אם אתם שוקלים תזונה צמחית או טבעונית, אתם עשויים לתהות האם זה חכם לקחת גם ויטמין או תוסף כדי להבטיח שאתם מקבלים את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, כמו ברזל, ויטמין D, וויטמין B12. אחרי הכל, דיאטות צמחיות נחשבות למפתח לאריכות ימים ומחקרים אומרים לנו שאתה יכול להאריך את תוחלת החיים שלך ביותר מעשור על ידי יציאה לצמחים בשלב מוקדם בחיים, אז למה אתה צריך לקחת תוסף?
ואם אתם עוקבים אחר תזונה צמחית, אין להסתיר את העובדה שיש כמה קבוצות מזון עיקריות (בשר, עופות, ביצים, דגים, פירות ים, חלב) שלא תצרכו מהן על בסיס קבוע, מה שאומר שתפספסו ויטמינים ומינרלים מסוימים.
כתזונאית קלינית, אני בדרך כלל ממליץ לכל הלקוחות הבוגרים שלי, ללא קשר לתוכנית התזונה שלהם, גילם או מין, ליטול תוסף מולטי ויטמין-מינרל רגיל. זה בעיקר בגלל ששיטות החקלאות המודרניות של ימינו, המספקות בהצלחה מזון למיליונים ברחבי העולם, נוקטות לעתים קרובות בשימוש בכימיקלים קשים ובטכניקות ייצור יתר שמדללות את האדמה העליונה - ומשאירות את המזון הצמחי שלנו (הן קונבנציונלי והן אורגני) לא כמעט צפוף בחומרים מזינים כמו בתקופת הסבא והסבתא רבא שלנו.
תוסיפו לכך את העובדה שחוקרים מעריכים ש-50 אחוז מאוכלוסיית העולם נחשבים כחסרי ויטמין D, וכי לבני אדם יש פחות חשיפה לאור שמש ולכלוך מאשר בכל מאה קודמת, ואנחנו מתקרבים.
תוסף איכותי הנלקח מדי יום - או לפחות כמה ימים בשבוע - יכול לעזור לך לגשר על הפער להשגת יעדי הבריאות והבריאות האישיים שלך, ללא המון מאמץ.
הנה שבעת אבות המזון העיקריים שיש להשלים בתזונה מבוססת צמחים: המשך לקרוא למידע נוסף על מה לקחת בהתאם לשלב החיים שלך.
הערה: מכיוון שחלק מהתוספים עלולים ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות, בדוק תחילה עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תוספים חדש.
1. ויטמין B12
נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי, כולל בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב, ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים הדרוש לתמיכה במערכת העצבים וליצירת כדוריות דם אדומות. למרות שהוא מסיס במים, מאגרי הוויטמין יכולים להסתובב במשך שנים בכל הגוף, מה שאומר שחסרים עשויים להימשך עד חמש שנים להתפתח.
הוויטמין מיוצר על ידי חיידקים המצויים בלכלוך - לכן כאשר בעלי חיים צורכים דשא או צמחים אחרים, הם צורכים את B12 שמועבר לאחר מכן לבני אדם שאוכלים מוצרים מן החי. זה נכון שאם לא תשטוף ותקלף את ירקות השורש שלך, אתה עלול לקבל מעט B12, אבל הודות לתקני חיטוי ודלדול החומרים התזונתיים באדמה העליונה שצוין לעיל, זה לא באמת מקור יציב או בר קיימא של וִיטָמִין.
צמחים מסוימים, כמו כמה אצות ופטריות, עשויים להיות בעלי כמות קטנה של B12 אך אינם מספיקים או עקביים למחיה לטווח ארוך. טבעונים קפדניים שאינם משלימים אולי צרכו מספיק B12 כדי למנוע מחסור אמיתי אבל בהחלט לא יקבלו מספיק כדי להפיק תועלת מההשפעות המגינות על המוח והעצבים של הוויטמין. מזונות טבעוניים רבים מועשרים כיום עם צורה גבישית ונספגת מאוד של B12, אך יש צורך לצרוך מזון מועשר פעמיים עד שלוש פעמים ביום כדי להגיע לכמות המומלצת - תוסף רק הופך את הדברים לפשוטים יותר.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של ויטמין B12 היא:
- 2.4 מק"ג לזכרים ולנקבות
- 2.4 מק"ג לבני נוער
- 2.6 מק"ג להריון
- 2.8 מק"ג להנקה
מחסור ב-B12 עלול להוביל לנזק מתמשך למערכת העצבים או לאנמיה, ובאופן כללי, אלו העוקבים אחר תזונה צמחית צריכים לקחת צורה משלימה של B12 כחלק ממולטי ויטמין יומי או בפני עצמו.אם נוטלים כתוסף יחיד, חפשו את צורת B12 מתילקובלמין בתרסיס תת-לשוני, שאינו מסתמך על חומצת קיבה לחילוף החומרים התזונתי ומביא לזמינות ביולוגית טובה יותר (הידוע גם בספיגה בגוף).
היכן לקנות באינטרנט:אמזון - ויטמין B12 Garden of Life - פטל, נוזל 2oz, $12
2. ויטמין D
חיוני לבריאות העצם ולתפקוד החיסון, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הפועל כהורמון בגוף, מקדם ספיגת סידן, תומך ברמות לחץ דם אופטימליות ותפקוד לב בריא.
ויטמין D קיים במעט מאוד מזונות מהצומח או מהחי, כולל כמה דגים שומניים, ביצים ופטריות, אך המקור העיקרי הוא באמצעות ספיגת שמש ישירה על חלקי עור גדולים (חשוב: ירכיים ובטן) 20 עד 30 דקות ביום. עם זאת, אם אתה משתמש בקביעות בקרם הגנה או חי באקלים שאינו זוכה לחשיפה גדולה לשמש כל השנה, עליך להשלים - בין אם אתה אוכל בשר או לא, מכיוון שקשה לעמוד ב-RDA ממזון בלבד.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של ויטמין D היא:
- 600 IU לגברים ולנקבות
- 800 IU למבוגרים מעל גיל 70
- 600 IU לבני נוער
- 600 IU להריון/הנקה
מחסור בויטמין D עלול להוביל לעצמות שבירות, דיכאון וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. מזונות רבים מועשרים כיום בוויטמין בצורתו D2 או D3, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפשו תוסף של ויטמין D3. גרסאות סטנדרטיות מקורן בדרך כלל מלנולין, תוצר לוואי של כבשים, אך זמינות גם גרסאות טבעוניות הנובעות מחזזיות.
היכן לקנות באינטרנט: Thrive Market Vitamin D3 מבוסס צמחים 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. ברזל
הנפוץ הן במזון מן הצומח והן במזון מן החי, ברזל נחוץ לנשיאת חמצן בדם וליצירת DNA חדש. הוא משמש גם במטבוליזם אנרגיה והוא חיוני לצמיחה.
ישנם שני סיווגים של ברזל: heme (מבעלי חיים) ולא-heme (מצמחים). ברזל המים זמין יותר לבני אדם, וזו הסיבה שמומחים ממליצים שטבעונים מחמירים עשויים לדרוש יותר ברזל (עד פי 1.8) אם המקור העיקרי לברזל הוא מצמחים. כמו כן, ידוע כעת שצריכת בשר, עוף ופירות ים יכולה להגביר את ספיגת הברזל שאינו המה - כך שאם אינך צורך את המזונות הללו, אתה עדיין בנחיתות.
עם זאת, ישנם מקורות צמחיים רבים לברזל, כולל עדשים, שעועית, אפונה, ירקות ממשפחת המצליבים, אגוזים, זרעים ופירות יבשים. כדי לסייע בספיגת ברזל שאינו בהמה, שלבו מזונות צמחיים עשירים בברזל עם מקור ויטמין C (תותים, לימון וקיווי הם אפשרויות טובות) כדי למקסם את הזמינות הביולוגית. בנוסף, בישול במחבת ברזל יצוק יכול להוסיף כמות קטנה של תכולת ברזל למזון.
הכמות המומלצת לתזונה (RDA) של ברזל היא:
- 8 מ"ג לגברים
- 18 מ"ג לנשים בגילאי 19-50
- 8 מ"ג לאנשים לאחר גיל המעבר
- 11 מ"ג לבני נוער ללא מחזור
- 18 מ"ג לבני נוער במחזור
- 27 מ"ג להריון
- 9 מ"ג להנקה
מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה ועייפות. ספורטאים מהצומח, בני נוער במחזור ואנשים בהריון צריכים לחפש תוספי מזון, מכיוון שהם הקבוצות הזקוקות לתוספת ברזל. עם זאת, בשל מעמדו של הברזל כחמצון (ההפך מנוגדי חמצון), תוספת יתר עלולה להיות מסוכנת אף יותר. צרכי התוספים האישיים שלך נקבעים בצורה הטובה ביותר בעזרת איש מקצוע רפואי שיכול להעריך את מצב ההמוגלובין והפריטין שלך באמצעות בדיקת דם.
היכן לקנות באינטרנט: הברזל הנוזלי של מרי רות, $30.95
4. יוד
מינרל קורט, יוד חיוני לתפקוד מיטבי של בלוטת התריס והוא מרכיב קריטי בהורמון בלוטת התריס, האחראי על סינתזת חלבון, אינספור תגובות אנזימים, ולהתפתחות מערכת העצבים ומערכת השלד בתינוקות.
אנשים רבים העוקבים אחר תזונה טבעונית קפדנית נחשבים בסיכון גבוה למחסור ביוד, שכן המקורות השולטים ליוד הם דגים, רכיכות ומוצרי חלב.
המקור הצמחי העיקרי ליוד הוא אצות ים, אם כי הכמויות משתנות מאוד לפי סוג. נורי (עטיפת האצות המשמשת לרוב בהכנת סושי) היא בעלת תכולת היוד הנמוכה ביותר (בסביבות 11 אחוז מה-RDA), בעוד שאצה או קומבו היא הגבוהה ביותר (בסביבות 2000 אחוז מה-RDA). כמה פירות וירקות יכולים להיות מקורות טובים ליוד, אך העקביות משתנה, מכיוון שהיא תלויה בתכולת היוד באדמה. עם זאת, מלח יוד יכול גם לכסות את הצרכים היומיומיים שלך רק בחצי כפית ליום.
יוד קריטי במיוחד עבור אמהות הרות ומניקות ויכול להוביל למומים מולדים אם לא מספקים אותו מספיק. מחסור ביוד יכול להוביל גם להיפותירואידיזם או זפק אצל מבוגרים ועלול להיות השלכות חמורות על חילוף החומרים וייצור האנרגיה.
הכמות המומלצת לתזונה (RDA) של יוד היא:
- 150 מק"ג לזכרים ולנקבות
- 150 מק"ג לבני נוער
- 220 מק"ג להריון
- 290 מק"ג להנקה
חפשו פתיתי דולס או קומבו לפזר על גבי מזונות, או השלימו מולטי ויטמין או ויטמין טרום לידתי עם לפחות 150 מק"ג יוד.
היכן לקנות באינטרנט: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. אבץ
מינרל חיוני הנדרש לתפקוד חיסוני מיטבי, תמיכה הורמונלית, חוש ריח וטעם וצמיחה סדירה, אבץ משמש ביותר מ-100 תגובות אנזימים שונות בכל הגוף. עם זאת, אין אתר אחסון פנימי של אבץ, כך שצריכה יומית עקבית של המינרל היא המפתח. יש שכיחות גבוהה של מחסור באבץ בארה"ב, במיוחד בקרב טבעונים.
אבץ נמצא בעיקר בצדפות, בשר אדום, סרטנים ועופות, אך נמצא גם בזרעי דלעת, אגוזי קשיו, שעועית אפויה, חומוס וכמה מזונות מועשרים, כמו דגני בוקר. מכיוון שמוצרים מהחי משפרים את ספיגת האבץ, הזמינות הביולוגית של אבץ בתזונה מהצומח עשויה להיות נמוכה יותר מאשר בתזונה לא צמחונית/טבעונית.
בנוסף, שעועית וקטניות, מרכיב עיקרי בתזונה מהצומח, מכילים אנטי-נוטריינטים הנקראים פיטאטים הקושרים אבץ ומונעים ספיגה. כתוצאה מכך, טבעונים קפדניים עשויים להזדקק עד פי 1.5 מה-RDA עבור אבץ, על פי כמה מומחים. אחת הדרכים להפחית את תכולת הפיטטים של שעועית וקטניות היא להשרות ולהנביטם תחילה לפני הבישול או לבשל אותם עם רצועת קומבו, שיכולה לסייע בפירוק הפיטטים. התפחה גם מפרקת פיטאט: כלומר, לחמים עשויים להיות מקור טוב יותר לאבץ מאשר מוצרי דגנים לא חמים כמו קרקרים.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של אבץ היא:
- 11 מ"ג לגברים בוגרים ובני נוער
- 8 מ"ג נקבות בוגרות
- 9 מ"ג לנשים נוער
- 11 מ"ג להריון
- 12 מ"ג להנקה
תסמינים של מחסור באבץ כוללים תפקוד חיסוני מדוכא, עייפות, איחור בריפוי פצעים וגדילה איטית יותר אצל תינוקות וילדים. תוספת עם אבץ פיקולינט היא הצורה האידיאלית, מכיוון שקל יותר לבצע חילוף חומרים מאשר צורות אחרות. עם זאת, מינון התוספים לא יעלה על 30 מ"ג מדי יום, ויש להעריך את מצב האבץ באמצעות בדיקת דם לאחר שלושה חודשים לפני ההמשך.
היכן לקנות באינטרנט: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. חומצות שומן אומגה 3
המוח והעיניים האנושיים עשויים בעיקר מ-DHA, ולכן חומר תזונתי זה חיוני עבור אמהות הרות ומניקות. זה גם נמצא כמועיל במניעת סרטן השד, דיכאון ו-ADHD.
מקורות צמחיים ראשוניים לאומגה 3 כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, עם זאת, מזונות צמחיים אלו מכילים רק את צורת ה-ALA של אומגה 3, בעוד שדגים שומניים כגון סלמון, הרינג, סרדינים ומקרל הם מקורות מצוינים של EPA ו-DHA. מכיוון שפחות מ-15 אחוז מה-ALA מומרים ל-EPA ולאחר מכן ל-DHA, מקור משלים מועיל למי שלא אוכל פירות ים.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של אומגה 3 היא:
- 1.6 גרם לגברים בוגרים ובני נוער
- 1.1 גרם לנקבות בוגרות ובני נוער
- 1.4 גרם להריון
- 1.3 גרם להנקה
יש היום בשוק כמה צורות טבעוניות המבוססות על אצות של אומגה 3. מחקרים קטנים מראים שהזמינות הביולוגית של EPA/DHA שמקורו בשמן אצות שווה לזו של סלמון מבושל.
היכן לקנות באינטרנט: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. סידן
יש הרבה מזונות צמחיים העשירים בסידן, כמו ברוקולי, קייל, בוק צ'וי וכמה דגנים, אגוזים וזרעים, אבל תצטרכו לאכול כוסות על גבי כוסות כל יום כדי לעמוד ב-RDA. לדוגמה, בכוס אחת של קייל מבושל יש 94 מ"ג סידן, אבל ה-RDA למבוגרים הוא עצום של 2500 מ"ג. מזונות חלביים כגון חלב, יוגורט וגבינה הם המקורות הטבעיים העיקריים לסידן, וזו הסיבה שתזונה צמחית לעיתים קרובות חסרה.
- 2500 מ"ג לגברים ולנקבות
- 2000 מ"ג למבוגרים מעל גיל 70
- 3000 מ"ג לבני נוער
- 2500 מ"ג להריון/הנקה
סידן חיוני ליצירת עצם, תפקוד שרירים, העברת עצבים ולחץ דם, לכן חשוב מאוד למצוא מקור טוב לסידן. ראוי גם לציין שוויטמין D חיוני לספיגת סידן, כך ששני אבות המזון הללו הולכים יד ביד ומקבלים תוספת אידיאלית במקביל.
עם זאת, מחקר עדכני הראה שצריכה גבוהה של תוספי סידן עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות, מחלות לב וכלי דם, התקף לב או שבץ מוחי, במיוחד בנשים מעל גיל 50, ולכן אני בדרך כלל לא ממליץ על סידן תוספת עבור רובם. עם זאת, טבעונים שצורכים פחות מ-525 מ"ג סידן ביום נמצאו בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים עשירים בסידן ומזונות מועשרים כגון טופו מועשר בסידן וחלב סויה/אגוזים - ואולי לכלול כמות קטנה של מוצרי חלב מדי פעם.
מקורות: מכונים לאומיים לבריאות: משרד תוספי תזונה של אנשי מקצוע בתחום הבריאות דפי מידע לגבי ברזל, סידן, יוד, אבץ, ויטמין B12, ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3 .
