הבטחה שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים בזמן תזונה צמחית היא נושא שנוי במחלוקת. אנשים רבים מאמינים שאין סיכוי שדיאטה ללא מוצרים מהחי יכולה להיות מלאה בעוד שאחרים מאמינים שצמחי תזונה צפופים, ולכן הבריאה ביותר.
כאן, נטלי ריזו, דיאטנית רשומה מניו יורק, אומרת לך איך לדעת שאתה צריך לנסות לקחת תוסף כדי להגביר את האנרגיה, מצב הרוח והרווחה הכללית שלך.
ש: לפעמים אני מרגיש שאני מצליח כל כך והאנרגיה שלי טובה אבל אז אפילו עם אותה דיאטה או רק קצת שונה אני כל כך עייף. יכול להיות שחסר לי משהו? איך אני יודע?
ת: אחת התלונות הנפוצות ביותר שאני שומע ממי שחדשים באכילה צמחית היא חוסר אנרגיה. זה נכון במיוחד בקרב חובבי כושר מכיוון שהם לרוב רגילים לשרוף יותר קלוריות ולהזיע יותר אלקטרוליטים. אנשים רבים פונים לאכילה מהצומח כי הם חושבים שזה יגרום להם להרגיש בריאים יותר באופן כללי, אבל אז הם זוכים לזלזל כאשר במקום זאת, במשך כמה שבועות, הם מרגישים רדום. אחרי הכל, מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים מלאים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אז הם לא צריכים לתת לך דחיפה אנרגטית?
אם אתה עושה את זה טוב ונמנעת מג'אנק פוד כמו צ'יפס וממתקים (טכנית אתה יכול להיות טבעוני ולאכול סוכר כל היום), תזונה מבוססת מזון מלא צריכה לגרום לך להרגיש נהדר ולשפר את האנרגיה שלך רמות.אבל אם אתה לא שם לב לקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים הנכונים, אתה עלול להסתיים עם מחסור שיגרר לך את האנרגיה.
יש לך מחסור ברכיבים תזונתיים?
ישנם חומרים מזינים מסוימים שאתה צריך לשים לב אליהם בתזונה צמחית. ברזל וויטמין B12 נמצאים בבשר ובמוצרי חלב, מה שמקשה על מישהו להיכנס לתזונה צמחית לחלוטין. אבל בימינו אפילו מזונות על בסיס צמחי משופרים ומושרים בשני הוויטמינים והמינרלים החיוניים הללו, כך שבין אם אתה משתמש במשחות שאינן חלביות או בחלב, רבים מהם מועשרים.
זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל את החומרים המזינים האלה בתזונה מבוססת צמחים, זה רק אומר שאתה צריך לשים לב יותר למזונות שאתה בוחר. בואו נסתכל מקרוב על חומרים מזינים אלה.
ברזל
ברזל הוא מינרל הנחוץ ליצירת המוגלובין, חלבון המעביר חמצן לכל הגוף. הוא ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם האנרגיה, והשרירים הפועלים זקוקים לברזל כדי לתפקד כראוי. לכן, רמות נמוכות של ברזל עלולות לגרום לתופעות לוואי, כמו תשישות קיצונית, סחרחורת, כאבי ראש וזיהומים תכופים.
הסיבה לכך שאוכלים מהצומח צריכים להיות זהירים יותר לגבי ברזל היא שיש שני סוגים - heme ולא-heme. ברזל המה מגיע ממזונות מן החי, וזה סוג הברזל הנספג הכי קל בגוף. ברזל לא-heme מגיע ממזונות צמחיים, והוא לא נספג היטב בגוף.
סקירה של 27 מחקרים הראתה שלצמחונים יש סיכוי גבוה יותר למאגרי ברזל נמוכים יותר בהשוואה ללא צמחונים. עם זאת, המחברים ציינו שמאחר שמאגרי ברזל גבוהים קשורים לצריכה גבוהה של מזון מן החי, לאלו שאוכלים יותר ברזל יש סיכון מוגבר למחלות מסוימות, כמו סוכרת מסוג 2.לכן, מחברי המחקר ממליצים לכל סוגי האוכלים לצרוך יותר צמחים כדי לשלוט במצב הברזל שלהם.
אם אתה חושב שיש לך מחסור בברזל, בקש מהרופא שלך לעשות בדיקת דם פשוטה. הם יכולים להעריך את מצב הברזל במהירות רבה באמצעות בדיקת דם ולייעץ לך על המינון המשלים הנכון לקחת. ברזל הוא מינרל שיכול להיות מסוכן בכמויות גבוהות, אז אל תיקח תוסף אלא אם כן יש לך מחסור. זה גם לא מזיק לאכול יותר מהמזונות העשירים בברזל האלה.
ויטמין B12
מחסור נוסף שיכול להרוס את האנרגיה שלך הוא ויטמין B12. חומר תזונתי זה ממלא תפקיד בהמרת מזון לגלוקוז כדי לספק אנרגיה לפעילות גופנית, כמו גם מערכת העצבים, הדם ובריאות העצמות.
ויטמין B12 מיוצר על ידי מיקרואורגניזמים במעיים או בתזונה של החיה, וזו הסיבה שהמקורות הנפוצים ביותר מגיעים ממזונות מן החי. בני אדם אינם מסוגלים לייצר בעצמם ויטמין B12, וכך גם לגבי צמחים.בחלק מהמזונות הצמחיים המותססים, כמו טמפה, יש ויטמין B12 מכיוון שהחיידקים המשמשים לייצור המזון מייצרים גם את הוויטמין. אבל בדרך כלל, במזון צמחי חסר ויטמין B12 באופן טבעי.
עם זאת, יצרנים רבים מחזקים מזונות צמחיים בוויטמין זה כדי שאוכלים מהצומח יוכלו לקבל מספיק. רוב החלב הצמחי, דגני הבוקר, בשרים מזויפים, שמרים תזונתיים, ואפילו כמה דגנים מועשרים בויטמין B12.
סקירה של הספרות מצאה שמחסור בוויטמין B12 בקרב אוכלי צמחים יכול להשתנות מאוד. החוקרים הבחינו בטווח מחסור של 0 עד 86.5% בקרב מבוגרים, עם שכיחות מחסור גבוהה יותר בטבעונים מאשר בצמחונים.
למרבה המזל, גם להעריך חוסר ב-B12 קל. בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם כדי לקבוע אם רמות ויטמין B12 בדם גבוהות מספיק. אם יש לך מחסור, ייתכן שתצטרך לקבל זריקות ויטמין B12 או לקחת תוסף B12 תת לשוני כדי להחזיר את הרמות שלך לנורמליות.
סיבות אחרות שאתה עשוי להיות עייף
כמובן, ישנן סיבות אחרות שאתה עשוי להיות עייף כל הזמן כאילו אתה מתאמן כל הזמן ולא נותן לעצמך ימי מנוחה כדי להתאושש כראוי. או אולי אתה לא ישנה מספיק או שאתה שותה יותר מדי אלכוהול, מה שעלול להפריע לשינה. לא משנה מה הסיבה, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להבין מה באמת קורה. אם זה קשור לתזונה, רופא או דיאטן רשום אמור להיות מסוגל לעזור.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר.לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן.הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
