צמחי מעובד נמצא כמעט בכל מה שאתה יכול לקנות, מעוגיות ועד רטבים לסלט, האמריקאים מקבלים כעת כמות עצומה של השמנים הלא בריאים האלה בתזונה שלנו, מסביר ד"ר שנהאן. כעת, האמריקאים מקבלים 80 אחוז מקלוריות השומן שלהם משמן צמחי מעובד, או כ-650 קלוריות ביום, בניגוד לדורות לפני שנים, כאשר זה היה פחות מ-100 קלוריות ביום.אז מה הם שמנים מעובדים, ולמה הם כל כך נוראיים עבורנו?
שמנים צמחיים מעובדים כוללים את השמן מ:
- שמן סויה
- שמן חמניות
- שמן חריע
- שמן תירס
- שמן קנולה
- שמן זרעי כותנה
- שמן סובין אורז
- שמן זרעי ענבים
זה לא רק בבישול אלא גם במזון ארוז שנקנה בחנות:
- רוטב לסלט
- רוטב מרינרה
- ברים בריאות
- ממרחים ללא חלב
- דגני בוקר
- לחם
עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות, של PUFAs
שמנים צמחיים אלה מכילים כולם חומצות שומן רב בלתי רוויות, או PUFAs, שאינן בריאות בכמויות גדולות. (שימו לב ששמנים מכל הסוגים, אפילו שמן זית, מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות, כך שכאן חשובות הכמויות שאנו אוכלים ומקור השומן שאנו צורכים.)
"חומצות שומן רב בלתי רוויות בעצם מנשקות את השומן בגוף שלנו, כך שכאשר אנו מנסים לשרוף את השומן בגוף שלנו בין הארוחות, כמו למשל כשאנחנו הולכים להתאמן, PUFAs אלו מקצרים את היכולת שלנו לשרוף שומן. זה הופך אותנו למכורים לסוכר, מסביר ד"ר שנהאן. זה בגלל שהדלק היחיד בזרם הדם שלך הוא הסוכר וכשהוא נגמר, אתה אמור להיות מסוגל לשרוף שומן, אבל אתה לא יכול לגייס שומן מהשמנים האלה באותה קלות, וכאשר הגוף שלך לא יכול לשרוף סוג אחד של דלק, זה פונה לאחר. זו הסיבה שד"ר שנהאן אומר שלחלק מהאנשים קשה כל כך לרדת במשקל. "
PUFAs גורמות לנו לעלות במשקלבימי אבותינו, התזונה שלהם הייתה מורכבת באותה מידה מחומצות שומן אומגה 3, שנמצאות באגוזים ובדגים, ואומגה 6 חומצות שומן, מזרעים וצמחים. זה היה איזון בריא, ואם היינו יכולים לשמור על היחס הזה, סביר להניח שהגוף שלנו לא היה מחזיק בשומן כפי שהוא עושה היום, מסביר ד"ר שנהאן. כעת אנו אוכלים יותר PUFAs, או חומצות שומן אומגה 6, ביחס של 20 לאחד.
" PUFAs אלה פוגעים במיטוכונדריה שלנו ומקצרים את היכולת שלנו לשרוף שומן", מסביר ד"ר שנהאן. זו הסיבה שכל כך קשה לחלק מהאנשים שהפכו לאתגרים מטבוליים לאבד שומן בגוף. "כאשר הגוף שלך לא יכול להשתמש בסוג אחד של דלק - כמו תאי השומן הנעולים שלנו - הוא נאלץ להשתמש בסוג אחר, אז אנחנו מוצאים את עצמנו משתוקקים לסוכר. הגוף מנסה להגן על עצמו מפני הצורך לשרוף אי פעם את השומן בגוף שלנו. אז זה כאילו הגוף שלך נמצא במלחמה עם האיבר הגדול ביותר בגוף, שהוא רקמת השומן שלנו."
בארה"ב, שמן סויה נצרך יותר מכל סוג אחר של שמן; האמריקאים צרכו 11.4 מיליון טונות של שמן סויה בשנת 2021, או פי 25 בערך מכמות שמן הזית. "אבותינו אכלו פעם בערך 20 מהכמות הזו, או 30 עד 35 קלוריות, או בערך 4 גרם ממנה.
"אפילו שמנים הנושאים תוויות כגון בריא ללב הם מעודנים מאוד ומכילים כמות גבוהה של שומנים רב בלתי רווים מסוג אומגה 6. רוב השמנים הצמחיים הם תערובת של פולי סויה, דקלים ושמנים אחרים. אולי תופתעו ללמוד על השפעתם המזיקה על בריאות האדם."
עיבוד המפעל כולל ממיסים כימיים
מה כל כך מזיק בשמן צמחי מעובד? השמן הצמחי שאנו אוכלים היום מעובד בצורה שעושה שימוש בחום, כימיקלים ואפילו ממיסים לניקוי שמגיעים לגופנו וממלאים תפקיד בשיבוש היכולת שלנו לשרוף שומן, היא מסבירה.
שמנים מזוככים ומעובדים מטופלים בכל מספר של כימיקלים, כגון:
- חומצה
- bleach
- מטוהר עם אלקלי
- הקסאן
לפי Happily Unprocessed, סביר להניח שהשמן הצמחי שלך עבר סינון, ניחוח ואפילו מולבן. חומר כימי בשם Hexane משמש לעתים קרובות גם להפקת שמני מאכל מזרעים וירקות.
"הקסאן מסווג על ידי הסוכנות להגנת הסביבה כממס לשימוש מיוחד, וכחומר ניקוי והוא משמש לעתים קרובות בדבק.האתר הממשלתי מוסיף: חשיפת שאיפה חריפה (קצרת טווח) של בני אדם לרמות גבוהות של הקסאן גורמת להשפעות קלות של מערכת העצבים המרכזית, כולל סחרחורת, סחרחורת, בחילות קלות וכאבי ראש, לפי ה-EPA."
Dr. שנהאן מסבירה שכל העיבוד הזה הופך את השמן הצמחי למרכיב שמשפיע על הגוף שלך בצורה שונה משומן ממזונות מלאים כמו זית ואבוקדו, וכאשר הוא נכנס לשומן שלך, הגוף מנסה להגן על עצמו על ידי שמירה על רעלים אלה באחסון עמוק. .
אבל זו גם הסיבה שכל כך קשה לאנשים שאוכלים הרבה שומן צמחי לאבד שומן בגוף. היא מסבירה שאופן עיבוד המזון שלנו השתנה ב-100 השנים האחרונות, ולשיטות הנהוגות היום יכולות להיות השפעה מזיקה על הבריאות שלנו ויכולות להשפיע על האופן שבו תאי השומן שלנו מגיבים.
בגלל האופן שבו צמחים כמו פולי סויה ותירס וחומרי גלם אחרים מחוממים, מעובדים, ולאחר מכן מוסיפים חומרים כימיים לחומרי הגלם הללו כדי להפיק את השמן הצמחי מהצמח, אותם רעלים נכנסים לגופנו והם מאוחסן כשומן.
איך לעצור את המחזור ולשרוף שומן בגוף
"לפני 100 שנה, כאשר אבותינו אכלו שומן זה הגיע ממקורות מן החי כמו חמאה, שומן חזיר ומוצרי חלב, שהם לא מקורות בריאים, אבל הם אכלו הרבה פחות. וכשזה הגיע מצמחים זה נלחץ מהזיתים או האבוקדו או האגוזים, מסביר ד"ר שנהאן. כיום, שמן צמחי שנקנה בחנות מופק בשיטות הרבה יותר קשות, שמוציא את כל אבות המזון ומכניס רעלים, היא מוסיפה. היא התחברה לחברה, Zero Acre Farms, שגייסה 37 מיליון דולר לפיתוח שמן בריא יותר על בסיס צמחי."
"שמן זית ניתן לכבישה קרה, אז זה השמן הבריא ביותר שאפשר לקבל, כל עוד זה החומר הטוב באמת שלא מדולל או מעורבב עם שמנים זולים יותר, מסביר ד"ר שנהאן. אבל רק כ-3 אחוז מהכדור הארץ יכולים לגדל זיתים, היא מוסיפה, אז צריך למצוא אלטרנטיבה אחרת שהיא בריאה וזולה, ועל זה אפס עכו עובדת."
"הם מצפים להכריז על שמן טוב יותר עבורכם שמפותח בתנאי התגנבות עם מימון ממשקיעי כוכבים, שפים, תומכי אקלים ואחרים, כולל רוברט דאוני ג&39;וניור.&39;s FootPrint Coalition Ventures, והשף דן ברבר, בין היתר. עד אז, אומר ד"ר שנהאן, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להתרחק משמנים מעובדים וכל דבר שמכיל שמן סויה, שמן תירס, שמן חריע וכל שמן זרעים, עשיר בשומנים רב בלתי רוויים. "
במקום זאת, בחרו מזון מלא ושומנים בריאים יותר:
- אגוזים
- אבוקדו
- שמן קנולה
- שמן זית
- שמן בוטנים או חמאת אגוזים
כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים, אתה צריך להחליף שומנים לא בריאים בשומנים בריאים, לפי Medicine Plus. דוגמאות כוללות:
- אכלו אגוזים במקום עוגיות או צ'יפס
- הוספת אבוקדו לסלטים וכריכים
- החליפו חמאה ושומנים מוצקים בשמן זית
איך בוחרים שמן בריא
אז איפה זה משאיר אותנו? אנחנו צריכים להיות מודעים לסוג השומן או השמן שאנו אוכלים, מסביר ד"ר שנהאן, ולסך השומן בתזונה שלנו. לא יותר מ-25 עד 30 אחוז מצריכת הקלוריות הכוללת שלנו אמורה להגיע משומן, לפי ה-USDA, מכיוון שבשומן יש 9 קלוריות לגרם, או יותר מפי שניים מחלבון או פחמימות (שיש בהן 4 קלוריות לגרם), אכילה כל שומן, אפילו שומן בריא יותר שמקורו בצמחים, הוא משהו שיש להגביל מכיוון שכמות גדולה מדי של שומן יכולה להוביל לעלייה במשקל.
השמנים הבריאים ביותר ללב הם אלה שמגיעים ממזונות מלאים, כמו זיתים, אבוקדו ואגוזים. השומנים הגרועים ביותר לבריאות הלב שלך נחשבים לשומן רווי ושומן טראנס, שהם מוצקים בטמפרטורת החדר, כמו חמאה ושומן חזיר.
אבל זה ששמן נוזלי בטמפרטורת החדר לא אומר שהוא בריא יותר. שמנים צמחיים הפכו פופולריים מכיוון שהם זולים, קלים לייצור המוני, והם רק נחשבים בריאים יותר ללב מאשר שומן מן החי מכיוון שהם קשורים למחלות לב.
למרות ששומן רווי נקשר לכולסטרול גבוה, סתימת עורקים וגורמי סיכון אחרים למחלות לב, צריכת שמן צמחי מעובד מאוד נקשרה עם תסמונת מטבולית, השמנת יתר וסיכון לסוכרת מסוג 2, אז אף אחד מהם לא בריא במיוחד.
ככל ששמנים צמחיים צברו פופולריות, האמריקאים פשוט אוכלים יותר מדי מהם מכדי להיות בריאים. בשמן צמחי יש 124 קלוריות לכף, כך שגם שימוש בשתי בבישול יגדיל את הקלוריות היומיות שלך בכ-250 קלוריות.
מזון מלא בריא יותר
השומנים והשמנים הטובים ביותר לאכול הם מהסוג שאתה יכול לסחוט מהאגוזים, הזיתים או האבוקדו במטבח שלך, אומר ד"ר שנהאן, וגם אז להגביל את הצריכה שלך אם אתה צופה בקלוריות .
"אם נוכל בכבישה קרה של מזון, כמו זיתים, ולהוציא ממנו שמן, או אם נוכל לאכול מזון מלא, כמו אבוקדו, הגוף שלנו יכול להשתמש בשומן הבריא במזונות המלאים האלה, ו השומנים האלה אינם מסוכנים לגופנו ולמעשה יש להם יתרונות בריאותיים."
התרחק מג'אנק פוד
שמנים צמחיים נמצאים במזון ארוז כמו צ'יפס, עוגיות ופריטים מעובדים אחרים בחנות, כולל רטבים לסלט, רטבים לפסטה, מיונז ועוד.
"אלו הסיבה שג&39;אנק פוד כל כך רע לנו - מעבר לתכולת הקלוריות של המזונות, היא מוסיפה. למה ג&39;אנק פוד כל כך מזיק? חוץ מהקלוריות הריקות, נטולות כל אבות המזון? מעבר לאלה, שהם רק משמינים, ה-PUFAs האלה ייצרו את תאי השומן האלה שיהרגו אותך. מזונות אלו הופכים את זה כמעט בלתי אפשרי עבור הגוף שלנו לפתוח את תאי השומן ולשרוף שומן לדלק."
"אז מה אתה יכול לעשות כדי לאכול בצורה שתאפשר לתאי השומן שלך להיפתח ולהישרף כדלק? אתה לא יכול לעשות סתם דיאטה ולצפות לרדת במשקל, אומר ד"ר שנהאן. הרבה אנשים כל כך ניזוקים מבחינה מטבולית עד שאי אפשר לשנות את המצב המטבולי שלהם מכיוון שיש להם שומן שבעצם נעול בגוף ובשלב זה, זה כמעט בלתי אפשרי באמת לאכול באופן לשרוף שומן.שומן הגוף שלהם מתנגד להישרף, וזה גורם להם להשתוקק לסוכר כל הזמן."
"רוב האנשים מניחים שהם יכולים להרעיב את עצמם ולהתחיל לאבד שומן, היא אומרת, אבל זה לא מעשי או בריא. במקום לנסות להרעיב את עצמך, מייעץ ד"ר שנהאן, עליך ללכת לאיבוד שומן בזהירות. אתה צריך ליצור קשר עם הרעב שלך. אז אם עשית את הארוחות שלך בצורה שתעניק לך מספיק אנרגיה אך ללא שום שמנים מעובדים, הגוף שלך יתחיל להגיב. המפתח הוא לאכול מזון מלא."
"תתרחק מג&39;אנק פוד בכל מחיר, היא אומרת. ואנחנו צריכים להיות ברורים מה זה ג&39;אנק פוד. זה כל דבר שיש בו שמן מעובד. כל אלה גורמים ללחץ חמצוני על הגוף אשר מאיץ את תהליך ההזדקנות."
כדי להילחם בזה, היא אומרת, "הגוף שלך למעשה צריך יותר נוגדי חמצון, יותר ויטמין E וויטמין C וגלוטתיון. כל אלה עוזרים להילחם בחמצון, או בהזדקנות ברמה התאית. אז כשאתה אוכל זבל מזון, הוא מאיץ במהירות את ההזדקנות של הגוף.
חלופות בריאות
- השתמשו במרק ירקות לבישול
- השתמשו בשמן אבוקדו או אבוקדו בממרחים ורטבים
- השתמשו בזיתים ו-100 אחוז שמן זית ברטבים או במתכונים
אז מה כדאי לנו לאכול? ארוחת הערב המושלמת כנראה תהיה סושי, במיוחד רול אבוקדו, אומר ד"ר שנהאן. שמן אבוקדו הוא מקור מאוזן מאוד לחומצות שומן. החלק המסובך הוא לקבל מספיק אומגה 3. טופו הוא במקרה מקור נהדר לחלבון וגם דל בשומן."
כשאתם קונים שמן: אם אתם קונים שמן זית פשוט הקפידו לקנות בדרגה הגבוהה ביותר כדי לוודא שאתם מקבלים 100 אחוז שמן זית כתית טהור, מה שאמור לומר לכם שהוא לא מדולל ועבר עיבוד מינימלי.
כלל אצבע טוב: אם אפשר לאכול אותו כאוכל, אז כנראה שהשמן ממנו פחות מעודן. תחשוב על סויה: אתה לא יכול לאכול אותה מכיוון שהיא יוצאת מהצמח.זה בלתי אכיל כשהוא לא מזוקק. זה ההבדל בין השמן המסורתי (של דורות) לבין שמן המפעל של היום. שמן המפעל הוא כל כך מעובד עד שהופך אותו לרעיל, ולכן הגוף שלנו מטאטא אותו לתוך תאי השומן שלנו כדי לנעול אותו.
שורה התחתונה: שמן צמחי מעובד כל כך עד כדי כך שהוא לא בריא
שמן צמחי מעובד כל כך בימינו עד שהכימיקלים בשמנים שלנו ננעלים בתאי השומן שלנו והופכים את זה כמעט בלתי אפשרי לשרוף שומן לדלק. עוד כשסבא וסבתא שלנו היו בחיים, לא היו להם אותם תהליכים כימיים והשמנים שהם אכלו היו בריאים יותר ופחות מזיקים לבריאות המטבולית שלנו.
מזונות מלאים כמו זיתים ואבוקדו מכילים שומן בריא שזמין ללא חימום ועיבוד כימי, לכן התמקדו בתזונה עשירה במזון מלא. אבל לגבי השאלה איך להוציא את זה מהמערכות שלנו, התשובה היא לעשות גמילה PUFA ולהתרחק משמנים צמחיים מעובדים.
