מה ההבדל בין גודל מנה לגודל מנה?

ש: אני מבולבל לגבי גודל הגשה – איך אני יודע איזו מנה לאכול?

ת: אני מסכים שגדלי הגשה מבלבלים ולפעמים לא מציאותיים. גדלי המנות היו מקושרים פעם לכמות האוכל שאנשים אכלו בשנות ה-70 וה-60 ורק לאחרונה יש את ה-FDA הצהיר שהוא מעדכן אותם בהתבסס על גרסה 2016 של מה שנקרא RACC, שזה קיצור של 'סכומי ייחוס שנצרכו בדרך כלל' בישיבה. זה מייצג גודל מנה טיפוסי אחד. RACC לעוגיות הוא 30 גרם.

אז למרות שעל חבילת הקינואה כתוב שרבע כוס קינואה היא מנה אחת, במציאות, זה לא ממש מספיק אוכל להשביע. וכאשר בגלידת בן אנד ג'ריס שלך כתוב 3 מנות לכל ליטר, אנחנו יודעים שזו משאלת לב לחלוטין. הם מעולם לא שמעו על נטפליקס? הם לא קוראים לזה צפייה מוגזמת לחינם! אז כאשר אתם מחפשים קלוריות, חלבון, פחמימות ו-FA על סימון תזונתי, שימו לב שהאריזה יכולה להטעות, מכיוון שבדרך כלל יש הבדל בין גודל המנה לגודל המנה.

גודל מנה הוא כמות המזון הסטנדרטית המופיעה על תווית העובדות התזונתיות. לשני מותגים שונים של אורז תמיד יהיה אותו גודל מנה על התווית שעל הקופסה. אבל גדלי הגשה לא תמיד מייצגים את כמות האוכל שאתה אוכל בדרך כלל.

גודל המנות, לעומת זאת, הוא כמות המזון שאתם בוחרים לצרוך. גודל המנות הוא בדרך כלל יותר מגודל המנה (וזה האופן שבו יצרני המזון מייצרים את מוצרים נראים בריאים יותר).לדוגמה, התווית של עובדות תזונה עשויה לומר שחצי כוס דגנים היא מנה אחת, אבל ככל הנראה, אתה מוזג כוס אחת או יותר כשאתה ממלא את הקערה שלך.

בעשורים האחרונים, האמריקאים החלו לאכול יותר מגדלי ההגשה הסטנדרטיים, וזו אחת הסיבות שאנו הולכים וגדלים. בתגובה, תוויות עובדות תזונתיות היו תחת לחץ מה-FDA בשנים האחרונות להגדיל את גדלי המנות כדי להסביר את השינוי הזה ולהיות אמיתיים. ובכל זאת, כל הצרכנים שונים בגודל, בגיל וברמות פעילות, כך שמה שיכול להיות יותר מדי עבור אדם מבוגר מתאים בדיוק לרץ מרתון צעיר. עם זאת, יש כמה המלצות ויזואליות שיעזרו לך להעריך את גודל המנה.

פירות וירקות

רק בערך 1 מכל 10 אמריקאים באמת אוכלים את הכמות המומלצת של פירות (1.5 עד 2 כוסות) וירקות (2 עד 3 כוסות) ביום. זו הסיבה שבדרך כלל אני אומר לאנשים לאכול כמה פירות וירקות שאתה אוהב.אבל למרות שזה נדיר, אפשר לאכול יותר מדי תוצרת, במיוחד ירקות עמילניים ופירות עתירי סוכר. אם אתה אוכל 4 בננות ו-3 תפוחי אדמה ליום, זה עלול להיות יותר מדי. שאפו לקבל 5 מנות של פירות וירקות ליום. כל מנה צריכה להיות בערך 1 כוס, או בגודל של בייסבול או אגרוף.

גרגרים

הפוך על שקית פסטה ותראה שגודל ההגשה הוא 2 אונקיות, אבל סביר להניח שאתה אוכל יותר מזה בישיבה אחת. וזה בסדר כי ההמלצות הכלליות לדגנים הן בין 3 ל-8 אונקיות ליום. מכיוון שאתה כנראה לא מודד כל מה שאתה אוכל, 1 אונקיה שווה בערך לפרוסת לחם, 1 כוס דגנים, ½ כוס אורז מבושל, ½ כוס פסטה מבושלת, ½ כוס שיבולת שועל, 3 כוסות פופקורן, או 5 קרקרים מחיטה מלאה. אלה שקצת יותר פעילים זקוקים ליותר פחמימות וכנראה יצרכו יותר דגנים. אוכלים מהצומח עשויים להיות גם בקצה הגבוה של הספקטרום מכיוון שהם אוכלים דגנים לחלבון.

אגוזים

לאוכלים מהצומח קל להשתגע על אגוזים. הם ממלאים אותך ומספקים טונות של חומרים מזינים, כמו שומנים בריאים ללב, סיבים וחלבונים. האזהרה היחידה היא שגודל המנה של האגוזים הוא קטן למדי - 1 אונקיה. כל אגוז שוקל כמות שונה, ולכן הדרך הטובה ביותר לחלק אותו היא לעיין בתווית העובדות התזונתיות. בדרך כלל יהיה כתוב משהו כמו "1 אונקיה (23 שקדים)". לחמאת אגוזים יש להקפיד על כף אחת, שהיא בערך בגודל של אגודל. אוכלים מהצומח עשויים לגלות שהם יכולים להתחמק מאכילת קצת יותר מגודל המנות הסטנדרטיות הללו, שכן אגוזים מציעים חלבון וקלוריות לתזונה ללא בשר.

שמנים

כמות השמן שניתן לקבל בכל יום נעה בין 2 ל-5 כפיות. שמנים בריאים, כמו שמן זית או שמן זרעי ענבים, מוסיפים שומן בלתי רווי הכרחי לתזונה. כפית שמן נראית כמו גודל של בול דואר.

למרות שגודלי המנות הללו הם "המלצות" כלליות, ייתכן שהם לא יעבדו עבור כולם. זכור שאנשים שונים, אז אולי תצטרך לשנות את ההצעות האלה על סמך איך שהן גורמות לך להרגיש.

נטלי ריזו, MS, RD היא דיאטנית רשומה מבוססת ניו יורק, כותבת מזון ותזונה ודוברת ארצית. יש לה תואר שני בתזונה ופיזיולוגיה של פעילות גופנית מאוניברסיטת קולומביה, והיא צמחונית כבר קרוב לעשור.