חוששת שאכילה מהצומח יכולה לעמוד בדרכך להיכנס לכושר ולבנות שריר? אנשים רבים עשויים להרגיש כך, אך אין צורך להיזהר ממקורות חלבון טבעוניים. מחקר שפורסם בכתב העת המדעי Sports Medicine הגיע למסקנה שצריכת חלבון מהצומח בתוספת סויה יכולה לבנות את אותה מסת שריר כמו מזונות מהחי.
המילטון רושל מאוניברסיטת סאו פאולו הוביל את המחקר, שניתח כיצד התפתחות השרירים שונה בין אנשים עם העדפות תזונתיות שונות בתכלית. המחקר בדק 38 גברים כאשר 19 היו אוכלי כל ו-19 אוכלים טבעוני לחלוטין.המשתתפים עברו שני אימונים שבועיים במשך שלושה חודשים, בעוד המדענים ניתחו את השינויים בבניית השרירים בין שתי האוכלוסיות.
גם אוכלי הכל וגם הטבעונים צרכו 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לבחון נכון את השריר הבנוי. המשתתפים מהצומח קיבלו תוסף חלבון על בסיס סויה ואילו אוכלי הכל אכלו תוסף חלבון מי גבינה. לאחר תקופה של שלושה חודשים, החוקרים הגיעו למסקנה שאין הבדל משמעותי בשריר שלם, סיבי שריר או מסת שריר.
"דיאטה עשירה בחלבון, על בסיס צמחי בלבד (מזון מלא על בסיס צמחי פלוס תוספת חלבון סויה) אינה שונה מתזונה מעורבת מותאמת חלבון (מזון מלא מעורב בתוספת תוספת חלבון מי גבינה) בתמיכה בשרירים כוח וצבירת מסה, דבר המצביע על כך שמקור החלבון אינו משפיע על התאמות הנגרמות על ידי אימוני התנגדות בגברים צעירים לא מאומנים הצורכים כמויות נאותות של חלבון", כתבו החוקרים.
אפשרויות מבוססות צמחים שיבנו שרירים
המחקר נועד להפריך את המיתוס סביב אכילה מהצומח, שבו אנשים רבים מאמינים כי חיתוך בשר ומוצרי חלב מפחית ביעילות רכיבי תזונה. בעוד שהמחקר משתמש בתוסף סויה, יש הרבה חלופות טבעוניות שיספקו רמה בריאה של חלבון ובו זמנית יפחיתו את הסיכון למחלות כולל בעיות לב וכלי דם. ניתן להחליף חלבון על בסיס בעלי חיים כמו בשר לקטניות וירקות כולל אספרגוס ותרד, אגוזים, זרעים ותוספי מזון אחרים.
אכילה על בסיס צמחי הופכת גם היא לקלה יותר: דו"ח אחד צופה שחלבון חלופי עשוי להוות 64% משוק החלבון העולמי עד 2050, ולעלות לחלוטין על תעשיות הבשר והחלב. ככל שמחקרים נוספים מוכיחים שאכילה מהצומח יכולה להחליף כראוי בשר ומוצרי חלב, התעשייה הצמחית מתרחבת בקצב מואץ, מה שהופך חלבון צמחי זמין לצרכנים בכל מקום.
אנשים גם התחילו לקבל מזון מהצומח כמקור לגיטימי ואף מועדף לחלבון. סקר שנערך לאחרונה מצא כי 61 אחוז מהצרכנים יחשבו חלבון מן הצומח כחלבון מועדף. מארגני הסקר מצאו שרוב הצרכנים קשרו חלבון לבריאות וזיהו את היתרונות הבריאותיים המשמעותיים של חיתוך בשר מהתזונה שלהם לטובת מזון נקי יותר על בסיס צמחי.
אז, כמה חלבון צמחי?
מחקר של אוניברסיטת סאו פאולו (USP) מדגיש עד כמה חלבון על בסיס צמחי יכול להתאים לחלבון מי גבינה - לפי האמונה שהוא מקור החלבון העיקרי לבניית שריר. כמה ספורטאים מהצומח והצומח, כולל כוכב ה-NFL טום בריידי וכוכב ה-NBA כריס פול הוכיחו שחלבון על בסיס בעלי חיים אינו הכרחי לביצועים מיטביים, אבל עכשיו, ברור עד כמה חלבון צמחי יכול להיות יעיל.
"הממצאים הגדולים ממחקר ה-USP עוזרים לנו להבין טוב יותר את תחום חקר השרירים, אמרה מדענית התזונה ב-IFF, ברברה פיטרס, בהתייחסה למחקר.עד לאחרונה, האמינו שחלבון מי גבינה הוא הבחירה האופטימלית של חלבון. מחקר חדש זה מהאוניברסיטה מוכיח שחלבון סויה תומך בשריר באותה מידה כאשר משלימים אותו עם תזונה צמחית. עם קבוצה טבעונית שמציגה את אותם עליות שרירים כמו חלבון מי גבינה, זה כן נותן לנו מסר קצת שונה לגבי האוכלוסייה הספציפית הזו."
מעבר לתזונה צמחית תספק מספיק חלבון לא רק לבנות שריר אלא לייעל את הבריאות הכללית. מזונות צמחיים עוזרים להפחית דלקת, להגדיל את זמן ההחלמה ולמזער מתח חמצוני. הדיאטה כולה מועילה לביצועים וכעת הוכיחה שהיא פועלת באותה מידה כמו צריכת מי גבינה ללא הנפילות.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון.הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב.או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ.הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
