עם כל כך הרבה בלבול סביב חלבון, והיכן ניתן להשיג אותו בתזונה טבעונית או צמחית, קורא שאל אם הוא צריך להשלים עם אבקת חלבון? ישנה הבנה חדשה שאולי איננו זקוקים לכמות חלבון כדי להיות בריאים כפי שחשבנו פעם. מכיוון שקבלת הכמות הנכונה של חלבון בתזונה היומית שלך היא נושא כל כך חם, החלטנו לשאול את אחת מהדיאטניות הרשומות שלנו, נטלי ריזו, שעוזרת ללקוחותיה להתאמן למרתונים ואירועי ספורט אחרים, על תזונה צמחית.
דבר אחד שכדאי לדעת הוא שיש בשוק אבקות חלבון צמחיות נקיות וטעימות יותר מאי פעם, עשויות מחלבון אפונה, קנבוס ואורז, כמו גם סויה, וקל למצוא את המתאים לך אם אתה מחליט שאתה צריך לקבל יותר חלבון ממה שצריכת המזון היומית שלך מספקת. בזמן תזונה צמחית. אז ביקשנו מנטלי ריזו, דיאטנית מוסמכת, לענות על השאלה שלהם.
נטלי ריזו: אני אחתוך ישר למרדף--אתה לא "צריך" אבקת חלבון כדי לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית. אתה בהחלט יכול לאכול כמויות מספיקות של חלבון ממזונות מהצומח, כגון עדשים, שעועית וקטניות אחרות. עם זאת, ישנם מקרים שבהם אבקות חלבון מועילות.
כמה חלבון אתה באמת צריך ביום?
חלבון הוא אבן הבניין לשרירים ולאיברים; זה חלק ממה שמרכיב את השיער, העור, הציפורניים, ובעצם כל איבר בגופך.בעיקר, חלבון משחק תפקיד בבניית שרירים ובתיקון, וזו הסיבה שאנשים רבים מעמיסים חלבון לאחר אימון קשה. ומחקרים אומרים לנו שלחלבון יש תפקיד בחיזוק המערכת החיסונית שלנו.
ההמלצה הסטנדרטית לצריכת חלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף או 0.36 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור אדם השוקל 150 קילו, זה בערך 54 גרם חלבון ליום (פחות אם אתה שוקל פחות, יותר אם אתה פעיל). אנשים העוסקים בפעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית זקוקים לכ-0.5 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. עבור ספורטאי במשקל 150 פאונד, זה בכל מקום בין 75 ל-150 גרם חלבון ליום.
לקבלת כמות החלבון הנכונה עבור הגודל, רמת הפעילות, הגיל והמגדר שלך, בדוק את המחשבון השימושי הזה.
אני דיאטנית מסוג "האוכל ראשון", לכן אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי לפנות למזונות לפני תוספי מזון עבור רכיבי התזונה היומיומיים שלהם. עמידה בדרישות החלבון היא בהחלט ניתנת לביצוע על תזונה מבוססת צמחים, אפילו ללא אבקת חלבון.אכילת תזונה מאוזנת היטב עם סויה, קטניות, שעועית, אגוזים וירקות תעזור לך לענות על צורכי החלבון שלך. (ערבב והתאם מתוך רשימה זו של חלבונים על בסיס צמחי כדי להשיג את הצריכה היומית המומלצת שלך).
קבלת חומר תזונתי ממזון עוזרת לכם לקצור את התועלת מעוד חומרים מזינים
שלא לדבר על כך שמזונות אינם מכילים רק רכיב תזונתי אחד. לא רק שאתה מקבל חלבון מאכילת משהו כמו עדשים, אלא שאתה גם לוקח סיבים מועילים, ברזל ומיקרו-נוטריינטים אחרים בשבריר מהעלות של אבקות חלבון.
כל זה נאמר, אני מבין את היתרונות של אבקות חלבון - הן דרך נוחה להבטיח צריכת חלבון. נטילת 20 גרם חלבון בכוס אחת משחררת את דעתך. ולחלק מהאנשים הפעילים במיוחד, קשה לאכול מספיק מזון כדי לספק את צורכי החלבון. יש לי לקוח אחד שהוא 6'4 אינץ' טבעוני, מתאמן לטריאתלון וצריך לאכול בערך 4,000 קלוריות ביום.עבדנו יחד כדי לשלב בבטחה אבקות חלבון בשגרת התדלוק שלו.
מה לחפש באבקת חלבון
אבל הדבר המרכזי שיש לזכור הוא שאבקות חלבון הן תוסף, ולכן הן נועדו "להשלים" את התזונה. אם אתה אוכל דיאטה זבלת ואתה מקבל את החלבון שלך רק מאבקות, זו לא דרך בריאה לחיות. כמו כן, תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA), כלומר זה תלוי ביצרנים לבדוק ולהבטיח את בטיחות המוצרים שלהם. חלק מהתוספים נמצאו כמשהו אחר ממה שכתוב על התווית. כדי להימנע מקניית אבקת חלבון עם מרכיבים לא רצויים, חפש את החותם Certified for Sport מ-NSF International. תווית זו פירושה שהאבקה נבדקה 3rd צד כדי לוודא שאתה מקבל את מה שכתוב על התווית.
השורה התחתונה היא לנסות להשיג חלבון מהמזון, אבל אל תהסס לכלול אבקת חלבון מעת לעת אם היא מועילה לך.
נטלי ריזו, MS, RD היא דיאטנית רשומה מבוססת ניו יורק, כותבת מזון ותזונה ודוברת ארצית. יש לה תואר שני בתזונה ופיזיולוגיה של פעילות גופנית מאוניברסיטת קולומביה, והיא צמחונית כבר קרוב לעשור.
