כשאתה עובר לתזונה טבעונית או צמחית, אתה כנראה נשאל, או דואג לקבל מספיק ויטמין B12, שכן ידוע שזה מגיע מבשר ודגים. או שאולי אתה מודאג מחלבון, אם כי אתה לומד מהר שקטניות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים מציעים הרבה חלבון כדי להיות בריא ללא בשר וחלב. אבל יכול להיות שיש רכיב תזונתי אחד שלא שמעתם עליו שיכול לגרום לכם לחוש עייפות או לחוות חולשת שרירים, והוא קרניטין.
קרניטין הוא תרכובת הממלאת תפקיד קריטי בייצור האנרגיה בגוף, במיוחד באופן שבו התאים שלך שורפים שומן לדלק.ובעוד שרוב האנשים מייצרים מספיק קרניטין בעצמם, ללא עזרת מוצרים מהחי בתזונה שלהם, הקרניטין עלול להתרוקן אצל אנשים מסוימים בעקבות תזונה טבעונית או צמחית.
קרניטין נמצא במזונות מן החי, ולכן אנשים רבים חושבים שתזונה טבעונית משאירה אותך חסר ברכיב תזונתי חשוב זה. המשך לקרוא כדי ללמוד את התפקיד החיוני של קרניטין בגוף, כיצד אתה יכול לקבל מספיק קרניטין בתזונה מבוססת צמחים, והאם עליך לשקול תוספת קרניטין.
מה זה קרניטין?
קרניטין הוא תרכובת המופקת מחומצות אמינו ונמצאת בכל רקמות הגוף שלך, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). הוא ממלא תפקיד חיוני במטבוליזם האנרגיה ובסילוק חומרי פסולת ורעלים סלולריים. לקרניטין שתי צורות - D ו-L. L-קרניטין היא הצורה הפעילה המיוצרת על ידי הגוף ונמצאת במזון. "גוף האדם מייצר בדרך כלל את כל הקרניטין שהוא דורש", מסביר לון בן אשר, MS, RD, דיאטנית מוסמכת עם Pritkin."רק במצבים ספציפיים, כמו סיבות גנטיות ורפואיות, הוא הופך לרכיב תזונתי חיוני מותנה כאשר הוא נדרש דרך צריכת מזון או תוספים."
גם אם התזונה שלך דלה בקרניטין, הכליות שלך מייצרות בדרך כלל כמויות מספקות של התרכובת מחומצות האמינו ליזין ומתיונין (מבשרי קרניטין) כדי לעמוד בדרישות היומיות. כמו כן, הגוף שלך יעיל בשמירה על הומאוסטזיס קרניטין (איזון בגוף) עם הפרשת הכליות וספיגה מחדש של חומצות אמינו.
האם חסר לך קרניטין?
תסמינים שעלולים להופיע אם יש לך מחסור בקרניטין כוללים, לפי הספרייה הרפואית Cedars Sinai:
- ירידה או תקלה בטונוס השרירים או חולשת שרירים
- עייפות (עייפות)
- עצבנות
- התפתחות תנועה (מוטורית) מאוחרת
- האכלה לקויה בתינוק
- תסמינים של סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה) אם הכבד מושפע
- נפיחות (בצקת) או קוצר נשימה, אם הלב מושפע
ישנם שני סוגים של מחסור בקרניטין - ראשוני ומשני. מחסור ראשוני בקרניטין נגרם מהפרעה גנטית המופיעה בדרך כלל עד גיל 5. התסמינים כוללים מחלות לב, חולשת שרירי השלד והיפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם). מחסור משני בקרניטין מתרחש מבעיות בריאותיות ספציפיות או בתנאים מסוימים (למשל, אי ספיקת כליות או שימוש באנטיביוטיקה) המורידים את ספיגת הקרניטין או מגבירים את הפרשתו. ישנם מספר סימנים למחסור משני בקרניטין, כולל חולשת שרירים, עייפות, עצבנות ועיכוב בהתפתחות המוטורית אצל ילדים.
רוב המבוגרים והילדים הבריאים אינם צריכים לדאוג לגבי מחסור בקרניטין או נטילת תוספי מזון מהסיבות שצוינו לעיל.עם זאת, אם יש לך רמות לא מספקות בגלל מצב בריאותי או מתרופות, אתה יכול להשלים עם מינון סטנדרטי של 0.5 עד 2 גרם ליום. היזהר לא לחרוג מ-3 גרם שכן זה יכול להגיע לרמות רעילות, עם תופעות שליליות כמו בחילות, הקאות, שלשולים, כאבי בטן וריח גוף "דגי".
"אם יש לו מחלה כרונית, מחסור משני בקרניטין עלול להיגרם עקב הפרשה מוגברת של חומצות אמינו בכליה (למשל, ליזין ומתיונין), לכן צריכה של מזונות עשירים בקרניטין ו/או תוספי מזון עשויה להיות מתאימה", מייעץ. בן אשר.
מה שהמחקר אומר
מחקר קטן שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition השווה את ריכוזי הקרניטין בדם וברקמת השריר בין שישה עשר צמחונים לשמונה אוכלי כל. כל המשתתפים היו גברים וקיבלו תוספת פומית של 2 גרם ל-קרניטין למשך 12 שבועות. החוקרים מצאו כי לצמחונים ריכוזי קרניטין בדם נמוכים יותר, אך רמות קרניטין שרירים שוות בהשוואה לאוכלי הכל.תוספת פומית של L-קרניטין הראתה נורמליזציה של הקרניטין בדם ועלייה קלה בקרניטין בשריר בקרב הצמחונים. התוצאה הגדולה ביותר הייתה שצמחונים אינם חווים פגיעה בתפקוד השרירים או חילוף חומרים אנרגטי כתוצאה ממחסור בקרניטין.
אילו מזונות עשירים בקרניטין?
המזונות עם הכמויות הגבוהות ביותר של קרניטין הם בשר אדום, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. זה הגיוני, בהתחשב בשמו של קרניטין נגזר מהלטינית carnus (או בשר) שכן התרכובת בודדה לראשונה מבשר. למרבה המזל, אכילת מזונות מהצומח עשירים בחומצות האמינו ליזין ומתיונין עוזרת להבטיח שהגוף שלך מייצר כמויות נאותות של קרניטין.
מזונות מבוססי צמחים עשירים בליזין כוללים:
- קינואה
- עדשים
- שעועית
- טופו
- טמפה
- חלב סויה
- פיסטוקים
- גרעיני דלעת.
מזונות צמחיים עשירים במתיונין כוללים:
- קינואה (תוותרו עליה בשביל חלבונים מלאים!)
- שיבולת שועל
- זרעי המפ
- גרעיני חמניות
- אגוזי ברזיל
- שקדים
- כוסמת.
האם טבעונים צריכים להוסיף קרניטין?
"מכיוון שקרניטין מיוצר באופן טבעי על ידי גוף האדם, אין RDA או DRI מבוססים", קובע בן אשר. "אדם בריא בדרך כלל יפיק את כל הקרניטין שהם צריכים על ידי התאים כדי להמיר שומן לייצור אנרגיה, ולכן אין צורך להשיג ממקורות אחרים." אז אלא אם כן יש לך מצב רפואי בסיסי או הפרעה גנטית, אין צורך בטבעונים להשלים קרניטין.
אכילת מזון מן הצומח עתיר מבשרי קרניטין תמנע מחסור. שילוב של מקורות צמחיים של ליזין ומתיונין עם מזונות צמחיים העשירים בויטמין C, ויטמין B6, ברזל, מגנזיום וניאצין יכול גם לשפר את ייצור הקרניטין.
אם אתה עדיין מעדיף להשלים לביטוח, ישנם שני סוגים של תוספי קרניטין: L-קרניטין ואצטיל-ל-קרניטין. ה-NIH קובע כי אצטיל-L-קרניטין נספג בקלות רבה יותר במעי הדק ויעיל יותר בחציית מחסום הדם-מוח, כלומר נספג בקלות רבה יותר במוח. בנוסף, אצטיל-L-קרניטין יכול לשפר את תפקוד המוח ולהפחית הידרדרות בקרב מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר, אומר ה-NIH. עם זאת, L-קרניטין זול יותר ועדיין יעיל בהגברת ייצור הקרניטין.
טבעונים עם מחלת כליות כרונית יכולים להפיק תועלת מתוספי קרניטין, על פי ה-NIH. מחלת כליות גורמת לכליות לייצר פחות ולסלק יותר קרניטין מהרגיל מה שמעלה משמעותית את הסיכון של אדם למחסור בקרניטין. זכור לא לחרוג מ-3 גרם ליום ובדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף קרניטין.
שורה התחתונה: תזונה טבעונית בריאה ומגוונת מאפשרת לייצר מספיק קרניטין.
קרניטין הוא רכיב תזונתי קריטי המשמש לחילוף חומרים אנרגטי ולסילוק חומרי פסולת רעילים. טבעונים בריאים ללא מחלות כליות ושימוש בתרופות אינם צריכים להוסיף קרניטין. אכילת מזונות מהצומח עשירים בחומצות האמינו ליזין ומתיונין עוזרות לכליות לייצר מספיק קרניטין לבריאות טובה וכדי לעזור לך לשגשג.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
