המזונות הטובים ביותר לאכול לבריאות המעיים

"כולנו שמענו הרבה על בריאות המעיים והחשיבות של שמירה על מיקרוביום בריא (המכונה גם החיידקים והסביבה במעיים שלכם), אבל מה זה אומר בכלל, למה זה חשוב ומה לכל הרוחות האם אתה יכול לשנות או להאכיל את החיידקים הזעירים שחיים בתוך הגוף שלך? מסתבר שזה אומר הרבה, ואתה יכול לעשות הכל כדי לשנות את בריאות המעיים שלך כדי לתמוך במאמצים שלך לרדת במשקל, להגביר את החסינות, להילחם בנפיחות ואפילו להעלות את מצב הרוח שלך, רק על ידי בחירת המזון שאתה אוכל, אומרים מחקרים."

"ישנן שתי פונקציות עיקריות שמתקיימות במעיים שלך, שהן המעי הגס והדק והמעי הגס שלך: חילוף חומרים לאנרגיה ושחרור חומרים מזינים לגוף - או פינוי רעלים ממנו. אז הגיוני שככל שאתה אוכל יותר מזון שלם וטבעי על בסיס צמחי, כך אתה מאכיל יותר את חיידקי המעיים שלך - טריליוני המיקרו-אורגניזמים הקטנים במעיים שלך - מזון בריא ששומר על הזנת החיידקים הטובים, הגוף מסוגל לספוג חומרים מזינים בריאים. אבל כשאתה אוכל ג&39;אנק פוד ממותק או מלא בשומן, בשר אדום או מוצרי חלב שומניים, החיידקים הלא בריאים שלך גדלים וצריכים לעבוד קשה יותר כדי לפנות את הרעלים החוצה, מה שמוביל לנפיחות, עלייה במשקל, לב כלילית מחלה, וחוסר מיקוד כללי או בריאות נפשית שמגיע עם עיכול איטי."

כדי לקבל מעי בריא – ובתמורה, גוף בריא, מסוגל להשיל קילוגרמים ובעל אנרגיה, מיקוד, מערכת חיסון בריאה ומצב רוח חיובי – אתה צריך להאכיל את החיידקים הבריאים בפרה-ביוטיקה שהם בעצם מזונות סיבים שעוזרים לחיידקים החיוביים שלך לצמוח, מסביר ד"ר.אנתוני תומס, דוקטור. בביולוגיה תזונתית, מנהל עניינים מדעיים ב-Jarrow Formulas בלוס אנג'לס ומומחה בעולם הפרו-ביוטיקה.

מחקרים הראו כי פרוביוטיקה, המיקרואורגניזמים המחקים את החיידקים הבריאים במעיים, מסוגלים לגדול ולהתרבות רק אם מאכילים אותם בפרה-ביוטיקה, שהם מזונות עתירי סיבים וכאלה המכילים פלבנואידים, המצויים בפירות ירקות. לא קל להספיק מכל אחד מהם מבלי להוסיף תוספי מזון, אבל אתה יכול לנסות אם אתה מוכן לשנות את אופן האכילה. מחקרים הראו שבריאות המעיים קשורה ישירות למחלות ודלקות, לעלייה במשקל ולמצב הרוח. כדי לאפשר לגוף שלך לעשות את העבודה שלו ולהילחם בדלקות ולבצע חילוף חומרים תזונתיים ולרדת במשקל, עליך לשנות את המיקרוביום של המעי, וזה אומר לאכול יותר מזונות מהצומח.

"אכילה מבוססת צמחים היא אחד ממרכיבי המפתח לבריאות מעיים טובה, הוא אומר, והאכלת חיידקים אלו חיונית לבריאותך הכללית.יש לנו בערך פי 3 יותר חיידקים בגופנו - ורובם במעיים שלנו - מאשר יש לנו תאים אנושיים. ישנם כ-100 טריליון חיידקים החיים במעיים שלך, וככל שאתה נע במורד מערכת המעיים יש לך כמות הולכת וגדלה של מיקרוביוטה, שכאשר נחשבים יחד, היא למעשה איבר שונה. החומר הגנטי הקולקטיבי שלהם מכונה המיקרוביום ויש בהם בערך פי 100 DNA מאשר בגופנו שלנו אז הם מספקים לנו המון יתרונות שונים. הם מעכלים מזון, משנים את התפקוד הגנטי שלנו והם מהווים מחסום לגוף. מערכת העיכול אינה איבר, כפי שרוב האנשים חושבים, אלא מחסום לגוף הפנימי. יש שם הרבה חיידקים שאנחנו לא רוצים בגוף."

Dr. תומס מסביר שהמעיים עוזרים להניע את מערכת החיסון שלך מכיוון שהחיידקים יכולים לקיים אינטראקציה עם תאי חיסון שנמצאים במערכת העיכול שלנו. יש להם קולטנים המגיבים עם חיידקים ומייצרים תרכובות שיכולות לאותת לגוף האדם להגביר את התגובה החיסונית בעת הצורך.הדבר נכון גם לגבי מצב הרוח, שכן סרוטונין וכימיקלים אחרים במוח מגיבים ישירות לבריאות המעיים שלך, ודלקות, נפיחות, שליטה במשקל ובריאות הלב מופעלים כולם על ידי מה שאתה אוכל ואיך המיקרוביום שלך מגיב.

פרביוטיקה חשובה כמו פרוביוטיקה בשמירה על בריאות המעיים ובריאות כללית

"הסיבה שאנשים מדברים על פרה-ביוטיקה וגם על פרוביוטיקה היא שהפרה-ביוטיקה בעצם מאכילה את המיקרוביום. פרוביוטיקה מציגה את החיידקים הטובים למעי, אבל אלא אם כן אתה מאכיל את האורגניזמים האלה בסיבים, הם לא יכולים לעשות את עבודתם, מסביר ד"ר תומס. רוב האמריקאים אוכלים פחות ממנה אחת של ירקות ביום, או אולי חתיכת פרי אחת ביום, והם לא מקבלים ויטמינים A, B, C, E ו-K, שכולם עוזרים לגוף שלך לתפקד כראוי. על ידי אי קבלת מספיק סיבים מפירות וירקות, קטניות ואגוזים, אתה מאבד את התועלת של נטילת פרוביוטיקה."

"למרות שלא כל הסיבים הם פרה-ביוטיים, כל הפרה-ביוטיים הם סיבים, מכיוון שזה הדלק שממנו ניזונים חיידקי המעיים הבריאים שלך.הדבר הכי גדול שאני רואה הוא שאנשים לא מקבלים מספיק מזון מבוסס ירקות לתזונה שלהם. וכמובן, טבעונים וצמחונים מצליחים יותר אבל אולי אפילו הם לא מקבלים את המזון הנכון."

הנה המזונות המובילים לאכול לבריאות המעיים והיתרונות הבריאותיים הכלליים

1. לאכול ולשתות מזון מותסס או נוזלי.

"תסיסה מאפשרת למזונות שאתה אוכל ושותים לספק מיקרואורגניזמים או פרוביוטיקה שיכולים לעזור לרירית המעיים שלך להשתפר ולהילחם ברירית המוחלשת הנובעת מכמות גדולה מדי של שומן וסוכר בתזונה שלך. בעוד שמדענים לא מסכימים עם הכמות הדרושה כדי להיות יעילה, תהליך התסיסה הוכח במחקרים כמסייע לחילוף החומרים של סוכרים ולהורדת דלקת. מזונות מותססים המכילים תרבויות פעילות חיות כמו קומבוצ&39;ה עשויים לספק חיידקים מועילים ולתמוך בבריאות המעיים, אך אינם מקורות מטבעם של פרוביוטיקה, המוגדרים לרמה של זנים מיקרוביאליים נבחרים שהוכיחו יתרונות בריאותיים, אומר ד"ר.תומס. שניהם צריכים להיחשב כלים תזונתיים לתמיכה באיזון מועיל של חיידקים לתמיכה בבריאות המעיים ועוד."

2. כסה 3/4 מהצלחת שלך במזון מהצומח והמעיט במוצרים מן החי.

"הגברת הצריכה של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, במיוחד ביחס לכמות הבשר שאנו צורכים, היא כנראה אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות כדי לתמוך במיקרוביוטה בריאה במעיים ובמעיים הכוללים בריאות, אומר ד"ר תומס. נתונים מראים שרוב האמריקאים פשוט לא צורכים כמויות מספקות של מזונות שמקורם מהצומח, בעוד שצריכת בשר היא לרוב יותר מהמומלצת. אם אני מסתכל על צלחת, אני חושב שלפחות ¾ מהצלחת הזו צריך להיות מכוסה במזון צמחי כדי לעזור להאכיל את המיקרוביוטה של ​​המעי לתמיכה בבריאות."

3. בחר מגוון של מזונות צמחיים, כדי להימנע ממחלות ודיכאון.

כשאתם שומעים את המילים ביולוגיות וחושב על המינים של יער הגשם שאתם במסלול, שכן ברוב האזורים הטרופיים או המשווניים, המגוון של הפירות והירקות מציע מגוון בריא של אפשרויות.לעומת זאת, רק 14 אחוז מהמבוגרים האמריקאים צורכים שתי מנות או יותר של פירות וירקות מדי יום והם נוטים לאכול את אותם חצי תריסר ירקות שוב ושוב.

"אמריקאים רבים סובלים מדלקת כרונית התורמת להפרעות מטבוליות כמו תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2, כמו גם מירידה בבריאות הנפשית ובדיכאון, אשר נובעת בין השאר ממיקרוביוטה לא בריאה. ייצוג חסר של פירות וירקות קשור לבעיות בריאותיות אלו. דלקת היא מרכיב חשוב בכל מחלה כרונית שאנו רואים, אומר ד"ר תומס. "

"כשהם מדברים על מגוון החיידקים באוכלוסיות רזות ובריאות בהחלט נראה שיש יותר גיוון במזונות שהם אוכלים. אין ספק, יש ראיות מדעיות שאם נשפר את מגוון המזונות, נוכל לשפר את המצב. הוא טוען שהאמריקאים צריכים לנסות לאכול יותר ומגוונים פירות וירקות מדי יום ולשקול לקחת תוספי מזון אם הם נופלים מ-5 עד 9 מנות ביום."

4. אכלו פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים עשירים בסיבים תזונתיים לאורך כל היום.

"רוב האנשים אינם מצייתים להמלצות אלו. אתה יכול לדפוק אותם מעל לראש על ידי אומר להם לאכול יותר ברוקולי אבל הם לא יעשו את זה, אומר ד"ר תומס. נתונים מראים שתזונה עשירה בסיבים ובפלבנואידים (פיטוכימיקל שנמצא ברוב הפירות והירקות) תספק יתרונות הגנה לבריאות המעיים."

המטרה היא לנסות לאכול כמה שיותר סיבים תזונתיים ולקבל לפחות 30 גרם ביום, מירקות, מזון מלא, דגנים ואגוזים וזרעים. כדי לשלב יותר סיבים תזונתיים עם מזונות מלאים, הוסף אותם למערך היומי שלך של ארוחות, חטיפים ושייקים:

20 המזונות המובילים עם סיבים ופלבנואידים שכדאי לאכול לבריאות המעיים הם:

• בננות
• תרד, קייל ועלים ירוקים
• פטל
• ארטישוק
• אפונה ירוקה
• ברוקולי
• חומוס
• עדשים
• שעועית (כליה, פינטו ולבן)
• דגנים מלאים
• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• שום ובצל
• תפוחים
• תה שחור או ירוק
• ענבים סגולים ואדומים
• אוכמניות
• תותים
• תפוזים
• קקאו ושוקולד מריר

ואם זה עדיין לא ברור, המזונות הגרועים ביותר לבריאות המעיים ולרווחתם הכללית הם מזונות מעודנים עם תוספת סוכר, ארוז במיוחד או ג'אנק פוד, משקאות מוגזים וחומרים משמרים כימיים.

"Dr. תומס מוסיף: אנחנו (האמריקאים) צריכים לאכול הרבה יותר מזונות מהצומח כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כחלק מהתזונה שלנו ורבים ירוויחו מהפחתת צריכת בשר מן החי והגבלת מזון מעובד מאוד עם תוספת סוכר ושומן.תוספי תזונה, כולל פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה, צריכים להיחשב כלים המסייעים בתמיכה במיקרוביוטה בריאה של המעי, כמו גם בבריאות העיכול ובריאות הכללית, אך אין לראות בהם תחליף לאכילה יותר ולמגוון של מזונות מהצומח שהוכרו זה מכבר. לקידום בריאות המעיים ועוד."