"רגילים להוסיף מדיה לתכנן את ארוחת הערב שלכם סביב בשר אדום, עוף, דגים או מקורות בעלי חיים אחרים? אם כשבן משפחה שואל מה יש לארוחת ערב? אתה עונה על אחד מאלה באופן שגרתי, אז אולי הגיע הזמן לחשוב מחדש על הצלחת שלך. ארוחה ארוזה בחלבון לא חייבת לכלול מוצרים מן החי. למעשה, כדי לכייל מחדש את הארוחות שלך - בין אם זה איך שאתה חושב על ארוחת בוקר, צהריים או ערב - כדי להיות מרוכזות סביב מקורות חלבון מהצומח, כל מה שצריך זה תכנון קצת מתקדם. בקרוב אכילה מהצומח, שטובה יותר לבריאותך ולסביבה, תהפוך לטבע שני."
"במקום לחשוב תחילה על איזה חלבון מן החי יהיה מוקד הארוחה שלכם, החליטו איזה דגנים מלאים או קטניות יהיו מרכז הצלחת שלכם", אומרת שרה ג'י.קורווין, Ph.D., מדען מזון ראשי בכיר לפריטים על בסיס צמחי, מוסיף כי אכילה על בסיס צמחי יכולה להיות נוחה ופחות יקרה מדפוסי תזונה אחרים.
"הרבה יותר קל לעמוד בצריכת החלבון המומלצת שלך עם חלבון צמחי ממה שאנשים מבינים", אומרת סטפני קובורן, Ph.D., RD. "לרבים מהלקוחות שלי יש את הרעיון הזה, בדרך כלל מאנשים שאינם אנשי מקצוע בתחום התזונה, שהם צריכים למעלה מ-50 עד 100 אחוז יותר חלבון ממה שהם באמת צריכים. עם כמה החלפות פשוטות של חלבון על בסיס בעלי חיים למזונות כמו שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים, אתה יכול לענות בקלות על צרכי החלבון היומי שלך."
איך לשלב חלבון על בסיס צמחי בכל ארוחה
ארוחת בוקר
במקום סטייק וביצים, יוגורט או גבינת שמנת או בייגל עם גבינת שמנת או טוסט עם חמאה, שקול את הטיפים האלה מ-Coburn."אם יש לך יותר זמן בבוקר או פשוט נהנה להכין את הארוחות שלך מאפס, אז אני ממליץ להכין עגלת טופו, שיכולה לכלול בצל, פלפלים ותבלינים. אכלו את זה על טוסט או הכינו בוריטו ארוחת בוקר עם גבינה וסלסה ללא חלב", היא אומרת, ומוסיפה אם אתם נהנים מביצים, אתם עשויים ליהנות מ- JUST Egg.
בחירת ארוחת בוקר טבעונית נהדרת נוספת היא שיבולת שועל או שיבולת שועל חתוכה בפלדה, מציע קובורן. "כלול את החלב הצמחי האהוב עליך. חלב סויה או חלבון פשתן יציעו תכולת חלבון גבוהה יותר", היא אומרת. "תוכל להוסיף אגוזי מלך, חמאת אגוזים או פשתן טחון למקורות שומן בריאים, שעוזרים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן." קובורן אוהב להוסיף חתיכת פרי כמו בננה או אוכמניות. במקום סוכר מוסיפים צימוקים למתיקות טבעית וקינמון לטעם. "אבקות חלבון על בסיס צמחי מתערבבות היטב לתוך שיבולת שועל, שמנת חיטה וסובין שיבולת שועל", מוסיף קורווין.
