מה אני אוכל ביום כתזונאית וספורטאית טבעונית

כל טבעוני ותיק יודע שהתפיסה השגויה הגדולה ביותר סביב תזונה צמחית היא המיתוס שלא ניתן לקבל תזונה מספקת (חלבון, במיוחד) ממזון צמחי בלבד. רבים מניחים שטבעונים אוכלים רק שייקים וחסה. זה פשוט לא נכון, כפי שמעידים ספורטאים וסופרים טבעונים רוברט צ'יק ומאט פרייז'ר בספרם האחרון The Plant Based Athlete, שפורסם בקיץ שעבר. הסרט התיעודי של Game Changers עבד בצורה מבריקה בהבאת מידע זה לאור, על ידי הצגת זרקור של ספורטאים מהצומח בפסגת הספורט שלהם.

לא צריך לחפור עמוק בספרות המדעית כדי למצוא את ההוכחות לכך.מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, וזה על ידי המכון למדעי הספורט Gatorade, מראה כיצד תזונה מבוססת 100 אחוז צמחי מתאימה לבניית שרירים ולדלקת מאמצים ספורטיביים כמו דיאטות אוכל כל. למעשה, לדיאטות המבוססות על מזון מלא (WFPB) עשויה להיות יתרון קל, שכן הוכח שהן טובות יותר מדיאטות אוכל-כול בשיפור ההתאוששות, הפחתת הדלקת והורדת הסיכון לפתח מחלה כרונית.

אפילו היו לי חששות כשאימצתי דיאטת WFPB לפני חמש שנים. האם באמת אצליח לתדלק את ריצות הסיבולת הארוכות שלי? האם אמשיך לבנות שרירים? או גרוע מכך - לאבד את השריר שעבדתי כל כך קשה כדי להשיג? נשבעתי שברגע הראשון של נחיתות אתלטית אפסיק מיד מהטבעונות ואחזור מיד לאכול בשר.

חמש שנים מאוחר יותר אני בכושר הטוב ביותר בחיי ויש לי יותר אנרגיה מתמיד. תוכנית האימונים ההיברידית שלי - שילוב של ריצת סיבולת מרתון עם הרמת משקולות היפרטרופיה - מונעת כולה על ידי צמחים (רובם מזונות מלאים).

אז מה אוכל תזונאי וספורטאי טבעוני כדי לתדלק נפח פעילות גבוה? הנה מבט מעמיק על מה שאני צורכת ביום טיפוסי, כולל תוספי מזון, כדי לתדלק את אורח החיים הפעיל פיזית שלי ו(בתקווה) לספק לך כמה רעיונות והשראה לאכול בריא יותר ולהניע את הגוף שלך יותר.

קביעת הדרישות הקלוריות שלכם

לכל מי שרציתי לייעל את האימונים והביצועים שלו, חשוב שתהיה לו הבנה בסיסית של הדרישות הקלוריות שלך. בעיקרו של דבר, הגוף שלך דורש קלוריות באיכות גבוהה ממזונות בריאים מלאים לאנרגיה. ככל שאתה פעיל יותר, אתה שורף יותר קלוריות ולכן אתה זקוק ליותר קלוריות כדי להתאושש ולתדלק את הפעילות הבאה שלך.

ישנם מספר רב של מחשבוני דרישות קלוריות לשימוש מקוון בחינם (זה ב-Plant Space קל לשימוש). ראשית, אתה מחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שהוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה בפרק זמן של 24 שעות.תחשוב על זה כמו כמה קלוריות אתה שורף רק כשאתה יושב על הספה ובולש בנטפליקס במשך יום שלם.

BMR נקבע על סמך גיל, מין, גובה ומשקל. לאחר מכן תבין את רמת הפעילות שלך כדי לקבל הערכה גסה של מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום. כלול כל פעילות גופנית שאתה עושה בנוסף לזה כדי לקבוע את כמות הקלוריות הכוללת שנשרפה ביום. אתה יכול להתאים את התזונה שלך לפי הצורך כדי לשמור, לעלות או לרדת במשקל בהתאם למטרות הכושר שלך. נסה לעקוב אחר התזונה וצריכת המזון שלך בפלטפורמה מקוונת כמו Cronometer לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

כדי להשתמש בי כדוגמה, עבור זכר בן 35 שגובהו 6 רגל ו-5 אינץ' ומשקלו 215 ק"ג, ה-BMR שלי הוא 2,028 קלוריות. כשאני מוסיף פעילות יומיומית מתונה (משחק עם הילדים שלי, טיול עם הכלב, ביצוע מטלות בבית, ריצת סידורים) אני צריך בערך 2,800 קלוריות. בנוסף 1,200 עד 1,500 קלוריות שנשרפות במהלך ריצה והרמת משקולות בכל יום, זה בערך 4,000 עד 4,300 קלוריות הנדרשות ביום רק כדי לשמור על המשקל.

עכשיו, כשיש לנו הבנה בסיסית כיצד לקבוע דרישות קלוריות, בואו נצלול למה שאני אוכל ביום טיפוסי כדי לראות איך אפשר לתדלק אורח חיים פעיל פיזית מצמחים בלבד.

יום טיפוסי של אכילה ואימונים על תזונה צמחית

5 בבוקר: הידרציה / קפה לפני ריצה

אחרי שהתעוררתי וצחצחתי שיניים, הדבר הראשון שאני עושה בכל בוקר הוא להוריד כוס מים גדולה כדי לייבש את הגוף הצמא שלי. הידרציה היא קריטית לתפקודים גופניים רבים, כמו אספקת חומרים מזינים בכל הגוף. במקום לדשדש למטבח כדי לשתות קפה ברגע שאתה מתעורר, שתה תחילה כוס מים מסוננים גבוהה.

לצד מתן טלטלת קפאין שתעזור להעיר אותך, לקפה יש אפקט משתן שיעזור לך ללכת לשירותים. כל רץ יכול להעיד על החשיבות הקריטית של יציאות בריאה לפני ריצת בוקר!

6 בבוקר: אימון אירובי - ריצה של 45-60 דקות

• חימום: 50 שכיבות סמיכה, 50 כפיפות בטן אוויר, 30 משיכות
• רוץ במשך 45-60 דקות כדי לשרוף 750-1,000 קלוריות
• Cooldown: 50 שכיבות סמיכה, 50 כפיפות בטן אוויר, 30 משיכות

7 בבוקר: ארוחה 1: ארוחת בוקר לאחר ריצה - קערת ארוחת בוקר מגולגלת שיבולת שועל ופירות

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת
• 1 כוס חלב סויה לא ממותק
• 1 בננה
• 1 כוס אוכמניות
• 1 תאריך medjool
• 2 כפות גרעיני דלעת
• 2 כפות זרעי קנבוס (לפעמים זה זרעי פשתן, ימים חלופיים)
• 1 כף חמאת בוטנים טבעית
• אופציונלי: 1-2 טיפות סטיביה וניל נוזלית לתוספת סוכר ומתיקות נטולת קלוריות.

סה"כ קלוריות ויחסי מאקרו-נוטריינטים: 951 קלוריות; 127 גרם פחמימות בריאות (53%); 35 גרם שומנים בריאים למוח וללב (33%); 36 גרם חלבון (14%); 20 גרם סיבים

נסה לאכול יותר מזונות עשירים בשומן וחלבון בבוקר כדי לשמור על שובע ולספק אנרגיה מאוזנת. ארוחת בוקר עתירת פחמימות תגרום לעליית סוכר בדם ובסופו של דבר להתרסקות אנרגיה. אני עדיין כולל פחמימות בריאות, כמו דגנים מלאים ופירות המכילים סיבים, כדי לעזור לי להתאושש ולדלק את אימון הרמת המשקולות שלי מאוחר יותר בבוקר.

רוב מה שאני אוכל ביום משרת מטרה. שאלו את עצמכם: האם הארוחה או החטיף הזה נועדו לעזור לי להתאושש מאימון, לבנות שרירים, לרסן את עליות הסוכר בדם, לתדלק אימון או כל האמור לעיל? הכוונה של ארוחת הבוקר הזו לאחר הריצה היא לחדש אלקטרוליטים וקלוריות שהושקעו במהלך ריצת הבוקר שלי.

אם יש לך אנרגיה, נסה לעשות אירובי בוקר בצום. ביצוע אירובי תוך כדי צום מסייע לירידה בריאה במשקל מגביר את חילוף החומרים, מחזק את המערכת החיסונית, מקדם אריכות ימים באמצעות אוטופגיה תאית ומגביר את רמות הטסטוסטרון אצל גברים.

8:30 בבוקר: חטיף בוקר - תפוח פרוס, קיווי, שקדים

• תפוח: 1 שלם, פרוס
• קיווי: 2 שלמים, פרוסים
• שקדים: 23 שלמים

סה"כ קלוריות ויחסי מאקרו-נוטריינטים: 364 קלוריות; 57 גרם פחמימות בריאות (57%); 15 גרם שומנים בריאים למוח וללב (35%); 8 גרם חלבון (8%); 13 גרם סיבים

9 בבוקר: משקה לפני האימון

• 2 כוסות מים
• קאיזן לפני אימון להגברת האנרגיה ולשיפור המיקוד במהלך האימון.
• 2 עד 3 כפות של גבישי סלק לשיפור זרימת הדם במהלך האימונים.

9:30 בבוקר: אימון התנגדות - הרמת משקולות היפרטרופיה - 75-90 דקות

• חימום: מתיחות דינמיות עם רצועות התנגדות - 5 דקות או אירובי קל על אופניים אליפטיים/נייחים - 5 דקות
• מפגש הרמת משקולות טיפוסי למשך 60-75 דקות לשריפת 350-450 קלוריות
• Cooldown: מתיחה סטטית קלה, תלייה של דקה