אם אתה רוצה רגליים חזקות ושריריות לביצועים טובים יותר, כל מה שאתה צריך לעשות הוא אימון לסרטון מהיר וקל זה בן 5 דקות עם ברטו קלקינס, מדריך הכושר שלך. קלקינס הוא מומחה בהפיכת פעילות גופנית למהנה ומהנה כל זאת תוך כדי שאתה משיג את התוצאות הרצויות לך.
ברטו, שבנה קהל עוקב תחת השם "מה טוב ברטו? מופיע לראשונה כאחד ממומחי הכושר של The Beet. כמשפיע כושר טבעוני המבוסס ב- העיר ניו יורק, הוא יודע לעשות פעילות גופנית מהנה ויעילה כאחד.ברטו עיצב אימון רגליים מהיר וקשוח באופן בלעדי עבור The Beet, כך שתוכל להזיע, לקבל את הרגליים האלה לגוון וחזק, ולהיות הרבה יותר קרוב למשחק A שלך, תוך 5 דקות בלבד.
כל מהלך מכוון לקבוצת שרירים אחרת לאימון רגליים מלא בפחות זמן ממה שלוקח לך להתקלח. החלק הטוב ביותר הוא שאפשר לעשות את כל האימון בכל מקום: בסלון, במשרד, בחוץ במרפסת או בפארק, או במטבח שלכם, בזמן שאתם מחכים לבישול הארוחה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא התחייבות להתחזק, ואם תעשה זאת מספר פעמים בשבוע (או תערבב כמה מהאימונים המהירים האחרים של The Beet כדי לגיוון) אנו מבטיחים שתבחין בהבדל בכושר, באנרגיה, גוף חיטוב בתוך שבועות. פשוט לחץ על הפעל!
הנה חמשת התנועות הקלות שלך לרגליים חזקות יותר
צעד ראשון: סקוואט מעל הראש. בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והתכופפו עם ידיים מורמות מעל הראש.כשאתה מתרומם מעמדת הכריעה, השאר את הידיים באוויר, מכיוון שהידיים לעולם לא יחזרו למטה לצדך. חזור על דקה אחת.
צעד שני: צעד-אפ. תצטרכו להשתמש בכיסא, בקופסה או כל דבר שתוכלו לעלות עליו והוא לא יזוז (א ספסל בפארק עובד יפה. הניחו רגל אחת על הכיסא או הספסל והגבו עם הרגל השנייה, החזק למשך כשתי שניות, ואז תרד חזרה לרצפה. הרגל שנמצאת על הכיסא תישאר שם בזמן שאתה עושה את המהלך הזה במשך 30 שניות, לאחר מכן החלף ובצע את אותו המהלך בצד השני למשך 30 שניות. הישאר בשליטה.
צעד שלישי: Single Leg Chair Squat. תצטרכו כיסא או ספסל מוגבה לשבת עליו. עומדים עם הגב לכיוון הכיסא, הרימו רגל אחת למעלה וכופפו את הברך לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן התכופף לאט עד שאתה יושב על הכיסא. כשאתה עולה, שמור את הרגל המורמת שלך באוויר, כך תשתמש רק ברגל הנגדית לכוח ושיווי משקל.לאחר שלושים שניות החלף צד והתמקד בשכלול הצורה שלך. (אל תרשה לעצמך לרדת לכיסא אלא הישאר בשליטה ועגן את כף הרגל שלך על הרצפה עם העקב שלך.)
צעד רביעי: הרמת עגל: בעמידה, התרוממו על כדורי הרגליים עד שהעקב שלך מורם לגמרי (כאילו שאתה נועל נעלי עקב) ו לעמוד על בהונותיך. הורד לאט לאחור למטה לעמדת ההתחלה וחזור. המהלך הזה לא פשוט ככל שיהיה, אבל הוא יעיל ביותר בחיזוק השוקיים שהוא המפתח למניעת פציעות אם אתה רץ. כשיש לך שוקיים חזקים אתה קופץ מכל צעד עם יותר שליטה ויכול לרוץ זמן רב יותר ללא עייפות וכושר רע -- שניהם מובילים לפציעה.
מהלך חמישי: יציאות קפיצות חלופיות. בעמידה, הרם רגל אחת לפניך וכופף את הברך, צעד קדימה והורד את מרכז הכובד לכיוון קרקע כאשר הרגל האחורית שלך מתכופפת ואתה נכנס לעמדת זריקה.לדחוף עם העקבים, לקפוץ כלפי מעלה, ותוך כדי אוויר, החלף רגליים כך שהרגל האחורית שלך תצא קדימה והרגל הקדמית שלך תישלח לאחור כך שאתה נוחת למטה בעדינות בתנוחת זריקה אחרת, אבל הפעם עם הרגל הנגדית שלך קדימה. חזור על זריקות קפיצה לסירוגין למשך דקה אחת.
