פסטה אהובה על כולם - ובכל זאת חובבי הפסטה דואגים לפחמימות. זה מרכיב בסיסי בהרבה משקי בית בגלל הרבגוניות שלו (73 אחוז מהאמריקאים מדווחים על אכילת פסטה לפחות פעם בשבוע בסקר שנערך לאחרונה). רוטב חם, קר, תוספת או מנה ראשונה, אדום או ירוק, כמו פסטה טבעונית זו, יש יותר דרכים ליהנות מפסטה מכל אוכל אחר.
אבל האמת היא שלפסטה לבנה חסרה תזונה (אלא אם כן אתה מעמיס פחמימות למירוץ). לפי ה-USDA, פסטה עשירה בפחמימות מזוקקות, דלה בחומרים מזינים ועשויה מקמח דורום וביצים. עם זאת, יש חדשות טובות לאוהבי פסטה שרוצים להיות קצת יצירתיים.ישנן חלופות צמחיות עשירות בחלבון, דלות בשומן וללא ביצים. הם עשויים ממקורות צמחיים שונים, כגון חיטה מלאה, עדשים, אורז חום, שעועית שחורה, חומוס ועוד.
אבל האם ההייפ סביב הבריאות של פסטה מהצומח מוצדק? עם כל כך הרבה אפשרויות, מה הכי בריא? למרבה המזל, דיאטנים רשומים כאן כדי לעזור לענות: איזו פסטה הכי בריאה? תלוי מה אתה מחפש.
האם פסטה מהצומח בריאה?
טוב, זה תלוי. השאלה שצריך לשאול היא: בריא לעומת מה? פסטה על בסיס צמחי מכילה יותר סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים מאשר פסטה רגילה, אבל הם לא בריאים כמו לאכול את כל גרסת המזון. הסיבה היא הקמחים שמייצרים פסטה מטבעם מעובדים יותר מהגרסה הטבעית של המזון המלא (כלומר, הם נטולי ערך תזונתי).
בריטני לובק, MS, RD, דיאטנית מוסמכת וכותבת תזונה, אומרת ל"סלק", "למרות שהפסטה הזו עשויה מצמחים (ותמיד אומרים לנו לאכול יותר צמחים), היא לא צריכה לקחת את מקום של ירקות שלמים בתזונה שלך."
התוכן התזונתי של הפסטה מחוויר בהשוואה לירקות בפועל. יידרשו מספר מנות של פסטה על בסיס צמחי כדי להשוות למנת ירק בודדת. אפילו הרעבים ביותר מבין החזקים מהצומח לא יכולים לסבול כל כך הרבה פסטה. במקום זאת, נסה להוסיף ירקות למנות פסטה כדי להגביר את הערך התזונתי שלהן.
פסטה על בסיס צמחי היא עדיין מזון מזין שאפשר ליהנות ממנו במידה. הקפידו לקנות אורגני במידת האפשר ולקרוא את רשימת הרכיבים. מוצרי פסטה רבים מכילים רק מרכיב בודד, כמו קמח עדשים אדומות או קמח חומוס, מה שהופך אותם לבריאים יותר מפסטה מסורתית מקמח חיטה או דורום המכילה חומרי מילוי ותוספים לא רצויים.
בנוסף, מחקר שפורסם ב-Frontiers In Nutrition באוגוסט 2020 מצא שצריכת פסטה קשורה לאיכות דיאטה טובה יותר באופן משמעותי, לצריכה יומית גבוהה יותר של חומרים מזינים קריטיים ולצריכה יומית נמוכה יותר של שומנים רוויים וסוכרים נוספים.
פסטה עתירת חלבון
משיכה עצומה של פסטה על בסיס צמחי היא שהיא עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות. הסוגים שאורזים הכי הרבה חלבון הם קינואה, חומוס, עדשים אדומות, שעועית שחורה, אפונה ואדמה. הדיאטנית לובק מסבירה שכאשר אתה מכין פסטה באמצעות קמחי צמחים עשירים בחלבון, אתה מקבל אפילו יותר חלבון מאשר כל גרסת המזון, כי אתה צורך חלבון בצורה מרוכזת יותר.
אפילו פסטה קונבנציונלית מכילה 6 גרם חלבון למנה של 100 גרם, כלום בהשוואה לאפשרויות על בסיס צמחי כמו שעועית שחורה עם 22 גרם חלבון (בתוספת 15 גרם סיבים) או עדשים אדומות ב-21 גרם חלבון ו-19 גרם סיבים למנה.
רדה אלמרדי, RD, CPT, דיאטנית רשומה, מאמן אישי, ובעלים של The Gym Goat, ממליץ על פסטה קינואה כפסטה המומלצת עבור תכולת חלבון. "קינואה היא דגן ללא גלוטן ועמוס בחלבון. זה נחשב לחלבון מלא בשל פרופיל חומצות האמינו המלא שלו.זה גם מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כמו ברזל, מגנזיום, אבץ וסלניום". פסטה קינואה היא גם בחירה מצוינת לטבעונים וצמחונים מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
איזה פסטה הכי מתאימה לכם?
כמו כל דבר אחר הקשור לבריאות ותזונה, אין המזון, המוצר או הפתרון הטובים ביותר. אז הפסטה ה"טובה ביותר" עבורך עשויה להיות שונה מזו של מישהו אחר - זה תלוי מה אתה מחפש להפיק ממנה.
"למוצרי פסטה רבים מהצומח יש פרופילי תזונה דומים לקלוריות, נתרן ופחמימות. מנה אחת של פסטה על בסיס צמחי מספקת בדרך כלל 180 עד 230 קלוריות, פחות מ-100 מיליגרם נתרן ו-30 עד 50 גרם פחמימות", אומר לובק. "פסטה על בסיס צמחי היא גם דלה בשומן ובדרך כלל אינה עולה על 3 עד 4 גרם למנה. אם אתם מחפשים פסטה על בסיס צמחי עם אפס שומן, אז אולי תרצו לנסות אחת העשויה מקסאווה או בטטה.”
למרות שרוב סוגי הפסטה מהצומח דומים מבחינת קלוריות ותזונה כללית, הם יכולים להשתנות משמעותית בתכולת החלבון והסיבים. אם המטרה שלך היא להוסיף יותר מהרכיבים התזונתיים החיוניים הללו לתזונה שלך, לובק ממליץ לבחור בפסטה של עדשים, חומוס או שעועית שחורה. מכיוון שחלבון וסיבים משביעים מאוד, תרגישו שבעים יותר זמן רב יותר ותהיה פחות סיכוי לאכילת יתר.
מלבד קינואה, הדיאטנית אלמרדי ממליצה על פסטה אורז חום כאופציה מצוינת אם אתם מחפשים פסטה עם ערך תזונתי גבוה. הוא אומר, "פסטה מאורז חום עמוסה בוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אבץ, ברזל, נחושת, מנגן וסלניום. יסודות קורט אלו עוזרים לשמור על הגוף שלך בריא וחזק." פסטה אורז חום מכילה גם כמות טובה של חלבון, כפי שתראה בהמשך.
כדי לעזור לך להדריך אותך במשלוח המכולת הבא שלך, הנה פירוט תזונתי של מוצרי פסטה פופולריים מהצומח המדורגים לפי סדר תכולת החלבון מהגבוהה לנמוכה ביותר.
מחפשים חטיף בריא? נסה את צ'יפס הפסטה הטבעוני הפריך האלה.
הערה: המידע התזונתי שסופק מבוסס על מנות של 100 גרם ונאסף מה-USDA.
סוגי פסטה עשירה בחלבון
פסטה אדאמאמה (וספירולינה)
- חלבון: 43 גרם
- Fat: 7 גרם
- פחמימות: 36 גרם
- סיבים: 25 גרם
- Energy: 339 קלוריות
פסטה שעועית שחורה
- חלבון: 22 גרם
- Fat: 1.5 גרם
- פחמימות: 49 גרם
- סיבים: 15 גרם
- Energy: 331 קלוריות
פסטה עדשים אדומות
- חלבון: 21 גרם
- Fat: 3 גרם
- פחמימות: 60 גרם
- סיבים: 19 גרם
- Energy: 331 קלוריות
פסטה חומוס
- חלבון: 21 גרם
- Fat: 6 גרם
- פחמימות: 61 גרם
- סיבים: 14 גרם
- Energy: 375 קלוריות
פסטה אפונה
- חלבון: 21 גרם
- Fat: 2 גרם
- פחמימות: 56 גרם
- סיבים: 8 גרם
- Energy: 353 קלוריות
פסטה תרד
- חלבון: 12.5 גרם
- Fat: 3 גרם
- פחמימות: 73 גרם
- סיבים: 11 גרם
- Energy: 366 קלוריות
פסטה מחיטה מלאה
- חלבון: 11 גרם
- Fat: 2 גרם
- פחמימות: 79 גרם
- סיבים: 6 גרם
- Energy: 339 קלוריות
פסטה אורז חום
- חלבון: 7 גרם
- Fat: 5 גרם
- פחמימות: 73 גרם
- סיבים: 7 גרם
- Energy: 339 קלוריות
פסטה קינואה
- חלבון: 7 גרם
- Fat: 1 גרם
- פחמימות: 80 גרם
- סיבים: 2 גרם
- Energy: 357 קלוריות
פסטה קונבנציונלית
- חלבון: 6 גרם
- Fat: 1 גרם
- פחמימות: 31גרם
- סיבים: 2 גרם
- Energy: 158 קלוריות
פסטה מקמח קסאווה
- חלבון: 2 גרם
- Fat: 0 גרם
- פחמימות: 86 גרם
- סיבים: 7 גרם
- Energy: 351 קלוריות
שורה התחתונה: לפסטה מזינה מלאת חלבון, בחרו פסטה על בסיס צמחי
פסטה על בסיס צמחי שלמה יכולה להיות מקור מדהים לחלבון, סיבים, פחמימות מורכבות וחומרי תזונה חיוניים אחרים. היה קונה חכם וקרא רשימות מרכיבים לפני קניית הפסטה שלך ובחר אורגנית כשאפשר.
לעוד סיפורים נהדרים על איך לאכול בריא יותר ולהקפיד על תזונה צמחית, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
