בשנה האחרונה, תשומת לב רבה הופנתה לוויטמין D לאור המגיפה, כאשר כמה מחקרים שהופיעו לפיו ויטמין D עשוי לסייע בהגנה על אנשים ממקרים חמורים של COVID-19. אבל מעבר לתפקיד המגן הפוטנציאלי שלו במלחמה המתמשכת נגד נגיף הקורונה, ויטמין D הוא גם ברכה לבריאות החיסונית הכללית.
אז איך אתה יכול לוודא שאתה מקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה? טבעונים או אלה שהם בעיקר צמחים, בפרט, צריכים לשים לב היטב לתזונה שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק ויטמין D."ויטמין D הוא אחד מהוויטמינים המסיסים בשומן (יחד עם ויטמין A, E ו-K) הקיים באופן טבעי בקומץ של מזונות, מועשרים למזונות אחרים, או זמין בצורת תוסף", אומרת מקנזי בורגס, R.D., תזונאית ומפתחת מתכונים בחברת Cheerful Choices. "עבור מבוגר ממוצע, אתה צריך לקבל 600 IU או 15 מק"ג ליום כדי להגיע לכמות התזונה המומלצת (RDA), " היא מוסיפה ומציינת כי ניתן לקבל ויטמין D גם מלהיות בחוץ בשמש כמו UV של השמש. קרניים עוזרות להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה בגוף.
"חוקרים מציעים כ-10-30 דקות של חשיפה לשמש מדי יום כדי לענות על צורכי הוויטמין D שלך", היא אומרת, ומזהירה כי ויטמין D הופך לדאגה יותר בחודשים הקרים יותר עם פחות זמן בחוץ ופחות חשיפה ל- שמש. שים לב שאנו תמיד ממליצים ללבוש קרם הגנה כשאתה בחוץ, אפילו בימים מעוננים, כדי להפחית את הסיכון לעור שנפגע מהשמש.
לאנשים מעל גיל 70, מדובר ב-800 IU ליום, וכמה מומחים חושבים שצורכי הוויטמין D שלנו גבוהים בהרבה, כמו ה-Endocrine Society, שאומרת שאנשים עשויים לדרוש 1,500-2,000 IU ליום.
כדאי לציין גם: "היכולת של אדם לייצר ויטמין D פוחתת עם הגיל, כך שעד שאנשים נכנסים לגיל השלישי שלהם, הגוף שלהם מייצר רק 40% מהוויטמין D שנוצר בילדות", משתפת אליזבת Somer, M.A., R.D., מחבר הספר Food and Mood, וחבר מועצת הייעוץ הרפואי של Persona Nutrition, תוכנית תזונה מותאמת אישית. "כתוצאה מכך, צריכה תזונתית/משלימה הופכת חשובה יותר ויותר עם כל עשור שעובר, בכל עונה וכל השנה."
מזונות מבוססי צמחים עם ויטמין D
פטריות הן המזון הצמחי היחיד שמכיל ויטמין D באופן טבעי, ולמרות שחלב צמחי, מיץ תפוזים, דגנים וכדומה עשויים להיות מועשרים בויטמין D, עדיין עלול להיות קשה לקבל מספיק ויטמין ד ממקורות מזון בלבד. זו הסיבה שתוסף עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך: "כאשר אתה בוחר תוסף, חפש אחד שנבדק על ידי צד שלישי כדי להבטיח את האיכות הטובה ביותר.חפש תווית USP או NSF על הבקבוק. תוספי ויטמין D יכולים לנוע בין 200 IUs ל-10,000 IUs", מציעה Burgess "הכמות שיש ליטול עשויה להשתנות מאדם לאדם, אבל באופן כללי, ויטמין D3 מועדף בדרך כלל מכיוון שהוא מומר בצורה יעילה יותר מאשר ויטמין D2. אם יש לך ספק, שוחח עם הרופא או הדיאטנית לגבי התוסף הטוב ביותר עבורך ויטמין D." ליתר דיוק,
עכשיו, כשיש לנו את שלושת הבסיסים של מקורות ויטמין D מכוסים - קבלת אור שמש ישיר, מזון ותוספי מזון - בואו נצלול לתוך היתרונות הבריאותיים של ויטמין D.
היתרונות של ויטמין D
1. זה יכול לתמוך בחסינות
"ידוע כי לויטמין D יש השפעות חיוביות על מערכת החיסון. זה יכול לחזק היבטים של המערכת החיסונית שמסוגלים להדוף הצטננות ושפעת", אומר ד"ר.ניקול אוונה, Ph.D., עוזרת פרופסור למדעי המוח, בית הספר לרפואה בהר סיני ופרופסור אורח לפסיכולוגיית בריאות, אוניברסיטת פרינסטון, שכתבה את הספר מה לאכול כאשר אתה בהריון. בימים אלה, ויטמין D עולה לכותרות בגלל השפעתו הפוטנציאלית על חומרת הקורונה. "נמצא שאנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D נוטים יותר להידבק ב-COVID-19, וגם שיעור התמותה באוכלוסייה זו גבוה יותר. חולים שטופלו במינונים גבוהים של ויטמין D תוך כדי נגיף הקורונה נזקקו לטיפול פחות אינטנסיבי כדי לחזור לבריאות", אומר אוונה. כמובן, כל המחקר הזה חדש ומתהווה, כך שכדאי לזכור זאת כאשר מעריכים את עוצמת הממצאים הללו.
2. זה עוזר להיווצרות ותחזוקה של עצם
למען בריאות העצם, תרצו לוודא שגם אתם מקבלים מספיק ויטמין D. "ויטמין D אחראי על סיוע בספיגת סידן במעי הדק ומסייע לגוף לשמור על רמות סידן נאותות בסרום.בגלל זה, זה הכרחי לצמיחת העצם ולעיצוב מחדש ועוזר להפחית את הסיכון שעצמות יהפכו דקות או שבירות", אומר סומר.
"מחסור בוויטמין D בילדים עלול לגרום לרככת, ובמבוגרים נתפס כאוסטאומלציה ואוסטאופורוזיס", היא מוסיפה.
3. זה עשוי לעזור עם דיכאון
זמן בשמש בכל יום מרחיק את הרופא? יש כמות הולכת וגוברת של ראיות לכך שוויטמין D עשוי לעזור בדיכאון. "כמעט לכל התאים בגוף יש קולטנים לוויטמין D, מה שמרמז שהוויטמין הזה חשוב להרבה יותר פונקציות מאשר רק עצם", מסביר סומר. "לדוגמה, מחקרים עדכניים מראים שוויטמין D חשוב במניעה ובטיפול בדיכאון", היא ממשיכה ומצביעה על מטה-אנליזה זו של מחסור בוויטמין D ודיכאון במבוגרים.
בהרחבת דבריו של סומר, Trista K. Best, MPH, RD ב-Balance One, אומרת: "הוכח שוויטמין D משפר באופן משמעותי ומונע תסמיני דיכאון.” היא מציינת שזהו יתרון חשוב במיוחד בחודשי החורף בהם יש לנו חשיפה מוגבלת לשמש.
4. ועם הפרעה רגשית עונתית
קישור חשוב נוסף בין ויטמין D ומצב רוח: רמות נמוכות של ויטמין D נמצאו אצל אנשים עם הפרעה עונתית, או SAD, סוג של דיכאון שקשור בדרך כלל לחודשי הסתיו והחורף.
"מחקר אחד שדווח בגיליון 2014 של Medical Hypotheses מצא קשר בין מחסור בוויטמין D ל-SAD. נראה שהמחסור בויטמין זה היה גורם תורם להתפתחות הדיכאון הזה", מעיר ד"ר קארי לאם, ד"ר, "נראה היה שהמחסור באור שמש זמין עונתית הוא הגורם העיקרי להתפתחות SAD. ייתכן שהסיבה לכך היא שוויטמין D מעורב בסינתזה של סרוטונין ודופמין, נוירוטרנסמיטורים המעורבים בהתפתחות דיכאון. רמות נמוכות של כימיקלים אלו קשורות לדיכאון.כאשר יש פחות ויטמין D המיוצר על ידי אור השמש, רמות נמוכות יותר של הכימיקלים הללו עלולות להוביל לעצוב."
5. זה עשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
תיקשו את זה תחת מרשים: "מחקרים הראו שתאי סרטן השד גדלים מהר יותר בסביבה עם רמות נמוכות של ויטמין D. מחקר זה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד מצביע על קשר משמעותי וישיר בין כמות ויטמין D מסתובב בגוף וביטוי של ID1, גן שידוע כמעורב בצמיחת גידול וגרורות של סרטן השד", מסביר לאם, תוך שהוא מצטט את המחקר הזה.
מחסור בויטמין D עשוי גם לשחק תפקיד בהתפתחות סרטן הערמונית. "כתב העת Clinical Cancer Research פרסם מחקר בשנת 2014 המראה קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D וסרטן הערמונית. סרטן הערמונית הוא הסרטן השכיח ביותר בקרב גברים וגורם המוות השני בשכיחותו בקרב גברים אמריקאים", אומר לאם. "מחקר זה הראה שרמות נמוכות של ויטמין D הובילו לצמיחה אגרסיבית של סרטן הערמונית בגברים אירופאים-אמריקאים ואפרו-אמריקאים.במחקר, 667 גברים בין הגילאים 40 עד 79 עברו ביופסיות של הערמונית. לגברים אפרו-אמריקאים עם רמות נמוכות של ויטמין D היה סיכון מוגבר במיוחד לתוצאות חיוביות לסרטן הערמונית."
6. זה עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב
הגנה על הלב שלך היא סיבה חשובה נוספת להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין D. "רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב", אומר לאם. מחקרים מראים ש-70 אחוזים או יותר מאלה שעברו אנגיוגרפיה כלילית היו בעלי רמה נמוכה של ויטמין D", היא ממשיכה ומוסיפה כי הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה אומר שמחלת לב חמורה יותר נמצאה בחולים עם מחסור בוויטמין D.
7. זה עשוי לעזור לך להרזות
"ויטמין D עשוי לעזור גם במאמצי הרזיה", אומר בסט. "מחקר אחד הראה שוויטמין D עשוי להפחית את התיאבון באופן שהביא לירידה במשקל", היא ממשיכה, ומתייחסת למחקר זה על תוספת סידן בתוספת ויטמין D ואיבוד מסת שומן אצל נשים שיש להן צריכת סידן נמוכה מאוד.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם.עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז.עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
