דיאטות מבוססות צמחים נמצאות במגמת עלייה. בשנת 2021, המכירות של מזונות מהצומח עלו פי שלושה מהר יותר ממכירות המזון הכוללות. הצמיחה המהירה הזו אינה מפתיעה, בהתחשב בכך שאכילת תזונה מבוססת צמחים - ומניעת בשר ומוצרי חלב - היא אחד הצעדים המשפיעים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את בריאותך ולהפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלך. אבל המונח "צמחי" הוא רחב ויש לו הגדרות מגוונות בהתאם למי שואלים. בין אם אתה טבעוני, צמחוני, פלקסיטרי או פסקטארי, התזונה שלך עשויה ליפול תחת המטריה של "צמחי".
עם כל כך הרבה אפשרויות זמינות, להבין איזו תזונה מבוססת צמחים עובדת עבורכם עלולה להיות מבלבלת לחלוטין.כתוצאה מכך, רבים מאיתנו מרימים ידיים בכניעה וחופרים בעפר עם הרגלי אכילה ישנים. למרבה המזל, דיברנו עם דיאטנית רשומה שנותנת תובנות שימושיות כדי לעזור לך לקבוע איזו מהן יכולה להתאים לך ביותר כדי להפחית את צריכת הבשר שלך ולאכול יותר צמחים.
האם כל הדיאטות הצמחיות שוות?
"ראשית, חשוב להגדיר מהי דיאטה מבוססת צמחים", מצהירה קייטי קאבוטו, MS, RD, השפית הראשית של Saladworks. "תזונה מהצומח שאוכלת מזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושעועית. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא אוכל בשר." להלן דרכים שונות להגביל מוצרים מן החי ולאמץ תזונה צמחית:
סוגים שונים של דיאטות צמחיות
- מזון מלא, על בסיס צמחי: אוכל מזון מן הצומח בצורה מלאה, טבעית, או בעיבוד מינימלי ככל האפשר. נמנע ממזונות מעובדים ומעודנים כמו בשרים אלטרנטיביים או ממתיקים מלאכותיים.
- Vegan: מבטל את כל המוצרים מהחי (בשר, חלב וביצים). יכול לכלול בשרים אלטרנטיביים, מזונות מעודנים וממתיקים מלאכותיים.
- צמחוני: נמנע מבשר, דגים ומוצרים מהחי אך אוכל מוצרי חלב, ביצים ודבש. כולל לקטו-צמחוני (אוכל חלבי אך לא בשר או ביצים), ovo-vegetarian (כולל ביצים, ללא בשר או חלב), ו לקטו-אובו-צמחוני (צורכת ביצים ומוצרי חלב, ללא בשר). "
- Flexitarian: גישה גמישה ל-PBDs. פלקסיטאריים הם צמחוניים למחצה, אוכלים בעיקר צמחים ומדי פעם כמויות קטנות של בשר, עופות ודגים."
- Pescatarian: הימנעו מבשר ועופות אך אכלו דגים, מוצרי חלב וביצים.
מחקר משנת 2017 שפורסם ב-Journal of the American College of Cardiology השווה את הסיכון למחלת לב כלילית (CHD) בין שלוש קטגוריות שונות של דיאטות צמחיות על ידי בחינת הנתונים התזונתיים של למעלה מ-209,000 מבוגרים המשתרעים על פני שניים עשרות שנים.הקטגוריות כללו:
- תזונה כוללת על בסיס צמחי ששמה דגש על מזון צמחי בריא תוך הפחתת צריכת מוצרים מן החי (בדומה לתזונה פלקסיטרית).
- תזונה מלאה על בסיס צמחי ששמה דגש על צריכה של מזון צמחי בריא בלבד, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, זרעים ושמנים בריאים.
- תזונה לא בריאה על בסיס צמחי ששמה דגש על מזון צמחי מעובד פחות בריא, כמו מיצי פירות, דגנים מזוקקים (אורז לבן, לחם לבן, דגנים, פסטה), צרפתי צ'יפס, תפוצ'יפס ומשקאות ממותקים בסוכר.
אז איזו דיאטה יצאה בראש עם הסיכון הנמוך ביותר למחלות לב? ניחשתם נכון, התזונה הצמחית הבריאה ששמה דגש על מזון צמחי מלא. לעומת זאת, קטגוריית הסיכון הגבוהה ביותר ל-CHD הייתה התזונה הצמחית הלא בריאה שהתמקדה בדגנים מזוקקים ובמזון מעובד.
המבחן הוא שאכילת יותר מזונות צמחיים מלאים טובה עבורכם, ללא קשר לבחירות התזונתיות הכוללות שלכם. "רוב המחקרים מראים שכל עלייה בכמות המזון הצמחי שתאכל תציע יתרונות בריאותיים, כולל מופחת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן", מסביר קאווטו. ", יש כמה רעיונות כלליים שכולנו יכולים להסכים עליהם, כולל העובדה שמזון שלם, לא מעובד מזין יותר מאשר עמיתיהם המעובדים מאוד."
איך לאכול תזונה צמחית מאוזנת
כנקודת מוצא להשגת תזונה צמחית מאוזנת היטב, מלאו חצי צלחת בפירות וירקות צבעוניים. לאחר מכן, מלאו את שאר הצלחת שלכם בכמויות מאוזנות של חלבון צמחי, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים כמו אבוקדו או שמן זית כתית מעולה. (מחפשת השראה לארוחה בריאה? בדוק את 10 מתכוני המרקים והסלט הקלים והבריאים האלה.)
"במקום להתמקד באחוזים של רכיבי תזונה ספציפיים, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים (DGA) ממליצות לנו לפשט את הדרך בה אנו רואים את בחירת המזון שלנו על ידי צריכת מגוון של מזונות מלאים תוך צמצום במזונות המכילים כמויות מוגזמות של מלח, סוכרים מוספים ושומנים רוויים", אומר קאווטו.
הכי חשוב לזכור הוא לבחור את תוכנית האכילה שמרגישה הכי טוב עבור הגוף שלך. שים לב שזה עשוי להשתנות בהתאם לעונה או לשלב החיים שלך. קאווטו מייעץ, "היה פתוח להקשיב למה שהגוף שלך צריך לעומת להירשם לדרך אכילה שאתה "חושב" שהיא בריאה, שכן זה ישתנה מאדם לאדם."
המזונות הטובים ביותר על בסיס צמחי להוספה לתזונה שלכם
- פירות וירקות: כל פרי או ירק שנמצאים בעונה או שאפשר לשים עליו את היד. כמה שיותר צבעוני ומגוון, יותר טוב!
- דגנים מלאים: אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, חיטה מלאה, שעורה, דוחן
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, בוטנים, אפונה ירוקה
- אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי המפ, זרעי דלעת, שומשום
- חלבון צמחי: טופו, טמפה, קינואה, סייטן, קטניות
התחיל בקטן אם אתה עומד על הגדר לגבי אימוץ תזונה מבוססת צמחים מלאה. שינוי קל בתזונה שלך, כגון הפחתת מוצרים מן החי או החלפת בשר בטופו או שעועית בארוחה אחת או שתיים ביום יכולה לשפר משמעותית את בריאותך ולהפחית את ההשפעה הסביבתית שלך.
שורה התחתונה: אכלו יותר צמחים והקשיבו לגוף שלכם.
בסופו של דבר, אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם. הדיאטה ה"טובה ביותר" עבורך היא התזונה שתגרום לך לאכול בעיקר מזון מלא ממקורות צמחיים.
"איזו סוג של תוכנית אכילה אתה בוחר היא החלטה אישית שכן צרכי התזונה שלנו שונים, ולמרות שדרך אכילה אחת עשויה לעבוד עבור אדם אחד, זה לא אומר שהיא עובדת עבור כולם", אומר קאווטו .
