בין אם מונעים מסיבות בריאותיות, סביבתיות או אתיות, יותר ויותר אנשים בוחרים לאמץ תזונה צמחית חלקית או טבעונית מלאה. לפי אחת ההערכות האחרונות, 5 אחוז מהצרכנים בארה"ב מזהים כטבעונים ו-55 אחוז מבני המילניום מזהים את עצמם כפלקסיטריים. כל מי ששוקל ללכת לצמח סביר להניח ששמע על יתרונות הביצועים האופטימליים של הימנעות מבשר ומוצרי חלב, שכן ספורטאים כמו טום בריידי, נובאק ג'וקוביץ', כריס פול ו-ונוס וויליאמס בוחרים להתחרות תוך כדי אכילת מגוון של דיאטות המתמקדות בצמחים, בין השאר. על בסיס צמחי עד טבעוני למהדרין.
המסר שטבעונות היא אורח חיים בר קיימא מתערער כאשר מפורסמות מהצומח, כמו מיילי סירוס, מחליטות לוותר על היותה טבעונית ולחזור לאכול בשר, כפי שעשתה ב-2020. כמובן, כל אחד זכאי לאכול מה שהוא רוצה, אבל הבעיות שהניעו את המפורסמים האלה - כמו ליאם המסוורת', מייק טייסון ואחרים - להפסיק לאכול טבעוני יכלו להיפתר מבלי להוסיף מוצרים מהחי או דגים בחזרה לתזונה שלהם. הכל מסתכם בתכנון, מחקר ואכילת מגוון רחב של צמחים.
הנה מבט מקרוב על כמה מפורסמים ידועים שסיימו את התזונה הטבעונית שלהם, וכיצד הם יכלו להמשיך, על ידי מציאת החומרים התזונתיים הדרושים להם ממזונות צמחיים. העניין הוא לא לשדל אותם לאכול תזונה טבעונית, אלא להודיע לך ולכל מי שקורא את הנימוקים שלהם, להבין שכאשר מדובר בתזונה בריאה ומאוזנת, ישנן אפשרויות צמחיות המאפשרות כדי לקבל את כל אבות המזון שהגוף שלך צריך.
סלבריטאים שהפסיקו להיות טבעונים, ואיך היו יכולים להמשיך ללכת
מיילי סיירוס כבר לא טבעונית
לאחר מספר שנים כטבעונית גלויה, פעילה למען זכויות בעלי חיים, שבכתה לאחר שאכלה דג בפעם האחת שבעלה דאז גריל לה אותו, מיילי סיירוס אמרה למעריצים שהיא נטשה את התזונה הצמחית שלה ב-2020 לטובת pescetarianism (אכילת דגים אבל לא בשר). סיירוס עשתה את המעבר כי היא האמינה שיש לה מחסור בחומצות שומן אומגה 3. היא הסבירה ש"המוח שלה לא תפקד כמו שצריך" בראיון ב-2020 ב-The Joe Rogan Experience.
נקרא לעתים קרובות ערפל מוחי (או ליקוי קוגניטיבי קל) מצב זה של חוסר מיקוד או פג זיכרון נפוץ בקרב מבוגרים ויכול להיגרם ממספר עצום של בעיות, שרבות מהן אינן קשורות לתזונה. חוסר שינה, סוכר נמוך בדם, או אפילו נגיף הקורונה יכולים לתרום לערפל במוח. אז ייחוסה של סיירוס שהתזונה הטבעונית שלה הייתה הסיבה היחידה לערפל המוח שלה יכול להיות מחוץ למטרה.
ישנם 3 סוגים של אומגה 3: ALA, EPA ו-DHA. דגים הם מקור עשיר לאומגה 3 ארוכת השרשרת DHA ו-EPA, המועילים למוח, אך כך גם תוספי שמן אצות, שיכולים לספק מנה בריאה של אומגה 3 מחזקת מוח.
בנוסף, הגוף שלנו ממיר חלק מאומגה 3 ALA קצרת השרשרת מהמזון שאנו אוכלים ל-DHA ו-EPA, בדרך כלל מספיק כדי לשמור על בריאות ותפקוד המוח. מקורות מצוינים של ALA כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ונבטים.
רשימה של מזונות מהצומח העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללת:
- זרעי צ'יה
- זרעי קנבוס
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
- נבטי בריסל
- שמן פרילה
- שמן אצות
ייתכן שיש טעם כלשהו לטענה של סיירוס מכיוון שלא כולם יעילים בהמרת ALA ל-DHA ו-EPA, שהם הצורות הפעילות של אומגה 3 שהגוף שלך צריך.אם היא לא אכלה מספיק מזונות עשירים ב-ALA או לא הצליחה להמיר כמויות מספיקות ל-EPA/DHA (ולא השלימה שמן אצות), ייתכן שהיא הייתה דלה באומגה 3 וחוותה ערפל מוחי.
"ALA הוא המבשר ל-DHA ו-EPA, ולכן הוא חייב לעבור תהליך המרה בגוף. למרבה הצער, תהליך ההמרה הזה אינו יעיל ברוב האנשים", מסביר ריאן אנדרוז, MS, מ- Precision Nutrition. "הדרך היחידה לקבל כמות אמינה באופן עקבי של DHA ו-EPA בתזונה מבוססת צמחים תהיה באמצעות תוספת שמן אצות." אן האת'וויי ויתרה על התזונה הטבעונית שלה בגלל אנרגיה נמוכה.
אן האת'ווי הייתה פעם על בסיס צמחי
השחקן אן האת'ווי הפסיקה לאכול טבעוני בזמן צילומי הסרט Interstellar עקב הדרישות הפיזיות של לבישת חליפת חלל מגושמת מדי יום, חשפה האת'וויי להארפר'ס בזאר בשנת 2014. האת'וויי אומרת שהיא "פשוט לא הרגישה טוב או בריאה , לא חזק" בתקופתה כטבעונית ושאחרי אכילת סלמון "המוח שלה הרגיש כמו מחשב שמתחיל מחדש.”
רמות האנרגיה שלנו קשורות למה שאנו אוכלים, אך ניתן לתכנן דיאטה טבעונית כך שתכלול רכיבים תזונתיים שנותנים לנו אנרגיה, מיקוד וחדות נפשית, אומר ג'ינאן באנה, PhD, RD, דיאטן רשום ושותף פרופסור באוניברסיטת הוואי. לעתים קרובות מישהו שאוכל טבעוני יכול להיעדר חומרים מזינים ומינרלים ספציפיים הדרושים כדי לספק לתאים אנרגיה, היא מוסיפה. "אם אתה לא מקבל מספיק של חומרים מזינים מסוימים, כמו ברזל, ייתכן שיש לך אנרגיה נמוכה", מסביר בנה
"ברזל דרוש להובלת חמצן בגוף, שהוא חיוני לאנרגיה." מקורות טובים לברזל מהצומח כוללים עדשים, חומוס, שעועית, טופו, תרד, גרעיני דלעת, צימוקים ודגנים מועשרים. בשילוב עם ויטמין C (נמצא בשפע בפירות וירקות רבים), ספיגת הברזל יכולה לעלות ב-67 אחוזים.
מחסור בקלוריות יכול גם לתרום לאנרגיה נמוכה
אנשים רבים לא מבינים שייתכן שתצטרכו לאכול יותר מזון כדי לקבל מספיק אנרגיה בעת המעבר לתזונה טבעונית מכיוון שצמחים בדרך כלל פחות צפופים מבחינה קלורית ממוצרים מן החי.כמו כן, אתה צריך לאכול יותר קלוריות אם אתה פעיל פיזית, כמו שחקנים וספורטאים רבים. מזונות צמחיים עתירי קלוריות כוללים קטניות, אבוקדו, תמרים וכל סוג של חמאת אגוזים.
כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק קלוריות, אכל יותר שומנים בריאים, מציע בנה. שומנים הם המאקרו-נוטריינט הצפוף ביותר מבחינה קלורית, מכיל תשע קלוריות לגרם בהשוואה לפחמימות וחלבונים המספקים ארבע קלוריות לגרם. "הוסף עוד אבוקדו, אגוזים, חמאת אגוזים, שמן זית וטחינה לתזונה שלך כדי להגביר את הקלוריות. שייקים הם עוד אפשרות מצוינת להשגת יותר קלוריות", מייעץ ה-RD.
ליאם המסוורת' הפסיק לאכול טבעוני לאחר שקיבל אבנים בכליות
"השחקן ליאם המסוורת&39; ביטל את התזונה הטבעונית שלו ב-2019 לאחר שקיבל אבנים בכליות. "הייתי טבעוני במשך כמעט ארבע שנים, ואז בפברואר בשנה שעברה הרגשתי רדום. ואז קיבלתי אבן בכליה. זה היה אחד השבועות הכואבים בחיי", אמר המסוורת&39; ל-Men&39;s He alth ב-2020.המסוורת&39; סבל מאבן כליה מסוג סידן-אוקסלט, הסוג הנפוץ ביותר לפי הקרן הלאומית לכליות (NKF). אבנים בכליות סידן אוקסלט נגרמות על ידי יותר מדי אוקסלטים בשתן, שיכולים להתגבש וליצור אבן מוצקה."
"כל בוקר אכלתי חמישה חופנים של תרד, ואז חלב שקדים, חמאת שקדים, וגם קצת חלבון טבעוני בשייק", אמר המסוורת' אז ל-Men's He alth. בהתחשב בכך שחלק ממזונות האוקסלט הגבוהים ביותר הם תרד, שקדים, סלק, מנגולד ושעועית, אין זה פלא שהמסוורת' פיתח אבן בכליות. "אם אתה אוכל הרבה מזונות עשירים באוקסלט כמו עלים או אגוזים - מזונות שעשויים להיות נפוצים יותר בתזונה טבעונית - אתה מגדיל את הסיכוי שלך לקבל אבנים בכליות", מזהיר ד"ר קושיק שו, MD, אורולוג במכון האורולוגי באוסטין.
קל להאשים תזונה טבעונית כמקור לאבן הכליה של Hemsworth. אחרי הכל, הדיאטה שלו אכן סטתה לקצה האוקסלט הקיצוני של הספקטרום.אבל חוסר גיוון בכל דיאטה יכול לגרום לבעיות בהמשך הדרך. העובדה שהוא אכל צמחים באופן בלעדי מבלי לשנות את הבחירות פירושה לא לקבל קשת מגוון של חומרים מזינים, וויטמינים ולבנות מיקרוביום בריא - שכן החיידקים במעי שלך משגשגים על מספר סוגי מזונות, לא אותו מזון שוב ושוב .
אכילה של חמישה חופנים של תרד בכל יום מחבטת את הכליות שלך עם יותר מדי אוקסלטים. (ואל תשכחו שייק הבוקר שלו כלל חמאת שקדים וחלב שקדים, שני מקורות נוספים עתירי אוקסלט.)
המסוורת' אולי היה מצליח להימנע מוויתור על גישה טבעונית אם הוא היה כולל יותר מגוון. לדוגמה, במקום תרד כל יום, החליפו אותו בקייל או בוק צ'וי - שני ירקות דל אוקסלט ועתירי תזונה. החליפו את חלב השקדים בחלב שיבולת שועל או חלב אפונה. לנשנש אגוזי מלך או קשיו במקום רק שקדים, או להחליף את חמאת השקדים בחמאת בוטנים או חמניות. בכל פעם שאתה יכול, בחר מגוון כדי לחזק את הבריאות הכללית שלך ואת המערכת החיסונית.
סידן חשוב בתזונה טבעונית
מחסור בסידן בתזונה יכול גם לתרום להיווצרות אבנים בכליות. אכילת מזונות עשירים בסידן היא הדרך הטובה ביותר עבור הכליות שלך לשטוף אוקסלטים ולהימנע מיצירת אבנים מכיוון שסידן נקשר עם אוקסלטים במעיים לפני הכניסה לכליות, על פי ה-NKF. מזונות כמו קייל, בוק צ'וי, ברוקולי, טופו וחלב מועשר ללא חלב הם כולם מקורות מצוינים לסידן והם גם דלים באוקסלטים.
כדי לעזור לשמור על אבנים בכליות, ד"ר שו ממליץ לך לשמור על לחות, לא לאכול יותר מדי חלבון, לצרוך פחות נתרן, להימנע מתוספי ויטמין C ולכלול סיבים בלתי מסיסים בתזונה שלך.
שורה התחתונה: תזונה טבעונית מתוכננת היטב מציעה את כל אבות המזון שהגוף שלכם צריך
בין אם אתה אוכל צמחי ותיק או חדש בתזונה טבעונית, ערוך מחקר או דבר עם דיאטנית שיכולה לעזור לך לתכנן תזונה טבעונית בריאה ומאוזנת כדי להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון אתה צריך כולל אומגה 3, סידן וברזל.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
20 ספורטאים שהפכו לטבעונים כדי להתחזק
Getty Images
1. נובאק ג'וקוביץ': אלוף טניס מספר 1 בעולם
הטניסאי מספר 1 בעולם, נובאק ג'וקוביץ', יצא לצמח לפני יותר מ-12 שנים כדי לשפר את הביצועים האתלטיים שלו ולנצח יותר משחקים. בראיונות האחרונים, הוא ייחס את הפיכתו לטבעוני בכך שעזרה לו לעלות מהמקום השלישי בעולם למקום הראשון בעולם כי זה עזר לנקות את האלרגיות שלו. לפני ששינה את התזונה שלו, ג'וקוביץ' חיפש תרופות לבעיות הנשימה שעלו לו בהתאמות ובמיקוד שגרמו לו להתאמץ במהלך המשחקים האינטנסיביים ביותר שלו. האלרגיות גרמו לו להרגיש שהוא לא יכול לנשום וייאלץ לפרוש ממשחקים תחרותיים כפי שעשה באוסטרליה. "אכילת בשר הקשה על העיכול שלי וזה לקח הרבה אנרגיה חיונית שאני צריך להתמקד, להתאוששות, לאימון הבא ולמשחק הבא, >"2. טיה בלנקו: גולשת מקצועית ושגרירת בשר מעבר: 20 ספורטאים נשבעים בתזונה מבוססת צמחים כדי להגביר את הביצועים
טיה בלנקו זכתה בזהב באיגוד הגלישה הבינלאומי הפתוחה בשנת 2015 וזוכה את הצלחתה לתזונה הטבעונית שלה. בלנקו מדווחת שתזונה טבעונית עוזרת לה להישאר חזקה והיא נהנית לאכול צורות שונות של חלבון טבעוני כמו אגוזים, זרעים, שעועית וקטניות. הגולשת המקצועית הושפעה מאמה, שהיא צמחונית וגדלה במשק בית עם ירקות, בלנקו מעולם לא אכלה בשר בחייה, מה שהפך את המעבר הצמחי להרבה יותר קל. ואם כבר מדברים על לעשות דברים יותר קלים, לבלנקו יש עמוד בישול באינסטגרם בשם @tiasvegankitchen שבו היא חולקת את המתכונים הטבעוניים הפשוטים האהובים עליה כדי שכל המעריצים שלה יוכלו לאכול כמו הספורטאי הטבעוני המקצועי האהוב עליהם. בנוסף לארוחות הביתיות שלה, בלנקו הפכה לאחרונה לשגרירה של חברת Beyond Meat הטבעונית וכעת היא מפרסמת סיפורים באינסטגרם והדגשים של מתכוני הבשר האהובים עליה ללא בשר.
3. סטף דייויס: מטפס צוקים מקצועי מוביל בעולם
"סטף דייויס טבעוני כבר 18 שנים ואומר, אין דבר בחיים שלי שלא הפך טוב יותר כתוצאה מכך, מטיפוס ואתלטיקה ועד רווחה נפשית ורוחנית.>"Getty Images
4. ונוס וויליאמס: טניס נהדר
אלופת הטניס ונוס וויליאמס נשבעת שהמעבר לטבעונות היה אחד הגורמים שעזרו לשפר את הביצועים שלה ולהתגבר על מחלה אוטו-אימונית. כוכבת הטניס הפכה לטבעונית בשנת 2011 כאשר אובחנה כחולה בתסמונת סיוגרן, מחלה אוטואימונית מתישה עם מגוון תסמינים מכאבי פרקים ועד לנפיחות, חוסר תחושה, עיניים צורבות, בעיות עיכול ועייפות. היא בחרה לאכול על בסיס צמחי כדי להתאושש לעצמה הבריא לשעבר, וזה עבד אז היא דבקה בזה. שבע פעמים אלופת גראנד סלאם ליחידים מתאוששת מהר יותר על תזונה צמחית כעת, בהשוואה להרגשה כשאכלה חלבון מן החי.כאשר יש לך מחלה אוטואימונית אתה מרגיש לעתים קרובות עייפות קיצונית וכאבי גוף אקראיים ועבור ונוס, תזונה צמחית מספקת אנרגיה ועוזרת לה להפחית את הדלקת. הסלק דיווח על התזונה של ווילאים ועל מה שהיא אוכלת בדרך כלל ביום כדי להישאר בריאה, בכושר ולנצח משחקים נוספים. כשהיא מדברת על ארוחת הערב האהובה עליה, מוסיפה וויליאמס, "לפעמים בחורה פשוט צריכה סופגנייה!"
