אימון מרתון טבעוני: איך לתדלק בתזונה צמחית

עם מרתון ניו יורק שמתקרב ביום ראשון הקרוב. ועם 50,000 רצים על הבוהן, השנה יותר מהם מתמיד מאמנים תזונה צמחית או טבעונית. הסיבה שיותר רצים נמנעים ממוצרים מן החי היא שהם לומדים שדלקים מהצומח תורמים לבריאות הכללית ומפחיתים דלקת, מה שמאפשר זמני החלמה מהירים, על פי מחקר חדש.אכילה על בסיס צמחי יכולה גם להוביל לירידה במשקל (אם זו מטרה עבורך) ולשמור על הגוף שלך שורף דלק נקי לאורך שבועות הקילומטראז' הארוכים ואפילו המירוץ עצמו

לכן יותר ויותר רצים פונים לדלקים צמחיים כדי להניע את הביצועים שלהם. אכילה טבעונית וצמחית היא מגמה הולכת וגוברת בקהילת הריצה ויש יותר אפשרויות מתמיד בכל מה שקשור לתדלוק על הקורס ומחוצה לו.

אבל לגרום למזון מהצומח לעבוד במסגרת דיאטת האימון שלך דורש תכנון וידע מתאימים, במיוחד עבור רץ מרתוניסט. (אני יודע את זה, כמי שרק לפני כמה שבועות רץ את מרתון שיקגו, מה שעזר לי להביא את חווית האימונים והריצה האישית שלי לתרגול שלי כתזונאית שעובדת עם ספורטאים.)

ריצת מרתון שורפת בממוצע 2,500 קלוריות בהתאם למשקל ולמהירות שלכם, ומזונות מהצומח נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות ממזונות מן החי.זה אומר שבשבועות האחרונים של אימוני המרתון, זה קריטי לצרוך כמה שיותר קלוריות שאתה שורף כדי למנוע ירידה לא מכוונת במשקל, שעלולה להשפיע לרעה על הביצועים. כשאתם מתכננים את אסטרטגיית התדלוק שלכם למרתון, עקבו אחר עצות התזונה המבוססות על הצומח כדי שתוכלו ללכת רחוק ולהרגיש מצוין לאורך כל ה-26.2.

מה לאכול בשבוע שלפני המרתון

אם אתה רק שבוע מחוץ למירוץ שלך, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית. למזלם של אוכלים מהצומח, אין מחסור בפחמימות בתזונה מהצומח, כך שלא אמורה להיות בעיה לאכול את 3 עד 4.5 גרם פחמימות המומלצים לכל קילוגרם ממשקל הגוף בשבועות שקדמו ל- מרתון.

כדי לסבול את הבלאי הגופני של האימון, אכלו הרבה מקורות פחמימות עשירים בתזונה, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות. איזון אלה עם חלבונים מהצומח, כגון שעועית, קטניות ומוצרי סויה ושומנים בריאים, כמו שמנים, אגוזים, זרעים ואבוקדו כדי לאכול תזונה מאוזנת היטב.למרות שפינוק מוצדק מדי פעם, הימנע מלמלא את הדיאטה שלך במזונות לא בריאים עשירים בפחמימות, כמו גלידות על בסיס צמחי, חטיפים ארוזים של זבל מטוגן. אלה אינם מספקים את הרכיבים התזונתיים המתאימים לתדלוק או התאוששות ויכולים לגרום לך להרגיש כבד ורדום במהלך האימון.

מה לאכול ביום המירוץ

השקעתם את חודשי האימונים הרבים, ועכשיו הגיע הזמן ליום הגדול. אל תתנו לתזונה שלכם לעקוף את המאמצים שלכם. פעל לפי ההנחיות האלה כדי לתדלק כראוי לפני, במהלך ואחרי המירוץ.

לפני המירוץ

שעתיים עד ארבע שעות לפני המרוץ, הכינו ארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים. השילוב של המקרו-נוטריינטים הללו לוקח זמן רב להתעכל, כך שתרגישו שבעים אך לא כבדים. נסו 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם חמאת שקדים, פירות יער וטפטוף סירופ מייפל, ושדכו אותו עם כוס מים גדולה.אם אתם מעדיפים ארוחת בוקר חמה, קערת שיבולת שועל עם פירות, אגוזים, זרעי צ'יה, צימוקים ופזרת יצירות קינמון.

בדרככם למירוץ או בזמן שאתם ממתינים במכלאה (כ-30-60 דקות לפני אקדח הזינוק), אכלו חטיף עשיר בפחמימות. שתי אפשרויות ניידות הן פירות, כמו בננה, או פירות יבשים, כמו תמרים או צימוקים. הפחמימות הפשוטות הללו יספקו אנרגיה מהירה לזרם הדם לתחילת המירוץ, מכיוון שכנראה עבר זמן מה מאז שיצאת מהבית כדי להגיע לקו הזינוק.

במהלך המרוץ

תדלוק במהלך מרתון חיוני לביצועים, וכדי להימנע מצרימות במחצית השנייה. הגוף שלך אוגר פחמימות בשריר ובכבד בצורה של גליקוגן. הפחמימות המאוחסנות הללו וכל הפחמימות שאכלת לפני המירוץ הן מקור הדלק העיקרי במהלך הריצה שלך, אך הן נמשכות רק כשעה. אחרי 60 הדקות האלה, חשוב לצרוך דלק כדי להימנע מפגיעה בקיר".

תדלוק ב-30-60 גרם פחמימות לשעה מסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם ומעכב עייפות וערפל מוחי. ברוב מוצרי תזונת הספורט, כמו משקאות ספורט, גומי ו"גאס", יש בערך 20-30 גרם פחמימות, אז התחל לתדלק עם המוצר הרצוי שלך כ-45-60 דקות לתוך הריצות שלך והמשיכו לתדלק במרווחים קבועים כל כמה קילומטרים (או כל 30 דקות).

וודאו שאתם בודקים את המרכיבים והקפידו על מוצרים מהחי כמו ג'לטין או צבעים. יש הרבה מוצרי תזונת ספורט מהצומח, אבל הנה כמה מהמועדפים שלנו. הנה כמה צמחים שכדאי לנסות:

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

קליף שוט בלוקס

תמונה 1 מתוך 6

שתף תמונה זו:

• שתף בפייסבוק
• שתף בטוויטר

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

קליף שוט בלוקס

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

קליף שוט בלוקס

תמונה 1 מתוך 6