אתם עשויים לחשוב שהתזונה הקטוגנית ואורח חיים מבוסס צמחים סותרים: אחרי הכל, מתכוני קטו פופולריים רבים באינטרנט כוללים בשר מעובד והמון מוצרי חלב כמו גבינה או שמנת חמוצה. כפי שמתברר, יש דרך לגשת לדיאטת הקטו מבלי לאכול מוצרים מן החי. להלן, התזונאית נטלי ריזו, דיאטנית רשומה מניו יורק, ויועצת של The Beet, שוקלת.
ש: איך אני יכול להיות על בסיס צמחי וקטו ועדיין לקבל מספיק חומרים מזינים אבל לא יותר מדי פחמימות? אתה יכול בבקשה להסביר איך פחמימות נטו עובדות?
A: דיאטת קטו היא דיאטה עתירת שומן שאנשים רבים משתמשים בה בהצלחה לירידה במשקל. עבור רוב הדיאטנים, זה כולל אכילת כמות גדולה של בשר אדום, חמאה ושמנים כדי להשיג את התערובת עתירת השומן והפחמימות הדרושה שמכניסה את הגוף לקטוזיס. אבל עבור אוכלים צמחיים, מעקב אחר דיאטת קטו יכול להיות קצת מסובך, אבל עדיין אפשרי. זו בחירה הרבה יותר בריאה מאחר שלא חותכים קבוצת מזון שלמה, של ירקות, עשירים בנוגדי חמצון וצפופים בחומרים מזינים, וגישה בריאה יותר, במיוחד כשמדובר בלב ובבניית המערכת החיסונית. לפני שנעמיק כיצד לגרום לקטו לעבוד עבורך בתזונה מבוססת צמחים, בואו נסתכל על העובדות על דיאטת הקטו.
האם תזונה קטוגנית טובה עבורכם?
אנשים העוקבים אחר דיאטת קטו מנסים להכריח את גופם לשרוף שומן. הם אוכלים 70 עד 80 אחוז מהקלוריות משומן, 15 עד 20 אחוז מחלבון ו-5 עד 10 אחוז מפחמימות. עבור מישהו בדיאטה של 2,000 קלוריות, זה בערך 25 עד 50 גרם פחמימות ליום.
אנשים רבים קופצים על הרכבת דיאטת קטו כי הם מאמינים שזה עשוי לעזור להם לרדת במשקל. מחקר אחד מצא שגברים שמנים שהקפידו על דיאטת קטו במשך שבועות חשו פחות רעב באופן כללי, מה שעשוי לשחק תפקיד משמעותי ביכולת לרדת במשקל. סקירה נוספת של המחקר מגבה את הטענה הזו שתזונה קטוגנית עשויה לדכא תיאבון.
למרות זאת, דיאטת הקטו מגבילה מאוד, מה שמקשה על מעקב לטווח ארוך. ודיאטת הקטו לא כל כך מאוזנת. לדוגמה, פירות, ירקות, שעועית וקטניות עשירים בפחמימות, מה שאומר שעליכם להגביל את צריכת המזונות הבריאים האלו, המלאים בסיבים, פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון (כולם נהדרים עבורכם) בדיאטת הקטו. בנוסף, יש עוד המון תופעות לוואי לא כל כך יפות.
"אלו שעוברים לדיאטת קטו נוטים לחוות את שפעת הקטו, שילוב של בחילות, עייפות, כאבי ראש, ורק תחושות כלליות של עצבנות, תופעת לוואי מגעילה של גמילה מפחמימות.הצטברות של קטונים (המשתחררים בכליות כששומן נשרף לדלק) יוצר אצטון בגוף, מה שעלול לגרום לריח רע מהפה ולתופעות לוואי לא בריאות יותר. מחקר שנערך לאחרונה מצא שחולדות במעבדה הראו סימנים של צלקות לב לאחר חודשים של דיאטת קטו. שלא לדבר על כך שצריכת סיבים מוגבלת, אז אתה עלול להיתקל בעצירות."
למרות שאני לא ממליץ על דיאטת קטו, אם אתה מתעקש שזו הדרך שבה אתה רוצה ללכת, יש דרכים לבצע אותה בצורה הכי בריאה שאפשר. הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון.
פחמימות נטו
אוכלי קטו רבים שואפים לקבל פחות מ-20 גרם פחמימות נטו ליום. פחמימות נטו הן הפחמימות במזון מינוס סיבים וכל אלכוהול סוכר (שלא מוסיפים לפחמימות שלך). לדוגמה, בחצי כוס חומוס יש 19 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, ומגיע ל-15 גרם פחמימות נטו.
משמעות הדבר היא שכל מזונות מורכבים המכילים פחמימות כמו ירקות שיש בהם יותר סיבים, בסופו של דבר יהיה נמוך יותר בפחמימות נטו. כדי לקבל את המגוון הגבוה ביותר של תוצרת בריאות בדיאטה הידידותית לקטו שלך, בחר מבין הפירות והירקות האלה שבעלי פחות פחמימות נטו.
- סקווש ספגטי (1 כוס): 8 גרם פחמימות נטו
- אבוקדו (פרי שלם): 4 גרם פחמימות נטו
- ברוקולי (1 כוס פרחים): 4 גרם פחמימות נטו
- קישוא (1 כוס): 3 גרם פחמימות נטו
- כרובית (1 כוס פרחים): 3 גרם פחמימות נטו
- עגבנייה (פרי אחד): 3 גרם פחמימות נטו
- אספרגוס (1 כוס): 2 גרם פחמימות נטו
- תרד (1 כוס): 1 גרם פחמימות נטו
- סלרי (1 כוס קצוצה): 1 גרם פחמימות נטו
