כש-60 אחוז מהאמריקאים רוצים להיות בריאים יותר ו-51 אחוז שואפים לרדת במשקל השנה, לפי סקר, השאלה היא: איזו דיאטה הכי טובה גם לרזות וגם לבריא? כאשר בוחנים מזונות שעוזרים לך לרדת במשקל, המדע אומר לנו כעת שתזונה מבוססת צמחים עובדת בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות, כולל דיאטה ים תיכונית בריאה ללב. מחקרים מראים כי אכילת מזון שלם מבוסס צמחים יעילה יותר אפילו מדיאטת קטו לירידה במשקל ולשמירה עליו.ואכילת תזונה צמחית הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
המעבר לגישה מבוססת צמחים קל מכיוון שהוא מתמקד במזונות עתירי סיבים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים תוך הימנעות ממזון מעובד ומוצרים מהחי. אכילה על בסיס צמחי היא דרך מוכחת לרדת במשקל ולשמור עליו. מחקרים מראים שתזונה מבוססת צמחים יעילה יותר לירידה במשקל מאשר התזונה הים תיכונית ורוב הדיאטות הפופולריות האחרות שכן אכילת מזונות עשירים בסיבים הוכחה כמעודדת ירידה במשקל
"דיאטה טבעונית דלת שומן שיפרה את משקל הגוף, ריכוזי השומנים ורגישות לאינסולין בהשוואה לתזונה ים תיכונית, מסקנת המחקר. תזונה מבוססת צמחים הוכחה גם כמסייעת לאנשים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מאשר דיאטת קטו, אשר נקשרה למחסור ברכיבים תזונתיים, רמות לא בריאות של כולסטרול, אבנים בכליות ותופעות לוואי אחרות."
תוצאות הרזיה בריאות וטבעיות הן רק אחת מהסיבות הרבות לכך שדיאטות צמחיות כל כך פופולריות, ויותר תזונאים ורופאים עומדים על דרך האכילה הזו. הדיאטה מכילה שפע של מזונות שעוזרים לך לרדת במשקל כמו ירקות, פירות, קטניות ושעועית, זרעים ואגוזים, ומתרחקת ממזונות מעובדים ודלקתיים כמו בשר, גבינה ומוצרי חלב שנקשרו למחלות, כולל סוגי סרטן מסוימים.
דיאטה מהצומח לירידה במשקל קלה יותר ממה שנדמה: אתה עדיין יכול ליהנות מכל אותם מאכלים שאתה אוהב מלבד בשר וחלב, וקל להיות יצירתי על ידי הוספת מרכיבים צמחיים לסלטים ו מרקים, שיבולת שועל, או מוקפץ. או החליפו מרכיבים בריאים שהופכים את הארוחות שלכם לטעימות עוד יותר, כמו החלפת גבינה בגבינת פרמזן אגוזי ברזיל מגולחת על סלט קיסר. לרעיונות נוספים, עיין במתכונים צמחיים המאושרים על בסיס תזונאי לירידה במשקל, החל מארוחת בוקר קלה להכנה ועד לקינוחים שכל המשפחה שלך תאהב (ראה להלן).
איך לרדת במשקל בתזונה צמחית: עצות ממומחים
אכלו יותר סיבים
"מומחי בריאות מאחלים שלאמריקאים יהיה אכפת יותר מצריכת הסיבים שלהם ולא מאובססיית החלבון שלהם. מחקר אחד ב-Journal of Nutrition מצא שבקרב מבוגרים המנסים לרדת במשקל בדיאטות מגבילות קלוריות, צריכת הסיבים שלהם היא שניבאה מי ירד הכי הרבה במשקל. צריכת סיבים תזונתיים, ללא תלות בצריכת מאקרו-נוטריינטים וקלוריות, מקדמת ירידה במשקל והקפדה על תזונה אצל מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר הצורכים דיאטה מוגבלת קלוריות, מסקנת המחקר."
העובדה הנוספת לגבי סיבים היא שדיאטנים שאוכלים יותר מזונות סיבים סבירים להקפיד על התזונה שלהם, מכיוון שמזונות עתירי סיבים גם ממלאים יותר, מרחיקים את הרעב וגם עוזרים לשנות את המיקרוביום של המעי. בריא יותר, מה שמאט את ספיגת הקלוריות, כך שהגוף שלך לא חווה את עליות הסוכר ואת עליות האינסולין שמובילות לעלייה במשקל ולאגירת שומן.בקיצור, אכילת יותר ירקות עוזרת לך לשמור על המסלול, אז בחר מזונות סיבים על פני מזונות אחרים בעת דיאטה.
שימו לב שסיבים קיימים רק במזון מהצומח – ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים – מכיוון שמוצרים מן החי כמו בשר ומוצרי חלב אינם מכילים אותם. אז תזונה מהצומח עשירה בסיבים תזונתיים ודלה במזון מעובד (שם הסיבים מתפרקים או נהרסים במידה רבה) היא הטובה ביותר לירידה במשקל.
תעדוף מזון סיבים על פני חלבון
"תעדוף מזון סיבים עומד בניגוד גמור לאובססיה שיש לרוב האמריקאים לחלבון, שלא הוכח כמסייע לקידום ירידה במשקל, על פי המחקר. מחקר חלבוני אחד מצא שצריכה ארוכת טווח של חלבון גבוה קשורה להפרעות של הומאוסטזיס של עצמות וסידן, הפרעות בתפקוד הכליות, סיכון מוגבר לסרטן, הפרעות בתפקוד הכבד והתקדמות מזרזת של מחלת עורקים כליליים. כמה חלבון אתה צריך? התשובה עשויה להפתיע אתכם: מדובר ב-8 גרם לק"ג (גרם/ק"ג) ממשקל הגוף.עם זאת, חלק מהמומחים ממליצים על כמויות מעט גבוהות יותר עבור אוכלי צמחים או חובבי כושר שעשויים להזדקק גם ל-1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג ממשקל גוף."
"אבל להעלות חלבון כדי לרדת במשקל היא לא אסטרטגיה חכמה, שכן יותר מדי חלבון פשוט מתורגם לאנרגיה או קלוריות שאם הגוף שלך כבר מרוכז בצרכי החלבון שלו, כלומר הכבד והשרירים שלך בתדלוק מלא, התוספת מאוחסנת כשומן. מצד שני, תעדוף סיבים הוא בחירה חכמה יותר: סיבים הם קריטיים לוויסות מיקרוביום בריא במעיים, שהוא חיוני כמעט לכל דבר, לדברי סינתיה סאס, M.P.H., R.D., C.S.S.D., תזונאית ביצועים מבוססת צמחים וירטואלית פרטית. "
למרבה הצער, רוב האמריקנים לא מקבלים מספיק סיבים יומיים. יותר מ-90 אחוז מהאמריקאים לא מקבלים את צריכת הסיבים המומלצת שלהם, שהיא מינימום של 24 גרם לנשים ו-35 גרם לגברים, אם כי יותר עדיף.אמריקאי ממוצע צורך רק 15 גרם ביום, לפי מחקר ב-American Journal of Lifestyle Medicine.
מחקרים הראו שדי לקבל לפחות 30 גרם סיבים ביום כדי לסייע בירידה במשקל ויכול להקל על השגה מאשר דיאטות מסובכות. איך לעשות את זה? כל שעליך לעשות הוא לאכול יותר מ-20 המזונות הטובים ביותר שעשירים בסיבים, הדיאטה שלך היא גיבור לא ידוע.
"סיבים גם מעבירים את המיקרוביום של המעי להיות בריא יותר, מה שיכול להשפיע באופן חיובי על הבריאות הכללית ומניעת מחלות, כך שאכילה על בסיס צמחי מסייעת בהורדת הסיכון למחלות לב ולכל מחלת אורח חיים מרכזית, על פי מומחים. המיקרוביום הוא כמו היסוד של בית ותומך ברווחה הכללית: הוא שולט במצבי הרוח שלנו, מגן מפני דלקות ועוזר להגביר את החסינות, לדברי ד"ר Kien Vuu, המתמחה באופטימיזציה של האדם וברפואה רגנרטיבית, הסוד לאריכות ימים. Vuu מאמין שמיקרוביום בריא הוא תשובה אחת לחיים ארוכים יותר, נטולי מתחים, מונעי מטרה."
שתו יותר מים
דרך ידועה נוספת לעזור לגוף לרדת במשקל באופן טבעי היא לשמור על לחות, שכן לחות עוזרת לחילוף החומרים ולתאים שלך לתפקד בצורה מיטבית. רוב האמריקאים לא מתקרבים לכמות המים שהם צריכים ועשויים לטעות שהם צמאים לרעב.
שתיית לא פחות מ-64 אונקיות מים ביום היא אופטימלית, כך העלו מחקרים, כדי להגביר את חילוף החומרים ולשמור על רמות אנרגיה גבוהות. במחקר שפורסם על ידי T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, על 14 משתתפים בריאים במשקל תקין (שבעה גברים ושבע נשים), תוצאות מצאו שהנבדקים ששתו 500 מ"ל (או 16 אונקיות) מים הגדילו את קצב חילוף החומרים שלהם. ב-30 אחוז תוך 10 דקות בלבד מהשתייה, והגיע לקצב ייצור האנרגיה הגבוה ביותר שלו 30 עד 40 דקות לאחר השתייה.
שמור קנקן מים על השולחן שלך או בקבוק מים בהישג יד בכל עת. אם לגימה היא משהו שמחליק את דעתך, הגדר התראה בטלפון שלך, או תגרום לעצמך לשתות שיעור מלא כל שעה.שמירה על לחות במזג אוויר קר חשובה לא פחות מכיוון שאולי אינך יודע שאתה מיובש, על פי מומחים.
אם אתה מעדיף לאכול את המים שלך, תעמיס פירות מכיוון שרובם מכילים תכולת מים גבוהה, מה שיכול לעזור לך להגיע לרמות הלחות שלך ונושא המון נוגדי חמצון בריאים כדי להגביר את החסינות ולשמור אותך בריא, מה הוא גם המפתח לירידה במשקל לטווח ארוך שכן כשאתה חולה קשה להגיע לחדר הכושר או לקבל את האנרגיה לאימון.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מחקרים הראו ששתיית מים חמים או חמים בבוקר היא הטובה ביותר כדי להעיר את מערכת העיכול, ומים חמים עם לימון הפכו לטקס קבוע עבור אנשים שרוצים להוסיף ויטמין C כדי להגביר חֲסִינוּת. מיץ הלימון עשיר בויטמין C, עם 30.7 מיליגרם C בלימון אחד, שהם כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת לאישה (75 מיליגרם) ושליש מהכמות שגברים צריכים לקבל (90 מיליגרם).
אם אתם נשארים עם לחות, אוכלים בריא ומתעמלים, התרגול של שתיית מספיק מים יכול לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים והגברת השובע.במחקר שנערך על 24 גברים עם עודף משקל, 12 קיבלו 500 מ"ל מים בטמפרטורת החדר שלושים דקות לפני הארוחה, ו-12 האחרים אכלו תחילה ללא שתיית מים. צריכת האנרגיה בכל ארוחה נמדדה והתוצאות הסבירו שהגברים ששתו את המים הגדילו את צריכת האנרגיה שלהם, ובסופו של דבר שרפו יותר קלוריות.
תנגודת לאינסולין נמוכה
"חשבו על אינסולין כמפתח ועל התאים שלכם כמנעול לבית. הגלוקוז הוא האנשים שנכנסים הביתה. כאשר מתרחשת תנגודת לאינסולין, המפתח אינו פועל היטב עם המנעול. זה גורם לאנשים מחוץ לבית &39;להצטבר&39; - או שהסוכר בדם גדל, הסבירה ניקול אוסינגה RD. מכיוון שהדם שלך לא יכול להכיל יותר מהמקבילה של כף אחת של סוכר בכל פעם, כל הגלוקוז הנוסף הזה נאגר."
"למזונות שאנו אוכלים יש השפעה על תנגודת לאינסולין, ויכולים למעשה למנוע זאת: נסו לאכול יותר מקורות מזון מלאים של שומנים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית אינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם.התרחק משומנים רוויים וטרנס כמו צ&39;יפס וחמאה שעלולים לגרום לדלקת. בנוסף, הכוונה לאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עוזרת לנרמל את רמת הסוכר בדם ולשלוט על התשוקה למזונות לא בריאים. מזונות בעלי GI נמוך כוללים פירות יער, תפוחים, תרד, שעועית, קינואה ושיבולת שועל, לפי אוסינגה."
המטרה היא לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולהימנע מקופי אינסולין. מחקר שנערך לאחרונה מצא שאכילת סלט ירוק עלים עם הארוחה יכולה לעזור להוריד את תגובת הסוכר בדם של הגוף למזון האחר שאכלת. פחמימות מורכבות מאטות את הספיגה כך שהסוכר בדם נשאר יציב. המחקר מראה שגם כשאתה אוכל פחמימות כחלק מארוחה, אתה יכול למנוע עליות ברמת הסוכר בדם, רק על ידי הוספת ירקות סלט לצלחת שלך.
נסה רכיבה על פחמימות (ואכול יותר פחמימות!)
זה מנוגד לאינטואיציה שפחמימות יכולות לעזור לך לרדת במשקל אבל הפחמימות שאתה אוכל בתזונה מבוססת מזון מלא עשירות בסיבים ובמקרה של קטניות, גם עשירות בחלבון.זה אומר שזה בריא לאכול עדשים וקטניות אחרות כמו גם דגנים מלאים ושאר פחמימות מורכבות שלוקח יותר זמן להתפרק. לתפוחי אדמה מבושלים יש אינדקס גליקמי גבוה, כך שבעוד שהם בריאים כחלק מהתזונה הצמחית הכוללת ועוזרים לך להרגיש שובע, אולי כדאי להגביל אותם.
"אחת הדיאטות החדשות ביותר שתזונאים ממליצים לכל מי שרוצה לרדת במשקל ללא הגבלת קלוריות נקראת רכיבה על פחמימות הדורשת אכילת פחמימות מורכבות במשך יומיים והגבלת צריכת הפחמימות ליומיים נוספים. שילוב זה עוזר לנהל את תגובת האינסולין שלך, מה שאומר שאתה שורף שומן מהר יותר."
עם זאת, לפני שאתם מתחילים לרכוב על פחמימות, שימו לב אילו פחמימות הכי בריאות: שעועית וקטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים. כשאתה מגביל פחמימות אתה עדיין יכול לקבל מרק עדשים, תפוחי אדמה מבושלים, קערות דגנים המורכבות מדגנים מלאים קינואה, ומגש הירקות האהוב עליך. רכיבת פחמימות היא אסטרטגיה אחת שעובדת היטב עבור גישה מבוססת צמחים.
מזונות שעוזרים לכם לרדת במשקל
הדרך הבריאה ביותר לשמור על ירידה במשקל היא לאכול יותר ירקות ופירות עתירי רכיבים תזונתיים שעשירים בסיבים תזונתיים וישאירו אתכם תחושת שובע זמן רב יותר, או שיש להם תרכובת מיוחדת שעוזרת לשרוף שומן, כמו פלפל צ'ילי.
אפילו כמה מזונות עשירים בקלוריות, כמו אבוקדו, ידידותיים לירידה במשקל מכיוון שהם ממלאים אותך ושומרים על רמת הסוכר בדם נמוכה על ידי שמירה על אינסולין ברמות כמעט לצום. בינתיים, הוכח כי אזוב ים עוזר להגביר את החסינות ומכיל יוד שעוזר לחילוף החומרים של הגוף שלך, אז הוסף אותו לשייקים או למאכלים אחרים.
אם מסיבה כלשהי אתם מגלים שאתם לא יורדים במשקל בתזונה צמחית, הקפידו להימנע ממזון מעובד או תוספת סוכרים ואכלו במקום מזונות צמחיים מלאים.
הנה שמונה מזונות ידידותיים להורדה במשקל ומאושרים על ידי תזונאי להוסיף לשייק או לתפריט שלכם, כמו גם מתכונים מועילים כדי להקל על אכילת תזונה צמחית אפילו יותר.
- אבוקדו לשומן בריא
- עלים ירוקים (קייל, תרד, ארוגולה)
- שעועית וקטניות
- פלפלי צ'ילי ותבלינים אחרים
- זרעי צ'יה וזרעים אחרים
- אשכולית וכל פרי הדר
- ירקות המצליבים
- אזוב ים ליוד
המתכונים הטובים ביותר על בסיס צמחי לירידה במשקל
ארוחות בוקר
- פודינג שוקולד מוקה צ'יה
- טוסט אבוקדו קלאסי עם בעיטה פיקנטית
- שייק סופר ירוק
- טוסט חמאת בננה ושקדים בוזק קינמון
- חביתת חומוס עם עירית
צהריים וערב
- סלט אגסים סתיו עם ויניגרט חרדל מייפל
- קארי טעון ירקות וחומוס
- טורטלוני ריקוטה דלעת טבעונית תוצרת בית
- אנצ'ילדות ג'ק-פרי טבעוני עם פרסקו קוויסו
- כרובית צלייה מלאה חריפה
קינוחים
- גרנולה קינמון תפוח
- פודינג שוקולד אבוקדו
- גרנולה מתובלת בטטה
- שחור ולבן קרם נחמד עם קראמבל פקאן
- מוס אבוקדו שוקולד מריר
חטיפים
- Classic Bliss Balls
- מטבל סלק צלוי עם זעתר
- עוגיות קוקוס בריאות
- סלט טונה מדמה
- סלסה ביתית עם נענע טרייה וליים
שורה התחתונה: אכלו יותר מזונות על בסיס צמחי לירידה בריאה במשקל
אכילת מזונות עתירי סיבים ממלאים היא המפתח לירידה בריאה במשקל, יותר מאשר הקפדה על דיאטה ספציפית.התמקדו בירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, והתרחקו ממזונות מעובדים ומוצרים מהחי לירידה במשקל בת קיימא.
