דיאטות טבעוניות זוכות לעתים קרובות לביקורת על היותה קצרה בחומרים מזינים מסוימים, כמו חלבון וברזל, אך שתיהן מושגות בקלות באמצעות אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו טופו, עדשים וכל מיני שעועית. הבא ברשימה שנבחר הוא ויטמין B12. הסיבה לכך היא שחומר תזונתי זה נמצא לרוב במוצרים מן החי, ואם אתה לא אוכל בעלי חיים, אתה עשוי להניח שאתה לא מקבל מספיק B12.
למרות שלכל אחד יכול להיות חסר ב-B12 אם הוא לא זהיר, לא רק אוכלים מהצומח. "אנשים הנוטלים מטפורמין, או שיש להם בעיות ספיגה, או אוכלים תזונה צמחונית נמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בוויטמין B12", אומר קים רוז, ר.D.N., מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת, מומחה לחינוך ודיאטנית עבור אפליקציית ההרזיה Lose It!. מבוגרים יותר נמצאים גם בסיכון למחסור ב-B12.
אז איך אתה יכול לוודא שאתה מקבל את ה-B12 שאתה צריך אם אתה עוקב אחר תזונה צמחית? הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לאכול על בסיס צמחי ולקבל את B12 שאתה צריך.
מהו ויטמין B12 ומה הוא עושה?
ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים שנוצר על ידי מיקרואורגניזמים באדמה ובמים. למרות שהאדמה הייתה פעם מקור עשיר של B12, איכות הקרקע ירדה, מה שהופך את זה לקשה להשיג B12, וכל B12 שנותר בתוצרת נשטף לעתים קרובות. במקום זאת, B12 מגיע היום בעיקר משני מקורות: מזונות שהועשרו בויטמין B12 ומוצרים מהחי, כלומר בגלל ש-B12 מתווסף כתוספת מזון לבעלי חיים. גם חיות חקלאיות צוברות את זה לאורך חייהן.
סיבה אחת שאתה צריך B12? להמיר חומצת אמינו בשם הומוציסטאין למתיונין, חומצת אמינו אחרת. "רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם קשורות להתפתחות מחלות לב", אומרת רוז.
ל- ל-B12 יש גם תפקידים נוספים בגוף, כולל סינתזת DNA, ניסוח תקין של תאי דם אדומים ותפקוד נוירולוגי תקין. ולנשים בהריון, זהו רכיב תזונתי קריטי לצמיחת התינוק ולהתפתחות המוח, במיוחד בשלב מוקדם. "צריכה נאותה של B12 היא המפתח להריון בריא, שכן היא חשובה בהימנעות ממומים מולדים במוח ובעמוד השדרה", אומרת בריטני דאן, M.S., R.D., C.D., דיאטנית ושפית ביצועים בפילדלפיה.
כמה B12 צריך טבעוני?
בין אם אתם אוכלים על בסיס צמחי או לא, הקצבה התזונתית המומלצת לאנשים מגיל 14 ומעלה היא 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ביום. עם זאת, אם את בהריון או מניקה, את צריכה 2.6 עד 2.8 מק"ג ביום, אומר דאן.
מהם התסמינים של מחסור בוויטמין B12?
מחסור ב-B12 יכול לקחת זמן עד שיופיע פיזית בגוף, כלומר בגלל שהגוף אוגר אותו. "מבוגרים עם תפקוד קיבה תקין מאחסנים כ-50% מהוויטמין B12 התזונתי בכבד שלהם, ומכיוון שהגוף יכול לאחסן אותו לזמן הצורך, הביטויים הפיזיים של מחסור אינם מתרחשים מיד", אומר רוז.
עם זאת, כאשר מתרחש מחסור, הסימפטומים הם עצומים ויכולים לכלול אנמיה, עייפות, חולשה, תיאבון ירוד, עצירות, כאבים בפה או בלשון וירידה במשקל, אומר דאן. ייתכן שיש לך גם בעיות נוירולוגיות, כולל חוסר תחושה או כאב בגפיים שלך, דיכאון, דמנציה, בלבול ובעיות בזיכרון ובאיזון.
דבר אחד שכדאי לדעת? "חלק מהבעיות יכולות להתרחש עם או בלי תסמינים, במיוחד במקרים הנוגעים לבעיות נוירולוגיות", מוסיף דאן. ייתכן גם שמחסור בחומצה חומצה חומצה מחסור ב-B12.
אם אתם סובלים מתסמינים אלו או חושדים שאתם עלולים לחסר בויטמין B12, אחד מכלי הזיהוי המוקדמים ביותר הוא בדיקת דם שמעריכה את רמות ההולוטרנסקובלמין II, חלבון האספקה העיקרי של B12, אומרת רוז. שאל את הרופא שלך לגבי ביצוע בדיקה.
מזונות B12 הטובים ביותר לטבעונים
אינך זקוק למוצרים מהחי כדי לקבל את ה-B12 שלך, מכיוון שיש הרבה מזונות מועשרים ב-B12, כולל דגנים, חלב צמחי, וכמה מוצרי סויה. הנה כמה דוגמאות מדאן:
- חלב סויה (8 אונקיות): 1 עד 3 מק"ג
- חלב אורז (8 אונקיות): 1.5 מק"ג
- חטיף חלבונים: 1 עד 2 מק"ג
- Cereal (1 כוס): 1 עד 6.2 מק"ג
- שמרים תזונתיים (1 כף): 4 מק"ג
- תחליף בשר (מנה אחת): 1.2 עד 4.2 מק"ג
יש, לעומת זאת, תקלה אחת בהסתמכות על מזון מועשר. "לא כל המזונות המועשרים ב-B12 הם מקורות אמינים", אומר דאן. היא מצביעה על שמרים תזונתיים, שרוב האנשים מניחים שמכילים B12. עם זאת, לא כל החברות מוסיפות את זה לשמרים התזונתיים שלהן אז ודא שאתה בודק את התוויות לעתים קרובות כדי לראות אם זה שם.
תוספי ויטמין B12
אם אתה אוכל צמחי, אתה יכול לקבל מספיק B12 דרך האוכל, אבל אתה צריך להיות מודע לזה ולאכול מגוון של מזונות מועשרים על בסיס יומי, אומר רוז.לפי NutritionFacts.org, עליך לאכול מזון מועשר ב-B12 שלוש פעמים ביום, ולוודא שכל מנה מכילה לפחות 4.5 מק"ג. כדי לקבל את מה שאתה צריך, תצטרך לאכול בערך שווה ערך לשתי כפיות שלוש פעמים ביום של שמרים תזונתיים מועשרים ב-B12.
עם זאת מכיוון שזה מאתגר ולא תמיד נוח להשיג את ה-B12 שאתה צריך מאוכל בלבד, זה רעיון נבון להוסיף תוסף לתזונה שלך אם אתה אוכל צמחוני או טבעוני, אומר דאן. עקוב אחר עצתו של מייקל גרגר, M.D., מייסד NutritionFacts.org ומחבר הספר How Not to Die and How Not to Diet, שממליץ למבוגרים עד גיל 65 להוסיף לפחות 2,000 מק"ג של ציאנוקובלמין, שנמצא הכי הרבה צורה יעילה, פעם בשבוע. (אם אתה בן 65 ומעלה, זה עולה ל-1,000 מק"ג ביום, בעיקר בגלל שלגוף שלך קשה יותר לספוג B12.) אתה יכול גם לקחת את זה מדי יום במינון של 50 מק"ג. בחר תוסף שניתן ללעוס, ליטול תת לשוני, או שהוא בצורה נוזלית, ולקחת אותו על בטן ריקה.
הסייג האחד? בעיות במערכת העיכול יכולות למנוע את הספיגה של B12, וזו הסיבה שתוספת אוראלית עשויה שלא להספיק, אומר רוז. אם זה המקרה, שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת זריקה תוך שרירית של B12.
שורה התחתונה: אפשר לקבל מספיק ויטמין B12 בתזונה צמחית או טבעונית.
תוכל לבחור במזונות מועשרים ב-B12 או לבחור בתוסף B12. אם אתה בוחר בתוסף, הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
