רוצה להגביר את החסינות ולהוריד את הסיכון למחלות? עבור על בסיס צמחי

אחת הסיבות העיקריות שהתחלתן בתזונה צמחית הייתה ככל הנראה היתרונות הבריאותיים של אכילה כזו. למעשה, מחקר חדש מצא שאכילת תזונה צמחית יכולה לעזור לך להגביר את החסינות ולהוריד את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

"כשאתה אוכל יותר מזונות על בסיס צמחי, אתה מקבל יתרונות אך ורק מאכילת יותר צמחים", אומר טורי ארמול, MS, RDN, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה."אנחנו יודעים שצמחים הם חלק מהמקורות הטובים ביותר של ויטמינים ומינרלים, וסיבים - דברים שכולם בריאים ללב ולגוף. הגורם השני שקורה הוא שאנשים נוטים לאכול פחות אוכל לא בריא. אז, אתה משפר את התזונה שלך על ידי אכילת פחות מהמזונות הגרועים ביותר ויותר מהמזונות הטובים ביותר."

1. חיזוק החסינות שלך עם מזונות צמחיים

ועדת הרופאים לרפואה אחראית מפרטת מזונות צמחיים עתירי ויטמינים כדרך לחזק את המערכת החיסונית שלך ברגע זה. הם מציעים לאכול מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כדי להילחם ב-COVID-19 ושפעת עונתית אחרת.

מחקרים הראו שפירות וירקות מספקים חומרים מזינים כמו בטא-קרוטן, ויטמין C וויטמין E - שיכולים להגביר את תפקוד מערכת החיסון. מכיוון שהרבה ירקות, פירות ומזונות צמחיים אחרים עשירים גם בנוגדי חמצון, הם עוזרים להפחית את הלחץ החמצוני.

בטא-קרוטן: בטא-קרוטן הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול להפחית דלקת ולהגביר את תפקוד מערכת החיסון על ידי הגדלת תאים הנלחמים במחלות בגוף, לפי PCRM. מקורות מצוינים כוללים בטטה, גזר וירקות עלים ירוקים.

ויטמינים C ו-E: ויטמינים C ו-E הם נוגדי חמצון שעוזרים להרוס רדיקלים חופשיים ולתמוך בתגובה החיסונית הטבעית של הגוף, אומר ה-PCRM. מקורות של ויטמין C כוללים פלפל אדום, תפוזים, תותים, ברוקולי, מנגו, לימונים ופירות וירקות אחרים. מקורות ויטמין E כוללים אגוזים, זרעים, תרד וברוקולי.

ויטמין D: מחקרים מראים שוויטמין D עשוי להפחית את הסיכון לזיהומים ויראליים, כולל דלקות בדרכי הנשימה, אז נסה להשיג את שלך מפטריות שיטאקי או פורטובלו.

אבץ: אבץ הוא מינרל שיכול לעזור להגביר את תאי הדם הלבנים, המתגוננים מפני פולשים. מכיוון שהגוף שלך לא יכול לאגור אבץ, מומלץ לקבל אותו מדי יום. המקורות כוללים אגוזים, גרעיני דלעת, שומשום, שעועית ועדשים.

למרות שתזונה צמחית בהחלט משפרת את הבריאות הכללית שלך כעת, ישנן גם מחלות כרוניות קשות שתזונה צמחית יכולה להגן עליך מהן, ולהוריד את גורם הסיכון שלך. הנה סקירה של מחלות אלו ומדוע תזונה צמחית היא לרוב קו ההגנה הראשון.

סוכרת מסוג 2

מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת JAMA Internal Medicine מצא שהקפדה על תזונה צמחית יותר קשורה בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. אותם נבדקים שאכלו מזונות בריאים על בסיס צמחי, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, כחלק מהתזונה שלהם היו בסיכון נמוך ב-23% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לנבדקים שלא הקפידו על סוכרת מסוג 2. תזונה צמחית.

"אכילה כזו יכולה להוריד את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 כי ראשית, אתה שם לב יותר לתזונה שלך", אומר ארמול. "כשמישהו עושה שינוי ומתחיל לקרוא תוויות מזון, לתכנן מראש ולהכין את הארוחות שלו, אתה נוטה לראות כמה יתרונות בריאותיים גדולים."

אז לכמה מזונות צמחיים כדאי לשאוף מדי יום כדי להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2? "אם הייתי צריך להעריך, נראה שרוב המחקרים הראו שבערך שמונה עד 10 מנות של מזון מהצומח, כולל משקאות כמו קפה ותה, נראו כמדגימים את הקשר המגן החזק ביותר", אומר פרנק קיאן, שערך את המחקר פורסם ב-JAMA Internal Medicine כסטודנט לתואר שני במחלקה לתזונה בהרווארד T.בית הספר לבריאות הציבור H. Chan.

מחלות לב

כשאתה אוכל פחות בשר או נוטש אותו לחלוטין, אתה עושה כמה טובות, כמו הפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה. הסיבה לכך היא שהרבה בשר עמוס בכולסטרול ובשומן רווי, שניהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול ה-LDL (הרע) וליצור הצטברות וחסימות בעורקים. אבל בנוסף להורדת צריכת הבשר שלך, אכילת תזונה מלאה במזון צמחי איכותי קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם, על פי מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי. המחקר ראה ירידה של 19% בתמותה הקשורה ללב וכלי דם ועד 25% סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם כדי להתחיל.

מחלת כליות

תזונה צמחית יכולה לעזור לבריאות הכליות שלך, ויש לכך כמה סיבות שונות.ניהול משקל כשלעצמו חשוב מאוד למחלת כליות, אומר ארמול. אכילת פחות מזונות על בסיס בעלי חיים מפחיתה את העומס על בסיס חומצה בגופך, כך שאתה מפעיל פחות לחץ על הכליות שלך. מזונות מהצומח מכילים גם פיטאטים, הקושרים זרחן. מכיוון שאתה אוכל פחות מזונות מעובדים, אתה לא סופג כל כך הרבה זרחן, הנוטה להצטבר בדם של אלה עם מחלת כליות, פגיעה בעצמות וכלי דם, על פי הקרן הלאומית לכליות.

מחלה קוגניטיבית

נכון לעכשיו, דפוסי אכילה שמראים הפחתה בסיכון למחלות קוגניטיביות באמצעות תזונה צמחית הם מחקר מבוסס אסוציאציות (כמו מחקר זה שפורסם ב-Advances in Food and Nutrition Research), אומר ארמול. כלומר, אנחנו לא יכולים לומר שלאכילה בצורה זו בהחלט יש את התוצאה הזו. "אני חושבת שהדיאטות האלה נוטות להיות מלאות באומגה 3 שומנים בריאים ואנחנו יודעים שזה מזון מחזק את המוח", היא אומרת. "אתה מקבל את האגרוף של אחד-שתיים כי אתה צורך פחות מזונות מעובדים, סוכרים פשוטים, מזונות עתירי נתרן ושומנים רוויים שאנו יודעים שהם לא מעודדי מוח.לאחר מכן, אתה מגביר את החומרים התזונתיים שאנו יודעים שהם טובים למוח בריא, לזיכרון ולחדות", אומר ארמול.

מחלה כרונית

על ידי אכילת יותר פרה-ביוטיקה (חיידקי מעיים טובים) שנמצאים באופן טבעי בתזונה מבוססת צמחים, אתם נוטים להזין את החיידקים הבריאים במעיים שלכם, אומר ארמול. "זה מחזק את המערכת החיסונית שלך וזה עוזר לשליטה במשקל. זה אפילו מסייע בדברים כמו ניהול סוכר בדם ולחץ דם", היא אומרת.

כשאתה מגביר את פלורת המעיים הבריאה אתה גם דוחק את פלורת המעיים הפחות בריאה. "זה אומר שאתה מפחית את החיידקים הפחות בריאים שחיים במערכת העיכול שלך שיכולים להוביל למחלה כרונית", היא אומרת. חיידקי מעיים נקשרו למחלות כרוניות כמו מחלות מעי דלקתיות, השמנת יתר ואפילו סוגי סרטן מסוימים, מה שהופך תזונה צמחית למרשם אכילה עמיד כדי לסייע בהגנה על בריאותך היום וגם בעתיד.