להילחם בדלקת ולעזור להתאוששות לאחר אימון מחקר אומר

למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית, כמו אימון למרתון או חבטות חזקות בחדר כושר, היא נהדרת לבריאות הכללית שלנו, היא עלולה לגבות מחיר מהשרירים, המפרקים והרצועות ולגרום לפציעה. אם אתה מרגיש כואב או מוכה מהגזמה, ייתכן שאתה לא אוכל מספיק מהרכיבים התזונתיים הספציפיים כדי לעזור לתאים שלך להתאושש כראוי. הדרך הרגילה היא לעקוב אחר אימון קשה עם חלבון, לחדש חומצות אמינו שיעזרו לבנות מחדש או לתקן שרירים שמתפרקים כשאתה מתאמץ, מחקר חדש מצביע על כך שאתה יכול לעשות לעצמך טובה על ידי הוספת פרי הדר.תרכובת ספציפית בהדרים הוכחה זה עתה עוזרת לספורטאים לשפר ביצועים.

המחקר, שפורסם ב- Antioxidants, מצא שלפלבנואיד בהדרים בשם הספרידין יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. במחקרים קודמים, הספרידין נוסה על בעלי חיים, אך עד כה לא היו עדויות מועטות לאופן שבו זה יכול להשפיע על בני אדם, מה שמראה שהספרידין פועל להפחתת דלקות ולהגברת הביצועים האתלטיים.

תפוזים, אשכוליות, לימון ומנדרינות מכילים כולם הספרידין, אשר זמין גם בצורת תוסף.

פעילות גופנית מגבירה את הדלקת

לימוד הפעילות הגופנית ממשיך להתפתח, וזהו רק השלב האחרון בהבנתנו כיצד הגוף מתקן את עצמו לאחר מאמץ. אנו יודעים שעבודה קשה מעוררת תגובה דלקתית בגוף, וזו הסיבה שמרווח בין מפגשים קשים הוא קריטי כדי למנוע פציעה. סקירה משנת 2020 קובעת שפעילות בעצימות מתונה יכולה לשפר את התפקוד החיסוני יותר מאשר להישאר בישיבה, אבל ברגע שאתה עובר לפעילות גופנית מוגזמת ואינטנסיבית זה עלול להוביל לפגיעה בתפקוד החיסוני.זו הסיבה שחשוב לאפשר לעצמך תקופות מנוחה בין אימונים, מה שיכול גם למנוע פציעה.

לפי ה-CDC, פעילות גופנית אינטנסיבית יוצרת דופק שנופל בין 77 אחוז ל-93 אחוז מהדופק המרבי שלך. על מנת לחשב את הדופק המקסימלי שלך, היית מוריד את גילך ב-220. לדוגמה, לילד בן 30 יהיה דופק מרבי של 190 פעימות לדקה (bpm). פעילות גופנית אינטנסיבית תיתן להם קצב לב של 146 עד 176 פעימות לדקה.

כאשר דלקת נמצאת בגוף במשך תקופה ארוכה, היא עלולה להפוך לכרונית שעלולה להוביל למספר מחלות. לפי מאמר משנת 2020, 3 מתוך 5 אנשים ברחבי העולם מתים ממחלות דלקתיות כרוניות כמו שבץ, מחלות בדרכי הנשימה, הפרעות לב, סרטן, השמנת יתר וסוכרת.

כמה פעילות גופנית מומלצת?

כדי לקבל יתרונות בריאותיים משופרים מפעילות גופנית, ה-CDC ממליץ למבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית (כגון הליכה מהירה) מדי שבוע בתוספת יומיים או יותר של פעילות מחזקת שרירים (כמו הרמת משקולות) .אם אתה נהנה מפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, הכמות מצטמצמת ל-75 דקות בכל שבוע יחד עם יומיים של פעילות לחיזוק השרירים.

ה-CDC גם קובע שמעבר למספרים האלה יעזור לך להשיג עוד יותר יתרונות בריאותיים, אך אין לדחוף אותו רחוק מדי. תבחין שאתה מתאמן יותר מדי אם יש לך אחד מהתסמינים הבאים:

• תחושת עייפות ועצבנות
• לחלות לעתים קרובות יותר
• לא מצליח להופיע באותה רמה
• כואב או גפיים כבדות
• מורידה יותר מדי משקל
• להיפצע

אם תסמינים אלו מתרחשים, חשוב להפחית בפעילות גופנית או לנוח לחלוטין למשך שבוע עד שבועיים.

איך הדרים יכולים לעזור

פלבנואידים הם תרכובות המצויות במגוון פירות וירקות המספקים השפעות נוגדות חמצון.פלבנואיד ידוע נקרא הספרידין, הזמין בריכוז גבוה בפירות הדר כמו תפוזים מתוקים. ישנן שתי צורות של הספרידין, 2S- ו-2R-, כאשר 2S היא הצורה הנפוצה שנמצאת בטבע.

כאשר אנו מתאמנים, חלק מהחמצן שאנו צורכים הופך למין חמצן תגובתי (ROS). יותר מדי ROS ועלול לגרום לנזק לרקמות, התכווצות שרירים לקויה ועייפות. ROS יכול להיות מוגזם כאשר מתבצעת פעילות גופנית אינטנסיבית או ממצה.

היו מחקרים בבעלי חיים המצביעים על תכונות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות של הספרידין, אך חוקרים רצו לקבוע כיצד הוא יכול להשפיע על בני אדם במיוחד כשמדובר במצב דלקתי ברוכבי אופניים חובבים.

המחקר חילק 40 נבדקים לשתי קבוצות נפרדות, כאשר 20 נטלו תוסף 2S-hesperidin (500 מ"ג ליום) ו-20 האחרים קיבלו גלולת פלצבו למשך 8 שבועות. המשתתפים היו גם רוכבי אופניים חובבים בגילאי 18 עד 55 שהתאמנו במשך 6 עד 12 שעות בשבוע.

רוכבי האופניים עברו מספר בדיקות במהלך 8 השבועות כדי לקבוע אזורי חמצון מקסימליים של שומן, ספי הנשמה וצריכת חמצן מקסימלית. כל בדיקה בוצעה בעוצמות שונות עבור כל אזור. התוצאות מצאו שלקבוצת 2S-hesperidin היו שיפורים במצב החמצון, ביכולת נוגדת החמצון ובמצב הדלקתי. בעזרת שיפורים אלו, רוכבי אופניים מסוגלים לשפר את ההתאוששות שלהם לאחר אימונים ארוכים ואינטנסיביים.

טיפים נוספים להפחתת דלקת ולשיפור ביצועי פעילות גופנית

מלבד להצטייד בכל פירות ההדר שתוכלו לשים עליהם יד, ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים לסייע במאבק בדלקות. זה כולל מזונות המכילים שומנים בריאים, כמו שמן זית ואגוזים, ופירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון כמו ירקות עלים ירוקים ופירות יער.

מצד שני, ישנם כמה מזונות שעשויים לקזז את אותם מזונות מועילים ולהגביר את הדלקת.על פי הרווארד He alth, מזונות כמו פחמימות מזוקקות, מזון מטוגן, משקאות ממותקים, בשר אדום ומעובד ומרגרינה עלולים לגרום לתגובות דלקתיות בעת האכילה.

מחקרים הצביעו על כך שתזונה מבוססת צמחים יכולה להיות הדרך ללכת אם אתם מחפשים לשפר דלקת, ביצועי סיבולת ואפילו תגובה חיסונית. סקירה משנת 2020 העלתה כי תזונה מבוססת צמחים הייתה מועילה בשיפור רמות החלבונים המעוררות תגובה לדלקת. כמו כן, נמצא כי היענות לימפוציטים השתפרה, יחד עם תאי הורגים טבעיים, שהם תאי דם לבנים שהם הסוג העיקרי של תאי החיסון בגוף.

ההערכה היא שהשינויים הללו נובעים מהצריכה הגבוהה של פיטוכימיקלים (כגון פוליפנולים) שמספקת תזונה צמחית. שלב את זה עם צריכה מוגבלת של פחמימות מזוקקות ושומן רווי, וזה מוביל לשיפורים קטנים בביצועי הסיבולת.

שורה התחתונה: לתרכובת בפירות הדר יש את היכולת להפחית סמנים אנטי דלקתיים, לעזור לרוכבי אופניים חובבים לבצע ביצועים טובים יותר ולהפחית דלקות שיכולות לבוא עם פעילות גופנית.תפוזים, אשכוליות, לימון ומנדרינות מכילים כולם הספרידין, אשר זמין גם בצורת תוסף. מחקרים גם מצביעים על היתרונות של תזונה כוללת על בסיס צמחי.