קשה לבנות כוח פלג גוף עליון, במיוחד אם אתה שונא שכיבות סמיכה, עם זאת, בניית שרירי זרועות חזקים ורזים מקלה על פעילויות יומיומיות ויכולה לעזור לך להימנע מפציעה - נסה את האימון הקל הזה בן חמש דקות שנועד לעזור אתה בונה שרירים חזקים יותר.
בלי להלחץ על משקולות, הרמה כבדה, ציוד חדר כושר או ביצוע שכיבות סמיכה של סמל מקדחה, גורו הכושר של The Beet, ברטו קלקינס, לוקח אותך דרך אימון שלב אחר שלב של חמש דקות כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך. החלק הכי טוב? כל מהלך יכול להתבצע בכל מקום - מטבח, פארק, סלון או משרד.
מדריך הכושר ברטו קלקינס מוכר לעתים קרובות בזכות הידית שלו באינסטגרם, @whatsgoodberto. המשפיען מניו יורק הוא מומחה לכושר טבעוני, תזונה ובריאות נפשית. ברטו עיצב אימון רגליים של חמש דקות באופן בלעדי עבור The Beet וחזר עם עוד אימון מהיר ויעיל, הפעם, תוך התמקדות בתרגילים שיעזרו בחיזוק הידיים שלך.
שגרת הזרוע של חמש דקות יכולה להתבצע בכל מקום ובכל זמן. ברטו מבצע את המהלכים הללו בסלון שלו ומשתמש בכיסא מטבח ובשולחן צד כמשקולות וציוד כושר. אם אתה בפארק, ספסלים עובדים מצוין עבור האימון הזה, ואם אתה במשרד, משקולות נייר יעשו את העבודה. תהנה עם האימון הזה ותזיע!
הנה אימון זרועות קל של 5 דקות עם ברטו קלקינס
צעד ראשון: שכיבות סמיכה של דקה. במצב קרש גבוה על ארבע, הידיים שלכם צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים עם הרגליים והידיים ישרות לחלוטין.לאחר מכן, התכופף במרפק והוריד את החזה למטה אך מבלי לגעת במזרן. אתה תבצע שכיבות סמיכה למשך דקה אחת ותתמקד בכושר בריא.
צעד שני: שורה שכיבה. המהלך הזה הוא דחיפה לאחור ודורש ספסל, שולחן או כיסא, משהו שאפשר לשכב תחתיו ולהחזיק בו, משתמש ברטו שולחן ארוך למשוך את עצמו למעלה. בשכיבה על הגב עם העקבים על הרצפה, המבנה לבחירתכם יעמוד מעליכם ותתפסו את ידיכם לצדדים תוך הרמת החזה לכיוון החפץ. לאחר מכן, הורד בחזרה כלפי מטה לכיוון המחצלת כך שזרועותיך מושטות לחלוטין אך גופך לעולם לא יגע במזרן. הרם את עצמך בחזרה וחזור.
צעד שלישי: טבילת כיסא. תפסו כיסא או משטח גבוה מספיק שבו תוכלו לטבול נמוך מספיק. אם אתה בפארק או בשדה, ספסלים עובדים היטב עבור התרגיל הזה. ברטו משתמש בכיסא מטבח לתנועה זו. עם הפנים הרחק מהכיסא, הניחו את הידיים על הקצוות, הורידו את הגוף עד שהמרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות ואז הרם למעלה.העקבים שלך צריכים לגעת במחצלת כל הזמן.
צעד רביעי: תלתלי דו-ראשי. תרצו להשתמש במשקולת או במשקל לפי בחירתכם לתרגיל זה, ברטו משתמש בכיסא. תן למרפקים שלך לנוח לצדדים והאמות שלך יימשכו החוצה לפני הגוף שלך. לאחר מכן, העלה את המשקל עד לכיפוף הכתף במרפקים. פעם אחת, האמה שלך נמצאת בכתפיים שלך, הפוך את התלתל וחזור.
מהלך חמישי: Push Up Pank. התחל בתנוחת קרש גבוה כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, האמות מושטות לגמרי, ואצבעות הרגליים נוגעות במזרן. הורד זרוע אחת על המזרן והשנייה תבוא בעקבותיו, אתה תהיה במצב קרש נמוך. לאחר שהרם את האמה כך שכל זרועך תהיה מושטת במלואה, והזרוע השנייה תבוא בעקבותיו, אתה נמצא בתנוחת קרש גבוהה. חזור על תנועה זו.
