כשאתה פונה למקום האסאי האהוב עליך בחיפוש אחר ארוחת בוקר או חטיף בריא, ייתכן שאתה נכנס לחנות ממתקים אמיתית, מכיוון שבקערת אסאי ממוצעת של 16 אונקיות ממקום מיץ יש 630 קלוריות, 80 גרם של פחמימות, 41 גרם סוכר ו-34 גרם שומן. זה שווה ערך לשתי סופגניות ג'לי וחצי (בכל אחת יש 250 קלוריות). לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון ופחות מהסוכר בקערה שלך זה הכל עניין של מה נכנס לתוכה.
"כדי ללמוד על דרכים למקסם את הרכיבים התזונתיים של מזונות העל הללו, ביקשנו מהדיאטנית הרשומה קלי מורגן לעזור לחובבי האסאי לרתום את הכוח של פירות היער עמוסי נוגדי החמצון הללו ולשמור על כל קערת אסאי ל-400 קלוריות או פחות. המשמעות היא שתישארו שבעים במשך שעות, ללא תוספת הקלוריות או הסוכרים ברוב הקערות. "ראיתי קערות אסאי עם יותר מ-1,000 קלוריות בחנות המקומית שלי", אומר מורגן. הכנת קערת האסאי שלך בבית היא דרך מצוינת לשלוט בתכולת הקלוריות. כך שתוכל לשמור על קערת האסאי שלך בסביבות 350-400 קלוריות." "
"אסאי הוא מזון-על מיער הגשם של האמזונס עשיר בנוגדי חמצון, אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 ודל בסוכר באופן טבעי. כאשר מערבבים אותו עם פירות מתוקים יותר, זה עושה את קערות השייק הטעימות ביותר", מוסיפה מורגן.
לקערת אסאי בריאה יותר שתוכלו להכין בבית, הנה המתכון של מורגן:
מרכיבים:
- 1/4 כוס חלב צמחי
- 1 חבילה קפואה אסאי
- 1 בננה קפואה (קפואה לתוספת מרקם קרמי של הגשה רכה)
- 1/2 כוס אוכמניות או פירות טריים אחרים
הוראות
- הפעל את חבילת האסאי הקפואה שלך מתחת למים זורמים למשך 30 שניות כדי לתת לה להפשיר.
- מניחים 3 כפות מים בבלנדר. פרק את האסאי תוך כדי הוספתו. הוסף בננה.
- מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה, לוחצים את חתיכות הבננה כלפי מטה לתוך הלהבים. זה מקצר את זמן הערבוב ועוזר לשמור על התערובת קרה וסמיכה.
- רוקנו תכולה לקערה והוסיפו תוספות לבחירה
תהיו יצירתיים עם התוספות ואם יש לכם ילדים, הוסיפו כמה תוספות לבחירתם. התוספות האהובות כוללות גרנולה או זרעי צ'יה, אבל היזהרו מהקלוריות הנוספות שיכולות לבוא עם חלק מהתוספות הללו, והקפידו על מינימום כדי להוסיף קראנצ'יות ומרקם.
תוספות קערות אסאי בריאות:
1. גרנולה. "אני מכין בעצמי כדי שאוכל לשלוט במרכיבים. אני אוהב לכלול שיבולת שועל בתזונה שלי לחיזוק סיבים, חלבון וברזל", שיתף את ה-RD. מתכונים לגרנולה קוקוס וגם לגרנולה עם שלושה זרעים זמינים באתר של קלי, אבל הגרנולה המונעת בשיבולת שועל היא הטובה ביותר לקערות אסאי. אם אתה צריך ללכת בדרך הנרכשת בחנות, חפש אחד ללא תוספת סוכר, מרכיבים שלמים וספירת סיבים גבוהה למנה. "אני אוהב את Purely Elizabeth ואת Safe and Fair כי הם משתמשים באותם מרכיבים שלמים כמו שאתה מכין בבית," אמר מורגן. השתמש במשורה כדי שהגרנולה לא תהפוך לפצצת קלוריות נסתרת על הקערה שלך.
2. זרעי צ'יה. "האם ידעת שאונקיה אחת של זרעי צ'יה מכילה 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-30 אחוז מה-RDA שלנו עבור מנגן, מגנזיום וזרחן? מדברים על סופר פוד!" אומר מורגן. ניתן למצוא זרעי צ'יה במכולת המקומית או בחנות טבע.
3. פירות יער. "כוס פירות יער מכילה 160 אחוז מה-RDA שלנו עבור ויטמין C ועמוסה במספר נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים אחרים", מסביר מורגן. קנו כל פירות יער בעונה או ערבבו לקערה עם נוגדי חמצון צבעוניים עוד יותר! הוסף אוכמניות, תותים, פטל שחור, פטל. כל אחד מלא בסיבים וחומרים מזינים.
4. גוג'י ברי. גוג'י ברי מוסיפים מרקם לעיס כמו גם 18 חומצות אמינו ורשימה ארוכה של נוגדי חמצון רבי עוצמה, אומר מורגן. קנה גוג'י ברי מיובשים באינטרנט ושמור אותם בהישג יד.
5. שקדים פרוסים. שקדים הם תוספת בריאה נוספת, שכן "הם מוסיפים שכבה של קראנץ' בנוסף לסיבים, פיטונוטריינטים, חלבון ושומנים בריאים", אומר מורגן. באגוזים אחרים, כמו אגוזי מלך, יש אומגה 3, סיבים וחלבונים, אבל אל תגזימו מכיוון שאלו הכי הרבה שומן וקלוריות, ותמיד קונים גולמיים ולא מלוחים. "קליית אגוזים עלולה לפגוע בשומנים הבריאים שלהם" הסביר מורגן.
6. פתיתי קוקוס. הוסף פזר של פתיתי קוקוס לא ממותקים לטעם טרופי, בנוסף לסיבים וברזל. קנה פתיתי קוקוס לא ממותקים כדי להימנע מעודף סוכר.
7. ציפורני קקאו. אם אתם רוצים תוספת מתוקה דלה בסוכר ועתירה במינרלים כולל ברזל ומגנזיום, הוסיפו לקערת האקאי שלכם.
ו-3 מרכיבים שכדאי להימנע מהם בעת הכנת קערות האסאי שלכם
1. שוקולד צ'יפס. "הימנע מהפיתוי להוסיף קלוריות וסוכר מיותרות, ובמקום זאת השתמשי בקוביות קקאו לאותה בעיטה פריכה מתוקה.
2. נקטר אגבה. חטיפי מיץ מוסיפים נקטר אגבה על גבי הקערות שלהם כדי להמתיק את טעם האסאי המר הטבעי, אבל דלג על שלב זה, מציע מורגן. הקערה שלך עדיין תהיה טעימה בלעדיה.
3. דבש. זוהי תוספת פופולרית נוספת לקערות אסאי מחטיפי מיצים. כמו אגבה, זו תוספת מיותרת. הסוכרים הטבעיים מהגרגרים יהיו מספיק בטעם מתוק.
