רבים מאיתנו מחפשים דרכים לאכול בריא יותר ולנקות את התזונה שלנו. אחד המקומות הפשוטים ביותר להתחיל הוא על ידי ביטול תוספת סוכרים, שנמצאים בכ-70 אחוז מהמזונות שאנו קונים. אין לבלבל עם סוכר טבעי המופיע בפירות, (אז אל תוותרי עדיין על שייק הבוקר או חטיף פירות אחר הצהריים), תוספת סוכר מופיעה ברוב המזונות הארוזים, מרוטב פסטה ועד לחם פרוס, ומזיקה לך הגוף במובנים רבים - מהאופן שבו אנו מעבירים קלוריות, ועד ליכולת שלנו לרדת במשקל ולשמור עליו.
תוספת סוכר משבשת את רמות האנרגיה שלנו ואפילו את מערכת החיסון שלנו ונקשרה להשמנה, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים יחד עם אלצהיימר.סוכרים מוספים נמצאים בכל מקום שאתה מסתכל (ובמקומות רבים אתה לא מצפה). הנה מה שאומרים תזונאים על החשיבות של הימנעות מסוכרים מוספים בתזונה שלך, והאפשרויות הטובות ביותר ללא סוכר שכדאי להגיע אליהן כאשר התשוקה למתוק מתעוררת.
מהם סוכרים מוספים?
"סוכרים מוספים הם בעצם כל צורה של סוכר שמתווספת למזון כאשר הוא מיוצר", מסבירה קירן קמפבל, RD, דיאטנית רשומה ממישיגן. זה שונה מסוכרים טבעיים, שהם חלק מ המבנה המולקולרי של הפרי, המכיל פרוקטוז.פרוקטוז בצורתו הטבעית אינו נחשב רע עבורך, שכן אכילת פירות שלמים כגון הדרים ופירות יער מספקת לגופך רכיבי תזונה חיוניים, כגון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים - כל אלה מועילים לגוף שלך.
אך היזהרו מתוספת סוכר ערמומית שניתן להחביא בפירות קפואים או משומרים שכן אלה עשויים להכיל סירופ שמתחזה לסוכר טבעי.דבש, למשל, כאשר מוסיפים אותו כמרכיב בחפיסת הגרנולה שלך, ייחשב סוכר 'מוסף', כמו כל סוכר המופק מפירות או צמחים ומוכנס מחדש למוצר. הדוגמה הטובה ביותר לכך היא סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שהוא צורה מעובה של סוכרים טבעיים שמוסיפים למזונות כדי להפוך אותם למתוקים יותר.
עדיין ניתן להוסיף סוכר טבעי
"רק בגלל שסוכר מגיע בצורה טבעית, כמו סירופ מייפל טהור או סירופ תירס לא אומר שהוא לא נחשב לסוכר מוסף, מסביר קמפבל. הוא הופך לסוכר מוסף כאשר הוא מופק מהפרי או הירק העמילני ומוסיפים אותו למזונות אחרים בתהליך הייצור. הסוכרים המוספים הללו מתחפשים בשמות כמו סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר קנים, סוכר חום, מולסה, סירופ מאלט, מלטוז, דקסטרוז וסוכרוז, בין היתר, היא מוסיפה."
למידת המילים הנרדפות לסוכר יכולה לעזור לך להימנע מהן. מילים אחרות המסתיימות ב-"-ose" מוסיפה Kristi Ruth RD, LDN ב- carrotsandcookies.com. "לדעתי, הכי מסובך הוא 'תרכיז מיץ פירות' כי זה נשמע כאילו זה ייחשב ל'סוכר טבעי', שכן "פירות" עלולים לגרום לצרכנים להאמין שמשהו בריא. עם זאת, הסוכר המוסף הזה מציע ערך תזונתי מועט למוצר וגורם לאותו עלייה ברמת הסוכר בדם כמו סוכר שולחן.
"סוכרים מוספים מופיעים לעתים קרובות גם במשקאות שנרכשו בחנות, אומר ג&39;ינאן בנה, PhD, RD, דיאטנית רשומה ופרופסור לתזונה שמזהיר שעליך לקרוא תוויות כדי לדעת אם מי הוויטמין שלך הם למעשה מי סוכר. מכיוון ש&39;סוכר מוסף&39; חייב להופיע כפריט נפרד על התווית התזונתית של משקה ארוז, אתה יכול לראות בבירור כמה גרם סוכר אתה מקבל", מציין בנה. "
בדוק את התווית של כל המזונות הארוזים שאתה קונה, מכיוון שסוכר מופיע בלמעלה מ-68 אחוז מהפריטים במכולת, על פי סקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה, אפילו בפריטים לא מתוקים כמו רטבים לסלט, לחם פרוס, דגנים, רטבים ותבלינים.ברוטב עגבניות פופולרי אחד, תמצאו 8 גרם תוספת סוכר למנה.
תוספת סוכר ובריאותכם
יש הבדל גדול בין האופן שבו הגוף שלך מבצע חילוף חומרים של סוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות יער או אגס, לעומת סוכרים מוספים כמו בבר הגרנולה שלך. המבדיל העיקרי הוא סיבים הפועלים במערכת העיכול כדי להאט את קצב ספיגת האנרגיה, כך שהקלוריות שאתם אוכלים נמשכות זמן רב יותר, מה ששומר על שובע זמן רב יותר ומונע מהסוכר לזרום לזרם הדם ולהעלות את רמת הסוכר בדם.
כאשר הגלוקוז עולה, אם אינך יכול להשתמש באנרגיה הנוספת כדלק (כגון ביציאה לריצה או טיול רגלי ארוך) הגוף שלך אוגר אותה, תחילה בשרירים ובכבד, ולאחר מכן כאשר התאים הללו מלאים , כשמן. יש רק כל כך הרבה סוכר שמחזור הדם יכול להחזיק בו זמנית, והוא 4 גרם או שווה ערך לכפית אחת של סוכר שולחן. יותר מזה וקפיצי אינסולין, שמאותתים לתאים: השתמשו בסוכר הזה או שהוא ייכנס לאחסון קר עד שתזדקקו לאנרגיה מאוחר יותר.תוצאה: תאי שומן גדלים.
""לתוספת סוכרים יש השפעה שלילית על הבריאות מסיבות רבות, אומר קמפבל. סוכרים מוספים ממלאים תפקיד בהגברת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. ההנחיות התזונתיות העדכניות ביותר לאמריקאים לשנת 2020-2025 ממליצות לאנשים לקבל לא יותר מ-10 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלהם מסוכרים מוספים, החל מגיל שנתיים."
לאדם שאוכל 2,000 קלוריות ביום מומלץ לקבל לא יותר מ-200 קלוריות (או 50 גרם) סוכרים מוספים ביום." האמריקאי הממוצע אוכל כפולות מזה. הצרכן הממוצע מקבל 60 אחוז מהקלוריות שלו ממזון מעובד, כך שכולנו אוכלים לפחות מחצית מהקלוריות שלנו במזונות המכילים סוכרים מוספים, מה שמקשה על תחושת שובע ושריפת קלוריות במקום לאחסן אותן כשומן.
כמה תוספת סוכר כדאי לאכול?
באופן אופטימלי, אתה רוצה לצלם הרבה מתחת ל-50 גרם של תוספת סוכר ביום, ומחצית מהכמות הזו תהיה בריאה יותר, מציע קמפבל.איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך לא יותר מ-25 גרם תוספת סוכר ביום לנשים וילדים, ולא יותר מ-37 גרם ליום לגברים, היא מציינת.
"הסיבה לכך היא שלסוכרים המוספים יש ערך תזונתי מועט או לא", מסבירה רות. "דיאטות עשירות בסוכר צפופות באנרגיה אך דלות בחומרים מזינים", היא ממשיכה ומוסיפה שצריכה גבוהה של סוכרים מוספים. קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם וכן למצבים כמו סוכרת והשמנה וסיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים.
בנוסף, תוספת סוכר יכולה להקשות על הירידה במשקל ולתרום לגדילה ולמספר תאי השומן בגוף, כלומר מובילה לעלייה במשקל. "תוספת סוכר תורמת לתזונה קלוריות ריקות שעשויות לתרום לצריכת אנרגיה עודפת ובכך לעלייה במשקל", אומר בנה.
כמה סוכר כדאי לאכול ביום? התשובה עשויה להפתיע אותך
האם כל הסוכרים המוספים נוצרו שווים?
"מבחינה מדעית, אין יתרונות בריאותיים משמעותיים להבחין מסוג אחד של סוכר מוסף לעומת אחר", אומר קמפבל. "אין סוכרים מוספים טובים יותר מאחרים. סוכרים מוספים הם עדיין סוכרים מוספים, ולא משנה באיזו צורה אתה צורך אותם, אתה עדיין מעמיד את עצמך בסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות."
חריג אחד: "סירופ מייפל טהור ודבש גולמי מקומי מכיוון שהם מכילים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים שלא נמצאים בסוכרים מוספים אחרים", מוסיפה רות. "אלה יקרים יותר, וזו הסיבה העיקרית לכך שאתה לא רואה אותם רשומים כמרכיבים ברוב תוויות העובדות התזונתיות." כמובן, בבית, אתה יכול לבחור להשתמש במרכיבים או בתמרים אלה במקום סוכרים מסורתיים כשאתה אופה או ממתיק את האוכל שלך.
מה יש במקום תוספת סוכר
להלן, תזונאים חולקים כמה טיפים קלים כדי להימנע מתוספת סוכר.
1. בחר במזונות שיש בהם מתיקות טבעית.
כוס אחת של תותים מכילה כ-3.8 גרם פרוקטוז, שהיא כמות הסוכר המקבילה לכף קטשופ, אך יש בה גם 144 גרם סיבים בריאים ועשרות רכיבי תזונה בריאים. "יש הרבה מאכלים מתוקים עם מעט או ללא תוספת סוכר שיכולים להיות משביעים מאוד. פירות הם מזון אחד כזה ללא תוספת סוכר ומספק ויטמינים, מינרלים וסיבים, לכן מומלץ לאכול פירות", אומר בנא. "לפעמים אני בוחרת בפירות יבשים, כי יש להם טעם מתוק מאוד כדי לשמור על שביעות רצון.
ישנם מוצרים רבים העשויים מפירות כמו תמרים גם הם מתוקים ומזינים. למרות שעשויים להיות כמה הבדלים בצורות השונות של הסוכר, יש לצרוך את כולם במידה, ולכן ההמלצה העיקרית תהיה לחפש אפשרויות עם מעט או ללא תוספת סוכר."
העצה לאכול מזונות מלאים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי מתקיימת בכל הנוגע להימנעות מתוספת סוכר: “בחירת מזונות שקרובים לטבע היא דרך טובה להימנע באופן כללי מתוספת סוכר.מזון מעובד במינימום ערך צריך בדרך כלל לכלול הרבה פחות סוכר", מוסיף בנה.
2. אכלו יותר פירות.
אי אפשר להפריז ביתרונותיו של פירות כשמדובר בסוכר טבעי ובאופן שבו הגוף שלך מעבד אותו, כלומר הוא מלא בחומרים מזינים וויטמינים לחיזוק מערכת החיסון, נוגדי חמצון הנלחמים בגיל, וכל- סיבים חשובים: "פרי מהווה חטיף מקסים או תוספת לכל ארוחה, וניתן להשתמש בו כדי להמתיק באופן טבעי מגוון מאכלים כמו לחם, יוגורט, מאפינס, שייקים וקערות שייקים", אומרת רות.
לדוגמה, אם אתה אופה, נסה להשתמש בבננות או ברוטב תפוחים לא ממותק במתכון כדי להעניק את המתיקות הטבעית של המאפים.
3. התמצא בהפחתת תוספת סוכר בדיאטה שלך.
בעת אפיית עוגיות, מאפינס או כיכרות לחם, לעתים קרובות אתה יכול להשתמש בפחות סוכר ממה שהמתכון דורש, או עדיף להחליף תמרים, פירות נזיר או מקורות טבעיים אחרים. "אני מפחיתה את כמות הסוכר ואת מספר השוקולד צ'יפס שאני משתמשת בהם במתכונים שלי", היא אומרת, ומציינת שמומלץ גם לשלב יותר דגנים מלאים במוצרי מאפה כדי לשפר את הפרופיל התזונתי שלו ולהשאיר אותך שבע יותר לאורך זמן. ."לסוכר יש פונקציה מבנית, אז אפשר רק להפחית אותו עד כדי כך שמתכון למאפים יעבוד", מזהירה רות. כשקמפבל אופה, היא שואפת להפחית את כמות הסוכר שהמתכון דורש ב-⅓ או ½, "מה שיצמצם את כמות הסוכרים הנוספים, ולכן הקלוריות במתכון מבלי לשנות יותר מדי את הטעם."
רות גם חלקית מערבוב יוגורט ממותק עם יוגורט רגיל לא ממותק כדי להגביר את הפרופיל התזונתי שלו, במיוחד לילדים. "מה שעשיתי זה לערבב את היוגורט הממותק שילדים רגילים אליו עם יוגורט רגיל כדי להרגיל אותם לאכול את מה שהם אוהבים עם פחות סוכר."
4. נסה את תחליפי הסוכר האלה.
אם אתם משתוקקים למתוק או שאתם צריכים להוסיף תחליף סוכר למתכונים או משקאות כמו קפה או תה, שקול תחליפי סוכר. "ישנן אפשרויות רבות שמספקות אפס קלוריות וללא תוספת סוכר; עם זאת, לא כולם מוכרים באופן כללי כבטוחים (GRAS) לפי הנחיות ה-FDA", אומר קמפבל.כמה תחליפי סוכר שהיא ממליצה הם סטיביה, אלולוז, סוכרלוז, אריתריטול ותמצית פרי נזיר.
"לרוב האפשרויות הללו יש מחקרים שאינם מדווחים על תוצאות שליליות במערכת העיכול (גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשול) ולא נמצאו כמעלות את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת", היא אומרת. "הם מגיעים גם באריזות אישיות להמתקת משקאות או לפיזור על מזונות או אריזות גדולות יותר לשימוש כתחליף סוכר בעת האפייה."
5. טען מזון אמיתי ומלא.
"כדי לרסן את התשוקה, תרצו גם להיות בטוחים שאתם אוכלים מספיק אוכל 'אמיתי'", אומר בנה. "וודאו שיש לכם ארוחה מלאה עם מספיק חלבון, דגנים מלאים, פירות וירקות", היא ממשיכה ומציינת שעשייה זו אמורה לעזור לכם להרגיש שביעות רצון באופן כללי.
שורה התחתונה: כמה שפחות תוספת סוכר בדיאטה שלך, יותר טוב.
כדי להימנע מעלייה במשקל ולהיות הכי בריא שלך, הסר תוספת סוכר בתזונה שלך אשר נקשר להשמנה, מצבים דלקתיים, מחלות לב וסרטן. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להימנע ממזון מעובד ולבחור במקום תזונה של מזונות מלאים מהצומח.
