אם קשה לכם לישון לילה רגוע בכל לילה, אתם לא לבד: לפי ה-CDC, אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית ישן פחות משבע השעות המומלצות בלילה. נדודי שינה קשורים למגוון סיבות, כולל בריאות לקויה, הזדקנות ומתח, על פי המחלקה הנוירולוגית של אוניברסיטת קולומביה. אבל שינה טובה קשורה גם הרבה למה שאנחנו אוכלים.
גוף חדש והולך של מחקרים מצביע על כך שמזונות רבים יכולים לעזור לך לישון. חומרים מזינים רבי עוצמה מהמזון בתזונה שלך יכולים לשחק תפקיד בכמות השינה שאתה מקבל ועד כמה היא איכותית, על פי דו"ח משנת 2017 שפורסם ב- Public He alth Nutrition.סקירת הספרות ניתחה 26 מאמרים על האופן שבו מיקרו-נוטריאנטים השפיעו על התפתחות השינה של שלבי השינה בתינוקות ויכולים להפוך שינויים הקשורים לגיל בשינה אצל מבוגרים. משך השינה היה קשור באופן חיובי לרמות ברזל, אבץ ומגנזיום, בעוד שלילי עם רמות נחושת, אשלגן וויטמין B12. אז מה כדאי לאכול לפני השינה כדי לישון טוב יותר? להלן חמישה מזונות על בסיס צמחי שיעזרו לך לישון טוב יותר.
5 דרכים טבעיות שיעזרו לכם לישון טוב יותר
הוסף מזונות עשירים בחמשת אבות המזון האלה לתזונה שלך כדי לעזור לשפר את איכות השינה שלך.
1. ברזל
מחקר הראה שחוסר ברזל נקשר להפרעות שינה. סקירה משנת 2020 שפורסמה ב- Sleep Medicine Reviews מציעה כי יש לשקול חקירה ותוספי ברזל עבור חולים עם הפרעות שינה. מחסור בברזל הוא גם הגורם הבסיסי לתסמונת רגל חסרת מנוחה, שעלול להוביל לבעיות שינה, אומר המכון הלאומי לבריאות."מזונות עשירים בברזל כוללים ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, פירות יבשים כגון צימוקים ומשמשים, שעועית, דגנים מועשרים בברזל, לחם, פסטה ואפונה", אומרת מישל זיו, ר.ד., דיאטנית רשומה ושיתוף NASM-CNC -מְחַבֵּר. פירות יבשים טעימים על גבי שיבולת שועל או כקינוח מהיר.
2. מגנזיום
"מגנזיום יכול לעזור לגוף ולמוח להירגע על ידי ויסות נוירוטרנסמיטורים ששולחים אותות למערכת העצבים ולמוח. זה גם מווסת את המלטונין, הורמון שאחראי להנחות את מחזורי השינה והערות", אומר זיו. מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Nutrients מצא ששינה קצרה קשורה לחוסר התאמה מוגברת של חומרים מזינים, כולל רמות נמוכות של מגנזיום. לכן, מחברי המחקר מדגישים את הצורך בתוסף תזונה כדי להגביר שינה רגועה. זיו אומר שהמזונות הגבוהים ביותר במגנזיום כוללים אגוזים (סויה, שקדים, קשיו) וזרעים (זרעי פשתן), ירקות ירוקים עלים, דגנים מלאים, שעועית וקטניות.אגוזים וזרעים עשירים בחלבון מושלמים לכל ארוחה - לזרוק אותם על גבי סלט או לאכול אותם כנשנוש.
3. טריפטופן
טריפטופן, המצוי במגוון מזונות, הוא חומצת אמינו חיונית שיכולה לעזור לכם לקבל את המנוחה הנחוצה. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Psychopharmacology שיפר את יעילות השינה האובייקטיבית והתעוררות אובייקטיבית לאחר תחילת השינה בכל אחת מהקבוצות המשתנות. "טריפטופן, 45 דקות לפני השינה, מקטין את הזמן שלוקח להירדם", אומר זיו. אם אתם מחפשים לקבל את זמן הנודניק הזה במהירות, נסה להוסיף אחד או יותר מהמאכלים הבאים שעה לפני השינה: שוקולד, שיבולת שועל, גבינה, אגוזים וזרעים, לחם ופירות כמו בננות ותפוחים. שוקולד מריר, עם תכולת קקאו גבוהה, הוא לא רק פינוק חצי מתוק אלא גם נהדר לבריאות המוח.
4. ויטמין B6
אם אתה רוצה לחלום בלילה, ויטמין B6 עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך.ידוע גם בשם פירידוקסין, הוא מקובץ עם ויטמיני B האחרים מכיוון שהוא חיוני לבריאות ולרווחתך. עדויות מראות שאכילת מזונות עם ויטמין B6 לפני השינה יכולה להגדיל את כמות תכולת החלומות ולתת שינה נינוחה, על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Perceptual Motor Skills. מזונות העשירים בויטמין B6 כוללים אבוקדו, חומוס, תרד, אפונה ירוקה, דגנים ובטטה, לפי נתוני ה- USDA Food Data Central. נסו שייק אבוקדו או מרק עדשים עמוס בתחנות כוח מזינות ללילה חלומי!
5. אבץ
אחרי ברזל, אבץ הוא המתכת הקורטית השנייה בשכיחותה בגוף האדם, אומרת ועדת המועצה הלאומית למחקר (ארה"ב) לתזונה ובריאות. סקירת ספרות משנת 2017 שפורסמה ב-International Journal of Molecular Sciences בדקה כיצד אבץ פועל כמאפנן תזונתי. עדויות ממחקרים הראו שלמרות שהקשר קצת לא ברור, אבץ משחק תפקיד בוויסות השינה, ומחסור באבץ עלול להוביל לשינה לקויה."מקורות המזון המובילים של אבץ כוללים דגנים מלאים, שעועית, אגוזים ודגני בוקר מועשרים", אומר אבץ. סלט שעועית או אורז חום הם צדדים מושלמים לארוחת הערב שלך לפני השינה.
