רוצה להתחיל קטטה בארוחת הערב הטבעונית הבאה שלך? ציין שאתה לוקח תוסף כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמיני B. הוויכוח שלאחר מכן ישתולל בין לעולם לא! ולקחת את התוסף הארור. למה זה נושא כל כך שנוי במחלוקת?
לב הקונפליקט על תוספי ויטמין B טמון בוויטמין B12, הידוע גם בשם קובלמין.אתה יכול לקבל את כל שבעת ויטמיני B האחרים מתזונה טבעונית מתוכננת היטב, כזו שעשירה בירקות עליים ירוקים כהים, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. הדרך היחידה לקבל ויטמין B12 מהתזונה שלך, לעומת זאת, היא על ידי אכילת מזון מן החי או על ידי אכילת מזונות צמחיים שהועשרו בויטמין B12.
מבלבל את הנושא הם מיתוסים מתמשכים הטוענים שמזונות צמחיים כגון ספירולינה, נאטו, שמרים תזונתיים, נורי ואצות ים אחרות מכילים ויטמין B12. הם כן, אבל בצורה של פסאודוויטמין-B12, צורה שאינה פעילה ביולוגית בבני אדם. הצורות היחידות של ויטמין B12 הזמינות ביולוגית (הגוף שלך יכול להשתמש בהן) הן מתילקובלמין ואדנוסילקובלמין.
מיתוס מתמשך נוסף לגבי ויטמין B12 הוא שחיידקי המעי שלך מייצרים אותו, כך שאינך זקוק לו ממקורות אחרים. הבעיה כאן היא שהחיידקים שמייצרים ויטמין B12 נמצאים במעי הגס שלך, אבל נקודות הספיגה של הוויטמין נמצאות במעלה הזרם, במעי הדק שלך.ואתה לא מקבל שום ויטמין B12 מחיידקי האדמה שנצמדים לפירות וירקות לא שטופים.
כמות הוויטמין B12 שאתה צריך בכל יום היא קטנה מאוד - היא נמדדת במיקרוגרם, או במיליוניות הגרם. ה-RDA לגברים ונשים מגיל 14 ומעלה הוא 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ליום. לנשים בהריון, שזקוקות ליותר כדי לסייע במניעת מומים בצינור העצבי בעובר, ה-RDA הוא 2.6 מק"ג. עבור נשים מניקות, ה-RDA הוא 2.8 מק"ג. הסיבה לכך היא שחלב אם דל מאוד בויטמין B12, אבל התינוק שלך צריך מספיק ממנו ממך להתפתחות נוירולוגית תקינה.
כשאתם לא מקבלים את הוויטמין B12 שאתם צריכים, אתם מסתכנים בהשלכות הבריאותיות החמורות של מחסור. אלה כוללים אנמיה מזיקה, חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים, בעיות שיווי משקל, עייפות ופגיעה קוגניטיבית.
לפי ג'קי ארנט אלנהר, RD, מייסד TelaDietitian (כיום חלק מ-TelaDoc He alth), "כטבעוני אתה צריך להוסיף ויטמין B12 באופן יזום לתזונה שלך.אתה יכול לאכול מזונות מועשרים שהוסיפו ויטמין B12, או שאתה יכול לקחת תוסף תזונה. אבל גם כשאתה אוכל מזון מועשר, הכמות למנה משתנה, כך שאתה לא יכול להיות בטוח שאתה מקבל מספיק B12."
מזונות צמחיים המועשרים בדרך כלל ב-B12 וויטמיני B אחרים כוללים חלב לא חלבי, רוב דגני הבוקר הארוזים, כמה תחליפי בשר וכמה שמרים תזונתיים. (ב-Nooch יש את כל שאר הוויטמינים מקבוצת B, אבל יש לו B12 רק אם מוסיפים אותו לחיזוק.) ויטמין B12 נמצא גם בחטיפי אנרגיה ובמשקאות, בדרך כלל בכמויות מרובות מה-RDA. אם לא תצרכו מזונות אלו על בסיס קבוע, כנראה שלא תקבלו מהם ויטמין B12 מספק. ואם אתה אוכל אותם לעתים רחוקות או בכלל לא, תצטרך למצוא את הוויטמין B12 שלך במקום אחר.
זה משאיר תוספי מזון כמקור הטוב ביותר שלך.לחלקם, נטילת תוסף כדי לקבל מספיק ויטמינים מקבוצת B שווה ערך לאמירה שתזונה טבעונית אינה בריאה. נקודת מבט ריאלית יותר היא שלקיחת תוסף זה ביטוח טוב לבריאות שלך. וכפי שמציינת ג'קי אלנהר, "אם את אישה בגיל הפוריות, את באמת צריכה להיות בטוחה שאת מקבלת מספיק מכל ויטמיני B, אבל במיוחד חומצה פולית וויטמין B12. אם את נכנסת להריון, העובר הגדל זקוק להם כדי להתפתח כראוי, במיוחד בשבועות הראשונים, שאולי אפילו לא ידעת עדיין שאת בהריון". היא גם מדגישה שמבוגרים מבוגרים יכולים לקבל מחסור בויטמיני B גם כשהם אוכלים טוב. עם הגיל, היכולת לספוג את כל ויטמיני B מהמזון פוחתת באופן טבעי. עבור מבוגרים, במיוחד נשים בגיל המעבר, נטילת תוסף היא דרך טובה לשמור על מחסור בויטמין B שלא יתגנב לך.
איזה סוג תוסף וכמה? תוספי מזון המכילים את כל שמונת ויטמיני B מגיעים בדרך כלל כנוסחאות B-50 או B-100.ה-B-50 מכיל 50 אחוז מה-RDA עבור כל ויטמין; ה-B-100 מכיל 100 אחוז. אם אתה רוצה להוסיף רק ויטמין B12, חפש מוצר המכיל ציאנוקובלמין או מתילקובלמין. אתה יכול להתחיל קטטה נוספת בטענה שמתילקובלמין טבעי עדיף על ציאנוקובלמין סינתטי, אבל אין הרבה מחקרים שמוכיחים ששתי הצורות עדיפות. בחר מוצר מיצרן בעל מוניטין שמכיל 1,000 מק"ג למנה (תספוג הרבה פחות מזה). אם אתה מתקשה בספיגת ויטמין B12, בחר בכסניות תת-לשוניות שמתמוססות בפה.
