אתם יודעים שדג בריא ללב כי הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3, שנמצאו כמפחיתות כולסטרול. תפיסה שגויה נפוצה היא שאכילת סלמון ופירות ים אחרים היא הדרך היחידה לקבל אומגה 3, אך מחקר חדש מגלה כי העמסת מקורות צמחיים של חומר תזונתי חיוני זה יכולה להועיל לבריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות לב קטלניות עד ל-20 אחוז.
המחקר, סקירה של מחקרים קודמים, מצא שהגרסה העיקרית המבוססת על הצומח של החומר התזונתי, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), יכולה להועיל לבריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות לב עבור מי שעושה זאת. לא לאכול פירות ים.ALA נמצא במספר מזונות צמחיים כולל אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
הדוח, שפורסם ב-Advances in Nutrition, חקר את תכולת ה-ALA של מזונות מהצומח כדי להשוות את ההשפעות למקורות מסורתיים של אומגה 3. החוקרים מצאו שה-ALA קשור לסיכון נמוך ב-10% למחלות לב וכלי דם ולסיכון מופחת ב-20% למחלות לב קטלניות. המחקר מדגיש שאנשים יכולים בקלות להחליף את המקורות המסורתיים של אומגה 3 במזונות עשירים ב-ALA כדי לשמור על בריאות הלב בתזונה שלהם.
""כאשר אנשים עם רמות נמוכות של אומגה 3 בתזונה שלהם אכלו ALA, הם ראו יתרון במונחים של בריאות הלב וכלי הדם, אמרה עוזרת פרופסור לתזונה בפן סטייט, ג&39;ניפר פלמינג. אבל כשאנשים עם רמות גבוהות של אומגה 3 ממקורות אחרים אכלו יותר ALA, הם גם ראו יתרון. יכול להיות ש-ALA עובד בצורה סינרגטית עם אומגה 3 אחרות."
המחקר ציין גם שאנשים יכולים למצוא את אומגה 3 ALA במגוון רחב של מזונות.על ידי הפחתת צריכת פירות ים, אנשים יכולים להוסיף ירקות, פירות ודגנים מלאים לתזונה שלהם כדי לשמור על רמות בריאות של ALA. חשוב לציין כי ועדת אגוזי המלך של קליפורניה עזרה לתמוך במחקר זה, אך ישנם מקורות מצוינים אחרים של אומגה 3 על בסיס צמחי מעבר לאגוזים.
מקורות מבוססי צמחים של אומגה 3
- זרעי צ'יה
- זרעי קנבוס
- שמן אצות
- שמן פרילה
- נבטי בריסל
- אגוזי מלך
"ייתכן שאנשים לא ירצו לאכול פירות ים מסיבות שונות, אבל עדיין חשוב להם לצרוך אומגה 3 כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכדי לקדם את הבריאות הכללית, אומר פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אוון פוג באוניברסיטת אוון-פו. אמרה פן סטייט פני קריס-את&39;רטון. ALA על בסיס צמחי בצורה של אגוזי מלך או זרעי פשתן יכולים גם הם לספק את היתרונות הללו, במיוחד כאשר הם משולבים בתזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים."
מחקר קודם בנוגע ליתרונות בריאות הלב של אומגה 3 היה תלוי במידה רבה במקורות המבוססים על פירות ים. צוות החוקרים אומר שהמחקר הזה הוא ייחודי מכיוון שהוא אחד המחקרים הראשונים שבוחנים באופן בלעדי ALAs שמקורם בצמחים. כדי לבצע את המחקר, הצוות בחן את הנתונים שנחקרו בעבר כדי להעריך את מידת ההשפעות של ALA על הלב. המחקר גילה שאנשים שצרכו ALA פיתחו פחות גורמי סיכון למחלות לב כולל דלקת ולחץ דם גבוה.
מי מרוויח מאכילת יותר אומגה 3
"עם הופעת התזונה המדויקת והרפואה המותאמת אישית, אנו מודעים יותר מתמיד לצורך לזהות ולמקד אנשים שעשויים להפיק את התועלת הגדולה ביותר מהגדלת הצריכה שלהם של מזונות עשירים ב-ALA, אמר המחבר הראשי של המחקר , והוסיפו: תשומת לב רבה לכמות ALA בדם וכיצד היא משפיעה על בריאות הלב יכולה לעזור במאמץ זה."
המחקר ניתח מחקרים קודמים שבדקו הרגלי אכילה הן באמצעות מידע מדווח עצמי והן באמצעות סמנים ביולוגיים - שיטה למדידת רמות ALA בדם. המחקר מצא כי רמות גבוהות יותר של ALA נמצאות בקורלציה עם רמות נמוכות יותר של שומנים אתרוגניים וליפופרוטאינים - שניהם קשורים לעתים קרובות לסיכון גבוה יותר לבריאות הלב. חוקר אמריטוס ב-Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros הסביר כיצד זה יכול להוכיח את ההשפעה המיטיבה של ALA על בריאות הלב.
"הצלחנו למצוא ראיות התומכות בהנחיות התזונתיות הנוכחיות לפיהן ALA אמור לספק כ-0.6%-1% מסך האנרגיה ביום, שהם כ-1.1 גרם ליום לנשים ו-1.6 גרם ליום לגברים, רוס אמר, וניתן לשלבו בתזונה עם מזונות כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמני בישול כמו קנולה ושמני סויה."
איך אומגה 3 עוזרת לכם לחיות יותר זמן
מחקר קודם שפורסם ב-Journal of the American College of Cardiology טען שצריכת מזונות עשירים באומגה 3 יכולה לעזור לחולי לב לחיות לפחות שלוש שנים יותר.המחקר התייחס ספציפית לאומגה 3 של ALA בהשוואה לגרסה המבוססת על הים כדי לגלות ששני המקורות יסייעו בהורדת תסמינים שליליים בעקבות התפתחות מחלות לב.
אבל מעבר לבריאות הלב, אומגה 3 יכולה לעזור בהרבה יותר מסתם חרדה. מחקר מצא כי מחסור באומגה 3 עלול להחמיר תסמינים של דיכאון, חרדה, חוסר מיקוד ועוד.
שורה התחתונה: לבריאות הלב, אכלו אגוזי מלך ומקורות צמחיים לחומצת שומן אומגה 3
הוסף זרעי צ'יה, זרעי קנבוס וזרעי פשתן לשייקים או שיבולת שועל ולנשנש אגוזי מלך כדי להכניס אומגה 3 לתזונה שלך ממקורות צמחיים בריאים לבריאות לב מיטבית, כך עולה ממחקר.
לעוד חדשות בריאות מומחים ומגובות מחקר, בקר בתוכן הבריאות והתזונה של The Beet.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין.אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
