אלכוהול. מיץ כיף, אומץ נוזלי, או הרוטב, יכולים גם להיות החבלן של התזונה הבריאה שלך. אם מרטיני יבש (או שניים) עם 3 זיתים בסוף יום WFH לחוץ או כוס פינו נואר (או כמה) הוא המשקה המועדף עליכם למפגש (וירטואלי), השגרה שלכם יכולה להיות הסיבה שלכם מאמצי הדיאטה הטובים ביותר לא עובדים ואתם מתעוררים מותשים. צריכה צנועה של אלכוהול (משקה אחד ביום לנשים ושתיים לגברים) כנראה לא תגרום יותר מדי נזק.עם זאת, בצריכה מוגזמת, אלכוהול עלול להפריע לשינה ולחבל במאמצי התזונה הבריאה שלנו.
שתיה הפכה לחלק ממנגנוני ההתמודדות שלנו אך התוצאה יכולה להיות מחסור ברכיבים תזונתיים, עלייה במשקל, אנרגיה נמוכה, שינה לקויה וסיכון מוגבר למחלות כרוניות, שלא לדבר על אנרגיה נמוכה למחרת. האם אלו לא כל הדברים שאתה מנסה להילחם בהם עם תזונה מלאה וצמחית? תן לי להסביר איך אלכוהול יכול להיות חבלה!
1. משקאות מוסיפים קלוריות נוספות ללא מלאות
אלכוהול מספק קלוריות, כ-7 קלוריות לגרם. זה מתורגם לכ-125 קלוריות בכוס יין אדום, או 170 בג'ין אנד טוניק, או 200 במרגריטה על הסלעים (או פי שניים מזה במשקה קפוא עם מיקסר ממותק). עם זאת, שלא כמו כאשר אנו צורכים מזונות עם מאקרו-נוטריינטים אחרים (כגון פחמימות, שומנים וחלבונים), איננו נוטים להפחית בכמות שאנו אוכלים בזמן שאנו שותים קוקטייל, כדי לפצות על האנרגיה שאלכוהול מספק.
למרות שבמשקה סטנדרטי אחד של יין או בירה יש בערך אותה כמות קלוריות כמו מנה אחת של אגוזים או זרעים (160 עד 200), אתה תרגיש הרבה יותר מלא אחרי האגוזים והזרעים הבריאים בהשוואה למשקה . בנוסף, קלוריות אלו אינן מספקות אף אחד מהרכיבים התזונתיים המועילים מאכילת אותן קלוריות במזונות שגופנו זקוק להם כדי לשגשג.
2. אלכוהול מדלדל חומרים מזינים מסוימים וחוסם ספיגה
אלכוהול במינונים קטנים יכול להיות מעורר תיאבון, אך בכמויות גדולות יותר, הוא יכול לדכא אותות רעב נורמליים וכתוצאה מכך להפחתת מספר המזונות העשירים בחומרים מזינים הנצרכים. בנוסף, אלכוהול יכול להשפיע על ספיגת וניצול החומרים התזונתיים על ידי הגוף, מה שעלול להוביל לדלדול חומרים תזונתיים ולתחושת צריכת אנרגיה נמוכה, במיוחד בגלל שחלק מהרכיבים התזונתיים שהוא חוסם חיוניים, מה שמביס את המטרה של אכילת תזונה בריאה.
כאשר אלכוהול עובר חילוף חומרים בכבד, הוא דורש ויטמיני B (ניאצין, תיאמין וכו'), וזו הסיבה שאלכוהול אינו מועיל במיוחד כאשר אתה מנסה להרגיש יותר אנרגיה מהמזון שאתה אוכל. זה גם מפריע לספיגה ואחסון של חומרים מזינים כמו B12, חומצה פולית וויטמין A. מינרלים מסוימים (כגון אבץ, מגנזיום ואשלגן) יכולים להתרוקן גם דרך השתן, מכיוון שלאלכוהול יש השפעה משתנת ומגביר את השתן שלך פלט.
3. מרעיד את הכימיקלים למוח שלנו, אז אתה אוכל יותר
ישנן עדויות המראות שצריכה מתונה של אלכוהול לפני הארוחה יכולה למעשה להוביל לעלייה בצריכת המזון שלנו. אֵיך? ובכן, אנחנו יודעים שאלכוהול מוריד את העיכובים והמשמעת שלנו, אבל הוא גם ממריץ מספר מערכות נוירוכימיות והיקפיות המעורבות בשליטה בתיאבון – מה שמוביל לאכילת יתר!
"לפי מחקר שנערך לאחרונה, לאלכוהול יש השפעה מעוררת שמובילה אותנו לאכול יותר, בעוד שהוא מדכא חמצון חומצות שומן, כלומר אנחנו שורפים פחות. במוח, אלכוהול מגרה מספר מערכות נוירוכימיות והיקפיות המעורבות בבקרת תיאבון, >"
מחקר אחד הצביע על כך שרק שלושה משקאות הספיקו כדי להוריד בכ-30 אחוז הורמון מסדיר תיאבון האחראי על שובע, הנקרא לפטין.
זה הימור בטוח שכאשר אנו אוכלים יותר מדי לאחר צריכת אלכוהול, אין סיכוי שנבחר במזונות בריאים כמו גזר וחומוס אלא נגיע למאכלים המפנקים יותר כמו עוגיות, צ'יפס או גלידה. (כקנדי, נקודת התורפה שלי היא פוטין טבעוני!) זה רק מוסיף לעלייה בקלוריות שאנו צורכים כאשר הגזמנו.
4. אלכוהול מזרז אנרגיה ומפריע לשינה
בטח, ייתכן שאנו מרגישים אנרגטיים לאחר משקה האלכוהול הראשון שלנו. עם זאת, לאלכוהול יש למעשה השפעות מרגיעות ודיכאוניות שעלולות להפריע לשינה ולגרום לך להרגיש עייפות. לאחר ארוחת ערב "כובע לילה" בתקווה שזה יעזור לך להירדם יכול להיות לא מועיל. השפעות ההרגעה של אלכוהול עשויות לעזור לך להגיע מהר למיטה, עם זאת, זה יכול להפריע לאיכות השינה שלך ולקטוע את מחזורי השינה של הגוף שלך.מספר שעות לאחר 'כובע הלילה' אלכוהול גורם לעלייה באפינפרין, הורמון לחץ שמגביר את קצב הלב, וכתוצאה מכך אנחנו מתעוררים בבהלה לאורך כל הלילה. האנרגיה שלנו תיגמר למחרת לאחר שנת לילה חסרת מנוחה. זה עלול להוביל לאכילה מפנקת מדי ולבחירות מזון צפופות פחות ופחות מזינים.
ייתכן שגם אתם משתוקקים למזונות עתירי נתרן לאחר התייבשות מאלכוהול. בטוח לומר שתרצו את הפוטין הטבעוני הזה עכשיו!
5. מגביר את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים\
שתייה מתונה מפחיתה את הסיכון למצבים מסוימים, כולל התקפי לב, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגים נפוצים של שבץ מוחי. עם זאת, ישנם מצבים בריאותיים מסוימים שצריכת אלכוהול יכולה להגביר את הסיכון שלך, כולל:
- סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים. צריכת אלכוהול נקשרה לסיכון גבוה יותר לסרטן. אלה כוללים סרטן שד וסרטן הפה, הלוע, הגרון, הוושט, הכבד, המעי הגס והרקטום.
- דלקת בכבד (הפטיטיס באלכוהול) ופגיעה כרונית בכבד עלולות להוביל לשחמת, שהיא הצטלקות בכבד. בכל פעם שאתה שותה יותר ממה שהכבד שלך יכול לעמוד בו, הוא צריך להתאושש, ואם אתה עושה זאת יום אחרי יום אתה יוצר נזק לכבד.
- לחץ דם מוגבר ופגיעה בשרירי הלב. צריכה מופרזת נקשרה לקרדיומיופתיה שהיא היחלשות של שריר הלב. זה מראה לאחר שנים של שתייה מרובה המוגדרת יותר מארבעה משקאות ביום או יותר מ-14 משקאות בשבוע.
זה לא נועד לומר שאתה לעולם לא יכול לצרוך אלכוהול - אלא לחמש אותך במידע על הבחירות שלך. שתייה במתינות היא המפתח! אז תחשוב פעמיים על למלא מחדש את כוס היין שלך ביום שלישי תוך כדי צפייה בטלוויזיה. זה רק עשוי לעזור לך להגיע למטרות הבריאות שלך מהר יותר.
20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון
לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.
1. פולי סויה
פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה- חלבון - 28.6 גרם
- קלוריות - 298
- פחמימות - 17.1 גרם
- סיבים - 10.3 גרם
- סידן - 175mg
אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.
2. אפונה
אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.1 כוס שווה- חלבון - 8.6 גרם
- קלוריות - 134
- פחמימות - 25 גרם
- סיבים - 8.8 גרם
- סידן - 43.2 מ"ג
תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.
3. תירס
תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.1 כוס שווה- חלבון - 5.4 גרם
- קלוריות - 177
- פחמימות - 123 גרם
- סיבים - 4.6 גרם
- סידן - 4.9mg
לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.
4. לבבות ארטישוק
ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה- חלבון - 4.8 גרם
- קלוריות - 89
- פחמימות - 20 גרם
- סיבים - 14.4 גרם
- סידן - 35.2mg
