'אם זה מתאים לפקודות המאקרו שלך' (IIFYM) הפך לביטוי נפוץ בקרב חסידי קטו, מפתחי גוף ודיאטנים קשים אחרים. אבל האם ספירת מאקרו מועילה למי שמנסה לאכול על בסיס צמחי? כמו רוב הדברים בעולם התזונה, התשובה היא שזה תלוי. לפני שנעמיק ביתרונות ובחסרונות של ספירת פקודות מאקרו, בואו נדבר קצת על המונח "מאקרו".
מהן פקודות מאקרו?
"מאקרו" הוא קיצור של מקרו-נוטריאנטים, הידוע גם בתור נוטריאנטים גדולים (בניגוד למיקרוים, הקטנים יותר).ישנם ארבעה מאקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבון, שומן ואלכוהול. המטרה העיקרית שלהם של כל אחד מהמאקרו-נוטריינטים הללו היא לספק אנרגיה לגוף. פחמימות וחלבונים מכילים 4 קלוריות לגרם, שומן מכיל 9 קלוריות לגרם ואלכוהול מכיל 7 קלוריות לגרם. ככלל, ההמלצה היא לאכול 45 עד 60 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 15 עד 25 אחוז מהקלוריות מחלבון ו-20 עד 30 אחוז מהקלוריות משומן.
אם ברצונכם לעקוב אחר פקודות מאקרו, עליכם לחשב את משקל הגוף והמטרות התזונתיות שלכם (לרדת במשקל, לעלות שרירים וכו') על מנת להגיע ליחס מאקרו יומי אידיאלי. אדם שמקווה לבנות מסת שריר עשוי לבחור לאכול אחוז חלבון גבוה יותר מאשר ספורטאי סיבולת, המתמקד בתדלוק בפחמימות. דיאטת מעקב מאקרו מתחילה בדרך כלל עם מספר מסוים של פחמימות או חלבון ולאחר מכן קובעת את שאר הפקודות המאקרו (שומן ואלכוהול) משם. לפני שאתה קופץ רגליים ראשון למעקב אחר פקודות מאקרו, שקול את היתרונות והחסרונות.
מהם היתרונות של ספירת פקודות מאקרו?
ישנם יתרונות לספירת מאקרו, כגון:
- זה עוזר לך לראות מאיפה מגיעות הקלוריות שלך ואילו פקודות מאקרו מהוות את רוב התזונה שלך.
- לאוכלים על בסיס צמחי, מעקב מאקרו הוא דרך טובה להעריך אם אתם אוכלים מספיק חלבון או לא.
- מעקב אחר פקודות מאקרו יכולות לעזור לכם לאתר היכן אתם צורכים עודף קלוריות, מה שיכול להיות כלי מועיל לירידה במשקל.
מהם החסרונות של ספירת פקודות מאקרו?
למרות שחלקם עשויים למצוא ספירת מאקרו מועילה, הנה כמה חסרונות למעקב אחר פקודות המאקרו שלך.
- אתם למעשה צריכים לעקוב אחר כל מה שאתם אוכלים. זה אומר למדוד ולתעד כל פיסת מזון שאתם מכניסים לגוף שלכם במעקב קלוריות. אנשים רבים ימצאו את זה מרתיע וסוחף.
- אתה עלול להיות אובססיבי למעקב אחר מאקרו,שעלול להוביל לנטיות אכילה מופרעות.
- מכיוון שאתה צריך לדעת מה יש בכל חתיכת מזון שאתה אוכל, זה הופך להיות קשה מאוד לאכול בחוץ (איך הייתם רושמים את זה?).
- רק בגלל שאתה מכוון ליעד מאקרו מסוים לא אומר שאתה צריך לאכול מזון בריא כדי להשיג אותה. לדוגמה, אתה יכול לאכול פחמימות מפירות, ירקות ודגנים מלאים או מממתקים, צ'יפס וקינוחים. אין כללים לגבי איכות המזון.
האם עלי לעקוב אחר פקודות המאקרו שלי?
זה עשוי להיות כלי שימושי עבור דיאטנים או ספורטאים מסורים מאוד שרוצים לקבל שליטה על מספר הפחמימות, החלבון והשומן שהם אוכלים מדי יום. עם זאת, מעקב אחר כל מה שאתה אוכל אינו בר קיימא במשך שנים. ללא עזרה של איש מקצוע בתחום התזונה, אתה עשוי לבחור טווח מאקרו שאינו אידיאלי עבורך. אם אתה רוצה לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך, אני מציע לך לפנות לייעוץ של דיאטן רשום כדי לעשות זאת בבטחה וביעילות ולהשיג את המטרות שלך.
מה לגבי מיקרונוטריינטים?
לעתים קרובות אנשים מתמקדים במאקרו-נוטריינטים ומתעלמים ממיקרו-נוטריינטים. ידועים גם בתור רכיבי התזונה הקטנים, המיקרו-נוטריינטים מורכבים מיותר מ-30 ויטמינים ומינרלים חיוניים. יש הרבה יותר מיקרו-נוטריינטים מאשר מאקרו-נוטריינטים, ולכולם יש רמות משתנות של צריכה מומלצת.
חלק מהמיקרוים, כמו ויטמין C וויטמין A, קל להשיג בכמויות גדולות, בעוד שאחרים, כמו ויטמין D ואבץ, אינם נמצאים בכמות גדולה של מזונות. הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל הרבה מיקרונוטריינטים על בסיס יומי היא לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת עם הרבה צבעים. מכיוון שחלק מחומרי הזנה נפוצים יותר במוצרים מן החי, טבעונים לפעמים מפספסים ברזל, סידן, ויטמין B12 וויטמין D. אם אתה מודאג לגבי צריכת המיקרו-נוטריינטים שלך, בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם פשוטה כדי לראות אם אתה מחדש בחסר.
